12 στάσεις γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα

Ποζάρει για ανακούφιση

Εδώ είναι μερικές από τις στάσεις της γιόγκα που μπορεί να είναι ευεργετικές για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα.

Πόζα όρθιας κάμψης προς τα εμπρός

1. Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Επιμηκύνετε το σώμα σας καθώς διπλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα.
4. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος και αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν πλήρως.
5. Μπορείτε να κουνάτε απαλά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, από μπροστά προς την πίσω πλευρά ή να κάνετε απαλούς κύκλους. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό και τους ώμους σας.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.
7. Φέρτε τα χέρια και το κεφάλι προς τα επάνω τελευταία καθώς τυλίγετε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να στέκεστε.

Πόζα Warrior II

Το Warrior II σας επιτρέπει να ανοίξετε και να δυναμώσετε το στήθος και τους ώμους σας για να στηρίξετε τον λαιμό σας.

1. Από την όρθια στάση, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα αριστερά σε ελαφριά γωνία.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά.
3. Το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το δεξί σας πόδι.
4. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
5. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, προσέχοντας να μην τεντώσετε το γόνατό σας πιο μπροστά από τον αστράγαλο.
6. Πιέστε και στα δύο πόδια καθώς εκτείνεστε προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής σας στήλης.
7. Κοιτάξτε έξω από τα δεξιά σας δάχτυλα.
8. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
9. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Πόζα εκτεταμένου τριγώνου

Η τριγωνική στάση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση στον αυχένα, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης.

1. Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε τα πόδια σας μακριά έτσι ώστε να είναι πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και τα αριστερά σας προς τα έξω υπό γωνία.
3. Φέρτε τα χέρια σας προς τα πάνω ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Πλησιάστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι καθώς αρθρώνετε στο δεξί ισχίο σας.
5. Από εδώ, κατεβάστε το δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι.
6. Στρέψτε το βλέμμα σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση ή μπορείτε να κάνετε απαλές περιστροφές του λαιμού κοιτάζοντας πάνω-κάτω.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
8. Στη συνέχεια, κάντε το από την άλλη πλευρά.

Πόζα αγελάδας γάτας

Η κάμψη και η επέκταση του λαιμού επιτρέπει την απελευθέρωση της έντασης.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Με μια εισπνοή, αφήστε την κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα και χαμηλώστε προς το πάτωμα.
3. Κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι καθώς αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει ελαφρώς προς τα πίσω.
4. Κρατήστε το κεφάλι σας εδώ ή χαμηλώστε ελαφρώς το πηγούνι σας.
5. Κατά την εκπνοή, γυρίστε για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
6. Κρατήστε το βλέμμα σας εδώ για μερικές στιγμές και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
7. Εκπνεύστε για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
8. Κρατήστε αυτή τη θέση πριν επιστρέψετε στο κέντρο.
9. Από εδώ, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη.
10. Κρατήστε αυτή τη θέση, αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω.
11. Κουνήστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη και προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
12. Μετά από αυτές τις παραλλαγές, συνεχίστε τη ρευστή κίνηση της στάσης αγελάδας γάτας για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Περάστε με κλωστή τη στάση της βελόνας

Αυτή η στάση βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε το προς τα αριστερά κατά μήκος του δαπέδου με την παλάμη σας προς τα επάνω.
3. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για στήριξη καθώς ακουμπάτε το σώμα σας στον δεξιό σας ώμο και κοιτάτε προς τα αριστερά.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε αργά, βυθιστείτε ξανά στη στάση του παιδιού (δείτε παρακάτω) για μερικές αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόζα προσώπου αγελάδας

Η στάση προσώπου αγελάδας βοηθά να τεντώσετε και να ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας.

1. Ελάτε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και λυγίστε το χέρι σας έτσι ώστε το χέρι σας να έρθει στην πλάτη σας.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά ή φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω για να το πιάσετε και να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, κάντε το από την άλλη πλευρά.

Πόζα ο μισός άρχοντας των ψαριών

Αυτή η συστροφή τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους γοφούς.

1. Από καθιστή θέση, φέρτε το δεξί σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σταυρώστε το πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να «ριζώσει» στο πάτωμα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού.
3. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω από τους γλουτούς σας.
5. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
6. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο ή κάντε απαλές κινήσεις του λαιμού προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.
8. Στη συνέχεια, κάντε το στην αντίθετη πλευρά.

Πόζα Σφίγγας

Η στάση της Σφίγγας ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τους ώμους σας.

1. Ξαπλώστε επίπεδη στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, πιέζοντας τις παλάμες και τους πήχεις σας.
2. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς για να σας στηρίξουν καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του κορμού και το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά και βεβαιωθείτε ότι επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 λεπτά.

Εκτεταμένη στάση κουταβιού

Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για την ανακούφιση από το άγχος και το τέντωμα της πλάτης και των ώμων σας.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Περπατήστε ελαφρά τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε τις φτέρνες σας για να ανέβουν στις μύτες των ποδιών σας.
3. Κατεβάστε αργά τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας, σταματώντας μέχρι τη μέση.
4. Απλώστε τα χέρια σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ανασηκωμένους.
5. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα ή σε μια κουβέρτα.
6. Αφήστε τον λαιμό σας να χαλαρώσει πλήρως.
7. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ελαφρώς λυγισμένο καθώς πιέζετε τις παλάμες σας, τεντώνοντας τα χέρια σας και τραβώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας.
8. Κρατήστε για 1 λεπτό.

Παιδική πόζα

Η στάση του παιδιού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα καθώς και από τον πονοκέφαλο.

1. Από μια γονατιστή θέση, καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας και φέρτε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, στηρίζοντας τους γοφούς σας έτσι ώστε να μπορείτε να διπλώσετε μπροστά.
3. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας για να στηρίξετε τον λαιμό σας ή μπορείτε να στοιβάζετε τα χέρια σας και να ακουμπάτε το κεφάλι σας πάνω τους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση του πονοκεφάλου. Εάν είναι άνετο, φέρτε τα χέρια σας πίσω για να ξαπλώσετε στο πλάι του σώματός σας.
4. Αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στο να αφήσετε κάθε ένταση ή σφίξιμο που κρατάτε στο σώμα σας.
5. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για λίγα λεπτά.

Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο

Αυτή η επανορθωτική στάση έχει εκπληκτικές δυνατότητες επούλωσης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας.

1. Από καθιστή θέση, κινηθείτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας προς έναν τοίχο. Όταν είστε κοντά στον τοίχο, ξαπλώστε ανάσκελα και κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τον τοίχο.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
3. Φέρτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Μπορεί να θέλετε να κάνετε απαλό μασάζ στο πρόσωπο, το λαιμό και τους ώμους σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 20 λεπτά.

Πόζα πτώματος

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας στο τέλος της πρακτικής σας για να χαλαρώσετε σε στάση πτώματος. Επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση του στρες και της έντασης που απομένει στο σώμα σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας απλωμένα στο πλάι.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
3. Ρυθμίστε το σώμα σας έτσι ώστε το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη να είναι ευθυγραμμισμένα.
4. Εστιάστε στο να αναπνέετε βαθιά και να απελευθερώνετε κάθε σφίξιμο στο σώμα σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 5 λεπτά.

Γενικές συμβουλές

Δεδομένου ότι αυτές οι στάσεις έχουν σχεδιαστεί για τη θεραπεία μιας συγκεκριμένης πάθησης, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

• Να θυμάστε ότι το σώμα σας αλλάζει από μέρα σε μέρα. Κάντε προσαρμογές στην πρακτική σας όπως είναι απαραίτητο και αποφύγετε στάσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
• Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγεί την κίνησή σας έτσι ώστε να κινείστε αργά και με ρευστότητα.
• Πηγαίνετε μόνο στην άκρη σας — μην πιέζετε ή πιέζετε τον εαυτό σας σε καμία θέση.
• Εάν είστε νέος στη γιόγκα, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε μερικά μαθήματα σε ένα τοπικό στούντιο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να κάνετε μαθήματα καθοδήγησης στο διαδίκτυο.
• Η Hatha, το yin και η επανορθωτική γιόγκα είναι ευεργετικά για τη μείωση του πόνου στον αυχένα. Αν δεν είστε έμπειροι, είναι καλύτερο να μην κάνετε γρήγορη, δυνατή γιόγκα.
• Να είσαι εύκολος και ευγενικός με τον εαυτό σου. Απολαύστε τη διαδικασία και την εξάσκηση και συναντήστε τον εαυτό σας σε όποιο σημείο βρεθείτε σε καθημερινή βάση.
• Εστιάστε στο να κάνετε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά γιόγκα την ημέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για να χαλαρώσετε σε μερικές στάσεις ξεκούρασης.
• Να προσέχετε τη στάση σας όλη την ημέρα.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν έχετε λάβει μέτρα για την ανακούφιση του πόνου στον αυχένα και δεν βελτιώνεται ή εάν ο πόνος σας γίνει χειρότερος ή σοβαρός, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο πόνος στον αυχένα που συνοδεύεται από μούδιασμα, απώλεια δύναμης στους βραχίονες ή τα χέρια ή ένας σφύζων πόνος στον ώμο ή κάτω από το χέρι είναι επίσης σημάδια ότι πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν υποκείμενοι λόγοι για τον πόνο. Μπορεί να συστήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα θεραπείας που πρέπει να ακολουθήσετε. Μπορεί επίσης να σας παραπέμψουν σε φυσιοθεραπευτή.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck