8 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εξημερώσετε το άγχος των τεστ, ώστε να δοκιμάσετε τον καλύτερό σας εαυτό

1. Επανεξέταση του υλικού

Ένας τρόπος για να κάνετε το καλύτερο δυνατό σε ένα τεστ μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη: Γνωρίστε το υλικό. Εάν παρακολουθήσατε τις εργασίες της τάξης σας όλο το εξάμηνο, είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε πανικός ή άγχος την ημέρα του τεστ.

Αυτό συμβαίνει γιατί η μελέτη δεν είναι μόνο μάθηση – είναι και πρακτική. Για παράδειγμα, εάν λύσετε μια εξίσωση άλγεβρας στην εργασία σας, αποκτάτε εμπειρία στην επίλυση αυτού του συγκεκριμένου είδους προβλήματος.

Όταν αντιμετωπίζετε μια παρόμοια ερώτηση στο τεστ σας, τότε, ίσως ανατρέξετε στην εργασία σας. Αυτό δεν βοηθά απλώς στην ανανέωση της μνήμης σας, αλλά προσφέρει επίσης κάποιες αποδείξεις ότι είστε σε θέση να απαντήσετε στην ερώτηση. Επιπλέον, τα γνωστά προβλήματα συχνά αισθάνονται λιγότερο εκφοβιστικά από τα εντελώς νέα.

2. Κοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ

Ενώ η μελέτη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη βαθμολογία σας, η ποιοτική ξεκούραση είναι επίσης σημαντική.

Μια μελέτη του 2018 στην οποία συμμετείχαν τελειόφοιτοι γυμνασίου στην Τουρκία εξέτασε τον ύπνο και το άγχος των εξετάσεων πριν από τις εισαγωγικές εξετάσεις στο πανεπιστήμιο. Οι μαθητές που ένιωσαν ότι κοιμήθηκαν άσχημα το προηγούμενο βράδυ ήταν πιο πιθανό να έχουν:

• μια στρεβλή άποψη για την επίδοσή τους στις εξετάσεις

• σωματικά σημάδια άγχους όπως στομαχικές διαταραχές, εφίδρωση και γρήγορος καρδιακός ρυθμός

• υψηλότερα επίπεδα άγχους για τις εξετάσεις συνολικά

Φυσικά, το άγχος των εξετάσεων μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο πριν από μια εξέταση. Μια μικρή μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν φοιτητές φαρμακείου στις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνει ότι οι μαθητές τείνουν να κοιμούνται λιγότερο λίγο πριν τις τελικές εξετάσεις.

Η στέρηση ύπνου, με τη σειρά της, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην επίδοση στις εξετάσεις σας.

Για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα:

• Αφήστε μακριά τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές και άλλα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
• Ξαπλώστε στο κρεβάτι μια σταθερή ώρα κάθε βράδυ.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας ήσυχη και δροσερή.
• Περιορίστε την πρόσληψη τροφής πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε ένα από αυτά τα σνακ πριν τον ύπνο.

3. Χαλαρώστε με την καφεΐνη

Κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων, μπορεί να αυξήσετε την κατανάλωση καφεΐνης μέσω καφέ, τσαγιού, σόδας και ενεργειακών ποτών.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, απολύτως. Αλλά μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2013, ειδικά εάν καταναλωθεί εντός 6 ωρών από την ώρα του ύπνου σας.

Για να το θέσω αλλιώς, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης το βράδυ πριν από τις εξετάσεις. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη ακριβώς πριν από τη δοκιμή σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε εγρήγορση, η τήρηση της κανονικής σας ποσότητας είναι μια καλή επιλογή.

Μια υψηλότερη δόση καφεΐνης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση από το συνηθισμένο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα όπως:

• ιδρώνοντας
• ναυτία
• ταχύτερος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή
• σεισμικές δονήσεις

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν φοιτητές ιατρικής στη Σαουδική Αραβία, όσοι έπιναν ενεργειακά ποτά πριν από τις εξετάσεις ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα άγχους για τις εξετάσεις. Στην πραγματικότητα, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα άγχους και αγωνίας από τους μαθητές που έπαιρναν διεγερτικά φάρμακα.

4. Φτάστε νωρίς στην τοποθεσία δοκιμής

Η καθυστέρηση μπορεί να κάνει μια αγχωτική κατάσταση ακόμα πιο δύσκολη. Εάν το τεστ σας είναι χρονομετρημένο, μπορεί να αισθανθείτε επιπλέον πίεση προσπαθώντας να απαντήσετε σε όλες τις ερωτήσεις πριν τελειώσει το ρολόι.

Το να βιαστείτε να εμφανιστείτε στην ώρα σας μπορεί μόνο να αυξήσει το άγχος σας. Εάν αφιερώσετε τα 10 λεπτά πριν από την εξέταση προσπαθώντας να φτάσετε στο σωστό μέρος, είναι πολύ πιθανό να έχετε αυτό το άγχος (και τα σωματικά συμπτώματα που το συνοδεύουν) αμέσως στο τεστ μαζί σας.

Η έγκαιρη πρόσβαση στην τοποθεσία της εξέτασης αποτρέπει αυτά τα ζητήματα. Επιπλέον, παρέχει λίγο χρόνο για να μεταβείτε από το καθημερινό σας headspace στη “λειτουργία εξέτασης”. Ένα μικρό δωμάτιο που αναπνέετε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια καλή αρχή.

5. Απαντήστε πρώτα σε πιο απλές ερωτήσεις

Κατά τη διάρκεια του τεστ, οι απαντήσεις σε ορισμένες ερωτήσεις πιθανότατα θα έρθουν στο μυαλό αμέσως. Άλλες ερωτήσεις μπορεί να φαίνονται σαν να προέρχονται από μια εντελώς διαφορετική τάξη (μια που δεν λάβατε). Εκτός και αν το τεστ σας το αποτρέψει με κάποιο τρόπο, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να παραλείψετε και να απαντήσετε πρώτα σε αυτές τις ευκολότερες ερωτήσεις.

Κάθε ερώτηση που απαντάτε μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθησή σας και την πεποίθησή σας ότι γνωρίζετε το υλικό. Μπορεί να μην απαντήσετε τέλεια σε κάθε ερώτηση. Αλλά εφόσον λύσετε τα περισσότερα από αυτά, μπορείτε πιθανώς να τα καταφέρετε με ένα αξιοπρεπές σκορ.

Όταν μια ερώτηση σας παραγκωνίζει, ίσως να θέλετε να της δώσετε ένα πάσο προς το παρόν. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε αργότερα αν έχετε χρόνο στο τέλος. Εάν μείνετε κολλημένοι σε μια ερώτηση πάρα πολύ καιρό, μπορεί να χάσετε την ορμή και να αρχίσετε να αμφιβάλλετε ξανά.

Και ποιος ξέρει; Ίσως σταθείτε τυχεροί και ένα από τα μεταγενέστερα προβλήματα θα σας προσφέρει μια υπόδειξη που θα σας βοηθήσει να το απαντήσετε.

6. Εργαστείτε για ένα πράγμα τη φορά

Όταν σκέφτεστε μια εξέταση στο σύνολό της, μπορεί να αισθανθείτε συντετριμμένοι αρκετά γρήγορα. Μπορείτε να κάνετε το τεστ πιο διαχειρίσιμο, χωρίζοντάς το σε κομμάτια και αντιμετωπίζοντάς τα κομμάτι-κομμάτι.

Αυτή η στρατηγική λειτουργεί για σχεδόν κάθε είδους ερώτηση:

• Ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής. Όταν εργάζεστε με μια ολόκληρη σειρά ερωτήσεων, μπορεί να νιώσετε στον πειρασμό να κάνετε πολλές εργασίες ή να διαβάσετε εκ των προτέρων. Ωστόσο, αυτού του είδους η απόσπαση της προσοχής μπορεί απλώς να σας επιβραδύνει. Μπορείτε συνήθως να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά εάν δίνετε την πλήρη προσοχή σας σε μία ερώτηση τη φορά.
• Σύντομες απαντήσεις. ΕΝΑ μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι το άγχος των εξετάσεων μπορεί να μειώσει την αναγνωστική σας κατανόηση, κάνοντας τις παραγράφους να μοιάζουν με νοητικούς μαραθωνίους. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαβάζετε και να αφομοιώνετε κάθε πρόταση μία κάθε φορά, υπογραμμίζοντας τους βασικούς όρους καθώς προχωράτε.
• Δοκίμια. Η καταγραφή ενός περιγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε οργανωμένοι. Μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε μια συγκεκριμένη ερώτηση στο περίγραμμά σας και να σκεφτείτε κάθε παράγραφο ως τη δική της σύντομη απάντηση σε αυτήν την ερώτηση.

7. Κρατήστε τα πράγματα σε προοπτική

Όταν κάνετε ένα τεστ που θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στο μέλλον σας, τα συναισθήματα του άγχους για τις εξετάσεις μπορεί γρήγορα να ξεφύγουν από τον έλεγχο.

Μπορεί να διαβάσετε μια ερώτηση που δεν μπορείτε να απαντήσετε και ξαφνικά να νιώσετε σαν ο χειρότερος μαθητής ποτέ. Οι σκέψεις σας θα μπορούσαν να μεταπηδήσουν σε ολοένα χειροτερεύοντα μέλλοντα, όπου θα παρατήσετε την τάξη, θα εγκαταλείψετε το σχολείο και δεν θα βρείτε ποτέ ξανά δυνατό να πετύχετε σε τίποτα.

Εάν αυτές οι σκέψεις αρχίσουν να τρέχουν στο μυαλό σας, ίσως θελήσετε να βάλετε φρένο. Σκέψου τα ακόλουθα:

• Γνωρίζετε με απόλυτη βεβαιότητα ότι η απώλεια αυτής της ερώτησης θα καταστρέψει τη βαθμολογία σας;
• Ή, είναι η αποτυχία απλώς κάτι που φοβάστε ότι μπορεί να συμβεί;
• Τι γίνεται αν ισχύει το αντίθετο, και αυτή η ερώτηση δεν θα επηρεάσει καθόλου τη βαθμολογία σας;

Η αμφισβήτηση των σκέψεών σας μπορεί να εμποδίσει τις ανησυχίες σας να σας καταναλώσουν. Μόλις νιώσετε λίγο πιο ήρεμοι, δώστε στην ερώτηση ένα δεύτερο πέρασμα.

8. Δοκιμάστε τη διαφραγματική αναπνοή

Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν και η δοκιμή σας πρόκειται να ξεκινήσει, δοκιμάστε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Η επιβράδυνση της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βραχυκυκλώσετε την απόκρισή σας για μάχη ή φυγή. Με άλλα λόγια, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να ενημερώσετε το σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε.

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανακούφιση του άγχους, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2019. Για να το δοκιμάσετε:

• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας.
• Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί παράλληλα με τα πλευρά σας, αντί να αναπνέετε μόνο από το στήθος σας.
• Φέρτε την κοιλιά σας μέσα, σπρώχνοντας τον αέρα πάνω και έξω μέσα από το στόμα σας.
• Επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Η αναπνοή μπορεί να φαίνεται παράλογα απλή – τελικά, το κάνετε σχεδόν κάθε δευτερόλεπτο. Αλλά μπορεί να είναι ένα εκπληκτικά ισχυρό εργαλείο για να καταπραΰνει το άγχος.

Η κατώτατη γραμμή

Το άγχος πριν από ένα τεστ σας λέει κάτι σημαντικό: Το αποτέλεσμα του τεστ έχει σημασία για εσάς. Ωστόσο, αυτή η γνώση μπορεί να μην έχει μεγάλη διαφορά καθώς προσπαθείτε να ηρεμήσετε την καρδιά σας που χτυπάει και να κρατήσετε τις παλάμες σας που ιδρώνουν αρκετά στεγνές ώστε να κρατάτε το μολύβι σας ή να πιάνετε το τιμόνι.

Δίνοντας στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να μελετήσει και να κοιμηθείτε καλά πριν από το τεστ, μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας προετοιμάσει να δώσετε στις εξετάσεις σας όλα όσα έχετε.

Εάν αντιμετωπίζετε σταθερά άγχος στις εξετάσεις, σε σημείο που δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις δοκιμές ακόμα και όταν γνωρίζετε το υλικό, η επαγγελματική υποστήριξη θα μπορούσε να σας βοηθήσει. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να προσφέρει περισσότερη καθοδήγηση με εξατομικευμένες τεχνικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσει το άγχος των εξετάσεων.

Η Emily Swaim είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια υγείας που ειδικεύεται στην ψυχολογία. Έχει πτυχίο στα αγγλικά από το Kenyon College και MFA γραπτώς από το California College of the Arts. Το 2021, έλαβε την πιστοποίηση του Board of Editors in Life Sciences (BELS). Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στα GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox και Insider. Βρείτε την Κελάδημα και το LinkedIn.