Το να ζείτε με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Μπορεί να θέλετε να μάθετε εάν μια vegan δίαιτα είναι υγιεινή για να ακολουθήσετε εάν έχετε IBS.
Ο βιγκανισμός περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα φυτικής προέλευσης και αποφεύγει όλα τα ζωικά προϊόντα. Αυτή η δίαιτα μπορεί να αρέσει σε όσους θέλουν να επικεντρωθούν στην υγεία τους, στα δικαιώματα των ζώων ή στο περιβάλλον.
Αν και υπάρχουν οφέλη από μια vegan δίαιτα για πολλούς, δεν είναι μια ξεκάθαρη λύση για όσους έχουν IBS. Πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να ερεθίσουν το γαστρεντερικό σας σύστημα και να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS.
IBS και διεγέρτες τροφής
Ένα σημαντικό συστατικό της διαχείρισης των συμπτωμάτων του IBS σχετίζεται με τα τρόφιμα που τρώτε.
ΕΝΑ
- φούσκωμα
- διάρροια
- αέριο
- δυσκοιλιότητα
Η υιοθέτηση μιας δίαιτας που εξαλείφει τα τρόφιμα που θεωρούνται δύσκολα στην πέψη, όπως η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μπορεί να είναι καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του IBS από το να ακολουθείτε μια αυστηρά vegan δίαιτα.
Μπορείτε να υιοθετήσετε αυτή τη δίαιτα και να εξασκηθείτε στον βιγκανισμό, αλλά είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας υποστηρίζει τη συνολική υγεία σας.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας vegan διατροφής για IBS
Το να ακολουθείτε μια vegan διατροφή δεν είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ελέγξετε το IBS.
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική απόφαση που παίρνετε, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην υιοθέτηση ενός διατροφικού προγράμματος που εξαλείφει ορισμένα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να είναι ακόμη πιο περίπλοκο εάν έχετε IBS ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση υγείας που μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα αυτού που τρώτε.
Μια καλά ισορροπημένη vegan διατροφή περιλαμβάνει:
- φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- πρωτεΐνες από ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια
Πολλά τρόφιμα σε αυτές τις κατηγορίες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα IBS επειδή είναι δύσκολο να χωνευτούν. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν συχνά ζυμώσιμους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας και αλκοόλες ζάχαρης.
Υπάρχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης που είναι απαλλαγμένες από αυτά τα στοιχεία και είναι πιο εύκολες για το πεπτικό σας σύστημα, όπως το ρύζι, το σφιχτό τόφου, το τζίντζερ και το σπανάκι. Αυτά είναι στη δίαιτα χαμηλού FODMAP, η οποία αποφεύγει τροφές που ερεθίζουν το γαστρεντερικό σύστημα.
Πλεονεκτήματα μιας vegan διατροφής
- Ο βιγκανισμός μπορεί να ευθυγραμμιστεί με τις αξίες και τους γενικούς στόχους υγείας σας.
- Ο βιγκανισμός μπορεί να σας ενθαρρύνει να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας και να σας ωθήσει να προγραμματίσετε καλά στρογγυλεμένα γεύματα.
- Ο βιγκανισμός προωθεί την κατανάλωση φυτικών τροφών, οι οποίες περιέχουν μεγάλη ποικιλία διατροφικών πλεονεκτημάτων.
- Υπάρχει έρευνα για το ποιες τροφές φυτικής προέλευσης ερεθίζουν το σύστημα γαστρεντερικού συστήματος, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια vegan δίαιτα χωρίς τροφές ενεργοποίησης.
Μειονεκτήματα μιας vegan διατροφής
- Πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS, προκαλώντας φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
- Οι βίγκαν δίαιτες που αποφεύγουν να προκαλούν τροφές θα μπορούσαν να αφήσουν έξω τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλού FODMAP;
Ο βιγκανισμός για IBS μπορεί να ενσωματώνει τη δίαιτα χαμηλής FODMAP. Αυτό το ακρωνύμιο σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτοί είναι οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας και οι αλκοόλες ζάχαρης που μπορεί να ερεθίσουν το γαστρεντερικό σας σύστημα.
Η χαμηλή δίαιτα FODMAP δεν αποκλείει το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μπορείτε να την προσαρμόσετε ώστε να ευθυγραμμίζεται με τις αρχές του βιγκανισμού.
Η δίαιτα χαμηλού FODMAP μετρά τα τρόφιμα με την ικανότητά τους να διασπώνται στο λεπτό έντερο. Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP προκαλούν λιγότερες γαστρεντερικές αντιδράσεις επειδή το σώμα σας διασπά την τροφή πριν φτάσει στο κόλον.
Η τροφή που παραμένει ανέπαφη μέχρι να βρεθεί στο παχύ έντερο απαιτεί επιπλέον νερό και προκαλεί περισσότερα αέρια. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα IBS που μπορεί να διαρκέσουν για ώρες ή μέρες μετά την κατανάλωση μιας τροφής που προκαλεί.
Χαμηλό FODMAP vegan τρόφιμα
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών για vegan που έχουν είτε υψηλή είτε χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
| Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP (χειρότερα για όσους έχουν IBS) | Τρόφιμα με χαμηλό FODMAP (καλύτερα για όσους έχουν IBS) |
| Φρούτα: μήλα, κεράσια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, καρπούζι | Φρούτα: μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, πορτοκάλια, φράουλες |
| Λαχανικά: σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σκόρδο, μανιτάρια, κρεμμύδια, μπιζέλια | Λαχανικά: καρότα, μελιτζάνα, μαρούλι, τζίντζερ, πιπεριές, πατάτες, σπανάκι, ντομάτες |
| Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: αμύγδαλα, φασόλια φούρνου, κάσιους, ρεβίθια, φακές, φασόλια, φιστίκια Αιγίνης | Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: σφιχτό τόφου, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, τέμπε, καρύδια |
| Σιτηρά: σίκαλη, σιτάρι | Σιτηρά: καλαμπόκι, βρώμη, κινόα, ρύζι |
| Ανταλλακτικά γαλακτοκομικών: γάλατα αμυγδάλου, καρύδας και ρυζιού |
Μη vegan τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
Τα τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά δεν θα τρώτε αυτά τα προϊόντα όταν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα.
Ορισμένες τροφές με βάση τα ζώα, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το χοιρινό και τα αυγά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά είναι εκτός ορίων σε μια vegan διατροφή.
Αποτελεσματικότητα για IBS
ΕΝΑ
Ωστόσο, η μελέτη τόνισε ότι όσοι ακολουθούν τη δίαιτα έπρεπε να την τηρούν στενά και να συνεργάζονται με επαγγελματίες της διατροφής για να έχουν την καλύτερη διατροφή.
Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας αντιδρά διαφορετικά σε διάφορα τρόφιμα, επομένως η εμπειρία σας με ορισμένους τύπους τροφίμων μπορεί να διαφέρει από αυτή άλλων με IBS.
Συμβουλές για φαγητό με IBS
Τα κλειδιά για τη διαχείριση του IBS ξεκινούν με:
- τι και πότε τρώτε
- πόσο ασκείσαι
- πόσο νερό πίνετε
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να λάβετε υπόψη αυτές τις σκέψεις στην καθημερινή σας ζωή εάν έχετε IBS:
- Τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, καθώς και σνακ όπως χρειάζεται, σύμφωνα με ένα κανονικό πρόγραμμα.
- Φτιάξτε σχέδια γευμάτων που να γεμίζουν μια θρεπτική γροθιά και τηρήστε τη διατροφή σας.
- Προσέξτε τις μερίδες του φαγητού σας και αποφύγετε τα τεράστια γεύματα και τα μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων.
- Τρώτε αργά και μασάτε προσεκτικά την τροφή σας πριν την καταπιείτε.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα εάν ασχολείστε με μέτρια δραστηριότητα.
- Πίνετε 6 έως 12 φλιτζάνια νερό την ημέρα.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Καταναλώστε ζαχαρούχα ή πικάντικα τρόφιμα με μέτρο, καθώς θα μπορούσαν ενδεχομένως να ενεργοποιήσουν το IBS σας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα συμπτώματά σας και σημειώστε εάν υποψιάζεστε ότι κάποια τροφή ή ποτό πυροδότησε το IBS σας.
Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία
Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο ή έναν γιατρό εάν ζείτε με IBS και αντιμετωπίζετε άβολα συμπτώματα. Αλλαγές στη διατροφή σας που περιλαμβάνουν βιγκανισμό ή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι υγιεινές επιλογές για εσάς.
Η τεχνογνωσία ενός επαγγελματία μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ολοκληρωμένη δίαιτα που λαμβάνει υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες.
Η υιοθέτηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να απαιτήσει μια χρονική περίοδο κατά την οποία θα αφαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα και θα προσθέσετε σιγά σιγά δυνητικά στοιχεία που προκαλούν πυροδότηση με την πάροδο του χρόνου. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να διασφαλίσει ότι το κάνετε αυτό με ασφάλεια.
Η κατώτατη γραμμή
Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του IBS. Ο βιγκανισμός μπορεί να φαίνεται ότι είναι μια κατάλληλη δίαιτα για εσάς, αλλά θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας IBS εάν καταναλώνετε τροφές που καταπονούν το γαστρεντερικό σας σύστημα.
Η χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του IBS εξαλείφοντας τα δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα από τα γεύματά σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλού FODMAP είτε είστε vegan είτε όχι.
Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία διατροφής για την πιο υγιεινή καθοδήγηση σχετικά με τη διαχείριση του IBS μέσω της διατροφής σας.
Discussion about this post