ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Πρέπει να κάνετε τέντωμα πριν τρέξετε; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση ήταν ένα απλό «ναι», αλλά οι ειδικοί υγείας αμφισβήτησαν πρόσφατα την αποτελεσματικότητα.
«Τα γενικά οφέλη των διατάσεων είναι αδιαμφισβήτητα», λέει το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, «και εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται δημοφιλή μεταξύ των επαγγελματιών προπονητών και των φυσιοθεραπευτών». Το τέντωμα βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης γύρω από μια άρθρωση και επίσης χαλαρώνει τη δυσκαμψία στους μύες. Οι μύες που θερμαίνονται πριν από κάτι αγχωτικό, όπως η άσκηση, αντέχουν καλύτερα την καταπόνηση.
Μιλήσαμε με την Δρ. Alice Holland, μια φυσιοθεραπεύτρια από την Side Strong Physical Therapy, για την ενασχόλησή της με τις διατάσεις και μερικές βασικές ασκήσεις τετραπλού.
Θεραπεύοντας δρομείς για σχεδόν οκτώ χρόνια στην κλινική με έδρα το Πόρτλαντ, όπου είναι διευθύντρια, η Holland λέει ότι η γνώση της ανατομίας και η φόρμα είναι απαραίτητες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας. Το τρέξιμο περιλαμβάνει τον τετρακέφαλο ή τους «τετρακέφαλους», που είναι η ομάδα των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, που συνδέονται στην κορυφή της επιγονατίδας.
«Όταν το πόδι χτυπά στο έδαφος, οι τετράτροχοι ελέγχουν την επιβράδυνση», εξηγεί ο Holland. «Χωρίς αυτούς, βασικά θα έπεφτες».
Μπορεί όμως ένα τέντωμα να σκίσει ή να βλάψει τους μυς σας;
“Δεν θα πρέπει να υπάρχει ζημιά από σχίσιμο σε μια έκταση – κανένας τραυματισμός”, λέει ο Holland. Το τέντωμα περιλαμβάνει απλώς τις ίνες που γλιστρούν η μία πάνω στην άλλη. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε: «Έχετε τεντωθεί αρκετά όταν δεν αισθάνεστε σφίξιμο καθώς κάνετε τα πρώτα σας βήματα». Βοηθά να ζεσταθείτε λίγο πριν τεντώσετε τους μυς σας. απλά περπατώντας για πέντε ή 10 λεπτά θα κάνει. Επίσης, αποφύγετε να αναπηδάτε όταν τεντώνεστε.
Οι διατάσεις που χρειάζεστε
Ο Holland συνιστά τις ακόλουθες τρεις διατάσεις τόσο πριν όσο και μετά από ένα τρέξιμο, για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε και να διατηρήσετε την ευελιξία στους τετρακέφαλους.
Τέντωμα γονατιστού
1. Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο και καμπυλώστε τη λεκάνη σας σαν «φοβισμένος σκύλος».
2. Ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τους ώμους και το στήθος σε όρθια θέση.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός από το ισχίο στο γόνατο ακόμα περισσότερο για να τεντώσετε το δεξί ισχίο και τον τετρακέφαλο.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα γόνατα.
Συμβουλή: Το γονατιστό τέντωμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ηλικιωμένους και εγκύους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαλακό μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από το γόνατο για περισσότερη άνεση.
Όρθιο τέντωμα
1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και πιάστε τη δεξιά κνήμη λυγίζοντας το πόδι σας πίσω σας.
2. Τραβήξτε τη λεκάνη σας μέσα, τραβήξτε την κνήμη σας προς τους γλουτούς σας, φροντίζοντας το γόνατό σας να δείχνει προς το έδαφος. Προσπαθήστε να μην τραβάτε το γόνατο προς τα πίσω ή προς τα πλάγια.
3. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Διάταση εδάφους
1. Ξαπλώστε ανάσκελα στη γωνία του κρεβατιού σας (όπου είναι η πιο σταθερή), φροντίζοντας η ουρά σας να βρίσκεται στην άκρη του κρεβατιού.
2. Πιάστε τον ένα μηρό και τραβήξτε τον προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και όχι τοξωτή. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει προς τα κάτω το πόδι που κρέμεται.
3. Χαλαρώστε στο τέντωμα για να μην τεντώσετε τους μύες. Κρατήστε για 1 έως 2 λεπτά και μετά αλλάξτε πλευρά.
Η σημασία της μορφής
«Δεν είναι μόνο οι διατάσεις που κάνετε και ο χρόνος που αφιερώνετε για να τις κάνετε που κρατούν τους τετρακέφαλους σας ευέλικτους», λέει ο Holland. «Αν δεν το κάνεις σωστά, απλώς χάνεις τον χρόνο σου».
Η μεγαλύτερη συμβουλή της για τους δρομείς είναι η διατήρηση της καλής φόρμας κατά τις διατάσεις, καθώς η κακή τεχνική μπορεί να το κάνει λιγότερο αποτελεσματικό. Δίνει έμφαση στο να κρατά την πλάτη ίσια — για να μην καμάρα. Όπως εξηγεί ο Holland, το τόξο της πλάτης «μειώνει την έκταση του τεντώματος» στον μυ. Όταν λυγίζετε την πλάτη σας, ο μυς είναι πιο χαλαρός και τεντώνεται λιγότερο.
Εκτός από τη σωστή διάταση των τετρακέφαλων μυών, οι μύες της γάμπας συμμετέχουν στο τρέξιμο και θα πρέπει να ζεσταθούν κατάλληλα για 30 δευτερόλεπτα.
Συμπέρασμα
Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν θερμαίνονται, δεν λειτουργούν το ίδιο καλά. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάθεις καταπόνηση ή μερική ρήξη. Εάν νομίζετε ότι έχετε σοβαρό μυϊκό τραυματισμό, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αλλά ως γενικός κανόνας, εάν ο πόνος σας είναι υποφερτός, θυμηθείτε το RICE: ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το τρέξιμο μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
Discussion about this post