Η αναρρίχηση σκάλας ήταν μια επιλογή προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για χρόνια, ποδοσφαιριστές και άλλοι αθλητές ανεβοκατέβαιναν τα σκαλιά στα γήπεδά τους.
Και μια από τις πιο εμπνευσμένες στιγμές της κλασικής ταινίας «Rocky» ήταν μια φωτογραφία του ήρωα της πυγμαχίας να τρέχει τα σκαλιά του Μουσείου Τέχνης της Φιλαδέλφειας με αρκετή ενέργεια στην κορυφή.
Αλλά αντί να βασίζεστε μόνο στα σκαλοπάτια του σπιτιού σας ή έξω στα στοιχεία για μια καλή προπόνηση αναρρίχησης σκάλας, μπορείτε να λάβετε τα ίδια οφέλη από ένα StairMaster.
Αυτό το βασικό κέντρο γυμναστικής υπάρχει από τη δεκαετία του 1980, αλλά η τεχνολογία βελτιώνεται σταθερά. Λειτουργίες όπως παρακολούθηση καρδιακών παλμών και αριθμομηχανή καύσης θερμίδων έχουν προστεθεί όλα αυτά τα χρόνια.
Τι είναι αυτό?
Με απλά λόγια, ένα StairMaster είναι ένα σταθερό μηχάνημα γυμναστικής που περιστρέφει σκαλοπάτια, παρόμοια με έναν διάδρομο, επιτρέποντας στον χρήστη να ανέβει προς τα πάνω με την ταχύτητα και τη διάρκεια που ορίζει. Μπορεί να προσφέρει καρδιο προπόνηση άνω του μέσου όρου, ενώ ταυτόχρονα τονώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα τους:
- τετρακέφαλο
- μηριαία
- μοσχάρια
- γλουτούς
Ας δούμε μια ντουζίνα οφέλη για την υγεία από τη χρήση ενός StairMaster και γιατί ίσως αξίζει να ανεβείτε στο κατά την επόμενη προπόνησή σας.
Καρδιολογικά οφέλη
Η χρήση ενός StairMaster παρέχει οφέλη από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Εάν είστε συνήθως δρομέας ή περιπατητής, η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να είναι μια καλή αλλαγή του ρυθμού στο πρόγραμμα άσκησής σας.
1. Αερόβια προετοιμασία
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες – τα κλειδιά για την αερόβια φυσική κατάσταση. Οι ισχυρότεροι πνεύμονες σας επιτρέπουν να αναπνέετε περισσότερο οξυγόνο και μια πιο υγιής καρδιά μπορεί να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μύες και τα όργανά σας.
2. Καύση θερμίδων
Το StairMaster είναι ένα αποτελεσματικό και αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους ή τη διαχείριση του τρέχοντος βάρους σας. Μια μισή ώρα προπόνηση στο StairMaster μπορεί να κάψει οπουδήποτε από 180 έως 260 θερμίδες — ή περισσότερες — ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και την ένταση της προπόνησης.
Μια πιο γρήγορη «ανάβαση» θα κάψει περισσότερες θερμίδες από μια πιο αργή συνεδρία. Ένα άτομο 180 κιλών τείνει να καίει περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 κιλών που κάνει την ίδια προπόνηση.
Τα περισσότερα μηχανήματα StairMaster διαθέτουν αριθμομηχανές καύσης θερμίδων, οι οποίοι υπολογίζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται με κάθε προπόνηση με βάση το τρέχον βάρος σας.
Οφέλη δύναμης
Εκτός από τα οφέλη καρδιαγγειακής άσκησης, το StairMasters μπορεί να ενισχύσει και να τονώσει το σώμα σας, κάτι που είναι επίσης καλό για τα οστά σας.
3. Μυϊκή δύναμη του πυρήνα
Επειδή η χρήση ενός StairMaster απαιτεί να διατηρείτε την ισορροπία σας καθ’ όλη τη διάρκεια της αναρρίχησης και της άντλησης των ποδιών σας, παρέχει επίσης στους μύες του πυρήνα σας μια προπόνηση. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη του πόνου στη μέση και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
4. Πιο υγιή οστά
Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και να την αντιμετωπίσετε εάν την έχετε ήδη. Τα οστά είναι ζωντανός ιστός και το ανέβασμα σκαλοπατιών βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε, επειδή η φυσική απώλεια οστικής μάζας τείνει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε.
5. Πιο δυνατός τετρακέφαλος
Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για το περπάτημα, το τρέξιμο και την απλή όρθια στάση από καθιστή θέση. Οι τετρακέφαλοι εκτείνουν ή ισιώνουν το γόνατο, έτσι κάθε φορά που πιέζετε από το ένα βήμα στο επόμενο, ενισχύετε αυτούς τους μεγάλους, σημαντικούς μύες.
6. Πιο δυνατά hamstrings
Οι οπίσθιοι μύες είναι οι τρεις μύες στο πίσω μέρος του μηρού που λειτουργούν σε συνδυασμό με τους τετρακέφαλους. Βοηθούν να λυγίσει το γόνατο, επομένως είναι επίσης κρίσιμα για το περπάτημα, το τρέξιμο και το κάθισμα. Κάθε φορά που λυγίζετε το γόνατό σας για να κάνετε άλλο ένα βήμα προς τα πάνω, οι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς.
7. Πιο δυνατές γάμπες
Όπως και οι άλλοι μύες στα πόδια σας, οι γάμπες σας επιτρέπουν να τρέχετε, να περπατάτε και να πηδάτε, ενώ είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση της ισορροπίας σας ενώ στέκεστε. Οι γάμπες σας συσπώνται κάθε φορά που σηκώνετε τη φτέρνα σας για να κάνετε ένα βήμα.
Κατά την αναρρίχηση, είτε πρόκειται για ένα StairMaster, είτε για τα μπροστινά σας σκαλιά ή ανεβείτε σε έναν λόφο, οι γάμπες σας πρέπει να εργαστούν σκληρά για να συνεχίσουν να σηκώνουν τις φτέρνες σας βήμα μετά βήμα.
8. Πιο δυνατοί γλουτιαίοι
Οι μέγιστοι γλουτιαίοι μύες βρίσκονται στους γλουτούς και είναι μερικοί από τους ισχυρότερους μύες του σώματος. Η κύρια λειτουργία τους είναι να κινούν τους γοφούς και τους μηρούς, επομένως το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι μια εργασία που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε δυνατούς γλουτιούς.
Αλλα οφέλη
Εκτός από τα οφέλη για την καρδιοπάθεια και τη δύναμη, η χρήση του StairMaster είναι καλή για μερικά άλλα πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας.
9. Ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο
Η ενδυνάμωση του γόνατος μειώνει την πίεση στην άρθρωση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα. Η χρήση ενός StairMaster θεωρείται άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης σε σύγκριση με τις συνέπειες του τρεξίματος σε σκληρή επιφάνεια.
10. Θετικές δονήσεις
Καθώς ανεβαίνετε τις σκάλες, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες του εγκεφάλου «καλής αίσθησης» που ενισχύουν τη διάθεσή σας και μειώνουν τα επίπεδα άγχους σας. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο εξαντλημένοι στο τέλος μιας προπόνησης StairMaster, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε καλά με τη δουλειά που κάνετε.
11. Ευελιξία
Όπως οι διάδρομοι, το StairMaster έχει μια ποικιλία ρυθμίσεων για να συνδυάζει τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε τον αριθμό των λεπτών που θέλετε να ασκηθείτε. Έτσι, εάν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να ρυθμίσετε το μηχάνημα να λειτουργεί για 5 ή 10 λεπτά και να εργαστείτε από εκεί.
Ορισμένα προϊόντα StairMaster διαθέτουν ακόμη και ενσωματωμένες οθόνες υπολογιστών που εμφανίζουν διάσημα ορόσημα για να φαίνεται ότι ανεβαίνετε σε κατασκευές όπως ο Πύργος του Άιφελ.
12. Είναι μόνο από εδώ
Σε αντίθεση με το ανέβασμα μιας πραγματικής σκάλας, η οποία απαιτεί μια επιστροφή με τα πόδια κάτω από τις σκάλες, το StairMaster σας κρατά να ανεβαίνετε συνεχώς. Αυτό είναι χρήσιμο γιατί το περπάτημα από τις σκάλες είναι πολύ πιο δύσκολο για τα γόνατά σας. Ο ιστός και το υγρό που χρησιμοποιείτε ως «φρένα» επηρεάζουν περισσότερο τις αρθρώσεις με κάθε βήμα προς τα κάτω.
Αποτελέσματα
Επειδή η χρήση ενός StairMaster παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τις κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, πραγματοποιείτε πραγματικά δύο προπονήσεις στον χρόνο που χρειάζεται για να κάνετε μία. Ως αποτέλεσμα, θα σας πάρει λιγότερο χρόνο για να δείτε και να νιώσετε τα αποτελέσματα της νέας σας ρουτίνας άσκησης.
Για καλύτερη υγεία της καρδιάς, συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία
Εάν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά, δοκιμάστε το για 5 ή 10 λεπτά τις πρώτες μέρες και δείτε πώς νιώθετε. Στη συνέχεια, προσθέστε στον χρόνο σας και αυξήστε την ταχύτητα καθώς οι προπονήσεις σας γίνονται πιο εύκολες.
Μια σημείωση για την απώλεια βάρους
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια λίγων κιλών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και να αφαιρέσετε μέρος της επιβάρυνσης από τις αρθρώσεις σας. Αλλά μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση είναι η καλύτερη για την απώλεια βάρους και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Ένας StairMaster επιτυγχάνει και τους δύο αυτούς στόχους. Ωστόσο, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων διατάσεων, της προπόνησης με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος και ενός συνδυασμού αθλημάτων και ασκήσεων θα κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα για εσάς ψυχικά και σωματικά.
Το να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ περιορίζετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών, είναι επίσης κλειδιά για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ StairMaster, αφιερώστε χρόνο για να εργαστείτε με έναν προπονητή στο τοπικό σας γυμναστήριο ή με κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό με ασφάλεια. Μπορείτε να βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή πιστοποιημένο από το American Council on Exercise στην κοινότητά σας.
Η χρήση ενός StairMaster είναι μια σχετικά απλή άσκηση, επομένως δεν θα χρειαστείτε πολλή εκπαίδευση ή επίβλεψη. Και αν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα με ασφάλεια και σε σταθερή βάση, μπορεί να είστε πολύ ευχαριστημένοι με την ενεργειακή ώθηση που νιώθετε από τη βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
Discussion about this post