10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με διαβήτη τύπου 2

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Οι πρακτικές τρόπου ζωής που προάγουν τον καλό ύπνο είναι γνωστές ως «υγιεινή ύπνου». Πολλές από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές υγιεινής ύπνου είναι πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η στενή διαχείριση της πάθησης μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.

1. Εστιάστε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας

Η αποτελεσματική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της νυχτερινής σας ανάπαυσης. Η Williams συνιστά να εστιάσετε σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις των υψηλών και χαμηλών σακχάρων στο αίμα που μπορούν να συμβάλουν στον κακό ύπνο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς από ένα μπισκότο με ζάχαρη. Αποφύγετε το βραδινό χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Μια συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης μπορεί να σας βοηθήσει να ανιχνεύσετε τυχόν επεισόδια νυχτερινών χαμηλών τιμών.

2. Αποφύγετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη το βράδυ

Το μαύρο τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά με καφεΐνη, ακόμα και η σοκολάτα μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Για καλύτερο ύπνο, περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας με στόχο να την εξαλείψετε αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.

3. Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Ο Williams λέει ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, η οποία βοηθά στη μείωση του στρες και οδηγεί σε καλύτερο ύπνο. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

4. Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος

Εάν είστε υπέρβαροι, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να θέσετε στόχους για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση. Η Williams λέει ότι η απώλεια του 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και υπνικής άπνοιας.

5. Ενισχύστε την πρωτεΐνη σας

Η Hegazi συνιστά να εστιάσετε σε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως το κοτόπουλο, τα αυγά και τα θαλασσινά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά.

6. Αποσπάστε τους περισπασμούς

Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι μόνο για ύπνο. Τηλεόραση, smartphone, tablet, ακόμη και ρολόι ραδιόφωνο που είναι πολύ φωτεινά μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να πέσετε και να κοιμάστε. Εάν πρέπει να έχετε το κινητό σας δίπλα στο κρεβάτι σας, αλλάξτε τις ρυθμίσεις για να λαμβάνετε μόνο μηνύματα που είναι επείγουσας ανάγκης.

7. Μείνετε σε σταθερούς χρόνους ύπνου

Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας. Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, βάλτε στόχο να είστε συνεπείς.

8. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες

Η χαλάρωση και η χαλάρωση μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Σκεφτείτε μια ήπια ρουτίνα γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής, διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο.

9. Περιορίστε ή αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει θαύματα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ημέρα. Αλλά αν αυτό το 20λεπτο catnap παρεμβαίνει στον νυχτερινό ύπνο, ίσως θελήσετε να το εγκαταλείψετε για λίγο.

10. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου

Το περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας κάνει σημαντική διαφορά όσον αφορά τον ποιοτικό ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι και στρώμα. Αποφύγετε τις ακραίες θερμοκρασίες πολύ ζεστές ή πολύ κρύες. Και περιορίστε την ποσότητα του φωτός, τόσο τεχνητό όσο και φυσικό.

Εάν η υιοθέτηση αυτών των αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν βελτιώνει τον ύπνο σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Οι καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο μπορεί να είναι σοβαρές και μπορεί να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει εάν μπορεί να έχετε ένα πιο σημαντικό πρόβλημα ύπνου, όπως διαβητική νευροπάθεια ή άπνοια ύπνου, και να σας συστήσει περαιτέρω εξετάσεις ή θεραπεία.

Γιατί ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, και ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι, μπορεί να έχουν προβλήματα ύπνου. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο γνωστούς λόγους:

Θέματα σακχάρου στο αίμα

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που δυσκολεύουν τον ύπνο και τον ύπνο. «Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πολύ υψηλό, μπορεί να προκαλέσει συχνουρία και ανάγκη να σηκώνεστε συνεχώς από το κρεβάτι», εξηγεί ο Refaat Hegazi, MD, PhD, πιστοποιημένος από το συμβούλιο ιατρός ειδικός διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, ο Hegazi σημειώνει ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ζάλη και εφίδρωση, που μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά. Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, η «νυχτερινή υπογλυκαιμία» μπορεί να είναι ένα μη ανιχνευμένο σύμπτωμα, προσθέτει.

Απνοια ύπνου

Τα άτομα που ζουν με διαβήτη τύπου 2 διατρέχουν επίσης κίνδυνο να αναπτύξουν άπνοια ύπνου – μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση που εμφανίζεται όταν η αναπνοή σας σταματά επανειλημμένα και ξεκινάει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Περιφερική νευροπάθεια

Η περιφερική νευροπάθεια είναι μια επιπλοκή του διαβήτη τύπου 2 που μπορεί να εμφανιστεί όταν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε νευρική βλάβη. Ένα συχνό σύμπτωμα της διαβητικής νευροπάθειας είναι η αίσθηση νυχτερινού καψίματος στα πόδια και αίσθηση πόνου.

Η βλάβη των νεύρων μπορεί επίσης να συμβάλει στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), το οποίο προκαλεί άβολες αισθήσεις στα πόδια και μια ανεξέλεγκτη επιθυμία να τα μετακινήσετε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σημειώνει η Μέγκαν Γουίλιαμς, MD, πιστοποιημένη οικογενειακή γιατρός που ειδικεύεται επίσης στην παχυσαρκία.

Το takeaway

Υπάρχει μια γνωστή σχέση μεταξύ του διαβήτη τύπου 2 και των δυσκολιών ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, η προσθήκη ορισμένων βασικών πρακτικών υγιεινής ύπνου στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι επίσης σημαντικό να διαχειρίζεστε σωστά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πιο ολοκληρωμένο σχέδιο.