5 Vegan Πηγές Προβιοτικών

Οφέλη των προβιοτικών

Κάντε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά ένα τακτικό μέρος της διατροφής σας και μπορούν να σας βοηθήσουν με:

• Βελτίωση της πέψης
• Σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα όπως χρόνια διάρροια (υπό ιατρική παρακολούθηση)
• Μείωση των παρενεργειών από τη λήψη αντιβιοτικών
• Αύξηση της ικανότητας του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά διάφορα παθογόνα

• Βελτίωση της ψυχικής υγείας και βοήθεια με το άγχος, την κατάθλιψη και τον αυτισμό

• Διαχείριση των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2

• Μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και της νόσου του ευερέθιστου εντέρου (IBD)
• Βελτίωση διαφόρων μεταβολικών ασθενειών συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη και της ηπατικής νόσου

Πριν πιάσετε την επόμενη μπουκιά τροφής που έχει υποστεί ζύμωση, εδώ είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε. Διαφορετικά στελέχη βακτηρίων βοηθούν σε διαφορετικές καταστάσεις υγείας. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας καθοδηγήσει προς τον καλύτερο συνδυασμό, ανάλογα με τις ανάγκες της υγείας σας. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ποικιλία προβιοτικών είναι να καταναλώνετε έναν συνδυασμό από τα τρόφιμα που αναφέρονται εδώ.

Μπορείτε επίσης να πάρετε προβιοτικά σε συμπληρώματα. Δεδομένου ότι αυτά δεν ρυθμίζονται από το Υπουργείο Διοίκησης Τροφίμων των ΗΠΑ (FDA), ορισμένες πηγές ενδέχεται να μην προσφέρουν την υποσχεμένη προσφορά προβιοτικών.

5 vegan πηγές τροφών προβιοτικών

Πολλοί πολιτισμοί σε όλο τον κόσμο καταναλώνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για να βελτιώσουν την υγεία τους εδώ και αιώνες. Η πλειοψηφία αυτών των τροφίμων είναι φυτικής προέλευσης. Αν είσαι vegan, είσαι τυχερός! Υπάρχουν ακόμα καλύτερα νέα: μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα φαγητά στο σπίτι χωρίς πολλή προσπάθεια.

Ξυνολάχανο

Ένα παλιό αγαπημένο που δεν χρειάζεται να αγοράσετε. Μπορείτε να το κάνετε όλο το χρόνο στην άνεση του σπιτιού σας. Αν και οι περισσότεροι το πιστεύουν ως μια γερμανική γαστρονομική δημιουργία, το ξινολάχανο καταναλώνεται στην Κίνα από το 200 περίπου π.Χ. Το ξινολάχανο παρασκευάζεται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γαλακτοζύμωση. Ζυμώνεται σε άλμη, απουσία οξυγόνου. Lactobacillus βακτήρια που υπάρχουν στο λάχανο θα μετατρέψουν τα σάκχαρα σε γαλακτικό οξύ, το οποίο θα κάνει τα φύλλα τραγανά και ξινά. Το αποτέλεσμα είναι ένα πεντανόστιμο φαγητό που μπορεί να προσθέσει πολλή αξία για την υγεία στα σάντουιτς, τα περιτυλίγματα ή τις σαλάτες σας, όπως:

• καλά βακτήρια
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Κ
• κάλιο

Για να φτιάξετε ξινολάχανο, το μόνο που χρειάζεστε είναι:

• λάχανο
• άλας
• ένα πιθάρι

Λίγα πράγματα μπορεί να πάνε στραβά, ακόμα κι αν είσαι αρχάριος. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με ξινολάχανο.

Τουρσιά και άλλα λαχανικά, επίσης

Η διαδικασία της γαλακτοζύμωσης θα εξασφαλίσει ότι υπάρχει μια αξιοπρεπής ποσότητα προβιοτικών στα τρόφιμα που ζυμώνετε σε άλμη. Τα τουρσιά γίνονται εύκολα χρησιμοποιώντας:

• τουρσί αγγουριών
• άλας
• νερό

Οι υψηλές θερμοκρασίες θα επιταχύνουν τη διαδικασία ζύμωσης. Έχετε δοκιμάσει ποτέ καλοκαιρινά τουρσιά;

Σημείωση για τα τουρσί: Επειδή ζυμώνονται σε άλμη, τα λαχανικά τουρσί μπορούν να προσθέσουν αρκετό αλάτι στη διατροφή σας, το οποίο μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε νερό και να αυξήσετε την αρτηριακή σας πίεση. Τρώτε με μέτρο και συνδυάστε με άλλες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά χωρίς αλάτι.

Κίμτσι

Εάν έχετε πάει ποτέ σε ένα κορεάτικο εστιατόριο, είστε εξοικειωμένοι με αυτό το ζυμωμένο, πικάντικο φαγητό που παρασκευάζεται από λάχανο και διάφορα μπαχαρικά. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας kimchi (αξίζει πολύ), ή μπορείτε να το αγοράσετε από καταστήματα υγιεινής διατροφής. Εφόσον δεν σας πειράζει η ζέστη, θα επωφεληθείτε από ένα παραδοσιακό φαγητό που υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση

Εάν είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα σόγιας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα, μπορείτε να αισθάνεστε άνετα να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso και το tempeh. Μπορείτε να τα βρείτε στο κρύο τμήμα του καταστήματος υγιεινής διατροφής και να τα χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ζεστό αλλά όχι ζεστό νερό για να φτιάξετε σούπα miso, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να σκοτώσουν τα ευεργετικά βακτήρια.

Κομπούχα

Αν δεν το έχετε ακούσει ποτέ, ορίστε η σύντομη εκδοχή: η κομπούχα είναι ένα ρόφημα τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας μια ειδική αποικία ζύμωσης που ονομάζεται SCOBY (συμβιωτικές καλλιέργειες βακτηρίων και ζυμομυκήτων). Η ιστορία του είναι αιώνες και τα οφέλη του για την υγεία επιβεβαιώνονται σε μια μελέτη στο Journal of Medicinal Food. Μπορείτε να αγοράσετε το ορεκτικό SCOBY online ή σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή να το προμηθευτείτε από έναν φίλο.

Σημειώσεις για το τσάι Kombucha:

• Αυτό το ρόφημα τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση έχει χαμηλή ποσότητα αλκοόλ (1 τοις εκατό) καθώς και πολλά ευεργετικά οργανικά οξέα μαζί με ζωντανά βακτήρια
• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη δική σας κουλτούρα στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα SCOBY χωρίς παθογόνα, εκτός εάν το προμηθευτείτε από καλή πηγή (θα πρέπει να μοιάζει με μια λευκή, ζελατινώδη τηγανίτα χωρίς μπαλώματα μούχλας).

Συμπέρασμα

Τα προβιοτικά βακτήρια είναι ωφέλιμα για την υγεία και μπορούν να βρεθούν σε διάφορα φυτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Οι επιπτώσεις των προβιοτικών στην υγεία είναι πολλές και ποικίλες. Μπορούν να βοηθήσουν με:

• αποτοξινωτικό
• πέψη
• διαχείριση βάρους
• βελτιώνοντας τη διάθεσή σας
• ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη
• ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας

Καθόλου άσχημα για ορισμένους οργανισμούς που δεν είναι καν ορατοί χωρίς μικροσκόπιο.

Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, αναζητήστε ένα προϊόν που περιέχει περισσότερα από 6 στελέχη ζωντανών βακτηρίων και περιέχει τουλάχιστον 20 δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς ανά δόση.

Τα γιαούρτια με βάση την καρύδα, τη σόγια και το γάλα αμυγδάλου που περιέχουν προβιοτικά γίνονται όλο και πιο διαθέσιμα στην αγορά. Η αγορά έτοιμων τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά ταιριάζει σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, αλλά η παρασκευή τους φρέσκων δεν είναι πολύ χρονοβόρα. Αξίζει σίγουρα τον χρόνο σας. Οι φρέσκες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά περιέχουν περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα νωρίτερα.