Πώς να κάνετε ένα squat με ένα πόδι, συν πλεονεκτήματα και συμβουλές ασφάλειας

Πώς να κάνετε ένα squat με ένα πόδι

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να εκτελέσετε ένα squat με ένα πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια, αν ψάχνετε για περισσότερη πρόκληση.

1. Ξεκινήστε στέκοντας στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και κρατήστε το ευθεία και ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας. Θα μπορούσατε επίσης απλώς να λυγίσετε το γόνατό σας και να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ψηλά για να ξεκινήσετε. Τα χέρια σας μπορούν να είναι δίπλα σας ή έξω μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τον κορμό σας ψηλό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ξεκινήστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε σε μια θέση squat. Στόχος να φτάσεις αρκετά χαμηλά ώστε οι γοφοί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς πιέζετε στο δεξί πόδι για να σηκωθείτε πίσω. Προσπαθήστε να κρατάτε το αριστερό σας πόδι ψηλά μεταξύ των επαναλήψεων.
4. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά πριν μεταβείτε προς τα αριστερά.
5. Εκτελέστε 3 σετ.

Παραλλαγή για αρχάριους: squat με ένα πόδι με καρέκλα

Εάν είστε αρχάριοι ή αν η ισορροπία σας είναι δύσκολη, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με τη βοήθεια μιας καρέκλας.

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα με τον κορμό σας ψηλά και τον πυρήνα σας απασχολημένο.
2. Καθίστε, τεντώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας, βάλτε το βάρος σας στη φτέρνα του άλλου σας ποδιού που θα μείνει στο έδαφος
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας ωθήσουν να σηκωθείτε, ισορροπώντας στο γειωμένο πόδι σας, βάρος στη φτέρνα
4. Κρατώντας το ίδιο πόδι ανασηκωμένο, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω για να καθίσετε στην καρέκλα
5. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πόδια.
6. Εκτελέστε έως και 3 σετ

Προηγμένη παραλλαγή: πιστόλι squat

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη παραλλαγή που απαιτεί κάποιο εξοπλισμό. Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε ένα kettlebell ή δύο αλτήρες. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μια μπάλα Bosu για μια επιπλέον πρόκληση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για ένα squat με ένα πόδι, αλλά προσθέστε το kettlebell ή τους αλτήρες.

Εάν χρησιμοποιείτε kettlebell, κρατήστε το και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.

Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τα πλάγια σας. Το να σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάνετε οκλαδόν μπορεί να είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Αφού κατακτήσετε αυτήν την παραλλαγή, μπορείτε να κρατήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας για μια επιπλέον πρόκληση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τα squats σε μια μπάλα Bosu για να δοκιμάσετε την ισορροπία σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Το squat με ένα πόδι δουλεύει τους παρακάτω μύες:

• γλουτούς
• μοσχάρια
• κνήμες
• τους μηρούς
• κοιλιακούς

Άλλα οφέλη αναφέρονται παρακάτω.

Λιγότερο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη σας

Το squat με ένα πόδι προσφέρει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη από το παραδοσιακό squat.

Ένα μικρό 2018 μελέτη διαπίστωσε ότι τα squat με ένα πόδι ήταν πιο αποτελεσματικά για άτομα με οσφυαλγία και που ήταν σε ανάκαμψη από έναν αθλητικό τραυματισμό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το squat με ένα πόδι επέτρεψε στους συμμετέχοντες να επιτύχουν το ίδιο φορτίο μυϊκής δραστηριότητας στους μύες των οπίσθιων μηριαίων, της γάμπας, του ισχίου και της κοιλιάς, αλλά με μικρότερο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη.

Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να συστήσουν παραλλαγές ή άλλες κινήσεις ανάλογα με τον τραυματισμό σας.

Προκαλεί την ισορροπία σας

Το squat με ένα πόδι είναι αποτελεσματικό για την πρόκληση της ισορροπίας σας, το οποίο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας.

Η προσθήκη μιας μπάλας Bosu μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε περισσότερο στο να αναπτύξετε τις ικανότητές σας ισορροπίας.

Ανησυχίες για την ασφάλεια

Το squat με ένα πόδι είναι μια ενδιάμεση έως προχωρημένη κίνηση. Τα squat με ένα πόδι είναι μια δύσκολη κίνηση για να τα καταφέρετε σωστά.

Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση, κατακτώντας πρώτα το squat με το διπλό πόδι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα. Το να κάνετε το squat με ένα πόδι με κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του ισχίου, του γονάτου ή του ποδιού.

Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να κάνετε αυτή την κίνηση, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer να σας παρακολουθεί τις πρώτες φορές. Μπορούν να εντοπίσουν εάν τα κάνετε σωστά και να κάνουν προσαρμογές εάν χρειάζεται.

Αποφύγετε να κάνετε squat με ένα πόδι εάν είστε τραυματισμένοι ή αισθάνεστε πολύ πόνο όταν εκτελείτε την κίνηση.

Πώς να προσθέσετε τα squats με ένα πόδι στη ρουτίνα σας

Τα squat με ένα πόδι μπορούν να εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης. Πάντα να αφήνετε το σώμα σας τουλάχιστον μια μέρα να επιτρέψει στους μύες σας να αναδομηθούν και να ανακάμψουν.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε τα squat με ένα πόδι με τις ακόλουθες ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα δύναμης:

• βήματα προς τα πάνω
• βόλτες με τα πόδια
• Ρουμανική άρση θανάτου
• πλαϊνές σανίδες

Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε κάθε πόδι ή πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πάρε μακριά

Εάν εκτελείτε ήδη squat σε τακτική βάση, ίσως θέλετε να προσθέσετε το squat με ένα πόδι στη ρουτίνα σας. Μπορεί να εισαγάγει μια πρόσθετη πρόκληση για τους μύες σας και να σας βοηθήσει να εργαστείτε για την ισορροπία.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε πρώτα με τα παραδοσιακά squats. Εάν τα squat με ένα πόδι σας προκαλούν πόνο ή αισθάνεστε πολύ προκλητικοί, επιμείνετε στα squat με δύο πόδια μέχρι να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε αυτήν την πιο απαιτητική κίνηση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.