7 Οφέλη από το να κάνεις Squats και παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσεις

Τι μύες λειτουργούν τα squat;

Αν υπάρχει μία άσκηση που έχει την ικανότητα να προκαλεί τους περισσότερους μυς του σώματός σας, αυτή είναι το squat.

Οι προφανείς μύες που στοχεύονται είναι στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά για να κάνετε σωστά αυτή τη σύνθετη άσκηση, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε αρκετούς μύες πάνω από τη μέση σας.

Οι κατώτεροι μύες που στοχεύουν σε ένα squat περιλαμβάνουν:

• gluteus maximus, minimus και medius (γλουτό)

• τετρακέφαλο (μπροστινό μέρος του μηρού)

• μηριαία (πίσω μέρος του μηρού)

• προσαγωγός (βουβωνική χώρα)

• καμπτήρες ισχίου
• μοσχάρια

Εκτός από το κάτω μέρος του σώματος, το squat στοχεύει και τους μύες του πυρήνα σας. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τον ανορθωτή σπονδυλική στήλη.

Εάν κάνετε squat στην πλάτη ή squat πάνω από το κεφάλι, θα δουλέψετε επίσης τους μύες στους ώμους, τα χέρια, το στήθος και την πλάτη σας.

Πώς να κάνετε ένα βασικό squat

Γνωστό ως squat με σωματικό βάρος ή squat αέρα, ο πιο βασικός τύπος squat χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος για αντίσταση. Οι παραλλαγές του squat μπορεί να περιλαμβάνουν βάρη, όπως μπάρα ή αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή μπάλες γιόγκα.

Για να κάνετε ένα βασικό squat:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
2. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας και μεταθέστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Θα πρέπει να νιώσετε το squat στους μηρούς και στους γλουτιούς σας.
5. Κάντε παύση με τα γόνατά σας πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Ποια είναι τα οφέλη από το να κάνεις squats;

Ο κατάλογος των πλεονεκτημάτων του squat είναι μακρύς, αλλά για να συνοψίσουμε και να επισημάνουμε τις κορυφαίες επιλογές, ακολουθούν επτά βασικά πλεονεκτήματα του squat.

1. Δυναμώνει τον πυρήνα σας

Η κατοχή δυνατών μυών του πυρήνα μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές κινήσεις, όπως το στρίψιμο, το λύγισμα, ακόμα και την ορθοστασία. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας δυνατός πυρήνας μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας, να απαλύνει τον πόνο στη μέση σας και επίσης να διευκολύνει τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος.

ΕΝΑ μελέτη 2018 που συνέκρινε την ενεργοποίηση του πυρήνα των μυών κατά τη διάρκεια μιας σανίδας με squats στην πλάτη, διαπίστωσε ότι τα squat στην πλάτη είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την πλάτη σας.

Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές συνέστησαν τη στόχευση των μυών του πυρήνα με πλάτη για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να ενισχυθεί η αθλητική απόδοση.

2. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Όταν δυναμώνετε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, είστε σε καλύτερη θέση να εκτελείτε κινήσεις ολόκληρου του σώματος με σωστή φόρμα, ισορροπία, κινητικότητα και στάση.

Επιπλέον, η ενσωμάτωση των squats στη συνολική προπόνησή σας βοηθά επίσης στην ενίσχυση των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών σας, τα οποία, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

3. Συνθλίβει τις θερμίδες

Η καύση θερμίδων συχνά ταυτίζεται με αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αλλά η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων υψηλής έντασης όπως το squat μπορεί επίσης να συνθλίψει μερικές σοβαρές θερμίδες.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 223 θερμίδες κάνοντας 30 λεπτά έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης ή προπόνησης με βάρη, όπως καταλήψεις.

4. Δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας

Το κάτω μέρος του σώματός σας διαθέτει μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες σας.

Από το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μέχρι να καθίσετε σε μια καρέκλα, οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι προσαγωγοί, οι καμπτήρες ισχίου και οι γάμπες σας ευθύνονται σχεδόν για κάθε κίνηση που κάνετε.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως τα squats μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και τον τόνο των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Όταν αυτοί οι μύες είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κινηθείτε πιο άνετα, με λιγότερο πόνο και ότι τα πάντα, από το περπάτημα μέχρι το σκύψιμο μέχρι την άσκηση είναι πιο εύκολο να κάνετε.

5. Ενισχύει την αθλητική ικανότητα και δύναμη

Εάν αγωνίζεστε σε ένα άθλημα, η προσθήκη άλματος squats στην προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης.

ΕΝΑ Μελέτη 2016 διερεύνησε τα αποτελέσματα της προπόνησης με άλμα squat που έγινε 3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια 8 εβδομάδων.

Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με άλμα squat έχει την ικανότητα να βελτιώνει πολλές διαφορετικές αθλητικές επιδόσεις ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου σπριντ και της εκρηκτικής δύναμης.

6. Η ποικιλία βοηθά στα κίνητρα

Μόλις κατακτήσετε το βασικό squat, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι παραλλαγών squat που μπορείτε να δοκιμάσετε. Η αλλαγή των squats σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άσκηση ενδιαφέρουσα, ενώ ενεργοποιείτε επίσης διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Τα squats μπορούν να γίνουν μόνο με το σωματικό σας βάρος. Μπορούν επίσης να γίνουν με βάρη, όπως αλτήρες, μπάρα, kettlebells ή ιατρικές μπάλες, ή με ζώνες αντίστασης ή μπάλες γιόγκα.

7. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε

Για να κάνετε squat με σωματικό βάρος, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και αρκετός χώρος για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας σε καθιστή θέση.

Και, αν πιέζεστε για χρόνο, μπορείτε ακόμα να ωφελήσετε πολλές μυϊκές ομάδες κάνοντας 50 squats την ημέρα: Δοκιμάστε να κάνετε 25 το πρωί και 25 το βράδυ. Όσο δυναμώνετε, προσθέστε 25 στο απόγευμα.

Ποια οφέλη μπορείτε να έχετε από τις παραλλαγές του squat;

Η αλλαγή του βασικού squat σάς επιτρέπει να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Βοηθά επίσης στο κίνητρο, ώστε να μην βαριέστε να εκτελείτε την ίδια κίνηση επανειλημμένα.

Πριν προχωρήσετε σε παραλλαγές squat, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τη βασική κίνηση του squat. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές και απαιτούν περισσότερη δύναμη, ευελιξία και ενεργοποίηση του πυρήνα.

Οκλαδόν πλάτης

Το πίσω squat παίρνει την παραδοσιακή κίνηση του squat και προσθέτει αντίσταση στους ώμους με μια μπάρα. Συχνά θεωρείται το “χρυσό πρότυπο” όταν πρόκειται για ενίσχυση της αθλητικής απόδοσηςκαθώς απαιτεί τη συντονισμένη αλληλεπίδραση πολλών μυϊκών ομάδων.

Το πίσω squat δίνει έμφαση στους γλουτιούς και τους γοφούς ενώ εξακολουθεί να στοχεύει τους τετρακέφαλους.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια σχάρα squat, ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
2. Μετακινηθείτε κάτω από τη μπάρα, ώστε να ακουμπάει πίσω από το λαιμό σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας.
3. Με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κάντε ένα βήμα πίσω για να μπορείτε να καθαρίσετε τη σχάρα.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας.
5. Κάντε μια σύντομη παύση, μετά πιέστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

Καταλήψεις πάνω από το κεφάλι

Για ένα squat πάνω από το κεφάλι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μια ιατρική μπάλα.

Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει τον πυρήνα σας, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, δουλεύει τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.

Το εύρος της κίνησής σας θα είναι ελαφρώς διαφορετικό με αυτό το squat, οπότε δώστε προσοχή στη φόρμα σας.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
2. Κρατήστε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Από όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω όπως θα κάνατε για ένα κανονικό squat. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Κάντε μια σύντομη παύση με τα γόνατά σας πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, δίνοντας στους γλουτούς σας μια συμπίεση στην κορυφή.

Jump squats

Με τα jump squats, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Αυτή είναι μια πλειομετρική κίνηση, που σημαίνει ότι είναι μια ισχυρή αερόβια άσκηση που απαιτεί από εσάς να ασκήσετε τους μύες σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το jump squat στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τους μηριαίους, ενώ παράλληλα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Επειδή αυτή η παραλλαγή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας, είναι σημαντικό να έχετε υγιή γόνατα, γοφούς και αστραγάλους εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε τα πόδια σας να σηκωθούν από το έδαφος.
4. Προσγειωθείτε με μαλακά, λυγισμένα γόνατα και επανατοποθετήστε στη θέση του squat.

Συμβουλές ασφαλείας

Αν και γενικά είναι μια ασφαλής άσκηση, εάν γίνεται με τη σωστή φόρμα, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε squats.

• Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε άνετα. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία στους γοφούς ή στα γόνατά σας, σταματήστε και χρησιμοποιήστε το ως τελικό σημείο.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή βάση. Οι περισσότερες ασκήσεις squat απαιτούν να ξεκινήσετε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Η χρήση μιας πιο στενής στάσης σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τους έξω μυς του μηρού, αλλά μειώνει επίσης τη σταθερότητα της βάσης σας και ασκεί επιπλέον πίεση στα γόνατά σας.
• Κράτα τα μάτια σου μπροστά. Αν και μπορεί να φαίνεται φυσικό να κοιτάτε κάτω όταν εκτελείτε ένα squat, θα θέλετε να κρατήσετε το βλέμμα σας ευθεία. Για να το βοηθήσετε, επιλέξτε ένα σημείο μπροστά σας για να εστιάσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε τη στάση σας όρθια. Αποφύγετε να στρογγυλεύετε τους ώμους ή την πλάτη σας. Εστιάστε στο να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και σε ουδέτερη θέση, με το κεφάλι σας ουδέτερο, χωρίς να κοιτάτε πάνω ή κάτω.
• Σηκώστε μόνο ό,τι μπορείτε να χειριστείτε. Αποφύγετε να βαρύνεστε με βάρος εάν η φόρμα σας δεν μπορεί να το αντέξει. Θα ωφεληθείτε περισσότερο από το squat αν το εκτελέσετε με την κατάλληλη φόρμα παρά εάν σηκώσετε πολύ βάρος. Επίσης, η άρση μεγάλου βάρους μπορεί να καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τα γόνατά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σκεφτείτε αυτούς τους μύες σαν την εσωτερική σας ζώνη βάρους που κρατά τα πάντα στη θέση τους.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης είναι μερικά μόνο από τα πολλά οφέλη της συμπερίληψης squats στις προπονήσεις σας.

Όταν εκτελείται σωστά, αυτή η λειτουργική άσκηση ενισχύει επίσης το κάψιμο των θερμίδων σας, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, ενισχύει τον πυρήνα σας και βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση σας.

Για να παραμείνετε παρακινημένοι, σκεφτείτε να ανταλλάξετε το παραδοσιακό squat με διαφορετικές παραλλαγές. Αυτό όχι μόνο θα κρατήσει τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες, αλλά και θα αντιμετωπίζετε πρόκληση με κάθε νέα κίνηση.

Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο personal trainer προτού προσθέσετε τα squats στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών