Τι να φάτε μετά την άσκηση για την αναδόμηση των μυών

Πόσο σύντομα πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση καρδιο;

Εάν κάνατε λιγότερο από μία ώρα καρδιο σε χαμηλή ή μέτρια ένταση, πιθανότατα δεν εξαντλήσετε όλα τα ενεργειακά αποθέματα των μυών σας. Η ενέργεια αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο, μια αλυσίδα μορίων σακχάρου. Το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος και ζάχαρη για να τροφοδοτήσει την αερόβια άσκηση. Εάν δεν έχετε φάει ή έχετε κάνει μεγαλύτερη ή/και πιο έντονη προπόνηση καρδιο, φροντίστε να φάτε μέσα σε 45 έως 60 λεπτά για να αποκαταστήσετε το μυϊκό γλυκογόνο. Αυτό είναι πρωτίστως σημαντικό για όσους θα ασκηθούν ξανά σύντομα.

Ακολουθούν οι τρέχουσες συστάσεις από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Εάν νηστεύατε πριν προπονηθείτε, θα πρέπει να καταναλώνετε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων λίγο μετά την προπόνησή σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν δεν έχετε φάει για τέσσερις έως έξι ώρες πριν από την προπόνηση, μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
• Εάν φάγατε μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση, αυτό το γεύμα μπορεί να είναι αρκετό για να προωθήσει την οικοδόμηση μυών ακόμα και μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα που δομούν τους μυς που διασπώνται από το φαγητό σας παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για έως και δύο ώρες μετά το φαγητό.

Έχοντας αυτό κατά νου, δείτε τι πρέπει να τρώτε μετά από διαφορετικές προπονήσεις καρδιο.

Τι να τρώτε μετά από μέτρια καρδιο

Εάν συμπληρώνετε τη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης με μια τυπική συνεδρία καρδιο μέτριας έντασης διάρκειας 30 έως 45 λεπτών (όπως τρέξιμο 5Κ ή μάθημα Zumba), θα πρέπει να εστιάσετε στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών στη συνέχεια. Παρόλο που ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος και ιδρώνετε, η δαπάνη των θερμίδων σας ήταν ακόμα σχετικά χαμηλή.

Μετά από αυτό το είδος προπόνησης καρδιο, πιείτε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό. Πίνετε περισσότερο εάν δεν ήσασταν σωστά ενυδατωμένοι πριν από την άσκηση.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό καρύδας, αλλά μείνετε μακριά από αθλητικά ποτά όπως το Gatorade που παρέχουν περιττή ποσότητα ζάχαρης για μια πιο σύντομη προπόνηση.

Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση καρδιο HIIT;

Οι προπονήσεις HIIT, όπως τα σπριντ ή ένα μάθημα ποδηλασίας, συνδυάζουν σύντομες εκρήξεις συνολικής δραστηριότητας με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο, που ονομάζεται αναερόβια άσκηση, είναι μια έντονη προπόνηση. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα και θα βιώσετε το φαινόμενο μετά το κάψιμο ή την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).

Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας. Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια τους. Αυτό δημιουργεί ένα μεγαλύτερο έλλειμμα για αντικατάσταση μετά την προπόνηση. Σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας HIIT.

Η προσπάθεια που καταβάλλει το σώμα σας κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά από μια προπόνηση HIIT είναι μεγαλύτερη. Επομένως, αυτό με το οποίο ανεφοδιάζεστε με καύσιμο είναι πιο σημαντικό από το να είναι μια συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης σταθερής κατάστασης ίδιας διάρκειας. Πάνω από τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό ή νερό καρύδας, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η αναλογία υδατανθράκων/πρωτεΐνης 3:1 σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες θα αντικαταστήσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό θα αναπληρώσει την ενέργειά σας.

Παραδείγματα αυτών των τύπων γευμάτων περιλαμβάνουν:

• ένα σέικ πρωτεΐνης με μια μεζούρα πρωτεΐνη και μια μπανάνα
• ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας
• Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
• τόνο σε ψωμί ολικής αλέσεως

Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια μεγαλύτερη συνεδρία καρδιο;

Εάν προπονείστε για έναν αγώνα και κάνετε μερικά σοβαρά μίλια καρδιο, αυτές οι ώρες άσκησης απαιτούν επίσης προσεκτικό ανεφοδιασμό.

Μετά την προπόνησή σας, πίνετε άφθονο νερό ή επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες, όπως το Gatorade. Αυτά τα ποτά βοηθούν στην αντικατάσταση των υγρών και του νατρίου που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα με αναλογία υδατανθράκων/πρωτεΐνης 3:1. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά και γάλα, ένα κουλούρι με αυγά ή ένα σέικ πρωτεΐνης με προσθήκη φρούτων.

Επόμενα βήματα

Το τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και της διάρκειας της συνεδρίας σας. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να ακούς το σώμα σου. Οι παραπάνω συστάσεις δεν είναι σταθεροί κανόνες, αλλά οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε.

Εάν πεινάτε μετά από οποιαδήποτε προπόνηση, επιλέξτε ένα θρεπτικό, καλά ισορροπημένο μικρό γεύμα για να ανεφοδιαστείτε και να αναπληρώσετε το σώμα σας.