Τι είναι η προπόνηση Henry Cavill;

Ποιος ήταν ο προπονητής του Χένρι Κάβιλ;

Για να είναι σε φόρμα για το “Man of Steel” και τους δύο επόμενους ρόλους του Superman, ο Cavill συνεργάστηκε με τον εκπαιδευτή και πρώην επαγγελματία ορειβάτη Mark Twight.

Ως ορειβάτης, ο Twight απέκτησε τη φήμη για την απόπειρα διαδρομών που θεωρούνταν αδύνατες. Στο βιβλίο του το 2002, «Kiss or Kill», εξήγησε: «Πήρα αποφάσεις ζωής ή θανάτου σαν να διάλεγα ανάμεσα σε μάρκες μπύρας».

Αφού αποσύρθηκε από την αναρρίχηση το 2000, ο Twight άνοιξε το προπονητικό του κέντρο, Gym Jones, στο Salt Lake City της Γιούτα. Εκεί, έφερε το ίδιο επίπεδο έντασης στις προπονήσεις του με επαγγελματίες αθλητές, ηθοποιούς και στρατιωτικό προσωπικό. Το 2005, εκπαίδευσε το καστ της ταινίας «300».

Αργότερα, όταν ο Cavill προετοιμαζόταν για το ρόλο του στο “The Witcher”, δούλεψε με τον Dave Rienzi, ο οποίος είναι επίσης ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας του Dwayne Johnson.

Ποια ήταν η προπονητική του φιλοσοφία;

Σε ένα Συνέντευξη του 2020 στο BodyBuilding.com, ο Twight εξήγησε την προσωπική του φιλοσοφία προπόνησης: «Ένας λόγος που οι ηθοποιοί και οι ηθοποιοί που εκπαιδεύονται μαζί μας συνεχίζουν την εκπαίδευσή τους μετά είναι λόγω της ψυχολογικής εμπλοκής που έχουμε».

Στο ίδιο άρθρο, ο Twight εξήγησε ότι μία από τις προκλήσεις στη συνεργασία με τον Cavill ήταν η διατήρηση της κατάστασής του για ολόκληρους τους 6 μήνες των γυρισμάτων.

Ο κύριος στόχος του προγράμματος ήταν η αύξηση της μυϊκής μάζας παραμένοντας αρκετά αδύνατος ώστε να διατηρήσει ένα υψηλό επίπεδο μυϊκής ευκρίνειας.

Στη συνέντευξη του ShortList, ο Cavill περιέγραψε τη διαδικασία εκπαίδευσης ως «αυστηρή» αλλά «υπέροχη», επειδή ωθήθηκε σε ένα επίπεδο που δεν ήξερε ότι ήταν δυνατό.

Σε μια άλλη συνέντευξη στο περιοδικό TRAIN, ο Cavill συνέκρινε την προπόνησή του με τον χαρακτήρα του στην οθόνη: «Το σύνολο του ήθους του Mark είναι ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο σωματική δύναμη και προετοιμασία, είναι επίσης δύναμη χαρακτήρα, και αυτό είναι τόσο συντονισμένο με τον χαρακτήρα του Superman. ”

Ποιο ήταν το πρόγραμμα προπόνησης του Henry Cavill;

Οι ακριβείς λεπτομέρειες των προπονήσεων του Cavill ενώ προπονείται με τον Twight δεν έχουν δημοσιευτεί, αλλά ορισμένες λεπτομέρειες έχουν αποκαλυφθεί σε διάφορες συνεντεύξεις.

Οι ασκήσεις που είναι γνωστό ότι έχει συμπεριλάβει στην προπόνησή του είναι:

• barbell Bulgarian split squat
• καταλήψεις
• έλξεις
• άρσεις θανάτου
• προπόνηση kettlebell
• μπούρπι
• Ανελκυστήρες τύπου CrossFit
• γυμναστική

Ως προπονητής του Cavill, ο Twight έδωσε έμφαση σε λειτουργικές ασκήσεις και προπονητικές κινήσεις σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό βοήθησε στη δημιουργία λειτουργικής διάτασης καθώς και μυϊκής μάζας.

Πολλές από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο πρόγραμμα, όπως οι Ολυμπιακές άρσεις, χρησιμοποιούνται και στο CrossFit.

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα χρησιμοποιώντας παρόμοιους τύπους ασκήσεων που χρησιμοποιούσε ο Cavill για να προετοιμαστεί για τους ρόλους του Superman, μπορείτε να αναζητήσετε έμπνευση στον ιστότοπο του CrossFit.

Ένα γυμναστήριο CrossFit θα έχει επίσης τον περισσότερο εξοπλισμό που χρησιμοποίησε ο Cavill στις προπονήσεις του, όπως:

• kettlebells
• ελεύθερα βάρη
• ράφια
• ράβδοι έλξης

Ενώ προπονούνταν για να προετοιμαστεί για το “The Witcher”, έκανε δύο προπονήσεις την ημέρα, με νηστεία καρδιο το πρωί και προπόνηση αντίστασης αργότερα μέσα στην ημέρα.

Το καρδιο νηστείας του έγινε για 20 λεπτά με καρδιακό ρυθμό από 125 έως 135 παλμούς ανά λεπτό.

Πώς μπορώ να κάνω το πρόγραμμα προπόνησης του Henry Cavill;

Οι προπονήσεις του Χένρι Κάβιλ επικεντρώθηκαν σε μεγάλο βαθμό σε λειτουργικές κινήσεις, όπως κούνιες με kettlebell και ολυμπιακές άρσεις.

Αυτοί οι τύποι άρσης δεν ταιριάζουν καλά σε παραδοσιακές κατηγορίες άρσης βαρών όπως “πυρήνας”, “κάτω σώμα” και “άνω μέρος του σώματος”. Αντίθετα, δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες – σκεφτείτε τις ως ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.

Μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας περιλαμβάνουν:

• 3 σετ των 10 έλξεων, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
• 3 σετ όσες περισσότερες κούνιες kettlebell μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα, με 2 λεπτά ξεκούραση
• 5 σετ των 5 deadlifts, με 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους
• ένα squat 5.000 κιλών συνολικού βάρους όσο πιο γρήγορα μπορείτε — για παράδειγμα, 200 λίβρες για 25 επαναλήψεις, κατανεμημένες σε 15 λεπτά

Μια συγκεκριμένη άσκηση που εκτελείται ο Cavill ενώ προπονείται με το Twight ονομάζεται Tailpipe. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει:

1. Κωπηλασία 250 μέτρων σε σταθερή κωπηλατική μηχανή όσο πιο γρήγορα μπορείτε με μεγάλη αντίσταση.
2. Κρατώντας δύο βαριά kettlebells σε μια θέση rack (όπου θα κρατούσατε μια μπάρα για ένα μπροστινό squat) για τον ίδιο χρόνο.
3. Επαναλάβετε τρεις φορές με διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Καρδιο

Ο Κάβιλ φέρεται να περιλάμβανε καρδιο νηστείας τα πρωινά για 20 λεπτά ενώ προπονούνταν για το “The Witcher”. Μερικές επιλογές καρδιο που θα μπορούσατε να εκτελέσετε περιλαμβάνουν:

• ποδηλασία
• τρέξιμο
• κωπηλασία
• κολύμπι
• χορός
• πατινάζ

Τι δίαιτα ακολούθησε ο Χένρι Κάβιλ;

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ο Χένρι Κάβιλ φέρεται να έτρωγε περισσότερες από 5.000 θερμίδες την ημέρα όταν προετοιμαζόταν για τον ρόλο του Σούπερμαν.

Κατά τη φάση της αύξησης βάρους, διατήρησε την πρόσληψη θερμίδων σε υψηλά επίπεδα και έτρωγε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θερμίδες όπως:

• πρωτεΐνη σε σκόνη
• μπριζόλα
• αυγά
• κοτόπουλο
• γάλα καρύδας
• κρέμα γάλακτος
• γιαούρτι
• καρπός

Όταν εργαζόταν με τον Twight, ο Cavill πήρε επίσης λίγα συμπληρώματα. Τα μόνα συμπληρώματα που περιλάμβαναν ήταν:

• μια πολυβιταμίνη
• ιχθυέλαιο
• προβιοτικά
• μαγνήσιο

Σε μια συνέντευξη στο Men’s Health το 2019, ο Cavill είπε: «Από όλα τα πράγματα που έχω κάνει στο παρελθόν, νομίζω ότι τα νηστικά καρδιαγγειακά ασκούν πραγματικά καλύτερα για μένα».

Έχει επίσης συμπεριλάβει μέρες όπου τρώει ουσιαστικά ό,τι του αρέσει.

Πρέπει να λάβω κάποιες προφυλάξεις;

Πριν ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, όπως η προπόνηση Henry Cavill, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε επιτυχημένου προγράμματος είναι η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας με την πάροδο του χρόνου. Εάν πηδήσετε σε επίπονη προπόνηση πολύ γρήγορα, προετοιμάζεστε για τραυματισμό.

Ο Κάβιλ εργαζόταν δίπλα σε έναν προπονητή ενώ προετοιμαζόταν για τους κινηματογραφικούς του ρόλους. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή, ειδικά αν δεν έχετε κάνει Ολυμπιακή άρση ή λειτουργική προπόνηση στο παρελθόν.

Ένας προπονητής μπορεί να σας διδάξει πώς να εκτελείτε κάθε άσκηση και να σας κρατήσει στο κατάλληλο επίπεδο.

Εάν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις που θα μπορούσαν να επιδεινωθούν με την άσκηση, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα.

Είναι ρεαλιστική η προπόνηση Henry Cavill;

Δεν υπάρχει κανένα μυστικό για να αποκτήσετε φόρμα. Όλα εξαρτώνται από τη συνέπεια, τις καλές συνήθειες και τη σκληρή δουλειά.

Δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να βελτιώσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης εάν:

• προπονείστε τακτικά
• κοιμηθείτε πολύ
• τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Παρόλο που είναι δυνατό να φτάσετε στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης με τον Henry Cavill, είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι θα χρειαστεί πολλή σκληρή δουλειά — και δεν πρόκειται να συμβεί εν μία νυκτί.

Γενικά, χρειάζονται περίπου 8 εβδομάδες για να δείτε αισθητές αλλαγές στο σώμα σας μετά την έναρξη ενός νέου προγράμματος.

Ο Κάβιλ εργαζόταν για ώρες κάθε μέρα για 6 μήνες για να προετοιμαστεί για το «Man of Steel» και ήταν ήδη σχετικά σε φόρμα εκ των προτέρων. Εάν θέλετε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα, πιθανότατα θα χρειαστεί επίσης να προπονηθείτε για αυτό το χρονικό διάστημα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω την προπόνηση Henry Cavill;

Εάν αυτή τη στιγμή δεν ασκείστε τακτικά, είναι καλή ιδέα να δημιουργήσετε κάποια βασική φυσική κατάσταση πριν ξεκινήσετε ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε συναντώντας το Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών σύσταση για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλες τις μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.

Εάν είστε ήδη σε σχετικά καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας λειτουργικές ασκήσεις, όπως κούνιες kettlebell.

Όπως αναφέρθηκε, πολλές από τις αρχές της προπόνησης του Cavill είναι παρόμοιες με αυτές του CrossFit. Εάν ζείτε κοντά σε ένα γυμναστήριο CrossFit, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να προπονηθείτε με έναν προπονητή ή προπονητή που μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις.

Λίγες λεπτομέρειες για τις προπονήσεις του Henry Cavill έχουν κυκλοφορήσει. Ωστόσο, διάφορες συνεντεύξεις έχουν αποκαλύψει ότι η εκπαίδευσή του έχει επικεντρωθεί σε λειτουργικές ασκήσεις όπως κούνιες με kettlebell και ολυμπιακές άρσεις.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε για να έχετε φόρμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό που λειτούργησε για τον Cavill λειτουργεί και για εσάς, αλλά είναι μόνο μία από τις πολλές επιλογές.

Εάν θέλετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά δεν έχετε εμπειρία να το φτιάξετε μόνοι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή.