10 τρόποι για να μειώσετε φυσικά το άγχος

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι η φυσική απάντηση του σώματός σας στο στρες. Είναι ένα αίσθημα φόβου ή ανησυχίας που θα μπορούσε να προκληθεί από έναν συνδυασμό παραγόντων που οι ερευνητές πιστεύουν ότι κυμαίνονται από τη γενετική έως την περιβαλλοντική χημεία του εγκεφάλου.

Μερικά κοινά συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν:

• αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• γρήγορη αναπνοή
• ανησυχία
• πρόβλημα συγκέντρωσης

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το άγχος μπορεί να παρουσιαστεί με διαφορετικούς τρόπους για διαφορετικούς ανθρώπους. Ενώ ένα άτομο μπορεί να βιώσει μια αίσθηση πεταλούδας στο στομάχι του, ένα άλλο μπορεί να έχει κρίσεις πανικού, εφιάλτες ή επώδυνες σκέψεις.

Με αυτά τα λόγια, υπάρχει διαφορά μεταξύ του καθημερινού άγχους και των αγχωδών διαταραχών. Το να αισθάνεστε άγχος για κάτι νέο ή αγχωτικό είναι ένα πράγμα, αλλά όταν φτάνει σε ένα ανεξέλεγκτο ή υπερβολικό σημείο και αρχίζει να επηρεάζει την ποιότητα της ζωής σας, μπορεί να είναι μια διαταραχή.

Μερικές αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:

• διαταραχή πανικού
• διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
• άγχος αποχωρισμού
• άγχος ασθένειας
• φοβία
• γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD)
• κοινωνική αγχώδης διαταραχή

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το άγχος;

Το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους. Μια κοινή επιλογή θεραπείας είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία βοηθά στην παροχή στους ανθρώπους με εργαλεία για να αντιμετωπίσουν το άγχος όταν αυτό εμφανίζεται.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα ηρεμιστικά, που εξισορροπούν τη χημεία του εγκεφάλου και αποτρέπουν επεισόδια άγχους. Μπορούν ακόμη και να αποκρούσουν τα πιο σοβαρά συμπτώματα.

Ωστόσο, αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο φυσική διαδρομή, υπάρχουν μικροί και μεγάλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταπολεμήσετε το άγχος.

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε συνήθειες, όπως η άσκηση, ο ύπνος και η διατροφή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάτι εντελώς νέο, όπως αρωματοθεραπεία ή διαλογισμό. Ανεξάρτητα από το τι απαιτεί ο τρόπος ζωής σας, υπάρχει ένας φυσικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος για όλους.

10 φυσικές θεραπείες για το άγχος

1. Μείνετε ενεργοί

Η τακτική άσκηση δεν έχει να κάνει μόνο με τη σωματική υγεία – μπορεί να βοηθήσει και στην ψυχική σας υγεία.

ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές που ανέφεραν υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας προστατεύονταν καλύτερα από την ανάπτυξη συμπτωμάτων άγχους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Η άσκηση μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας από κάτι που σας προκαλεί άγχος.

Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού αλλάζει επίσης τη χημεία του εγκεφάλου για να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για νευροχημικά κατά του άγχους, όπως:

• σεροτονίνη
• γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)
• νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF)
• ενδοκανναβινοειδή

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), η τακτική άσκηση οδηγεί σε ενίσχυση της συγκέντρωσης και της δύναμης της θέλησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει ορισμένα συμπτώματα άγχους.

Όταν πρόκειται για το είδος της άσκησης, αυτό είναι περισσότερο προσωπική προτίμηση. Αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι σαν μάθημα HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή τρέξιμο είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Αλλά αν θέλετε να ξεκινήσετε με κάτι με λίγο χαμηλότερο αντίκτυπο, οι προπονήσεις, όπως το Pilates και η γιόγκα, θα μπορούσαν επίσης να είναι εξίσου ευεργετικές για την ψυχική σας υγεία.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να απογειώσει στην αρχή, καθώς είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό. Ωστόσο, έρευνα υποδηλώνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του άγχους και της κατανάλωσης αλκοόλ, με τις αγχώδεις διαταραχές και τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD) να εμφανίζονται χέρι-χέρι.

ΕΝΑ κριτική 2017 που εξέτασαν 63 διαφορετικές μελέτες έδειξαν ότι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τόσο το άγχος όσο και την κατάθλιψη.

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι μπορεί να είναι υπεύθυνοι για τη θετική ψυχική υγεία. Αυτή η παρέμβαση δημιουργεί μια ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα συμπτώματα άγχους.

Το άγχος μπορεί να αυξηθεί προσωρινά στην πρώιμη νηφαλιότητα, αλλά μπορεί να βελτιωθεί μακροπρόθεσμα.

Το αλκοόλ έχει επίσης αποδειχθεί ότι διαταράσσει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται παρεμβαίνοντας στην ομοιόσταση του ύπνου. Και όπως θα τονίσουμε αργότερα, ένας καλός ύπνος είναι απίστευτα χρήσιμος για την καταπολέμηση του άγχους.

3. Σκεφτείτε να σταματήσετε το κάπνισμα

Οι καπνιστές συχνά πιάνουν ένα τσιγάρο σε στρεσογόνες στιγμές. Ωστόσο, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, το να παίρνετε ένα τσιγάρο όταν είστε αγχωμένοι είναι μια γρήγορη λύση που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος με την πάροδο του χρόνου.

Ερευνα έχει δείξει ότι όσο νωρίτερα ξεκινήσετε το κάπνισμα στη ζωή σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να αναπτύξετε αργότερα μια αγχώδη διαταραχή. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες στον καπνό του τσιγάρου αλλάζουν τις οδούς στον εγκέφαλο που συνδέονται με το άγχος.

Αν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ξεκινήσετε. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά την εύρεση ενός ασφαλούς υποκατάστατου για τα τσιγάρα, όπως οι οδοντογλυφίδες.

Μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε συνήθειες που μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή, προκειμένου να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που λειτουργεί για τη ζωή σας χωρίς καπνό. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο με ένα σύστημα υποστήριξης που μπορεί να προσφέρει τα πάντα, από ενθάρρυνση έως περισπασμούς.

4. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Εάν έχετε χρόνιο άγχος, η καφεΐνη δεν είναι φίλος σας. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και νευρικότητα, κανένα από τα οποία δεν είναι καλό αν είστε ανήσυχοι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις αγχώδεις διαταραχές. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις πανικού σε άτομα με διαταραχή πανικού. Σε μερικούς ανθρώπους, η εξάλειψη της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα άγχους.

Παρόμοια με το αλκοόλ, η καφεΐνη και το άγχος συνδέονται συχνά, λόγω της ικανότητας της καφεΐνης να μεταβάλλει τη χημεία του εγκεφάλου.

Για παράδειγμα, α Μελέτη 2008 έδειξε ότι η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση μπλοκάροντας τη χημική ουσία του εγκεφάλου αδενοσίνη, που είναι αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης.

Με όλα αυτά που λέγονται, μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, αν θέλετε να μειώσετε ή να κόψετε εντελώς την καφεΐνη, θα θέλετε να ξεκινήσετε μειώνοντας σιγά σιγά την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε καθημερινά.

Ξεκινήστε να αντικαθιστάτε αυτά τα ποτά με νερό για να σβήσετε τη δίψα. Αυτό όχι μόνο θα ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματός σας να πιει ένα υγρό, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην αποβολή της καφεΐνης από το σώμα σας και θα σας κρατήσει ενυδατωμένη.

Η σταδιακή μείωση της καφεΐνης σας κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή της συνήθειας χωρίς το σώμα να υποστεί απόσυρση.

5. Βάλτε προτεραιότητα σε μια καλή ξεκούραση

Ο ύπνος έχει αποδειχτεί ξανά και ξανά ότι είναι σημαντικό μέρος της καλής ψυχικής υγείας.

Παρόλο που μια έρευνα του 2012 διαπίστωσε ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα, Το CDC συνιστά ότι οι ενήλικες κοιμούνται 7 έως 9 ώρες κάθε μέρα.

Μπορείτε να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα με:

• κοιμάστε μόνο το βράδυ όταν είστε κουρασμένοι
• δεν διαβάζει ή δεν βλέπει τηλεόραση στο κρεβάτι
• δεν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας στο κρεβάτι
• μην πετάτε και γυρίζετε στο κρεβάτι σας ή πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
• αποφεύγοντας την καφεΐνη, τα μεγάλα γεύματα και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο
• κρατώντας το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
• γράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο
• πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ

6. Διαλογιστείτε και εξασκηθείτε στη συνείδηση

Ένας κύριος στόχος του διαλογισμού είναι η πλήρης επίγνωση της παρούσας στιγμής, η οποία περιλαμβάνει την παρατήρηση όλων των σκέψεων με μη επικριτικό τρόπο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση ηρεμίας και ικανοποίησης αυξάνοντας την ικανότητά σας να ανέχεστε συνειδητά όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματα.

Ο διαλογισμός είναι γνωστό ότι ανακουφίζει από το στρες και το άγχος και είναι η κύρια πτυχή της CBT.

Έρευνα από τον John Hopkins δείχνει ότι 30 λεπτά καθημερινού διαλογισμού μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα άγχους και να λειτουργήσει ως αντικαταθλιπτικό.

7. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή

Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση ή οι χημικές ουσίες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τεχνητά αρώματα, οι τεχνητές χρωστικές και τα συντηρητικά, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στη διάθεση σε μερικούς ανθρώπους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να επηρεάσει την ιδιοσυγκρασία.

Εάν το άγχος σας επιδεινωθεί μετά το φαγητό, ελέγξτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μείνετε ενυδατωμένοι, αποβάλετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

8. Εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές

Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή είναι κοινή με το άγχος. Μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ζάλη ή ζαλάδα ή ακόμα και κρίση πανικού.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής – η σκόπιμη διαδικασία λήψης αργών, ομοιόμορφων, βαθιών αναπνοών – μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των φυσιολογικών αναπνευστικών προτύπων και στη μείωση του άγχους.

9. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία είναι μια ολιστική θεραπευτική θεραπεία που χρησιμοποιείται από τον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η πρακτική χρησιμοποιεί φυσικά εκχυλίσματα φυτών και αιθέρια έλαια για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας του μυαλού, του σώματος και του πνεύματος. Στόχος του είναι να ενισχύσει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική υγεία.

Τα αιθέρια έλαια που δημιουργούνται από τα φυσικά εκχυλίσματα φυτών μπορούν να εισπνευστούν απευθείας ή να προστεθούν σε ένα ζεστό μπάνιο ή διαχύτη. Η αρωματοθεραπεία προτείνεται σε:

• να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις
• να σε βοηθήσει να κοιμηθείς
• τόνωση της διάθεσης
• μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση

Μερικά αιθέρια έλαια που πιστεύεται ότι ανακουφίζουν από το άγχος είναι:

• περγαμότο
• λεβάντα
• φασκόμηλο
• φράπα
• υλάνγκ υλάνγκ

10. Πιείτε τσάι χαμομηλιού

Ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού είναι μια κοινή σπιτική θεραπεία για να ηρεμήσει τα φθαρμένα νεύρα και να προάγει τον ύπνο.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 έδειξε ότι το χαμομήλι μπορεί επίσης να είναι ένας ισχυρός σύμμαχος κατά της GAD. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν γερμανικές κάψουλες χαμομηλιού (220 χιλιοστόγραμμα έως και πέντε φορές την ημέρα) είχαν μεγαλύτερη μείωση στις βαθμολογίες των τεστ που μετρούν τα συμπτώματα άγχους από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Μια άλλη μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα χαμομηλιού βοήθησε τους αρουραίους που είχαν διαταραγμένο ύπνο να κοιμηθούν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το τσάι μπορεί να λειτουργεί όπως η βενζοδιαζεπίνη, να συνδέεται με τους υποδοχείς βενζοδιαζεπίνης και να έχει υπνωτική δράση παρόμοια με τις βενζοδιαζεπίνες.

Πάρε μακριά

Εάν νιώθετε άγχος, οι παραπάνω ιδέες μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.

Θυμηθείτε, οι θεραπείες στο σπίτι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους, αλλά δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική βοήθεια. Το αυξημένο άγχος μπορεί να απαιτεί θεραπεία ή συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις ανησυχίες σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.