Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε μυϊκή μάζα

Κατανόηση της μυϊκής ανάπτυξης

Για να καταλάβετε πώς να χάσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταλάβετε πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν.

Η μυϊκή ανάπτυξη, ή η υπερτροφία, συνήθως επιδιώκεται από ένα σταθερό πρόγραμμα άρσης βαρών σε συνδυασμό με ένα διαιτητικό πρόγραμμα υψηλής θερμιδικής αξίας, υψηλής πρωτεΐνης.

Σε μια εντατική αναερόβια προπόνηση άρσης βαρών, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και στη συνέχεια επισκευάζονται κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Όταν ο ρυθμός επιδιόρθωσης είναι ταχύτερος από τη βλάβη, εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη.

Το σώμα σας τροφοδοτεί την προπόνηση και την αποθεραπεία σας με θερμίδες από το φαγητό.

Πώς μπορώ να χάσω μυϊκή μάζα;

Για να χάσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να αλλάξετε τις προπονήσεις σας.

Εξετάστε αυτές τις προσαρμογές:

1. Διατροφή. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες και τρώτε μικρότερο ποσοστό τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
2. Προπόνηση με βάρη. Εάν συνεχίζετε να προπονείστε με βάρη, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και μειώστε τη συχνότητα προπόνησης με βάρη σε όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τον τόνο.
3. Καρδιο. Εστιάστε τις προπονήσεις σας σε μεγάλες περιόδους καρδιαγγειακής άσκησης, γνωστές ως marathon cardio, για να κάψετε θερμίδες.

Πώς να χάσετε τους μυς στα χέρια και τα πόδια σας

Προς το χτίζω μυς στα χέρια και τα πόδια σας, εσείς:

• ανύψωση στην αποτυχία
• αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων
• αυξήστε την ταχύτητα της ανύψωσής σας
• μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ
• τρώτε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες και πρωτεΐνη

Έτσι, για να χάσετε μυς στα χέρια και τα πόδια σας, κάντε το αντίθετο:

• σταματήστε μερικές επαναλήψεις πριν την αποτυχία
• μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων
• ξεκουραστείτε για πλήρη αποκατάσταση (2 έως 3 λεπτά) μεταξύ των σετ

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε μεγάλες περιόδους καρδιο όπως:

• τρέξιμο ή τρέξιμο
• κολύμπι
• ποδηλασία

Δίαιτα για απώλεια μάζας

Για να χάσετε μάζα, σκεφτείτε μια ελλειμματική δίαιτα – μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα κάτω από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα.

Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC)μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει:

• λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή χαμηλά λιπαρά

• άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς και φασόλια

• ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι, χοληστερόλη, κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά

Μπορείτε να μειώσετε τη μυϊκή σας μάζα κάνοντας ουσιαστικά το αντίθετο από αυτό που θα κάνατε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος για τον οποίο χάνετε σκόπιμα μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια.

Πριν θέσετε έναν στόχο για το σώμα σας και αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησης και τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός των ορίων που είναι κατάλληλα για την ηλικία, το φύλο και τη φυσική σας κατάσταση.