Τι είναι το τέντωμα του καναπέ και πώς να το κάνετε

Πώς να κάνετε ένα τέντωμα στον καναπέ

Το τέντωμα του καναπέ είναι αρκετά ασφαλές για να το κάνετε καθημερινά και είναι ένα από τα τεντώματα που διδάσκει τακτικά η Joely Franklin, προσωπική γυμνάστρια και αθλητική θεραπεύτρια επιπέδου 3, στους πελάτες της.

Ο Franklin τονίζει τη σημασία της ενεργοποίησης του πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της διάτασης, ώστε να μην είστε πλήρως χαλαροί. Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση του σώματός σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας μπάλα, τοίχο ή οποιαδήποτε στιβαρή επιφάνεια. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή χαλάκι κάτω από το γόνατό σας εάν το τοποθετείτε σε σκληρή επιφάνεια.

Για να κάνετε το τέντωμα του καναπέ:

1. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε την κνήμη σας κατά μήκος του μαξιλαριού της πλάτης ενός καναπέ (ή μιας καρέκλας) με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
2. Κρατήστε τον αριστερό μηρό σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά, ευθυγραμμίζοντας το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο.
4. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και δεσμεύστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
5. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους.
6. Κρατήστε για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα.
7. Κάντε την αντίθετη πλευρά.

Κάντε τον καναπέ τέντωμα καθημερινά. Μερικές φορές την εβδομάδα, αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο σε αυτό το τέντωμα επαναλαμβάνοντας κάθε πλευρά πολλές φορές. Μπορείτε επίσης να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο απλώνοντας όποια πλευρά είναι λιγότερο ευέλικτη.

Παραλλαγές του τεντώματος του καναπέ

Για μια νέα όψη στο τέντωμα του καναπέ, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές. Φροντίστε να διατηρείτε το σώμα σας σωστά ευθυγραμμισμένο για να έχετε τα περισσότερα οφέλη.

Στήριγμα μπροστινού ποδιού

Εάν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι, κρατήστε το μπροστινό σας πόδι κάτω, με το γόνατό σας στο πάτωμα και το πόδι σας να πιέζει στον τοίχο για στήριξη.

Χαμηλό τέντωμα καναπέ

Για μεγαλύτερη ευκολία, αρθρώστε τους γοφούς σας για να γέρνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού. Προσθέστε μια απαλή περιστροφή σηκώνοντας το ένα χέρι στο πλάι και στρίβοντας προς αυτή την κατεύθυνση.

Μπροστινό πόδι ανασηκωμένο

Για να αυξήσετε την ένταση, τοποθετήστε ένα πιάτο ή μπλοκ κάτω από το μπροστινό σας πόδι.

Περιστρεφόμενο τέντωμα καναπέ

Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους καθώς στρίβετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού σας.

Τέντωμα καναπέ με κάμψη στο πλάι

Σηκώστε το χέρι που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά ως το μπροστινό σας πόδι. Γείρετε αργά στην ίδια πλευρά με το μπροστινό σας πόδι, νιώθοντας ένα τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας.

Οφέλη από το τέντωμα του καναπέ

Το τέντωμα του καναπέ επιμηκύνει και ανοίγει τους καμπτήρες των γοφών σας, οι οποίοι είναι συχνά σφιγμένοι και βραχύτεροι λόγω πολλών καθισμάτων, ποδηλασίας ή τρεξίματος. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να σας επιτρέψει να νιώσετε καλύτερα συνολικά, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Τα οφέλη αυτής της διάτασης περιλαμβάνουν:

• ανακουφίζει από το σφίξιμο και βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου
• βελτιώνει τη συνολική ευελιξία
• ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, τους μηρούς και τα γόνατα
• ενεργοποιεί και ενισχύει τους γλουτούς και τον πυρήνα σας
• βοηθά την ευκινησία σας κατά τη διάρκεια όλων των τύπων σωματικής δραστηριότητας
• σας επιτρέπει να έχετε καλύτερη στάση όταν κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες
• βοηθά στη συνολική ευκολία κίνησης

Οι μύες δούλεψαν

Το τέντωμα του καναπέ ανοίγει τους γοφούς σας, στοχεύοντας τους καμπτήρες του ισχίου σας, που είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας.

Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν σηκώνετε τον μηρό σας προς το στήθος σας ή όταν σκύβετε σε ένα squat. Οι καμπτήρες των ισχίων προσαρμόζονται στον τετρακέφαλο, ο οποίος θα επιμηκυνθεί και θα χαλαρώσει κατά τη διάρκεια του τεντώματος του καναπέ.

Το τέντωμα του καναπέ στοχεύει επίσης τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους καμπτήρες των γονάτων σας. Όταν κάνετε το τέντωμα του καναπέ, φροντίστε να δεσμεύετε τους γλουτούς σας, ειδικά τους γλουτούς των πίσω ποδιών σας. Αυτό σας βοηθά να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας σταθερά και ευθυγραμμισμένα.

Προφυλάξεις

Δεδομένου ότι είναι ένα βαθύ τέντωμα, θα θελήσετε να αυξήσετε το τέντωμα μέχρι τον καναπέ αργά αν είστε νέος στην άσκηση ή έχετε πολύ σφίξιμο.

Εργαστείτε σε αυτό το τέντωμα αργά, βήμα προς βήμα

Ο Franklin σημειώνει ότι είναι πολύ σημαντικό να κάνετε το τέντωμα του καναπέ βήμα προς βήμα. Εάν μετακινηθείτε σε αυτό πολύ γρήγορα, μπορεί να είναι επώδυνο ή άβολο.

Εάν έχετε περιορισμένη ευελιξία, δουλέψτε με ευκολότερες διατάσεις στη μέση, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους για να δημιουργήσετε άνοιγμα στο σώμα σας. Αυτό σας δίνει την κινητικότητα που απαιτείται για να κάνετε το τέντωμα του καναπέ με ασφάλεια.

Μπορεί να νιώσετε κάποια αίσθηση ή ήπια ενόχληση, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή τρέμουλο στο σώμα σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε βαθιά, άνετα και σταθερά σε όλη τη διάρκεια της διάτασης.

Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το ισχίο μέχρι το γόνατο

Ο Φράνκλιν τονίζει ότι το τέντωμα του καναπέ δεν είναι λάστιχο. Συμβουλεύει να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας, έτσι ώστε να μην μετακινείστε προς τα εμπρός όπως θα κάνατε σε μια βόλτα.

«Ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθήσει για να βεβαιωθεί ότι το κάνετε σωστά», είπε. “Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τα πλήρη οφέλη με τη σωστή ευθυγράμμιση.”

Προσθέτει ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε την περιστροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, μετακινώντας μόνο στο οβελιαίο επίπεδο, έτσι ώστε να μην κινείστε σε καμία πλευρά. Ευθυγραμμίστε σωστά τους γοφούς σας με όψη προς τα εμπρός και αποφύγετε να αφήσετε το γόνατό σας να πέσει στο κέντρο ή να ανοίξει στο πλάι.

Παραλείψτε αυτό το τέντωμα εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για το γόνατο

Παραλείψτε αυτό το τέντωμα εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για το γόνατο. Αποφύγετε την άμεση πίεση στο πίσω γόνατό σας. Χρησιμοποιήστε το πίσω γόνατό σας ως άγκυρα για να γειώσετε και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να περάσει από τον αστράγαλό σας.

Προσέξτε να μην υπερκαλύπτετε την πλάτη σας

Αποτρέψτε την υπερκάλυψη της πλάτης σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση της σπονδυλικής σας στήλης. Αντίθετα, διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να γλιστρήσετε ή να καταρρεύσετε προς τα κάτω. Διατηρήστε τη σωστή ευθυγράμμιση των ισχίων περιστρέφοντας τους γοφούς σας εσωτερικά. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να ανοίξουν στο πλάι.

Βασικά φαγητά

Ένα τυπικό τέντωμα μεταξύ αθλητών, το τέντωμα του καναπέ είναι ευεργετικό για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη ρουτίνα ευελιξίας και κινητικότητάς σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή όταν πρέπει να κάνετε πολλά καθίσματα ή δραστηριότητες χρησιμοποιώντας τα πόδια σας.

Η ένταση του τεντώματος του καναπέ σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να το επιτύχετε αργά. Είναι εντάξει να το κάνετε μερικά βήματα πίσω εάν το τέντωμα είναι πολύ βαθύ ή προκαλεί πόνο.

Λάβετε υπόψη ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό, επομένως τροποποιήστε και προσαρμόστε εάν αυτό το τέντωμα δεν είναι άνετο ή αποτελεσματικό για εσάς. Υπάρχουν πολλές άλλες διαθέσιμες επιλογές.

Εάν έχετε την ευκαιρία, λάβετε κάποια σχόλια ή βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία γυμναστικής ή έμπειρο φίλο που μπορεί να βεβαιωθεί ότι αξιοποιείτε στο έπακρο αυτό το πολύτιμο τέντωμα.