Γιατί ξυπνάω συνέχεια στις 3 τα ξημερώματα;

Κύκλοι ύπνου και νυχτερινές ξυπνήσεις

Ο νυχτερινός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς κύκλους ύπνου. Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων, αν και τις περισσότερες φορές θα ξανακοιμηθείτε αμέσως μετά.

Αυτοί οι κύκλοι συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των 7 έως 9 ωρών ύπνου που χρειάζονται συνήθως οι ενήλικες.

Στάδια του κύκλου ύπνου

Τα στάδια ενός κύκλου ύπνου περιλαμβάνουν:

• μια μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο
• ελαφρύς ύπνος
• βαθύ ύπνο
• ύπνος REM

Η διάρκεια κάθε σταδίου θα ποικίλλει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έχετε μεγαλύτερους κύκλους βαθύ ύπνου νωρίτερα τη νύχτα και μεγαλύτερους κύκλους ύπνου REM καθώς πλησιάζει το πρωί. Ο ύπνος REM είναι πιο ελαφρύς όταν εμφανίζονται όνειρα.

Λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε στις 3 τα ξημερώματα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε στις 3 π.μ. Μπορεί να ξυπνάτε σπάνια σε μια περίοδο στρες. Ή το ξύπνημα στις 3 το πρωί μπορεί να είναι σημάδι αϋπνίας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε την αιτία αυτών των ενοχλητικών διαταραχών στον ύπνο σας, αλλά εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να βρεθείτε ξύπνιος στις 3 π.μ.

Στρες

Το άγχος μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε εάν τα ξυπνήματα στις 3 το πρωί είναι κάτι νέο. Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας ενεργοποιεί το σύμπτωμα του συμπαθητικού νευρικού σας συστήματος και μπορεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.

Μπορεί να εμφανίσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Αυτές οι σωματικές αλλαγές μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.

Τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να είναι αυξημένα εάν κάτι στη ζωή σας προκαλεί άγχος ή ανησυχία. Το άγχος μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές ή αβεβαιότητα γύρω από τη δουλειά, τις σχέσεις, την υγεία ή τα οικονομικά σας.

Θα πρέπει να συζητήσετε τα επίπεδα άγχους σας με το γιατρό σας εάν είναι παρατεταμένα. Η θεραπεία ή οι προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος.

Αυπνία

Η αϋπνία είναι μια διαγνώσιμη κατάσταση ύπνου κατά την οποία δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε τη νύχτα σε τακτική βάση. Σημαντική μερίδα του πληθυσμού βιώνει αϋπνία.

Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι το 10 έως 20 τοις εκατό του πληθυσμού έχει αϋπνία και ότι το ποσοστό αυξήθηκε στο 40 τοις εκατό στους ηλικιωμένους ενήλικες.

Γηράσκων

Η γήρανση παίζει τεράστιο ρόλο στους κύκλους του ύπνου σας. Όταν γερνάτε, οι κύκλοι του ύπνου σας αλλάζουν, μπορεί να παίρνετε φάρμακα που αλλάζουν τα πρότυπα ύπνου σας και μπορεί να αναπτύξετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τον ύπνο.

Καθώς μεγαλώνετε, η ποιότητα του ύπνου σας μειώνεται, καθώς περνάτε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο. Επομένως, είστε πιο επιρρεπείς σε αφυπνίσεις από εξωτερικούς παράγοντες όπως ο θόρυβος και το φως. Οι ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί επίσης να αλλάζουν με την ηλικία. Μπορεί να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό,τι σε μικρότερη ηλικία.

Συζητήστε τις αλλαγές ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή βρίσκεστε σε ένα περίεργο πρόγραμμα ύπνου. Ενας μελέτη έδειξε ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και η φωτοθεραπεία μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Φάρμακα

Μπορεί να πάρετε ένα φάρμακο που παρεμποδίζει τον νυχτερινό σας ύπνο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αντικαταθλιπτικά
• βήτα αποκλειστές
• κορτικοστεροειδή
• θεραπείες για το κρυολόγημα χωρίς ιατρική συνταγή

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι κάποιο φάρμακο σας κάνει να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Ίσως μπορείτε να δοκιμάσετε ένα άλλο φάρμακο για την πάθησή σας ή να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο.

Άλλες καταστάσεις υγείας

Μπορεί να αναπτύξετε μια κατάσταση που επηρεάζει τον ύπνο σας και προκαλεί αφύπνιση στις 3 το πρωί. Μερικές από αυτές τις προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• Απνοια ύπνου. Αυτή η κατάσταση προκαλεί διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.
• Γαστρεντερική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ). Η ΓΟΠΝ προκαλεί καούρα ή δυσπεψία.
• Αρθρίτιδα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής κάνει την κίνηση των αρθρώσεων σας πολύ επώδυνη.
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Το RLS κάνει τα πόδια σας να πηδούν.
• Κατάθλιψη. Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή της διάθεσης κατά την οποία τα συναισθήματα λύπης, απώλειας ή θυμού παρεμβαίνουν στην καθημερινότητά σας.
• Νευροπόθεια. Με αυτή τη διαταραχή, αισθάνεστε μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας.
• Διόγκωση προστάτη. Ένας διογκωμένος προστάτης μπορεί να προκαλέσει σε έναν άνδρα την ανάγκη να ουρήσει συχνά.

Η θεραπεία μιας υποκείμενης πάθησης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να διαχειριστείτε την αϋπνία. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία της.

Επιλογές τρόπου ζωής

Η προετοιμασία για ποιοτικό ύπνο είναι πολύ σημαντική. Η μη τήρηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να προκαλέσει νυχτερινά ξυπνήματα. Η κακή υγιεινή ύπνου μπορεί να προκληθεί από:

• κοιτάζοντας τις οθόνες υπολογιστών ή κινητών τηλεφώνων κοντά στην ώρα του ύπνου
• πίνοντας αλκοόλ ή καφεΐνη πριν τον ύπνο
• τρώει πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
• κάπνισμα
• κοιμάστε σε μέρος που δεν είναι ευνοϊκό για ύπνο

• παίρνοντας έναν υπνάκο πολύ αργά την ημέρα

• δεν κάνετε αρκετή άσκηση

Η αλλαγή αυτών των συνηθειών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια για ορισμένες από αυτές τις προσαρμογές στον τρόπο ζωής.

Πώς να κοιμάστε όλη τη νύχτα

Δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για καλύτερο ύπνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα φάρμακα για τον ύπνο δεν πρόκειται να είναι το μαγικό χάπι που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα νυχτερινά ξυπνήματα.

Αντίθετα, η χρήση πολλών από αυτές τις στρατηγικές για να έχετε ποιοτικό νυχτερινό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τρομερό ξύπνημα στις 3 το πρωί:

• Επιδιώξτε μια σταθερή ώρα ύπνου κάθε βράδυ και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Κοιμηθείτε σε έναν άνετο, σκοτεινό, ήσυχο χώρο.
• Φροντίστε να νυστάζετε αρκετά πριν πάτε για ύπνο και μην ξαπλώνετε για 20 λεπτά ή περισσότερο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
• Υιοθετήστε μια νυχτερινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός πριν τον ύπνο.
• Κλείστε τις οθόνες πολύ πριν σβήσετε τα φώτα.
• Ασκηθείτε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε να την κάνετε ακριβώς πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη αργά την ημέρα.
• Φάτε δείπνο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
• Ξανασκεφτείτε να πίνετε αλκοόλ αργά το βράδυ.
• Κόψε το κάπνισμα.

Περιηγηθείτε στο κατάστημα ύπνου μας και ανακαλύψτε όλα τα καλύτερα προϊόντα για την επίτευξη βαθύτερου ύπνου

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Εάν ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε σε συχνή βάση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε μια μελέτη ύπνου για να μάθετε περισσότερα για τους κύκλους ύπνου σας.

Οι θεραπείες για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, προσαρμογές στις ώρες ύπνου-αφύπνισης ή θεραπεία.

Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε το γιατρό σας εάν αυτά τα ξυπνήματα σας προκαλούν προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη σταθερού ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• δυσκολεύομαι να θυμηθώ πράγματα
• νιώθετε πολύ υπνηλία κατά τις ώρες της ημέρας
• να μην μπορείς να λειτουργήσεις στα κανονικά σου επίπεδα

Αποψη

Το να ξυπνάς στις 3 τα ξημερώματα μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά δεν είναι πάντα σημάδι μεγαλύτερου προβλήματος. Το προσωρινό άγχος μπορεί να σας παρακινήσει να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας κάθε τόσο.

Τα πιο συχνά ξυπνήματα στις 3 τα ξημερώματα που σας κρατούν ξύπνιους για σημαντικό χρονικό διάστημα μπορεί να είναι σημάδι αϋπνίας ή άλλης κατάστασης υγείας.

Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται σε τακτική βάση, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους υποκείμενους λόγους για τα ξυπνήματα. Η εξάσκηση καλών νυχτερινών συνηθειών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να μείνετε για ύπνο.