9 Χρήσιμες συμβουλές όταν η εργασία από το σπίτι προκαλεί κατάθλιψη

1. Δώστε προτεραιότητα σε μικρές στιγμές χαράς

Καταλαβαίνω ότι αυτή μπορεί να είναι ενοχλητική συμβουλή. Εάν η κατάθλιψη σας χτυπά σκληρά αυτή τη στιγμή, η ιδέα της ενσωμάτωσης της «χαράς» στη μέρα σας μπορεί να φαίνεται ξένη ή παράλογη.

Όμως, όπου είναι δυνατόν, τα μικρά διαλείμματα για τέντωμα, η παρακολούθηση ενός αστείου βίντεο, η λήψη λίγης ηλιακής ακτινοβολίας στο πρόσωπό σας, η αγκαλιά μιας γάτας ή η ακρόαση ενός αγαπημένου τραγουδιού μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την εργασία από απόσταση να αισθάνεστε λιγότερο κουραστική.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι αυτές οι μικρές ενέργειες δεν κάνουν μεγάλη διαφορά, αλλά ο σωρευτικός αντίκτυπος μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζετε.

2. Ο Pomodoros στη διάσωση!

Αν δυσκολεύεστε να θυμάστε να κάνετε διαλείμματα, θα πρέπει να δώσετε μια περιστροφή στη μέθοδο Pomodoro. Αυτό μπορεί να αυξήσει την εστίασή σας ενώ εργάζεστε, ενώ δημιουργεί επίσης σκόπιμα χώρο για μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η τεχνική με λίγα λόγια:

• Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτά και ξεκινήστε να δουλεύετε.
• Όταν σβήσει το χρονόμετρο, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
• Στη συνέχεια, ρυθμίστε ξανά το χρονόμετρο και επιστρέψτε στη δουλειά.
• Μετά από τέσσερις συνεδρίες εργασίας 25 λεπτών, το τέταρτο διάλειμμά σας θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο! (Περίπου 20 με 30 λεπτά.)

Υπάρχουν όλα τα είδη εφαρμογών που κάνουν την εξάσκηση πολύ πιο εύκολη. Μερικοί σας επιτρέπουν ακόμη και να εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο με άλλους!

Δοκιμάστε το και δείτε πώς ενισχύει την παραγωγικότητά σας (ενώ κάνετε μερικά απαραίτητα διαλείμματα καθώς εργάζεστε).

3. Συνδεθείτε με τους συναδέλφους σας πέρα ​​από «επιχειρήσεις»

Οι συναντήσεις εργασίας δεν είναι ο μόνος τρόπος για να συνδεθείτε με τους συναδέλφους σας.

Μπορείτε να προγραμματίσετε μια βιντεοκλήση για να γευματίσουμε μαζί; Τι θα λέγατε για ένα εικονικό ραντεβού για καφέ; Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την ανθρώπινη σύνδεση κατά τις ώρες εργασίας, αλλά πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τον προγραμματισμό του χρόνου για αυτήν.

Η συναναστροφή με τους συναδέλφους μας είναι ένα κρίσιμο μέρος για να παραμείνετε ψυχικά υγιείς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ειδικά όταν εργάζεστε από το σπίτι.

4. Μείνετε τρεφμένοι και ενυδατωμένοι

Μπορεί να είναι εύκολο να παρασυρθούμε στη δουλειά μας και να ξεχάσουμε εντελώς να φάμε και να πιούμε νερό.

Αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια μιας τόσο αγχωτικής περιόδου, το να διατηρούμε το σώμα μας σε κατάσταση λειτουργίας είναι ο τρόπος με τον οποίο υποστηρίζουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την κατάθλιψή μας μακριά.

Άλλη μια επαγγελματική συμβουλή; Εάν χάνετε την εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην πιάσετε τον καφέ ακόμα. Αντίθετα, σκεφτείτε πρώτα να δοκιμάσετε ένα σνακ – πολλοί από εμάς χάνουμε την εστίασή μας επειδή δεν τρέφουμε σωστά τον εαυτό μας και ο καφές θα καταστείλει περαιτέρω την όρεξή μας.

5. Να είστε ιδιαίτερα συμπονετικοί με τον εαυτό σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πυροβολούν με πλήρη ισχύ αυτή τη στιγμή (ή, ειλικρινά, οπουδήποτε κοντά). Υπάρχει μια παγκόσμια κρίση που συμβαίνει! Και αυτό σημαίνει ότι πολύ λίγοι από εμάς θα είμαστε τόσο παραγωγικοί και πάνω από τα πράγματα όσο θα μπορούσαμε να ήμασταν πριν.

Γι’ αυτό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αντί να διατηρείτε μια λίστα υποχρεώσεων, ίσως σκεφτείτε την προσθήκη μιας λίστας «τα κατάφερα», παρακολουθώντας τα επιτεύγματά σας, μεγάλα ή μικρά, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί να είναι εύκολο να πείσουμε τους εαυτούς μας ότι δεν κάναμε πολλά σε μια δεδομένη ημέρα, αλλά το να γιορτάζουμε τις μικρές νίκες μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε προοπτική.

Πάνω από όλα, να θυμάστε ότι είναι εντάξει (και απολύτως κατανοητό) ότι μπορεί να περνάτε δύσκολα αυτή τη στιγμή.

6. Περιορίστε τον χρόνο οθόνης σας όσο το δυνατόν περισσότερο

Το να κοιτάς μια οθόνη όλη μέρα είναι αρκετά κουραστικό. Εάν είναι δυνατόν, μπορεί να είναι χρήσιμο να περιορίσετε τον χρόνο χρήσης της οθόνης εκτός των ωρών εργασίας και να κάνετε συχνά διαλείμματα για να δώσετε στον εγκέφαλό σας μια γρήγορη επαναφορά.

Καθώς οι υπολογιστές μας προσφέρουν τόσους περισπασμούς ανά πάσα στιγμή, η ποσότητα της συγκεντρωμένης εστίασης που απαιτείται μπορεί να μας επηρεάσει σημαντικά. Είναι σημαντικό να δώσουμε στους εαυτούς μας λίγη ευρυχωρία για να καταπολεμήσουμε την ψηφιακή κόπωση που μπορεί να προκύψει από την εξ αποστάσεως εργασία, ειδικά όταν απομονώνεστε.

7. Ανανεώστε τον χώρο εργασίας σας

Στο πρόσφατο άρθρο μου σχετικά με την καταπολέμηση του «πυρετού της καμπίνας», ανέλυσα μερικές συμβουλές για να κάνετε τον χώρο διαβίωσής σας πιο υγιή κατά τη διάρκεια της απομόνωσης.

Μερικές προτάσεις περιελάμβαναν:

• ενσωματώνοντας φυτά
• δουλεύοντας κοντά σε παράθυρο
• αποσυμφορητικός
• πειραματίζονται με τον φωτισμό
• δίνοντας προτεραιότητα στην ευρυχωρία

Ναι, ακόμη και μια λάμπα λάβας μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα να αισθάνονται λιγότερο ζοφερά. Μη διστάσετε να κάνετε μερικές αλλαγές – όταν απομονώνεστε, πιθανότατα θα είστε ακόμη πιο ευαίσθητοι στο περιβάλλον σας.

8. Βάλτε και τις οθόνες σας!

Θυμηθείτε, αυτό που βλέπετε όταν συνδέεστε στον υπολογιστή σας εξακολουθεί να είναι μέρος της “προβολής” σας.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθαρίσετε την επιφάνεια εργασίας σας, να οργανώσετε τις καρτέλες των σελιδοδεικτών σας και να ανταλλάξετε αυτήν την εικόνα της επιφάνειας εργασίας για κάτι πιο αναζωογονητικό. Μερικές φορές πράγματα που φαίνονται «μικρά» μπορούν να προσθέσουν στο παρασκήνιο το άγχος που νιώθουμε κάθε μέρα.

9. Αναζητήστε κάποια πρόσθετη υποστήριξη

Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή κατάσταση, και ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή υποστήριξη.

Αυτή η συλλογή επιλογών θεραπείας χαμηλού κόστους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και πολλοί έχουν επιλογές τηλεθεραπείας. Το ReThink My Therapy έχει επίσης θεραπευτές και ψυχιάτρους διαθέσιμους στους χρήστες, εάν η φαρμακευτική αγωγή είναι κάτι που ίσως θέλετε να εξετάσετε.

Εάν έχετε μια σχέση εμπιστοσύνης με τον διευθυντή σας ή με έναν επαγγελματία ανθρώπινου δυναμικού στη δουλειά σας, μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε για επαγγελματική υποστήριξη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την προσαρμογή των προσδοκιών ή των ωρών εργασίας ή τον καθορισμό ισχυρότερων ορίων σχετικά με τα έργα που θα αναλάβετε και ποια δεν θα αναλάβετε αυτήν τη στιγμή.

Να θυμάστε ότι ενώ η κατάθλιψη και η απομόνωση μπορεί να νιώθετε μοναξιά, δεν είστε μόνοι σε αυτό που βιώνετε.

Μη διστάσετε να αναζητήσετε περισσότερη βοήθεια εάν τη χρειάζεστε – ειδικά τώρα, είναι απίθανο να βρείτε ένα άτομο που δεν θα επωφεληθεί από κάποια επιπλέον υποστήριξη.

Ο Sam Dylan Finch είναι συντάκτης, συγγραφέας και στρατηγός ψηφιακών μέσων στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Είναι ο κύριος συντάκτης ψυχικής υγείας και χρόνιων παθήσεων στο Healthline. Βρείτε τον Κελάδημα και Instagram και μάθετε περισσότερα στο SamDylanFinch.com.