Ποια είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8;

Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;

Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν το σώμα σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Συγκεκριμένα μοτίβα που περιλαμβάνουν το κράτημα της αναπνοής για ένα χρονικό διάστημα επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπληρώσει το οξυγόνο του. Από τους πνεύμονες προς τα έξω, τεχνικές όπως το 4-7-8 μπορούν να δώσουν στα όργανα και τους ιστούς σας την απαραίτητη ώθηση οξυγόνου.

Οι πρακτικές χαλάρωσης βοηθούν επίσης να επαναφέρουμε το σώμα σε ισορροπία και ρυθμίζουν την απόκριση μάχης ή φυγής που νιώθουμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αισθάνεστε αϋπνία λόγω άγχους ή ανησυχιών για το τι συνέβη σήμερα — ή τι μπορεί να συμβεί αύριο. Οι στροβιλιζόμενες σκέψεις και ανησυχίες μπορούν να μας εμποδίσουν να ξεκουραστούμε καλά.

Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής, αντί να επαναλαμβάνουν τις ανησυχίες σας όταν ξαπλώνετε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μπορεί να καταπραΰνει μια καρδιά που τρέχει ή να ηρεμήσει τα σπασμένα νεύρα. Ο Δρ Weil το έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».

Η συνολική ιδέα της αναπνοής 4-7-8 μπορεί να συγκριθεί με πρακτικές όπως:

• Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι περιλαμβάνει την αναπνοή
  μέσα και έξω από το ένα ρουθούνι κάθε φορά κρατώντας το άλλο ρουθούνι κλειστό.
• Διαλογισμός ενσυνειδητότητας ενθαρρύνει την εστιασμένη αναπνοή ενώ καθοδηγεί την προσοχή σας
  μέχρι την παρούσα στιγμή.
• Οραματισμός εστιάζει το μυαλό σας στη διαδρομή και το μοτίβο της φυσικής σας αναπνοής.
• Καθοδηγούμενη εικόνα σας ενθαρρύνει να εστιάσετε σε μια χαρούμενη ανάμνηση ή ιστορία που θα σας πάρει
  προσέχετε τις ανησυχίες σας καθώς αναπνέετε.

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, άγχος και στρες μπορεί να βρουν την αναπνοή 4-7-8 χρήσιμη για να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής και να γλιστρήσουν σε μια χαλαρή κατάσταση.

Με τον καιρό και με επαναλαμβανόμενη εξάσκηση, οι υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8 λένε ότι γίνεται όλο και πιο ισχυρή. Λέγεται ότι στην αρχή, τα αποτελέσματά του δεν είναι τόσο εμφανή. Μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που το δοκιμάσετε. Η εξάσκηση της αναπνοής 4-7-8 τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα θα μπορούσε να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους από ό,τι για εκείνους που την εξασκούν μόνο μία φορά.

Πως να το κάνεις

Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Φροντίστε να ασκείτε καλή στάση, ειδικά όταν ξεκινάτε. Εάν χρησιμοποιείτε την τεχνική για να αποκοιμηθείτε, το καλύτερο είναι να ξαπλώσετε.

Προετοιμαστείτε για την πρακτική ακουμπώντας την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα επάνω μπροστινά δόντια σας. Θα χρειαστεί να κρατάτε τη γλώσσα σας στη θέση της καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Χρειάζεται εξάσκηση για να μην κουνάτε τη γλώσσα σας όταν εκπνέετε. Η εκπνοή κατά την αναπνοή 4-7-8 μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς ανθρώπους όταν σφίγγουν τα χείλη τους.

Τα ακόλουθα βήματα πρέπει να εκτελούνται όλα στον κύκλο μιας αναπνοής:

1. Αρχικά, αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν. Κάνε έναν θόρυβο,
   εκπνέοντας εντελώς από το στόμα σας.
2. Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας, εισπνέοντας σιωπηλά από τα χείλη σας
   μύτη καθώς μετράς μέχρι το τέσσερα στο κεφάλι σου.
3. Στη συνέχεια, για επτά δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας.
4. Κάντε άλλη μια εκπνοή από το στόμα σας για οκτώ
   δευτερόλεπτα.

Όταν εισπνέετε ξανά, ξεκινάτε έναν νέο κύκλο αναπνοής. Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές.

Η κρατημένη αναπνοή (για επτά δευτερόλεπτα) είναι το πιο κρίσιμο μέρος αυτής της πρακτικής. Συνιστάται επίσης να εξασκείτε μόνο 4-7-8 αναπνοές για τέσσερις αναπνοές όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Μπορείτε να προχωρήσετε σταδιακά έως και οκτώ πλήρεις αναπνοές.

Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε περιβάλλον όπου δεν είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε πλήρως. Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιηθεί για να αποκοιμηθεί, μπορεί να φέρει τον ασκούμενο σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε σε πλήρη εγρήγορση αμέσως μετά την εξάσκηση των αναπνευστικών σας κύκλων.

Άλλες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Εάν αντιμετωπίζετε ήπια αϋπνία λόγω άγχους ή στρες, η αναπνοή 4-7-8 θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε που χάσατε. Ωστόσο, εάν η τεχνική δεν είναι αρκετή από μόνη της, μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες παρεμβάσεις, όπως:

• μια μάσκα ύπνου
• μια μηχανή λευκού θορύβου
• Ωτοασπίδες
• μουσική χαλάρωσης
• διάχυση αιθέριων ελαίων όπως η λεβάντα
• μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
• γιόγκα πριν τον ύπνο

Εάν η αναπνοή 4-7-8 δεν είναι αποτελεσματική για εσάς, μια άλλη τεχνική όπως ο διαλογισμός επίγνωσης ή η καθοδηγούμενη απεικόνιση μπορεί να είναι καλύτερη.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι πιο σοβαρή και απαιτεί ιατρική παρέμβαση. Άλλες καταστάσεις που μπορεί να συμβάλλουν σε σοβαρή αϋπνία περιλαμβάνουν:

• ορμονικές αλλαγές λόγω της εμμηνόπαυσης
• φάρμακα
• διαταραχές χρήσης ουσιών
• διαταραχές ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη
• ύπνος
  άπνοια
• εγκυμοσύνη
• ανήσυχο πόδι
  σύνδρομο
• αυτοάνοσο
  ασθένειες

Εάν αντιμετωπίζετε συχνή, χρόνια ή εξουθενωτική αϋπνία, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος θα πραγματοποιήσει μια μελέτη ύπνου προκειμένου να διαγνώσει την αιτία της αϋπνίας σας. Από εκεί, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να βρείτε τη σωστή θεραπεία.