Τι κάνει για μια τυπική κίνηση του εντέρου;

Υπάρχει λόγος να προσέχετε πόσο συχνά κάνετε κακώσεις: Οι τακτικές κενώσεις μπορεί να είναι απαραίτητες για την καλή υγεία.

Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό, καθώς και μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερες κινήσεις του εντέρου, συμπεριλαμβανομένου του πώς να κάνετε σκληρά κόπρανα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω κένωση;

Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε κένωση, δεν υπάρχει ακριβής αριθμός. Η δραστηριότητα του εντέρου ποικίλλει για κάθε άτομο. Ωστόσο, η ιατρική και η επιστήμη συχνά χρησιμοποιούν τον «βασικό κανόνα των τριών» για να περιγράψουν μια τυπική κίνηση, που σημαίνει ότι έχετε εντερική δραστηριότητα οπουδήποτε μεταξύ τρεις φορές την ημέρα και τρεις φορές την εβδομάδα.

Θα κάνετε λιγότερα ή περισσότερα κακά κάθε μέρα (ή εβδομάδα) ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως:

• διατροφή
• ηλικία
• επίπεδο φυσικής δραστηριότητας

Ενώ η εμφάνιση και η συνοχή των κακών ενός ατόμου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, τα περιττώματα των περισσότερων ανθρώπων σχηματίζονται, καφέ και μαλακά. Εάν το δικό σας είναι σπάνια έτσι (όπως πάντα σκληρό ή πάντα υγρό), μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό.

Το κακάο δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Εάν έχετε συχνά κενώσεις που είναι επώδυνες ή οδηγούν σε κράμπες αφού τις κάνετε, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με έναν γιατρό. Θα μπορούσατε να έχετε μια κατάσταση όπως:

• σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
• η νόσος του Κρον
• ελκώδης κολίτιδα

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά επεισόδια διάρροιας ή δυσκοιλιότητας, όπου δεν μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα εύκολα ή πολύ συχνά. Μπορείτε να δοκιμάσετε κάποια βήματα για να τα αντιμετωπίσετε στο σπίτι.

Τι προκαλεί τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια;

Η δυσκοιλιότητα και η διάρροια συνεπάγονται ανησυχίες για την αποβολή των κοπράνων. Όμως, ενώ η δυσκοιλιότητα είναι σπάνια δραστηριότητα του εντέρου ή δυσκολία στην κένωση, η διάρροια αναφέρεται σε χαλαρά ή υδαρή κόπρανα. Διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν οποιοδήποτε σύμπτωμα, όπως:

• διατροφή
• τροφικές δυσανεξίες
• φάρμακα
• καταστάσεις που επηρεάζουν τη γαστρεντερική οδό

Ανεξάρτητα από την υποκείμενη αιτία, ωστόσο, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια συμβαίνουν όταν οι εντερικές συσπάσεις είτε επιταχύνονται είτε επιβραδύνονται. Οι συσπάσεις του εντέρου βοηθούν στη μετακίνηση των κοπράνων μέσω του παχέος εντέρου. Αλλά μερικές φορές, οι μύες συστέλλονται πολύ ή πολύ λίγο. Η διάρροια συμβαίνει όταν αυτοί οι μύες συστέλλονται περισσότερο από το συνηθισμένο, ενώ η δυσκοιλιότητα συμβαίνει όταν δεν συστέλλονται αρκετά.

Συμβουλές για ακράτεια ή διάρροια

• Αποφύγετε τρόφιμα που είναι γνωστό ότι ερεθίζουν το στομάχι και προκαλούν χαλαρά κόπρανα (ειδικά καφεΐνη, γαλακτοκομικά και αλκοόλ).
• Πίνετε άφθονο νερό ή ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών για να προσθέσετε όγκο στα κόπρανα σας.

Συμβουλές για τη δυσκοιλιότητα

• Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 25 έως 31 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέρα.
• Αυξήστε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
• Να χρησιμοποιείτε πάντα την τουαλέτα όταν σας πιάνει η επιθυμία να πάτε — μην προσπαθήσετε να την κρατήσετε.

Ωστόσο, εάν η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια γίνονται σταθερά τα κόπρανα σας, μιλήστε με έναν γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας. Μπορεί να συστήσουν θεραπείες ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό (που ονομάζεται γαστρεντερολόγος) ο οποίος μπορεί να κάνει περαιτέρω εξετάσεις.

Σε τι χρησιμεύουν οι κενώσεις του εντέρου

Οι κινήσεις του εντέρου (μερικές φορές ονομάζονται BM για συντομία) είναι ο τρόπος του σώματός σας να απαλλαγεί από τα απόβλητα που δεν έχουν καμία χρήση στο σώμα. Αν και μπορεί να μην μοιάζει, τα κακά είναι περίπου τα τρία τέταρτα του νερού. Το υπόλοιπο είναι μια συλλογή υλικών που περιλαμβάνει:

• βακτήρια
• λίπη
• φυτικές ίνες (άπεπτες τροφές, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών και των σπόρων)
• απορρίμματα τροφίμων
• φλέγμα
• άλατα

Ένα άλλο συστατικό των περιττωμάτων είναι η χολερυθρίνη, μια καφεκόκκινη ουσία που είναι το αποτέλεσμα της διάσπασης των αποβλήτων από το ήπαρ και τον μυελό των οστών. Η χολερυθρίνη είναι αυτή που δίνει στα κακά το συνηθισμένο καφέ χρώμα.

Ένα άτομο πρέπει να κάνει κακά για να επιβιώσει επειδή το σώμα δεν έχει τρόπο να απαλλαγεί από αυτά τα απόβλητα διαφορετικά. Εάν ένα άτομο δεν κάνει κακά για πολλές ημέρες, τα κόπρανα μπορούν να ανέβουν στα έντερα. Εάν αυτό συνεχιστεί για πολύ καιρό, αρχίζει να αποτελεί κίνδυνο για την ασφάλειά σας και μπορεί να βλάψει τα όργανά σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κακώσεις είναι τόσο σημαντικές για την υγεία σας.

Συμβουλές για να έχετε πιο άνετη κένωση

Το κακάο είναι εν μέρει σωματικό, εν μέρει ψυχικό. Εάν δεν κάνετε κακώσεις τόσο εύκολα ή συχνά όσο θα θέλατε, η αντιμετώπιση αυτών των πτυχών μπορεί να σας βοηθήσει.

Πίνουν νερό

Νερό και φυτικές ίνες: Αυτά είναι δύο κύρια συστατικά των κακών που αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Το να καταβάλλετε προσπάθειες να πίνετε περισσότερο νερό καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις κινήσεις του εντέρου σας ευκολότερες.

Τρώτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και λαχανικά

Επιπλέον, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με άφθονες φυτικές ίνες. Αυτό προσθέτει όγκο στα κόπρανα σας, το οποίο διεγείρει τα έντερα να κινηθούν και να ωθήσουν τα κόπρανα σας προς τα εμπρός. Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• φρούτα, όπως φράουλες, σμέουρα και μήλα
• ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους
• λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα φασόλια λίμα και τα καρότα
• ψωμί ολικής άλεσης, όπως επτά δημητριακά, σπασμένο σιτάρι ή μπαχαρικό

Προσθέστε τροφές με φυτικές ίνες αργά

Μην ενσωματώνετε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε φορά – μπορεί να έχει αντίθετο, δυσκοιλιακό αποτέλεσμα. Αντίθετα, προσπαθήστε να προσθέτετε μια μερίδα κάθε 5 ημέρες για να αφήσετε το πεπτικό σας σύστημα να εγκλιματιστεί στις αυξημένες φυτικές ίνες.

Κόψτε τα ενοχλητικά τρόφιμα

Εκτός από τη δυσκοιλιότητα που κάνει τα κόπρανα πιο δύσκολα, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν υπερβολικά χαλαρά κόπρανα. Όταν συμβαίνει αυτό, η αποκοπή τροφών που μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι μπορεί να βοηθήσει. Παραδείγματα που πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• αλκοολούχα ποτά

• ποτά με καφεΐνη, όπως τσάι, καφές και αναψυκτικά

• παχυντικά φαγητά
• τρόφιμα που περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης που τελειώνουν με τα γράμματα -ol (όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη)
• πικάντικα φαγητά

Δοκιμάστε να κόψετε αυτές τις τροφές για να δείτε αν οι κενώσεις σας είναι λιγότερο υδαρείς. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων για να εντοπίσετε τις συνδέσεις μεταξύ των τροφών που τρώτε και των συμπτωμάτων που αντιμετωπίζετε.

Μετακινηθείτε περισσότερο

Τα έντερά σας έχουν μια φυσική κίνηση που μετακινεί τα κόπρανα προς τα εμπρός. Εάν το σώμα σας δεν μετακινεί τα κόπρανα αρκετά γρήγορα, τότε μπορείτε να το βοηθήσετε με αυξημένη άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το κολύμπι, μπορεί όλα να προάγουν την κίνηση που σας βοηθάει να κάνετε καλύτερα τα κακά σας. Ακόμη και μικρές ποσότητες δραστηριότητας – 10 έως 15 λεπτά – μπορούν να βοηθήσουν.

Αλλάξτε τη στάση του μπάνιου σας

Μια άλλη συμβουλή που μπορείτε να δοκιμάσετε έχει να κάνει με τη στάση σας στην τουαλέτα. Η αλλαγή της γωνίας των ποδιών σας αλλάζει τη γωνία του παχέος εντέρου σας. Τα υποπόδια τουαλέτας είναι ένα αξεσουάρ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μπάνιο για να το κάνετε αυτό. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τους βοηθά να έχουν μια πιο άνετη και αποτελεσματική κίνηση του εντέρου. Οι ερευνητές μελέτησαν μάλιστα τη χρήση τους με τη βοήθεια 52 εθελοντών.

Ακόμα κι αν δεν έχετε υποπόδιο για να σηκώσετε τα πόδια σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε τη στάση σας. Ενώ κάθεστε στην τουαλέτα, δοκιμάστε να φυτέψετε τα πόδια σας στο έδαφος έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πιο ψηλά από το κάθισμά σας ή πιο ψηλά από το συνηθισμένο.

Βρείτε υποπόδια μπάνιου στο διαδίκτυο.

Έχετε υπόψη σας τις κινήσεις του εντέρου σας

Οι γιατροί εντόπισαν μια σύνδεση μυαλού-σώματος με την κακοποίηση. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι ανατριχιάζουν με την ιδέα να κάνουν κακώσεις σε μια δημόσια τουαλέτα.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου σας:

• Να θυμάστε ότι η κακοποίηση είναι ένα φυσικό μέρος των σωματικών αναγκών κάθε ατόμου. Όλοι κάνουν κακά. Δεν έχεις για τίποτα να ντρέπεσαι αν πρέπει να φύγεις.
• Προσπαθήστε να κάνετε κακά την ίδια ώρα κάθε μέρα (όπως το πρωί στο σπίτι, αφού φάτε πρωινό). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να πηγαίνει ταυτόχρονα σε ένα μέρος όπου είστε πιο άνετα.
• Πηγαίνετε στην τουαλέτα όταν νιώθετε την ανάγκη. Προσπαθήστε να μην το κρατάτε μέσα ή να αναβάλλετε την κένωση. Αν νιώθετε την ανάγκη να πάτε, εκμεταλλευτείτε την ετοιμότητα του σώματός σας.
• Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος, εάν τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται και το στομάχι σας αρχίζει να κράμπα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βαθιές αναπνοές, κάνοντας διατάσεις σε καθιστή θέση, όπως να κυλάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός, να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να επαναλαμβάνετε ένα θετικό μάντρα.

Το άγχος και οι κακώσεις συνδέονται σε μεγάλο βαθμό. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα ήρεμο περιβάλλον στο μπάνιο σας όπου έχετε ιδιωτικότητα. Αποφύγετε να βιάζεστε – δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 10 λεπτά για να πάει στην τουαλέτα.

Πάρε μακριά

Οι κινήσεις του εντέρου απαιτούν φαγητό, υγρά και ηρεμία για να δημιουργήσουν μια πιο άνετη εμπειρία. Εάν δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές και τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται, μιλήστε με έναν γιατρό. Υπάρχουν πολλά φάρμακα και προσεγγίσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.