6 τρόποι για να προωθήσετε την ανθεκτικότητα με τη σκλήρυνση κατά πλάκας

Το Mindfulness είναι μια κατάσταση επίγνωσης όπου εστιάζεις στην παρούσα στιγμή. Οποιεσδήποτε σκέψεις ή συναισθήματα μπαίνουν στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή γίνονται δεκτές χωρίς κρίση. Οι σκέψεις αφήνονται να περάσουν από τη συνείδησή σας χωρίς να «κολλήσετε» σε μηρυκασμούς.

Στην ΠΣ, η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αποδέχεστε αρνητικά συναισθήματα και συμπτώματα χωρίς να τα αφήνετε να σας οδηγήσουν σε μια σπείρα άγχους, ανησυχίας, φόβου ή θυμού.

Το Mindfulness έχει πολλές θεραπευτικές εφαρμογές. Οι μέθοδοι που το ενσωματώνουν είναι γνωστές ως παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα (MBIs).

Ενα μικρό μελέτη από το 2021 διαπίστωσαν ότι τα ΜΒΙ στην ΠΣ ήταν χρήσιμα στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων νοσηλείας.

Αλλο Μελέτη 2017 διαπίστωσε ότι τα ΜΒΙ σε συνδυασμό με κινήσεις γιόγκα οδήγησαν σε σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική λειτουργία, τη ζωτικότητα και την ψυχική υγεία μεταξύ των συμμετεχόντων με ΣΚΠ.

Η αποδοχή σε MBI μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον πόνο. ΕΝΑ μελέτη από το 2019 βρήκε αποδοχή του πόνου, αντί για προσήλωση σε αυτόν, αύξησε την ανοχή και την αντοχή στον πόνο.

Μπορείτε να ασκήσετε ενσυνειδητότητα στο σπίτι ή με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία. Ξεκινήστε με αυτά τα βήματα:

• Καθίστε σε έναν ήσυχο, άνετο χώρο.
• Εστιάστε στο μέσα και έξω από την αναπνοή σας.
• Όταν έρχεται μια σκέψη, αναγνωρίστε την για λίγο και μετά εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας, αφήνοντας τη σκέψη να περάσει.

Η αισιοδοξία και η ελπίδα είναι σχετικές ψυχολογικές έννοιες. Η αισιοδοξία είναι η κυρίαρχη στάση ότι, ό,τι κι αν συμβεί, τα πράγματα θα εξελιχθούν θετικά. Ελπίδα είναι η πίστη σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, ακόμα και όταν αντιμετωπίζουμε αβεβαιότητα.

Η αισιοδοξία και η ελπίδα είναι σημαντικές στην ανθεκτικότητα. Σας βοηθούν να εστιάσετε στα θετικά παρά στα αρνητικά. Και όταν έχετε θετική νοοτροπία, είναι πιο πιθανό να έχετε κίνητρο για να συμβαδίσετε με τις θεραπείες, να αναζητήσετε ευκαιρίες και να καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να ζήσετε πλήρως τη ζωή με την ΠΣ.

ΕΝΑ κριτική 2017 διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα ελπίδας και αισιοδοξίας συσχετίστηκαν με καλύτερα αποτελέσματα χρόνιας νόσου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ένα ευρύτερο φάσμα συνθηκών.

Ακόμα κι αν δεν είστε εκ φύσεως αισιόδοξοι, μπορείτε να οικοδομήσετε ελπίδα και αισιοδοξία:

• πρόκληση αρνητικών σκέψεων με θετικές εναλλακτικές
• αφιερώστε χρόνο για να οραματιστείτε θετικά αποτελέσματα
• καταγράφοντας τα καθημερινά σας επιτεύγματα
• σημειώνοντας θετικές καθημερινές εμπειρίες και αποτελέσματα
• αναγνωρίζοντας την «ασημένια επένδυση» σε αρνητικές καταστάσεις
• γύρω από τον εαυτό σας με αισιόδοξους ανθρώπους

Μια θετική έκβαση στη σκλήρυνση κατά πλάκας δεν σημαίνει ότι η ασθένεια θα υποχωρήσει. Σημαίνει ότι κατανοείτε ότι η έκβασή σας με τη θεραπεία μπορεί να είναι καλύτερη από ό,τι θα ήταν χωρίς θεραπεία.

Η ευγνωμοσύνη, όπως η ελπίδα και η αισιοδοξία, είναι μια άλλη πτυχή της θετικής ψυχολογίας.

Όταν ασκείς την ευγνωμοσύνη, αναγκάζεις τον εαυτό σου να επικεντρωθεί στα πράγματα στη ζωή για τα οποία είσαι ευγνώμων. Αυτό σας δίνει λιγότερο χρόνο για να ασχοληθείτε με τα αρνητικά.

Σύμφωνα με α μελέτη από το 2020, τα υψηλότερα επίπεδα ευγνωμοσύνης προβλέπουν καλύτερη ποιότητα ζωής σε άτομα με ΣΚΠ. Τα ευρήματα υποστηρίχθηκαν από έρευνα από το 2023 Αυτή η σημειωμένη ευγνωμοσύνη βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας ζωής στη σκλήρυνση κατά πλάκας διαμεσολαβώντας τα επίπεδα αντιληπτού στρες.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια πρακτική ευγνωμοσύνης καθημερινά αναφέροντας τους ανθρώπους, τα μέρη και τις εμπειρίες για τις οποίες είστε ευγνώμονες. Αν σας ενδιαφέρει να κάνετε ημερολόγιο, μπορείτε να επιλέξετε ένα πράγμα και να γράψετε για αυτό σε βάθος.

Μπορείτε να είστε ανθεκτικοί μόνοι σας στη ΣΚΠ — αλλά η ανθεκτικότητά σας μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τα άτομα με τα οποία περιβάλλεστε.

Η ζωή με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβαρυντική, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Το να έχετε ένα δίκτυο υποστήριξης έμπιστων φίλων, συνομηλίκων και οικογένειας λειτουργεί ως δίχτυ ασφαλείας όταν η ατομική σας ανθεκτικότητα παραπαίει.

ΕΝΑ κριτική 2022 σημειώνει ότι τα διαδικτυακά δίκτυα υποστήριξης προσφέρουν επίσης ευεργετική κοινωνική υποστήριξη, στρατηγικές αντιμετώπισης και μια αίσθηση συντροφικότητας που μειώνουν τον κίνδυνο απομόνωσης στη ΣΚΠ.

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δίκτυο υποστήριξής σας με:

• επικοινωνία ανοιχτά με αγαπημένα πρόσωπα σχετικά με την ΠΣ
• ζητώντας από τους φίλους και την οικογένειά σας να κάνουν check in μαζί σας συχνά
• ρυθμίζοντας τακτικές επισκέψεις και check-in
• συμμετοχή σε ομάδες συνομηλίκων για να μοιραστούν τις εμπειρίες ζωής της ΣΚΠ
• συμμετοχή σε κοινοτικά προγράμματα και πρωτοβουλίες ΚΜ

Το σώμα σας χρειάζεται ανθεκτικότητα όσο και το μυαλό σας.

Η βελτίωση της σωματικής σας υγείας είναι δυνατή, ακόμη και όταν έχετε ΣΚΠ. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε την ευκαιρία να φάτε μια πιο ισορροπημένη διατροφή ή ίσως πρέπει ακόμα να σταματήσετε το κάπνισμα. Για μερικούς ανθρώπους, ο ποιοτικός ύπνος θα πρέπει να γίνει μεγαλύτερη προτεραιότητα.

Όταν το σώμα σας λειτουργεί στα καλύτερά του, βοηθά στη μείωση της επίδρασης των συμπτωμάτων της ΣΚΠ και μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες των θεραπειών.

Οι διατάσεις, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας που σχετίζονται με τους μυς, όπως το σφίξιμο ή το περιορισμένο εύρος κίνησης. Εάν η σκλήρυνση κατά πλάκας περιορίζει σοβαρά την κίνησή σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η άσκηση ή οι διατάσεις στο νερό μπορούν να σας βοηθήσουν.

Εάν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που ζουν με σκλήρυνση κατά πλάκας που αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• διατηρώντας την κρεβατοκάμαρά σας σε άνετη θερμοκρασία, σκοτεινή και ήσυχη
• εξασκώντας τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο
• αποφυγή του χρόνου οθόνης πριν τον ύπνο
• παρακάμπτοντας τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η αυτοεκτίμηση, ή το πώς αντιλαμβάνεστε την αυτοεκτίμησή σας, φαίνεται να είναι ένας προστατευτικός παράγοντας της ευημερίας στη ΣΚΠ. Μια μελέτη από το 2021 διαπίστωσε ότι η αυτοδιαχείριση και η αυτοεκτίμηση μεταξύ των ατόμων με σκλήρυνση κατά πλάκας συσχετίστηκαν θετικά με πολλαπλές διαστάσεις της ψυχολογικής ευεξίας.

Η ενίσχυση της αυτοεκτίμησής σας χτίζει επίσης την αυτοπεποίθησή σας, η οποία μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας ή τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο των πράξεων και των επιλογών σας.

Δεν είναι πάντα εύκολο να τονώσεις την αυτοεκτίμηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια καθημερινή λίστα με προσωπικά χαρακτηριστικά που σας αρέσουν. Προσθέστε σε αυτήν την πρακτική αναφέροντας καθημερινά επιτεύγματα. Η εστίαση στην ευγενική, θετική αυτοομιλία έχει επίσης σημασία.

Η ανθεκτικότητα βοηθά όλους να προσαρμοστούν στις προκλήσεις της ζωής. Αλλά το να γίνετε ανθεκτικοί είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν διαχειρίζεστε μια χρόνια πάθηση όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και οτιδήποτε συνοδεύεται από αυτήν.

Ακόμα κι αν η ανθεκτικότητα δεν σου έρχεται φυσικά, μπορεί να χτιστεί. Η εστίαση σε πτυχές της θετικής ψυχολογίας, όπως η ελπίδα, η αισιοδοξία και η ευγνωμοσύνη είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να καλλιεργήσετε αυτήν την ευεργετική δεξιότητα ζωής.