Χρονότυποι, Ύπνος και Παραγωγικότητα

Τι είναι οι χρονότυποι;

Χρονότυπος είναι η κιρκαδική τυπολογία ενός ατόμου ή οι ατομικές διαφορές στη δραστηριότητα και την εγρήγορση το πρωί και το βράδυ.

«Η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς λειτουργεί το εσωτερικό σας ρολόι και πώς μπορείτε να το συγχρονίσετε με τις καθημερινές σας δραστηριότητες και καθήκοντα για να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά», εξηγεί η Eva Cohen, πιστοποιημένη προπονήτρια επιστήμης ύπνου από το Kansas-Sleep.

Συγκεκριμένα, ο Cohen λέει ότι ο χρονότυπος σας καθορίζει τους χρόνους αιχμής της παραγωγικότητάς σας, επιτρέποντάς σας να προγραμματίσετε τη μέρα σας με σύνεση.

Ο χρονότυπος της αρκούδας

Οι περισσότεροι άνθρωποι εμπίπτουν στην κατηγορία του χρονοτύπου αρκούδας. Αυτό σημαίνει ότι ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης τους πηγαίνει σύμφωνα με τον ήλιο.

Ο Κοέν λέει ότι οι χρονότυποι της αρκούδας ξυπνούν εύκολα και συνήθως κοιμούνται χωρίς πρόβλημα. Η παραγωγικότητα φαίνεται να είναι καλύτερη πριν από το μεσημέρι και είναι επιρρεπείς στην «μετά το γεύμα» βουτιά μεταξύ 2 μ.μ. και 4 μ.μ.

Ο χρονότυπος του λύκου

Αυτός ο χρονότυπος συχνά δυσκολεύεται να ξυπνήσει το πρωί. Στην πραγματικότητα, ο Cohen λέει ότι οι χρονότυποι των λύκων αισθάνονται πιο ενεργητικοί όταν ξυπνούν το μεσημέρι, ειδικά επειδή η κορυφαία παραγωγικότητά τους ξεκινά το μεσημέρι και τελειώνει περίπου 4 ώρες αργότερα.

Οι τύποι λύκων ενισχύονται επίσης γύρω στις 6 μ.μ. και βρίσκουν ότι μπορούν να κάνουν πολλά ενώ όλοι οι άλλοι είναι έτοιμοι για την ημέρα.

Ο χρονότυπος του λιονταριού

Σε αντίθεση με τους λύκους, στους χρονοτύπους λιονταριών αρέσει να σηκώνονται νωρίς το πρωί. «Μπορεί εύκολα να ξυπνήσουν πριν από την αυγή και να είναι στα καλύτερά τους μέχρι το μεσημέρι», λέει ο Cohen.

Συνήθως, οι τύποι λιονταριών πέφτουν το βράδυ και καταλήγουν να αποκοιμούνται στις 9 μ.μ. ή στις 10 μ.μ.

Ο χρονότυπος του δελφινιού

Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ύπνου, τότε μπορεί να είστε δελφίνι.

«Συχνά δεν κοιμούνται αρκετά λόγω της ευαισθησίας τους σε διάφορους ενοχλητικούς παράγοντες όπως ο θόρυβος και το φως», λέει ο Cohen.

Τα καλά νέα? Έχουν ένα παράθυρο μέγιστης παραγωγικότητας από τις 10 π.μ. έως τις 2 μ.μ., που είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ολοκληρώσετε τα πράγματα.

Οφέλη

Η δυνατότητα αναγνώρισης του χρονοτύπου σας μπορεί να σας δώσει μια εικόνα για τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, καθώς και για τους χρόνους αιχμής της παραγωγικότητας. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Σας βοηθά να καταλάβετε πότε πέφτετε για ύπνο. Οι βραδινοί χρονοτύποι συνήθως έχουν ρυθμούς ύπνου 2 έως 3 ώρες αργότερα από τους πρωινούς χρονοτύπους, σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη.
• Σας βοηθά να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες. Η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες. Μια ανασκόπηση εξέτασε τη σύνδεση μεταξύ του χρονότυπου, της διατροφής και της καρδιομεταβολικής υγείας. Βρήκαν ότι ένας βραδινός χρονοτύπος, όπως οι λύκοι, σχετίζεται με χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και υψηλότερη πρόσληψη ενεργειακών ποτών, αλκοολούχων, ζαχαρούχων και καφεϊνούχων ποτών, καθώς και με υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας από λίπος.
• Σας βοηθά να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ του χρόνου ύπνου-αφύπνισης και της ψυχικής υγείας. Μια άλλη ανασκόπηση βρήκε μια σύνδεση μεταξύ μιας σειράς δυσμενών αποτελεσμάτων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, για άτομα που προτιμούν έναν βραδινό χρονοτύπο, σε σύγκριση με εκείνους που ταυτίζονται με έναν πρωινό χρονοτύπο.

Ποιος είναι ο χρονότυπος μου;

Μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον χρονότυπο σας κάνοντας ένα κουίζ:

• The Power of When Quiz. Αυτό βασίζεται στο βιβλίο του Dr. Breus, «The Power of When».
• MEQ Αυτοαξιολόγηση. Το Ερωτηματολόγιο Πρωινής-Βραδιάς (MEQ) είναι άλλος ένας κατάλογος που μπορείτε να κάνετε για να προσδιορίσετε τον τύπο του ύπνου σας.
• AutoMEQ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αυτοματοποιημένη έκδοση.

Ο χρονότυπος σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως γενετική, περιβάλλον, ηλικία και φύλο, σύμφωνα με μια μελέτη.

Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες ταυτίζονται περισσότερο με έναν πρωινό χρονότυπο, ενώ οι έφηβοι και οι νεότεροι ενήλικες τείνουν να ταιριάζουν με τον βραδινό τύπο.

Όσον αφορά τις διαφορές μεταξύ των φύλων, διαπίστωσαν ότι οι άνδρες είναι πιο διατεθειμένοι να συσχετιστούν με βραδινό χρονότυπο, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε ενδοκρινικούς παράγοντες.

Πώς να εφαρμόσετε αυτές τις πληροφορίες

Ο εντοπισμός και η κατανόηση του χρονότυπου και των κύκλων ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο αφύπνισης και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Ο Δρ Nate Watson, Σύμβουλος SleepScore και συνδιευθυντής του Κέντρου Ύπνου Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον, λέει ότι όσον αφορά τον ύπνο και τους χρονολογικούς τύπους, η πλειονότητα των ανθρώπων δεν είναι ούτε πρωινού ούτε απογευματινού τύπου.

Με άλλα λόγια, εμπίπτουν στην κατηγορία «κανένα από τα δύο». Αυτό σημαίνει ότι ο ύπνος τους δεν πρέπει να επηρεαστεί.

Ωστόσο, επισημαίνει ότι τα άτομα που είναι απογευματινοί τύποι θα επιθυμούν να κοιμούνται και να ξυπνούν αργότερα από τους πρωινούς.

Ενώ οι χρονότυποι είναι ως επί το πλείστον σταθεροί, ο Watson λέει ότι η έκθεση στο φως το πρωί μπορεί να βοηθήσει έναν απογευματινό τύπο να αποκοιμηθεί νωρίτερα και η έκθεση στο φως το βράδυ μπορεί να βοηθήσει τους πρωινούς τύπους να κοιμηθούν αργότερα.

Επιπλέον, ο Watson λέει ότι οι βραδινοί τύποι χρονοτύπων μπορεί να τα καταφέρνουν καλύτερα με καριέρες που δεν απαιτούν ώρα έναρξης νωρίς το πρωί ή καριέρες με ευελιξία σχετικά με το πότε θα τελειώσει η δουλειά. Και οι πρωινοί τύποι χρονοτύπων θα έκαναν καλύτερα τις παραδοσιακές ώρες εργασίας.

«Ο ύπνος είναι καλύτερος εάν συμβαίνει κυρίως τη νύχτα, ανεξάρτητα από τον χρονότυπο», λέει ο Watson. «Συνιστώ και τους δύο χρονοτύπους (πρωί και βράδυ) να ακούν το σώμα τους και να πάνε για ύπνο όταν νιώθουν κουρασμένοι και να ξυπνούν όταν νιώθουν ξεκούραστοι».

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.

Η δυνατότητα αναγνώρισης και κατανόησης του τρόπου με τον οποίο ο χρονότυπος σας επηρεάζει την ώρα του ύπνου και της αφύπνισης μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την παραγωγικότητα, να αποκτήσετε πληροφορίες για την υγεία σας και να μάθετε νέους τρόπους για να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου σας.