10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ψωριασική αρθρίτιδα

1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε υπνική άπνοια

Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο αναπνοής τη νύχτα και επηρεάζει δυσανάλογα όσους πάσχουν από ψωρίαση και ψωριασική αρθρίτιδα. Οπουδήποτε από 36 έως σχεδόν 82 τοις εκατό των ατόμων με ψωρίαση μπορεί επίσης να έχουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, σε σύγκριση με μόλις 2 έως 4 τοις εκατό του γενικού πληθυσμού.

Η υπνική άπνοια μπορεί να μην προκαλεί εμφανή συμπτώματα, επομένως θα μπορούσατε να έχετε την πάθηση χωρίς να το καταλάβετε. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, μπορεί να θέλετε να συζητήσετε την πιθανότητα υπνικής άπνοιας με το γιατρό σας.

2. Φορέστε άνετα ρούχα

Για να κρατήσετε υπό έλεγχο το ξηρό ή φαγούρα δέρμα σας, δοκιμάστε να φοράτε φαρδιά βαμβακερά ή μεταξωτά ρούχα στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από τον περαιτέρω ερεθισμό του δέρματός σας εάν πετάτε και στρίβετε τη νύχτα.

Για να κάνετε τον εαυτό σας ακόμα πιο άνετο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε πιο μαλακά σεντόνια. Ως σημείο εκκίνησης, σκεφτείτε να αναζητήσετε σεντόνια με υψηλό αριθμό κλωστών από βαμβάκι υψηλής ποιότητας.

3. Χαλαρώστε τις αρθρώσεις σας με θεραπεία θερμότητας ή κρύου

Πριν κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε θεραπεία θερμοκρασίας για να ανακουφίσετε τις αρθρώσεις σας. Διαφορετικές μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα για διαφορετικούς ανθρώπους, επομένως πειραματιστείτε με ζεστές και χαμηλές θερμοκρασίες για να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μπορεί να προτιμήσετε ένα ζεστό ντους, να κάθεστε δίπλα σε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή να χρησιμοποιήσετε μια παγοκύστη.

Ενσωματώστε τη μέθοδο που θεωρείτε πιο αποτελεσματική στη νυχτερινή σας ρουτίνα πριν τον ύπνο. Με κάθε τύχη, θα μπορέσετε να κρατήσετε τον πόνο μακριά για αρκετό καιρό για να κοιμηθείτε γρήγορα.

4. Ενυδατώστε πριν τον ύπνο

Ένα από τα πιο απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το δέρμα σας ήρεμο είναι η τακτική ενυδάτωση. Εφαρμόστε λοσιόν στο δέρμα σας λίγο πριν πάτε για ύπνο για να αποτρέψετε τον κνησμό να σας κρατήσει ξύπνιους.

Όταν επιλέγετε μια ενυδατική κρέμα, αναζητήστε προϊόντα που στοχεύουν ειδικά στο ξηρό δέρμα. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε φυσικές εναλλακτικές λύσεις όπως βούτυρο καριτέ ή λάδι καρύδας.

5. Πίνετε νερό όλη την ημέρα

Εκτός από την ενυδάτωση του δέρματός σας με λοσιόν, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό. Το νερό όχι μόνο σας βοηθά να κρατάτε ενυδατωμένοι, αλλά βοηθά επίσης στη λίπανση και την προστασία των αρθρώσεων σας. Αυτό κάνει το νερό ισχυρό σύμμαχο στη μάχη σας ενάντια στα συμπτώματα της ψωριασικής αρθρίτιδας.

Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε την κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να το ρίχνετε λίγο πριν τον ύπνο. Δεν θέλετε να αποκοιμηθείτε μόνο για να ξυπνήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο!

6. Διαλογιστείτε πριν τον ύπνο για να αποβάλετε το άγχος

Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει την ψωριασική σας αρθρίτιδα και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας δοκιμάζοντας ηρεμιστικές ασκήσεις διαλογισμού για να αποσυμπιέσετε τις σκέψεις σας πριν πάτε για ύπνο.

Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Ξεκινήστε απλά κλείνοντας τα μάτια σας και εστιάζοντας στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και χαλαρό και προσπαθήστε να απολαύσετε την ησυχία.

7. Μείνετε μακριά από πολύωρα, ζεστά ντους ή μπάνια

Ενώ η ιδέα ενός μακρού, ζεστού μπάνιου μπορεί να ακούγεται ως ο τέλειος τρόπος για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, το ζεστό νερό μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει το δέρμα σας. Περιορίστε το ντους σας σε 10 λεπτά ή λιγότερο για να μην ερεθιστεί πολύ το δέρμα σας.

Για να αποφύγετε την ξηρότητα, επιλέξτε ζεστό νερό από ζεστό νερό. Όταν τελειώσετε με το ντους σας, στεγνώστε απαλά το δέρμα σας αντί να το τρίψετε με μια πετσέτα. Ένα ζεστό ντους μπορεί ακόμα να είναι μέρος της ρουτίνας πριν τον ύπνο, αρκεί να λάβετε προφυλάξεις.

8. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς

Για να αποφύγετε την υπερβολική κούραση, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίτερα. Εάν δεν κοιμάστε συνεχώς αρκετά, η κούραση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο τα συμπτώματά σας χειροτερεύουν, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο.

Ο κύκλος μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει, αλλά ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να επιλέξετε νωρίς την ώρα του ύπνου και να την τηρήσετε. Ακόμα κι αν χρειαστεί λίγος χρόνος για να αποκοιμηθείτε, θα μπορέσετε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε με τον δικό σας ρυθμό. Εάν πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, μπορείτε να σταθεροποιήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός σας και μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε.

9. Αποσυνδέστε τα ηλεκτρονικά σας

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να βγάλετε το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο, τόσο το καλύτερο. Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι επιζήμια για την ποιότητα του ύπνου σας.

Παρά το γεγονός ότι αυτά τα μειονεκτήματα είναι γνωστά, το 95 τοις εκατό των ανθρώπων λένε ότι χρησιμοποιούν μια ηλεκτρονική συσκευή την ώρα πριν τον ύπνο. Ορίστε μια ηλεκτρονική απαγόρευση κυκλοφορίας για τον εαυτό σας απενεργοποιώντας τις συσκευές σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

10. Επανεξετάστε το θεραπευτικό σας σχήμα

Εάν έχετε δοκιμάσει όλες τις παραπάνω συμβουλές, αλλά εξακολουθείτε να μην φαίνεται να έχετε ποιοτικό ύπνο λόγω των συμπτωμάτων σας, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε το φαρμακευτικό σας σχήμα.

Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής σημειώνοντας τις συνήθειες ύπνου σας, τα συμπτώματά σας και οποιεσδήποτε άλλες σχετικές παρατηρήσεις. Στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας για το πρόβλημα του ύπνου σας και ρωτήστε εάν υπάρχουν νέες ή εναλλακτικές θεραπείες που θα μπορούσαν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση.

Πάρε μακριά

Το να ζεις με ψωριασική αρθρίτιδα δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυσιάζεις τον ύπνο σου. Με τη σωστή ρουτίνα και υγιεινές συνήθειες, ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να είναι πολύ προσιτός. Λαμβάνοντας μέτρα για να ενθαρρύνετε πιο ξεκούραστα βράδια, μπορείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα.