Τι είναι το LISS Cardio και είναι κατάλληλο για εσάς;

Τι είναι το LISS cardio;

Η σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης, ή LISS, είναι μια μέθοδος καρδιαγγειακής άσκησης κατά την οποία κάνετε αερόβια δραστηριότητα σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για μια συνεχή, και συχνά παρατεταμένη, περίοδο.

Το “LISS” είναι ένας νεότερος όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα στυλ προπόνησης χαμηλής έντασης, αλλά αυτή η μορφή άσκησης υπάρχει εδώ και δεκαετίες.

Μπορεί επίσης να το γνωρίζετε ως:

• άσκηση χαμηλής έντασης
• προπόνηση σε σταθερή κατάσταση (SST)
• συνεχής καρδιαγγειακή άσκηση
• προπόνηση μεγάλων αποστάσεων (LSD).

Στόχος καρδιακού ρυθμού LISS

Όταν κάνετε LISS cardio, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό 50 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Είναι το αντίθετο της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης.

Με το HIIT, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι γενικά στο 80 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για τα διαστήματα υψηλής έντασης και στο 40 έως 50 τοις εκατό για τα διαστήματα χαμηλής έντασης.

Το LISS σχετίζεται συχνότερα με το τρέξιμο, το ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης χαμηλής έντασης.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση επισημαίνει ότι ενώ η προπόνηση σε σταθερή κατάσταση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να εκπαιδεύσετε το αερόβιο σύστημα σας, απαιτεί επίσης περισσότερο χρόνο για να έχετε αποτελέσματα.

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το HIIT είναι μια καλύτερη μορφή προπόνησης από το καρδιο σε σταθερή κατάσταση. Όμως, ενώ και τα δύο στυλ έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, το ένα δεν φαίνεται να είναι καλύτερο συνολικά από το άλλο.

Μάλιστα ένα μελέτη δεν βρήκε κανένα πραγματικό πλεονέκτημα στο να κάνει προπόνηση πολύ υψηλής έντασης σε σύγκριση με την καρδιο σταθερής κατάστασης.

Ποια είναι τα οφέλη;

Όπως και άλλες μορφές άσκησης, το LISS cardio έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, μειωμένο στρες, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ακολουθούν μερικά άλλα οφέλη του LISS cardio:

• Βοηθά στην καύση λίπους και στην απώλεια λίπους. Η προπόνηση σε σταθερή κατάσταση βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο αντί να χρησιμοποιεί γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας. Επίσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, η συνεχής αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από το HIIT στη βελτίωση της κατανομής του λίπους.
• Είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα. Δεδομένου ότι το LISS είναι πιο εύκολο να το κάνετε και πιο ήπιο για το σώμα, είναι κατάλληλο για αρχάριους. Τα μεσαία έως προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης το χρησιμοποιούν συχνά ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης αντοχής.
• Επιτρέπει την ευκολότερη ανάρρωση. Επειδή ασκείτε λιγότερο άγχος στην καρδιά και το σώμα σας, μπορεί να ανακαλύψετε ότι αναρρώνετε πιο γρήγορα και εύκολα από το LISS.
• Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης για αγώνες αντοχής. Η άσκηση σε χαμηλότερη ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα ασκεί λιγότερο άγχος στην καρδιά και τους πνεύμονές σας από μια πιο έντονη προπόνηση. Αυτός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας για ένα αγώνισμα αντοχής.
• Είναι επίσης εξαιρετικό για αποθεραπεία μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το LISS ως συνεδρία αποκατάστασης την ημέρα μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα;

Όπως κάθε μορφή άσκησης, το LISS έχει ορισμένα μειονεκτήματα:

• Απαιτεί μεγαλύτερες συνεδρίες καρδιο, συνήθως διαρκεί τουλάχιστον 45 έως 60 λεπτά.

• Μπορεί να βαρεθείτε κάνοντας την ίδια άσκηση με την ίδια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε να ασκηθείτε με έναν φίλο ή να ακούσετε ένα αγαπημένο podcast ή playlist ενώ ασκείστε.

• Μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση εάν κάνετε τον ίδιο τύπο προπόνησης πολύ συχνά.

Είναι το LISS cardio κατάλληλο για εσάς;

Το LISS cardio είναι μια καλή προσθήκη στις περισσότερες ρουτίνες γυμναστικής, επειδή είναι γενικά ασφαλές και κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Εάν μπορείτε εύκολα να εντάξετε μια προπόνηση καρδιο 45 έως 60 λεπτών στο πρόγραμμά σας και προτιμάτε έναν σταθερό ρυθμό από την αλλαγή της έντασης, τότε το LISS μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Εάν χρειάζεται να προπονηθείτε για ένα αγώνισμα αντοχής όπως ένας αγώνας 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιος, τρίαθλο ή ποδηλασία, πιθανότατα θα χρησιμοποιείτε καρδιο σταθερής κατάστασης αρκετές φορές την εβδομάδα. Αυτό ονομάζεται αρχή της ιδιαιτερότητας, που σημαίνει ότι προπονείστε στην ίδια μορφή που θα διαγωνιστείτε.

Πως να ξεκινήσεις

Η ενσωμάτωση του LISS cardio στο πρόγραμμα άσκησής σας είναι εύκολη.

• Αν είσαι αρχάριος, στοχεύστε να κάνετε τρεις συνεδρίες καρδιο LISS την εβδομάδα.
• Εάν είστε σε μεσαίο ή προχωρημένο επίπεδο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μία ή δύο συνεδρίες LISS cardio και μία ή δύο συνεδρίες HIIT την εβδομάδα.
• Όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης θα πρέπει επίσης να στοχεύουν να περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης γυμνάσια για όλους τους κύριους μύες τουλάχιστον 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα.

Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο ή έχετε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι, όπως διάδρομο, ελλειπτικό, κωπηλατικό ή ποδήλατο γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε LISS cardio χρησιμοποιώντας ένα ή περισσότερα από αυτά τα μηχανήματα με σταθερό ρυθμό για 45 έως 60 λεπτά.

Αν προτιμάτε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο για ένα μεγάλο τρέξιμο ή βόλτα με ποδήλατο ή να κατευθυνθείτε στους λόφους για μια πεζοπορία. Το περπάτημα με μέτριο ρυθμό είναι μια άλλη εξαιρετική μορφή προπόνησης LISS.

Εάν πιστεύετε ότι θα βαρεθείτε να κάνετε τον ίδιο τύπο προπόνησης, μπορείτε να ανακατέψετε τα πράγματα κάνοντας μια ρουτίνα HIIT 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα. Θυμηθείτε, δεδομένου ότι το HIIT είναι υψηλής έντασης, πρέπει να ασκηθείτε μόνο για 20 έως 30 λεπτά.

Η κατώτατη γραμμή

Το LISS, ή χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης, σχετίζεται συχνότερα με τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες που απαιτούν άσκηση χαμηλής έντασης για μεγαλύτερες περιόδους, συνήθως 45 έως 60 λεπτά.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το LISS cardio μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους πιο αποτελεσματικά από τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης. Ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη μορφή προπόνησης για ένα αγώνισμα αντοχής.

Για μέγιστα οφέλη και για να αποφύγετε ένα οροπέδιο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τις συνεδρίες HIIT και LISS στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.