13 Ανοιχτήρια ισχίου

Υπερχρήση και αδράνεια

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν σφιγμένους μύες του ισχίου. Μπορεί να προκληθεί από υπερβολική χρήση ή αδράνεια. Εάν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή κάθεστε όλη μέρα στη δουλειά, μπορεί να έχετε σφιχτά ισχία.

Οι σφιχτοί γοφοί μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε άβολα να κινείτε τα πόδια σας. Μπορούν επίσης να προσθέσουν πίεση στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Μπορείτε να ανοίξετε τους γοφούς σας εκτελώντας μια ποικιλία διατάσεων και ασκήσεων των καμπτήρων ισχίου. Αυτά θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση και να ενισχύσετε τους μυς του ισχίου σας.

Χακ για τέντωμα

Αρχικά, μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση:

• Πρώτα προθέρμανση. Περπατήστε λίγο ή μετακινήστε τα χέρια σας απαλά σε όλο το εύρος κινήσεών σας. Ή, κάντε διατάσεις μετά από ένα ζεστό ντους.
• Μετρήστε αναπνοές, όχι δευτερόλεπτα. Αντικαταστήστε τη μέτρηση 15 δευτερολέπτων με τη μέτρηση 4 ή 5 βαθιών εισπνοών και εξόδου.
• Τροποποιώ. Μπορείτε να τροποποιήσετε διατάσεις και ασκήσεις για κινητικότητα, ισορροπία και άλλες περιστάσεις και περιβάλλοντα. Μιλήστε με τον κύριο γιατρό σας, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή για καθοδήγηση.

Τώρα ας μπούμε σε 13 ασκήσεις και διατάσεις για το άνοιγμα των γοφών σας.

1. Διατάσεις όρθιας στάσης

Το όρθιο τέντωμα ώθησης κάνει τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση απελευθερώνει επίσης σφίξιμο στους γοφούς.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τους ώμους σας.
2. Πήγαινε το δεξί σου πόδι μπροστά.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Γείρετε τη δεξιά σας κνήμη ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με ένα σετ 2 έως 4 επαναλήψεων.
6. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Γονατιστή διάταση καμπτήρα ισχίου

Για μια απλούστερη παραλλαγή της όρθιας διάτασης, δοκιμάστε μια γονατιστή διάταση καμπτήρα ισχίου. Αυτό είναι ιδανικό αν έχετε κινητικά προβλήματα.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα, κουβέρτα ή μαξιλαράκι κάτω από το γόνατό σας.

1. Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στις 90 μοίρες. Κρατήστε το γόνατό σας πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και χαμηλώστε τους ώμους σας.
4. Σπρώξτε απαλά στο δεξί σας ισχίο. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τον αριστερό μηρό σας.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με ένα σετ 2 έως 5 επαναλήψεων.
6. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

3. Τέντωμα Spiderman

Αυτή η κίνηση τεντώνει τους μύες στο ισχίο και τη βουβωνική χώρα. Λειτουργεί επίσης τον πυρήνα σας. Το τέντωμα του spiderman είναι παρόμοιο με τις πόζες χαμηλού κυνηγιού και σαύρας στη γιόγκα.

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο κοντά στον δεξιό αγκώνα.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας κάτω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στη θέση ώθησης. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

4. Αχύλια

Η άσκηση clamshell ενισχύει τους καμπτήρες του ισχίου σας. Βοηθά στην ανακούφιση από το σφίξιμο λόγω αδυναμίας και αδράνειας. Η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για πόνους στην πλάτη. Τα clamshell θα τονώσουν επίσης τους γλουτούς σας.

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι του κάτω χεριού σας και βάλτε το άλλο σας χέρι στο ισχίο σας.
3. Ευθυγραμμίστε τις φτέρνες σας με τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τους γοφούς σας τον ένα πάνω στον άλλο.
4. Κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες, σηκώστε το επάνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Μην μετακινείτε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

5. Οριζόντια squat stretch

Το οριζόντιο τέντωμα squat ανακουφίζει από το σφίξιμο στους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και την πλάτη. Είναι παρόμοιο με τη στάση γάτας-αγελάδας και βάτραχου στη γιόγκα.

1. Γονατίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους σας με τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

6. Πλάγια γωνία πόζα

Η στάση της πλάγιας γωνίας είναι συνηθισμένη στις πρακτικές γιόγκα. Καθώς τεντώνετε τους γλουτούς και το εσωτερικό του μηρού, ανακουφίζει από την ένταση στους γοφούς.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 3 ή 4 μέτρων μεταξύ τους.
2. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και το δεξί σας πόδι σε 45 μοίρες.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο στις 90 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
4. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
5. Αντιμετωπίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.
6. Απελευθερώστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Στρέψτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός.
7. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

Παρακολουθήστε ένα βίντεο από το GuerillaZen Fitness για περισσότερα σχετικά με το πώς να βελτιώσετε την εσωτερική περιστροφή του ισχίου.

7. Καθιστή εσωτερική περιστροφή ισχίου

Οι εσωτερικές περιστροφές του ισχίου καθιστή βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου και το εύρος κίνησης. Αυτό μπορεί να μειώσει το σφίξιμο και την ενόχληση.

Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, αποφύγετε αυτήν την άσκηση. Μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο γόνατο.

1. Κάτσε στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατά σου.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
3. Για σταθερότητα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας.
4. Λυγίστε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι στη θέση του.
5. Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέσα και προς το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Τέντωμα με καθιστή πεταλούδα

Το κάθισμα πεταλούδας είναι ένα ανοιχτήρι γοφών που εμπλέκει τους μηρούς και τη βουβωνική χώρα σας.

Μην ανησυχείτε αν τα γόνατά σας δεν είναι κοντά στο έδαφος. Καθώς οι γοφοί σας χαλαρώνουν, θα μπορείτε να τους κατεβάσετε.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα. Ισιώστε την πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας.
3. Γύρνα μπροστά από τους γοφούς σου. Σπρώξτε απαλά τους αγκώνες σας στους μηρούς σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

9. Ευρυγώνια καθιστή κάμψη προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης καθιστή διάταση σέλας. Απελευθερώνει την ένταση στους γοφούς, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στις 90 μοίρες.
2. Εάν η πλάτη σας στρογγυλεύει όταν κάθεστε, σηκώστε τους γοφούς σας και καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
4. Γύρνα μπροστά από τους γοφούς σου. Ισιώστε την πλάτη σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

10. Πόζα περιστεριού

Για βαθύ τέντωμα, δοκιμάστε τη στάση του περιστεριού. Χαλαρώνει τους καμπτήρες των ισχίων, τους εξωτερικούς γοφούς και τους γλουτιαίους. Αυτή η στάση απελευθερώνει επίσης την ένταση στον ψοατικό μυ σας, ο οποίος συνδέει τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν έχετε άσχημα γόνατα, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας. Αυτό θα λειτουργήσει ως μαξιλάρι.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο πίσω από τον αριστερό σας καρπό.
2. Ξαπλώστε την αριστερή σας κνήμη στο πάτωμα. Μετακινήστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
3. Μήκωσε το δεξί σου πόδι πίσω σου. Ξαπλώστε την κορυφή του αστραγάλου σας στο πάτωμα.
4. Εάν οι γοφοί σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, τοποθετήστε τους πάνω από ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι.
5. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ γιόγκα.
6. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

11. Πόζα ύπτιο περιστέρι

Εάν η στάση του περιστεριού αισθάνεται άβολα, δοκιμάστε τη στάση του περιστεριού. Αυτή η έκδοση είναι ιδανική αν έχετε άσχημα γόνατα ή σφιχτούς γοφούς. Ονομάζεται επίσης στάση ξαπλωμένου περιστεριού, στάση ξαπλωμένης φιγούρας-4 ή μάτι της βελόνας.

Για επιπλέον στήριξη, βάλτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λύγισε τα γόνατά σου.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι σε έναν τοίχο.
3. Σταυρώστε τη δεξιά κνήμη σας πάνω από τον αριστερό μηρό.
4. Κρατήστε τον δεξιό μηρό σας για 3 έως 5 αναπνοές. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, ασκήστε απαλά πίεση.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

12. Τέντωμα με ρολό αφρού

Ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να απελευθερώσει την ένταση από τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τα πόδια σας. Αυτό το εργαλείο ασκεί πίεση στους μυς και τον περιβάλλοντα ιστό.

1. Τοποθετήστε το δεξί σας μηρό σε έναν κύλινδρο αφρού.
2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο στις 90 μοίρες και τοποθετήστε το στο πλάι.
3. Ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα μπροστά σας.
4. Κυλήστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε από πλευρά σε πλευρά.
5. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.

13. Ταϊλανδέζικο μασάζ

Ένα ταϊλανδέζικο μασάζ είναι ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτό το είδος μασάζ συνδυάζει βελονισμό, βαθιά συμπίεση και κινήσεις που μοιάζουν με γιόγκα.

Κατά τη διάρκεια ενός ταϊλανδέζικου μασάζ, μπορείτε να φοράτε φαρδιά ρούχα. Ο θεραπευτής σας θα ασκήσει σταθερή, ρυθμική πίεση. Θα μετακινήσουν επίσης το σώμα σας σε θέσεις που επιμηκύνουν τους μύες σας.

Τα ταϊλανδέζικα μασάζ γίνονται συνήθως στο πάτωμα με ένα χαλάκι. Ωστόσο, ορισμένες τεχνικές μπορούν να γίνουν σε ένα τραπέζι μασάζ.

Το takeaway

Οι ασκήσεις και οι διατάσεις του καμπτήρα ισχίου μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση στους μύες του ισχίου σας. Για να απολαμβάνετε αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να τα κάνετε τακτικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ταϊλανδέζικο μασάζ.

Εάν θεραπεύεστε από έναν τραυματισμό ή έχετε κινητικά προβλήματα, μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να προτείνουν τις καλύτερες τροποποιήσεις για τις ανάγκες σας.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς