Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη χρήση του ASMR για το άγχος

Το ASMR, ή η αυτόνομη αισθητική απόκριση του μεσημβρινού, περιγράφει ένα φαινόμενο που προκαλεί ένα αίσθημα μυρμηκίασης σε όλο το σώμα σας.

Διαφορετικά ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα, όπως ο ψίθυρος, το χτύπημα των νυχιών ή η παρακολούθηση μιας βούρτσας σε μια επιφάνεια, μπορούν να προκαλέσουν αυτό το μυρμήγκιασμα.

Είναι παρόμοιο με το frisson, το ρίγος που νιώθουν μερικοί άνθρωποι όταν ακούνε μουσική ή το μυρμήγκιασμα που μπορεί να αισθανθείτε όταν κοιτάζετε ένα απέραντο, όμορφο τοπίο.

Εκτός από το να σας κάνει να νιώθετε καλά, το ASMR μπορεί επίσης να έχει τη δυνατότητα να σας βοηθήσει με τα συναισθήματα του άγχους.

Η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη αλλά (πολύ) περιορισμένη

Η είσοδος του ASMR στη δημόσια συνείδηση είναι ακόμα αρκετά πρόσφατη και οι ειδικοί μόλις αρχίζουν να διερευνούν τα πιθανά οφέλη του φαινομένου.

Τα υπάρχοντα στοιχεία επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό σε αυτοαναφορές ατόμων που παρακολουθούν βίντεο ASMR για διάφορους λόγους. Αρκετές μελέτες έχουν βρει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, αν και οι συγγραφείς της μελέτης γενικά συμφωνούν στην ανάγκη για περισσότερη έρευνα.

«Ανάλογα με την ευαισθησία και τη δεκτικότητά σας, η εμπειρία ASMR λέγεται ότι παρέχει μια αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας», εξηγεί η Sadie Bingham, κλινική κοινωνική λειτουργός που ειδικεύεται στο άγχος και παρέχει θεραπεία στο Gig Harbor της Ουάσιγκτον.

Σύμφωνα με έρευνα του 2015, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η εμπειρία του ASMR βοηθά στην ανακούφιση των αρνητικών συμπτωμάτων της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων κατάθλιψης ή άγχους. Φαίνεται επίσης να βοηθά στη μείωση του χρόνιου πόνου για μερικούς ανθρώπους.

Έρευνα το 2018 βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η παρακολούθηση βίντεο ASMR μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, οδηγώντας σε μια κατάσταση χαλάρωσης και ηρεμίας. Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι πολλοί θεατές αναφέρουν επίσης αυξημένη αίσθηση σύνδεσης με άλλους, κάτι που μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη γενική ευημερία.

Πρόσθετη έρευνα από το 2018 υποστηρίζει αυτές τις χρήσεις, σημειώνοντας ότι άλλοι θεατές βρήκαν ότι τα βίντεο ASMR τους βοήθησαν:

χαλαρώστε και χαλαρώστε
πάω για ύπνο
νιώθουν παρηγοριά ή φροντίδα
βιώνουν λιγότερο άγχος ή πόνο
αισθάνεστε καλύτερα όταν είστε άρρωστοι ή αναστατωμένοι

Η παρακολούθηση των βίντεο μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως απόσπαση της προσοχής από ανήσυχες σκέψεις, ενώ προάγει επίσης συναισθήματα αυξημένης χαλάρωσης.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη ακριβώς πώς ή γιατί συμβαίνει το ASMR σε μερικούς ανθρώπους. Όμως, όπως σημειώνει ο Bingham, «κάθε φορά που μια εμπειρία δεν προκαλεί βλάβη σε εσάς ή σε κανέναν άλλον και μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση ευεξίας, θεωρείται ωφέλιμη από θεραπευτική άποψη».

Αν θέλετε να δοκιμάσετε, έχετε μερικές επιλογές

Μπορεί να παρατηρήσετε ένα παρόμοιο μυρμήγκιασμα όταν κάνετε καθημερινά πράγματα, όπως χαϊδεύετε μια γάτα που γουργουρίζει, κουρεύεστε ή ακούτε κάποιον να ψιθυρίζει (ειδικά στο αυτί σας).

Υπάρχει μια ολόκληρη γωνιά του Διαδικτύου αφιερωμένη στην αναδημιουργία αυτών των ερεθισμάτων.

Ορισμένοι ενεργοποιητές δεν λειτουργούν για όλους, ακόμη και μεταξύ των ατόμων που εμφανίζουν ASMR. Επιπλέον, δεν παράγει κάθε έναυσμα την ίδια απόκριση, επομένως μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και σφάλματα προτού βρείτε τους εναύσματα ASMR που λειτουργούν καλύτερα για την ανακούφιση του άγχους.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένα ερεθίσματα μπορεί να είναι πιο χρήσιμα για το άγχος από άλλα.

Ενεργοποιητές που βασίζονται στον ήχο

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν βίντεο με συγκεκριμένους ήχους που τους βοηθούν να χαλαρώσουν και να αισθάνονται πιο ήρεμοι και λιγότερο ανήσυχοι:

Ψιθυρισμός. Ο ASMRtist (γνωστός και ως το άτομο στο βίντεο) ψιθυρίζει αργά συγκεκριμένες φράσεις ή λέξεις που δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε, συχνά ενώ εκτελεί μια άλλη σκανδάλη ASMR, όπως το βούρτσισμα του μικροφώνου.
Τρύπημα. Μπορεί να ακούσετε τα νύχια ή τα ακροδάχτυλα να χτυπούν σε διάφορες επιφάνειες, από ένα γραφείο, ένα γυάλινο μπουκάλι ή ένα κερί. Εναλλακτικά, ορισμένα βίντεο μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν πάτημα πλήκτρων πληκτρολογίου ή γραφομηχανής.
Γυρίζοντας σελίδα. Μπορεί να ακούσετε πιο απαλούς ήχους από γυαλιστερές σελίδες περιοδικών ή σχολικών βιβλίων ή τους πιο χάρτινους ήχους ενός τυπικού βιβλίου.
Τραχείς ήχοι. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως το τσαλάκωμα του χαρτιού, το τσαλάκωμα του φύλλου ή το τσάκισμα των φύλλων.
Προσωπική προσοχή. Μπορεί να ακούσετε επιβεβαιωτικές φράσεις να σας ψιθυρίζουν, που σας λένε ότι σας εκτιμούν, είστε ασφαλείς ή ότι όλα είναι εντάξει.
Γραφή. Ο ήχος ενός μολυβιού ή ενός στυλό που γρατσουνίζει το χαρτί είναι ηρεμιστικός για πολλούς ανθρώπους.

Οπτικά ερεθίσματα

Πολλά βίντεο συνδυάζουν μερικούς οπτικούς και ηχητικούς ερεθισμούς, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε βίντεο με οπτικά ερεθίσματα χωρίς ήχο.

Ορισμένα οπτικά ερεθίσματα που αναφέρονται ως χρήσιμα για την ανακούφιση του άγχους περιλαμβάνουν:

Πτυσσόμενα ρούχα. Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν αυτό ηρεμιστικό επειδή τους θυμίζει την παιδική ηλικία.
Χαϊδεύοντας ένα κατοικίδιο. Παρακολουθώντας ένα χαρούμενο κατοικίδιο να δέχεται αγκαλιές, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τον ήχο του γουργουρίσματος, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χαλαροί και παρηγορημένοι.
Μικρές κινήσεις. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν γραφή, άγγιγμα προσώπου ή αργές χειρονομίες.
Πινελιές. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα πινέλο μακιγιάζ που χαϊδεύει μια επιφάνεια ή την κίνηση ενός πινέλου καθώς κάποιος ζωγραφίζει. Ορισμένοι ASMRtists χρησιμοποιούν βούρτσες στο φακό για να προσομοιώσουν το βούρτσισμα του προσώπου σας.
Βούρτσισμα μαλλιών. Νιώσατε ποτέ χαλαροί καθώς κάποιος χτένιζε, χάιδευε ή έπαιζε με τα μαλλιά σας; Τα βίντεο βουρτσίσματος μαλλιών προσφέρουν παρόμοια αίσθηση άνεσης και ηρεμίας σε πολλούς.
Ανάμειξη χρωμάτων. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι βλέποντας τα χρώματα να αναμειγνύονται είναι χαλαρωτικό και ικανοποιητικό.

Δεν είναι για όλους, όμως

Ιδού η αλίευση: Το ASMR δεν λειτουργεί για όλους.

Έρευνα από το 2017 δείχνει ότι μπορεί να σχετίζεται με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας των πέντε μεγάλων.

Τα άτομα που είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ASMR τείνουν να:

βαθμολογούνται υψηλότερα στις μετρήσεις της Ανοιχτότητας στην Εμπειρία και του Νευρωτισμού
βαθμολογούνται χαμηλότερα στις μετρήσεις της ευσυνειδησίας, της εξωστρέφειας και της συμφωνίας

Τα άτομα που δεν παρουσιάζουν ASMR συχνά αναφέρουν ότι τα βίντεο τους κάνουν να νιώθουν αναστατωμένοι, αναστατωμένοι, μπερδεμένοι ή βαριεστημένοι. Ακόμη και σε άτομα που κάνω εμπειρία ASMR, ορισμένοι ήχοι ή οπτικοί ερεθισμοί ενδέχεται να μην έχουν το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

Μερικοί άνθρωποι σημειώνουν επίσης ότι ενώ ορισμένα ερεθίσματα βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος τους, άλλα ερεθίσματα μερικές φορές εντείνουν τα συμπτώματά τους.

Η εμπειρία ASMR φαίνεται να είναι κάπως σχετικό στην εμπειρία της μισοφωνίας, ένα άλλο φαινόμενο που δεν είναι πλήρως κατανοητό. Τα άτομα με μισοφωνία, που κυριολεκτικά σημαίνει «μίσος για τον ήχο», βιώνουν μια ακραία ανεπιθύμητη αντίδραση σε συγκεκριμένους ήχους.

Αυτοί οι ήχοι διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά οι συνήθεις παράγοντες που προκαλούν μισοφωνία περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενους ήχους όπως:

τρύπημα
μάσημα, ποτό, τσούξιμο ή άλλους ήχους φαγητού
αναπνοή ή ρουθούνισμα
κούρεμα νυχιών

Αυτοί οι ήχοι θα μπορούσαν να σας κάνουν να αισθάνεστε άγχος, άγχος, πανικό ή ακόμα και θυμό. Ένα βίντεο ASMR που περιλαμβάνει χτύπημα ή αναπνοή μπορεί να προκαλέσει αυτά τα συναισθήματα αντί να σας χαλαρώσει.

Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε βίντεο ASMR και δεν παρατηρήσετε καμία ανταπόκριση, η εξερεύνηση διαφορετικών κανόνων μπορεί να σας οδηγήσει σε πιο χρήσιμα βίντεο. Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε την καλύτερη κρίση σας, συνιστά ο Bingham.

Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς, άβολα ή αντιμετωπίζετε άλλες αρνητικές αντιδράσεις, ίσως είναι καλύτερο να «σταματήσετε ή να προχωρήσετε με προσοχή», λέει.

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας

Ενώ το ASMR βοηθά πολλούς ανθρώπους να αντιμετωπίσουν ήπια συμπτώματα στρες ή άγχους, δεν αντικαθιστά τη θεραπεία ή άλλες θεραπείες άγχους, όπως η φαρμακευτική αγωγή.

«Σπάνια υπάρχει ένα μόνο πράγμα που θα επιλύσει οποιοδήποτε πρόβλημα», λέει ο Bingham. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την ψυχική υγεία».

Τούτου λεχθέντος, εάν η εμπειρία του ASMR παρέχει αρκετή ανακούφιση για να μειώσει το άγχος σας και να βελτιώσει την ευημερία σας, το ASMR μπορεί να είναι αρκετό, συνεχίζει να εξηγεί.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αναπτύσσουν μια ανοχή σε ορισμένα ερεθίσματα με την πάροδο του χρόνου και πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα για να αισθανθούν ξανά τα οφέλη.

Εάν το ASMR ανακουφίζει μόνο προσωρινά τα συμπτώματά σας ή σταματήσει να έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην αγωνία σας, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή που μπορεί να προσφέρει επαγγελματική υποστήριξη και καθοδήγηση που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας με πιο διαρκή τρόπο.

Ακόμα κι αν αναζητάτε θεραπεία, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το ASMR ως στρατηγική αντιμετώπισης παράλληλα με τη θεραπεία, εφόσον συνεχίζει να λειτουργεί για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ερευνητές έχουν ακόμα περισσότερα να μάθουν για το ASMR, συμπεριλαμβανομένου του πώς και γιατί λειτουργεί. Είναι σαφές, ωστόσο, ότι φαίνεται να βοηθά μερικούς ανθρώπους.

Εάν δεν αντιμετωπίζετε ASMR, η παρακολούθηση βίντεο ενεργοποίησης μπορεί να προκαλέσει τίποτα περισσότερο από μια αίσθηση πλήξης ή ανησυχίας. Αλλά αυτά τα βίντεο θα μπορούσε σας βοηθά να απεμπλακείτε από τις ανησυχητικές σκέψεις και να νιώσετε πιο χαλαροί.

Στο τέλος της ημέρας, είναι μια εναλλακτική προσέγγιση χαμηλού κινδύνου για την αντιμετώπιση του άγχους και των σχετικών ζητημάτων.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.