Πώς να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε έναν δύσκαμπτο λαιμό: Θεραπείες και ασκήσεις

Πρόληψη άκαμπτου αυχένα

Πολλές φορές, μπορείτε να αποτρέψετε ένα άκαμπτο λαιμό με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και εργονομικά εργαλεία στο χώρο εργασίας. Η πρόληψη μπορεί επίσης να σημαίνει το κόψιμο κάποιων κακών συνηθειών, όπως η κακή στάση του σώματος. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μύες σας και να τους κάνει λιγότερο πιθανό να καταπονηθούν ή να τραυματιστούν.

Επίσης, το να μην καπνίζετε ή να κόψετε το κάπνισμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στον αυχένα. Η διακοπή μπορεί να είναι δύσκολη. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος που είναι κατάλληλο για εσάς.

Δημιουργήστε έναν εργονομικό χώρο εργασίας

Πολλοί άνθρωποι εργάζονται σε ένα γραφείο υπολογιστή για οκτώ ώρες κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε δύσκαμπτο λαιμό, καθώς και σε άλλες παθήσεις. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αποτρέψετε τη δυσκαμψία του αυχένα στην εργασία:

• Προσαρμόστε την καρέκλα σας σε μια άνετη θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λίγο πιο κάτω από τους γοφούς σας.
• Χρησιμοποιήστε εργονομική στάση ενώ κάθεστε, με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στο ύψος του γραφείου.
• Ρυθμίστε τον υπολογιστή σας έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος των ματιών.
• Χρησιμοποιήστε ένα εργονομικό πληκτρολόγιο και ποντίκι.
• Σηκωθείτε για να τεντωθείτε και κινηθείτε κάθε ώρα.

Περιορίστε πόσο καιρό κοιτάτε ένα smartphone

Το να κοιτάς συνεχώς κάτω το τηλέφωνό σου τραβάει τους μύες του λαιμού σου και τους καταπονεί συνεχώς. Εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε συχνά το smartphone σας, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε την καταπόνηση του λαιμού σας:

• Κρατήστε το τηλέφωνό σας στο ύψος των ματιών.
• Μην κρατάτε το τηλέφωνό σας ανάμεσα στον ώμο και το αυτί σας.
• Χρησιμοποιήστε ακουστικά ή ακουστικά.
• Κάντε ένα διάλειμμα από το τηλέφωνό σας κάθε ώρα.
• Αφού χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, τεντώστε για να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Μην οδηγείτε για μεγάλες περιόδους κάθε φορά

Ακριβώς όπως το να κάθεστε στο γραφείο σας όλη μέρα, έτσι και το να κάθεστε πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου σας μπορεί να επηρεάσει τον λαιμό σας. Εάν πρέπει να οδηγείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποφυγή δύσκαμπτου αυχένα:

• Κάντε διαλείμματα για να σηκωθείτε και να τεντωθείτε.
• Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει να ελέγχετε τη στάση σας κατά την οδήγηση.
• Τοποθετήστε το κάθισμά σας σε μια θέση που σας παρέχει τη μεγαλύτερη υποστήριξη και σας βάζει σε καλή στάση.
• Μην στέλνετε μηνύματα και οδηγείτε. Είναι παράνομο, επικίνδυνο και κακό για τον λαιμό σας να κοιτάζει επανειλημμένα πάνω-κάτω από το τηλέφωνό σας στο δρόμο.

Τέντωμα

Το να σταματάτε περιοδικά το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τη δυσκαμψία του αυχένα. Οι διατάσεις περιλαμβάνουν:

• Κυλήστε τους ώμους σας εμπρός και πίσω.
• Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί πολλές φορές.
• Μετακινήστε αργά το αυτί σας στον ώμο σας σε κάθε πλευρά.
• Γυρίστε αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας

Η στάση στην οποία κοιμάστε τη νύχτα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον αυχένα σας. Ο ύπνος στο πλάι ή στην πλάτη σας επιβαρύνει λιγότερο τον λαιμό σας από τον ύπνο στο στομάχι σας. Όταν κοιμάστε με το στομάχι σας, αναγκάζετε τον λαιμό σας να τεντώνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσκαμψία.

Εάν κοιμάστε στο πλάι για όλη ή μέρος της νύχτας, μπορείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι με στήριγμα λαιμού.

Θεραπείες για τη δυσκαμψία του αυχένα

Εάν έχετε επώδυνο, δύσκαμπτο λαιμό, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες θεραπείες για να μειώσετε τον πόνο και να μειώσετε τη δυσκαμψία. Πολλές από αυτές τις θεραπείες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη.

Εφαρμόστε θερμότητα ή πάγο

Εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά μερικές φορές την ημέρα για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή του αυχένα. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ της εφαρμογής πάγου και θερμότητας. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Πάρτε OTC αναλγητικά

Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως τα παρακάτω μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου:

• ιβουπροφαίνη (Motrin, Advil)
• naproxen sodium (Aleve)
• ακεταμινοφαίνη (Tylenol)

Τεντωθείτε αλλά αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας και στην πρόληψη τους στο μέλλον. Είναι σημαντικό να τεντώνεστε απαλά και αργά. Οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή, πόνο και πιο σοβαρό τραυματισμό. Εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή κάντε ένα ζεστό ντους πριν κάνετε διατάσεις.

Οι διατάσεις περιλαμβάνουν:

• Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός σε κύκλο.
• Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
• Γυρίστε αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Κάντε ένα μασάζ

Το μασάζ από εκπαιδευμένο επαγγελματία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μύες του λαιμού και της πλάτης σας.

Δοκιμάστε τον βελονισμό

Ο βελονισμός περιλαμβάνει την εισαγωγή βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία πίεσης στο σώμα σας. Ενώ χρειάζεται περισσότερη επιστημονική έρευνα για τον εντοπισμό αποδεδειγμένων οφελών, ο βελονισμός εφαρμόζεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην ανατολική ιατρική. Επισκεφθείτε μόνο πιστοποιημένο ιατρό με αποστειρωμένες βελόνες.

Εξετάστε τη χειροπρακτική φροντίδα

Ένας εξουσιοδοτημένος χειροπράκτης μπορεί να χειριστεί τους μύες και τις αρθρώσεις για να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο. Αυτό το είδος θεραπείας μπορεί να είναι άβολο ή επώδυνο για κάποιους. Μπορείτε να συζητήσετε την άνεσή σας με έναν γιατρό.

Περιορίστε τη σωματική δραστηριότητα

Εάν η δυσκαμψία και ο πόνος του αυχένα σας ξεκίνησαν μετά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να περιορίσετε αυτή τη δραστηριότητα μέχρι να υποχωρήσει η δυσκαμψία. Ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσετε την άρση βαρών και τις δραστηριότητες που μπορεί να επιδεινώσουν τους μύες του λαιμού σας κάθε φορά που έχετε πόνο στον αυχένα.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας. Η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου και της δυσκαμψίας στον αυχένα. Μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε το άγχος με διάφορους τρόπους, όπως:

• ακούγοντας μουσική
• Διαλογισμός
• κάνοντας διακοπές ή διάλειμμα, ακόμα κι αν είναι μόνο λίγες ώρες μακριά από το γραφείο ή ένα αγχωτικό περιβάλλον
• να κάνεις κάτι που σου αρέσει

Ασκήσου τακτικά

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας για την πρόληψη τραυματισμών. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας για να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τη δυσκαμψία του αυχένα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος που μπορεί να σας προκαλεί άκαμπτο λαιμό.

Προσαρμόστε το περιβάλλον ύπνου σας

Η προσαρμογή του περιβάλλοντος ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον δύσκαμπτο λαιμό. Οι τρόποι για να αλλάξετε το περιβάλλον του ύπνου σας περιλαμβάνουν:

• να πάρει ένα πιο σφιχτό στρώμα
• χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι λαιμού
• κοιμάστε μόνο ανάσκελα ή στο πλάι
• χαλάρωση πριν πάτε για ύπνο
• φοράτε προστατευτικό στόματος εάν τρίζετε τα δόντια σας τη νύχτα

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν ο πόνος στον αυχένα σας παρεμποδίζει τις τακτικές καθημερινές σας δραστηριότητες, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Άλλοι λόγοι για τους οποίους πρέπει να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα είναι:

• ο πόνος ξεκίνησε μετά από τραυματισμό ή σύγκρουση αυτοκινήτου
• πόνος που απλώνεται στα χέρια ή στα πόδια σας
• αδυναμία στα χέρια, τα χέρια ή τα πόδια σας
• πονοκέφαλο μαζί με πόνο

Αυτά τα πρόσθετα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδι ενός πιο σοβαρού τραυματισμού στον αυχένα σας, όπως κήλη δίσκου, τσιμπημένο νεύρο, διόγκωση δίσκου ή αρθρίτιδα.

Το takeaway

Τις περισσότερες φορές, ένας δύσκαμπτος αυχένας με μικρό πόνο μπορεί να αντιμετωπιστεί στο σπίτι με πάγο, ζέστη και τέντωμα. Εάν ο πόνος σας δεν υποχωρήσει μετά από μερικές ημέρες ή έχετε επιπλέον συμπτώματα, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό.