9 κινήσεις για την καλύτερη προπόνηση πλάτης ποτέ

Εισαγωγή

Η ενδυνάμωση της πλάτης σας έχει προφανώς αισθητικά οφέλη, αλλά, το πιο σημαντικό, είναι επιτακτική ανάγκη για καλύτερη καθημερινή λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της στάσης του σώματος και της πρόληψης τραυματισμών. (Επειδή σε ποιον αρέσει ο πόνος στην πλάτη, σωστά;)

Εάν έχετε δεσμευτεί να αναπτύξετε μια πιο δυνατή πλάτη, αλλά δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε ή από πού να ξεκινήσετε, σας έχουμε καλύψει. Ακολουθούν έξι ασκήσεις και τρεις διατάσεις για να βεβαιωθείτε ότι δίνετε σε αυτούς τους μύες της πλάτης λίγο TLC.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ολοκληρώστε 3 σετ από αυτές τις ασκήσεις δύναμης με 1 έως 2 λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα. Θα χρειαστείτε μερικά κομμάτια εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένου ενός ιμάντα αντίστασης, δύο σετ ελαφρών αλτήρων (3 έως 5 κιλά και 8 έως 10 λίβρες θα πρέπει να λειτουργούν καλά για τους περισσότερους), καθώς και έναν αλτήρα μέτριου βάρους (περίπου 12 κιλά) .

Θυμηθείτε να αναπνέετε σε κάθε κίνηση. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και επικεντρωθείτε στη συστολή των μυών της πλάτης σας για να δημιουργήσετε αυτή τη σύνδεση μυαλού-μυών και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Ετοιμος?

1. Ψηλή περιστρεφόμενη σανίδα

Οι περιστρεφόμενες σανίδες είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος. Είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για προπόνηση πλάτης.

1. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας: Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Εμπλέξτε το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα σας.
2. Ξεκινώντας από την αριστερή σας πλευρά, σηκώστε το χέρι σας από το έδαφος και τεντώστε το χέρι σας και ανοίξτε το στήθος σας, κατευθύνοντας το βλέμμα σας προς τα πάνω. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε το βήμα 2 στη δεξιά πλευρά.
4. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές, για 30 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε 3 σετ.

2. Σειρά καλωδίων υψηλής τροχαλίας

Πιάστε μια ταινία αντίστασης για αυτή τη σειρά καλωδίων υψηλής τροχαλίας. Επιλέξτε ένα επίπεδο που σας προκαλεί, αλλά όχι αρκετό για να συμβιβάσει τη φόρμα σας. Νιώστε τα lats και τους ρομβοειδείς σας – ένας βασικός μυς για καλή στάση – να λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.

1. Αγκυρώστε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας και καθίστε, πιάνοντάς την με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα.
2. Κρατώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος και την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Αφήστε τα χέρια σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
3. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3. Πουλόβερ αλτήρα

Θα χρειαστείτε μια μπάλα ή έναν πάγκο γιόγκα για αυτήν την άσκηση καθώς και έναν αλτήρα μέτριου βάρους. Ξεκινήστε με 10 ή 12 λίβρες αν είστε αρχάριος. Αυτό το πουλόβερ με αλτήρα όχι μόνο θα στοχεύσει στα λατάκια σας, αλλά θα απαιτήσει από τον πυρήνα σας να εργαστεί υπερωρίες.

1. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην μπάλα ή στον πάγκο έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται στην επιφάνεια και τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
3. Διατηρώντας τα χέρια σας τεντωμένα και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Όταν τα χέρια σας φτάνουν κάθετα στο έδαφος, χαμηλώστε τα προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

4. Σειρά λυγισμένη

Μια σκυφτή σειρά είναι απαραίτητη σε μια προπόνηση πλάτης, καθώς στοχεύει πολλούς βασικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των lats και των ρομβοειδών. Πάρτε ένα σετ αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους για αυτή την κίνηση. Για αρχάριους, 8 ή 10 λίβρες θα κάνουν.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση σε γωνία 45 μοιρών. Διατηρήστε τον πυρήνα σας με στήριγμα, τα γόνατα απαλά και τον λαιμό σας ουδέτερο.
2. Λυγίστε τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας ίσια προς τα πάνω και προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Παύση και επιστροφή στην αρχή.
3. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

5. Πίσω μύγα delt

Η πίσω μύγα δελτοειδή στοχεύει το πάνω μέρος της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των ρομβοειδών και των οπίσθιων δελτοειδή. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όρθιοι ή γονατιστοί. Η γονατιστή έκδοση απαιτεί περισσότερη σταθερότητα μέσω του πυρήνα. Εδώ θα λειτουργήσουν αλτήρες τριών ή 5 λιβρών.

1. Γονατίστε σε ένα χαλάκι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Γυρίστε προς τα εμπρός στη μέση, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας.
2. Διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω και έξω από τη μέση γραμμή σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή. Κάντε παύση και χαμηλώστε τα χέρια σας.
3. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

6. Σούπερμαν

Δουλέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με έναν υπεράνθρωπο. Αυτή η άσκηση με σωματικό βάρος είναι μια πρόκληση, που απαιτεί δύναμη και έλεγχο.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Τεντώστε το

Αφού ολοκληρώσετε το τμήμα δύναμης αυτής της ρουτίνας, μην ξεχάσετε να κάνετε τέντωμα. Αυτές οι τρεις ειδικές διατάσεις για την πλάτη θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων σας και θα αποτρέψουν τον πόνο της επόμενης ημέρας.

1. Παιδική πόζα

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κάτω από το κάτω μέρος σας και τα γόνατα απλωμένα τόσο πλάτος όσο οι γοφοί σας.
2. Εισπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας και απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, βυθίζοντας χαμηλότερα στην κάμψη του κορμού καθώς προχωράτε.

2. Στρίψτε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας στην επιφάνεια εργασίας, με τα χέρια ευθεία στα πλάγια.
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, αφήστε τα γόνατά σας να πέφτουν αργά στη μία πλευρά. Αναπνεύστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.
3. Απλώνοντας τον πυρήνα σας για άλλη μια φορά, φέρτε τα πόδια σας πίσω στην επιφάνεια του τραπεζιού και ρίξτε τα γόνατά σας στην άλλη πλευρά. Αναπνεύστε εδώ ξανά για 30 δευτερόλεπτα.

3. Γάτα-Αγελάδα

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε και κοιτάξτε ψηλά προς τον ουρανό, ρίχνοντας τον κορμό σας στο έδαφος.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας, κατεβάζοντας το βλέμμα σας στο έδαφος.
3. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 5 φορές.

Το takeaway

Η ολοκλήρωση αυτής της ρουτίνας μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα σας κερδίσει μια ισχυρότερη πλάτη σε μόλις ένα μήνα. Θυμηθείτε να προσθέτετε σταδιακά βάρος και αντίσταση, ώστε να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας και να αυξάνετε τη δύναμή σας.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.