Υπάρχει ένας εκπληκτικός αριθμός συμπτωμάτων που μπορεί να μην αποδώσετε σε ανεπάρκειες βιταμινών. Νιώθετε κούραση ή κρύο όλη την ώρα; Θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα της διατροφής σας — ή αυτού που δεν τρώτε. Ειδικά στις Αμερικανίδες τείνουν να λείπουν συγκεκριμένες και ωστόσο εξαιρετικά κοινές βιταμίνες. Είναι καλό που γνωρίζουμε τι είναι και τι ακριβώς πρέπει να τρώτε για να αποτρέψετε αυτές τις ελλείψεις.
1. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Ιώδιο
γυναίκες
Χωρίς αρκετό ιώδιο, το σώμα μας δεν παράγει αρκετές θυρεοειδικές ορμόνες για να βοηθήσει στον έλεγχο του μεταβολισμού, της θερμοκρασίας του σώματος και πολλά άλλα. Μπορεί να παρατηρήσετε ιώδιο στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η έλλειψη ιωδίου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες και μπορεί να προκαλέσει διανοητικές αναπηρίες στο έμβρυο.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Η ανεπαρκής ποσότητα ιωδίου στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη (πρήξιμο του θυρεοειδούς που βρίσκεται γύρω από το λαιμό). Αναγκάζει τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί υπερωριακά και να μεγεθύνεται καθώς προσπαθεί να αναπληρώσει τα χαμηλά επίπεδα ιωδίου. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως υποθυρεοειδισμός. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τον υποθυρεοειδισμό περιλαμβάνουν:
- αύξηση βάρους
- κούραση
- νιώθεις κρύο όλη την ώρα
- αραίωση μαλλιών
Πού να πάρετε ιώδιο
Αν και είναι σύνηθες για τους κατασκευαστές τροφίμων να προσθέτουν ιώδιο στο αλάτι, δεν περιλαμβάνεται πάντα. Επιπλέον, καθώς πολλές γυναίκες περιορίζουν το αλάτι στη διατροφή τους, χάνουν μια άλλη πιθανή πηγή ιωδίου. Αλλά είναι καλό να μην βασίζεστε στο αλάτι για την καθημερινή σας πρόσληψη. Οι πιο υγιεινές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν:
| Πηγή και σερβίρισμα | Ποσότητα (μικρογραμμάρια) |
| 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | 75 mcg |
| 1 φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά | 56 mcg |
| 2 φέτες λευκό, εμπλουτισμένο ψωμί | 45 mcg |
| 1 μεγάλο αυγό | 24 mcg |
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά είναι όλα καλές πηγές ιωδίου.
Συνεχίστε να διαβάζετε: 14 καλύτερες βιταμίνες για τις γυναίκες »
2. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Βιταμίνη D
Μπορεί να νιώθουμε ότι κάνουμε πολύ ήλιο, αλλά για κάποιο λόγο η βιταμίνη D είναι μια άλλη κοινή βιταμίνη που τείνουμε να χάνουμε. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι δεν λαμβάνουμε τόσο πολύ ήλιο όσο νομίζουμε, αλλά και επειδή η βιταμίνη D δεν υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Χρειαζόμαστε αυτή τη βιταμίνη για πολλές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών. Οι γυναίκες που είναι έγκυες, πρόκειται να μείνουν έγκυες ή μεγαλύτερες χρειάζονται πραγματικά αυτή τη βιταμίνη για την υγεία των οστών τους.
Σύμφωνα με την
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Οι ερευνητές έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο για:
- κακή υγεία των οστών
- κατάθλιψη σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
-
ραχίτιδα (μαλάκωμα των οστών στο μωρό) για έγκυες γυναίκες
- παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2
Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία και κόπωση.
Οι καλύτερες βιταμίνες για το δέρμα σας »
Πού να πάρετε βιταμίνη D
Ο πιο παραδοσιακός τρόπος λήψης βιταμίνης D είναι να περνάτε 15 έως 30 λεπτά την ημέρα στον ήλιο. Το πόσο καιρό θέλετε να μείνετε στον ήλιο εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος, την ώρα της ημέρας, την ποσότητα της ατμοσφαιρικής ρύπανσης και την εποχή του χρόνου. Μπερδεμένο, σωστά; Ενώ η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η βιταμίνη της «ηλιοφάνειας», πρέπει να προσέχετε να μην παραμένετε πολύ καιρό κάτω από αυτές τις ακτίνες. Η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος και καψίματος.
Γι’ αυτό θα πρέπει να φοράτε πάντα αντηλιακό, παρόλο που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιταμίνης D. Έχετε το νου σας για νέα αντηλιακά που μπορεί να επιτρέψουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Εξακολουθούν να δοκιμάζονται, αλλά ενδέχεται να κυκλοφορήσουν σύντομα στην αγορά.
Είναι πολύ συνηθισμένο για τους κατασκευαστές τροφίμων να προσθέτουν βιταμίνη D στα δημητριακά πρωινού, στο ψωμί και πολλά άλλα. Μπορείτε να βρείτε πρόσθετη βιταμίνη D σε:
| Πηγή και σερβίρισμα | Ποσό (διεθνείς μονάδες) |
| 3 ουγγιές sockeye σολομό, μαγειρεμένο | 447 IUs |
| 1 φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού | 137 IU, αν και το ποσό μπορεί να διαφέρει |
| 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα | 115 έως 124 IU |
| 1 μεγάλο κρόκο αυγού | 41 IUs |
3. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Ασβέστιο
Μας λένε ότι χρειαζόμαστε ασβέστιο ως παιδιά τόσο συχνά μπορεί να μας εκπλήσσει να ακούμε ότι οι περισσότεροι από εμάς χάνουμε αυτό το ζωτικό μέταλλο. Όχι μόνο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, αλλά καθώς μια γυναίκα μεγαλώνει, είναι επίσης πιο επιρρεπής σε οστεοπόρωση (απώλεια οστικής πυκνότητας). Περιέργως, το ασβέστιο συνεργάζεται με τη βιταμίνη D, μια άλλη βιταμίνη που συχνά μας λείπει, για να βοηθήσει στη δημιουργία γερών, υγιών οστών.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Το πρόβλημα με την έλλειψη ασβεστίου είναι ότι συχνά δεν θα το ξέρετε μέχρι να είναι πολύ αργά. Ενώ οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για σπασίματα των οστών και οστεοπόρωση, συχνά δεν το ανακαλύπτουν μέχρι να παρουσιάσουν ένα κάταγμα ή σημαντική απώλεια οστού.
Πού να πάρετε ασβέστιο
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, εάν είστε 50 ετών και κάτω χρειάζεστε 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα. Εάν είστε 51 ετών και άνω, θα χρειαστείτε 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τρελαίνεστε με τα συμπληρώματα ασβεστίου. Προσπαθήστε να μείνετε εντός της καθημερινής σύστασης, καθώς τα υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων ασβεστίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους για πέτρες στα νεφρά και καρδιακές παθήσεις.
Οι εξαιρετικές πηγές διαιτητικού ασβεστίου περιλαμβάνουν:
| Πηγή και σερβίρισμα | Ποσότητα (χιλιοστόγραμμα) |
| 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | 415 mg |
| 1,5 ουγγιά τυρί τσένταρ | 307 mg |
| 6 ουγγιές χυμού πορτοκαλιού ενισχυμένου με ασβέστιο | 261 mg |
| 1 φλιτζάνι φρέσκο, μαγειρεμένο λάχανο | 94 mg |
Ενώ οι περισσότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης αυτό το μέταλλο.
4. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Σίδηρος
Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην έλλειψη σιδήρου επειδή έχουμε έμμηνο ρύση και χάνουμε αίμα τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Το σώμα μας χρειάζεται ακόμα να αναπληρώσει αυτή την απώλεια με περισσότερο σίδηρο, γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετό σίδηρο στην καθημερινή μας διατροφή. Οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε χαμηλό σίδηρο. Η ποσότητα αίματος στο σώμα τους αυξάνεται για να υποστηρίξει ένα αναπτυσσόμενο μωρό.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία ή χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά εκπληκτικά συμπτώματα που καθιστούν δύσκολο να περάσει κανείς τη μέρα, όπως:
- υπερβολική κόπωση
- δυσκολία στην αναπνοή
- ζάλη
- εύθραυστα νύχια
- μια πληγή, πρησμένη γλώσσα
Πού να πάρεις σίδερο
Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου
| Πηγή και σερβίρισμα | Ποσότητα (χιλιοστόγραμμα) |
| 1 μερίδα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού | 18 mg |
| 1 φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα | 8 mg |
| 1/2 φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο και στραγγισμένο | 3 mg |
| 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια | 2 mg |
Αυτό που τρώτε μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τον σίδηρο. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C (όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα εσπεριδοειδή) ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα σας. Αλλά η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο με πηγές ασβεστίου (όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα) θα μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.
5. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Βιταμίνη Β-12
Υπάρχουν πολλές βιταμίνες Β εκεί έξω. Από όλα αυτά, η βιταμίνη Β-12 συχνά βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για «χρειάζεστε περισσότερα». Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, την προώθηση της υγιούς πέψης και την προώθηση της νευρολογικής λειτουργίας. Με την αύξηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη και της χορτοφαγίας, πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν πλέον αρκετή βιταμίνη Β-12.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να είναι ιδιαίτερα συχνή σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, αν και οι γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας μπορεί να το εμφανίσουν. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- αναιμία
- πρησμένη γλώσσα
- δυσκολία στην καθαρή σκέψη
- κούραση
- μυϊκή αδυναμία
- μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια, τα πόδια ή τα πόδια τους
Λειτουργεί η βιταμίνη Β-12 για ενέργεια; »
Πού να πάρετε τη βιταμίνη Β-12
Οι γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω χρειάζονται
| Πηγή και σερβίρισμα | Ποσότητα (μικρογραμμάρια) |
| 1 μερίδα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού | 6 mcg |
| 3 ουγγιές μαγειρεμένο sockeye σολομό | 4,8 mcg |
| 1 cheeseburger, διπλό μπιφτέκι και ψωμάκι | 2,1 mcg |
| 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών | 1,2 mcg |
Πολλά ζωικά προϊόντα έχουν βιταμίνη Β-12. Αυτό κάνει την ανεπάρκεια βιταμινών επίσης ανησυχητική για τις γυναίκες που είναι χορτοφάγοι.
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα και δεν είστε σίγουροι γιατί, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από έναν γιατρό για έλεγχο αίματος. Θα είναι σε θέση να προσδιορίσουν εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών, θρεπτικών συστατικών ή μετάλλων.
6. Το πρόβλημα ανεπάρκειας: Φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ (γνωστό και ως βιταμίνη Β-9 ή φολικό οξύ) είναι μια άλλη κοινή ανεπάρκεια για εμάς. Εάν είστε άνω των 13 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 400 έως 600 μικρογραμμάρια. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή DNA, την ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Και για να αποτρέψετε την αναιμία, το χρειάζεστε σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β-12 και τον σίδηρο, δύο άλλες βιταμίνες και μέταλλα που τείνουμε να έχουμε έλλειψη.
Εάν θέλετε να μείνετε έγκυος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος το έτος πριν τη σύλληψη. Οι ειδικοί στην πραγματικότητα συμβουλεύουν τις γυναίκες που σχεδιάζουν να αποκτήσουν μωρό να αρχίσουν να παίρνουν μια προγεννητική βιταμίνη για να εξασφαλίσουν ότι τα επίπεδα φυλλικού οξέος τους είναι αρκετά υψηλά πριν τη σύλληψη. Τα σωστά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο μωρό, όπως η δισχιδή σπονδυλική στήλη.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Μπορεί να μην είναι προφανές εάν δεν λαμβάνετε αρκετό φυλλικό οξύ — τα συμπτώματα είναι συχνά διακριτικά. Περιλαμβάνουν:
- γκρίζα μαλλιά
- κούραση
- πληγές στο στόμα
- πρήξιμο της γλώσσας
- προβλήματα ανάπτυξης
Αλλά μια ανεπάρκεια φολικού οξέος που προκαλεί αναιμία μπορεί να έχει πιο εμφανή συμπτώματα, όπως:
- επίμονη κόπωση
- αδυναμία
- λήθαργος
- χλωμό δέρμα
- δυσκολία στην αναπνοή
- ευερέθιστο
Πώς αντιμετωπίζετε την έλλειψη φυλλικού οξέος; »
Πού να πάρετε φυλλικό οξύ
| Πηγή και σερβίρισμα | Ποσότητα (μικρογραμμάρια) |
| 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι | 131 mcg |
| 3 ουγγιές μοσχαρίσιο συκώτι | 215 mcg |
| 1/2 φλιτζάνι βρασμένο μαυρομάτικο | 105 mcg |
| 3/4 φλιτζανιού χυμό πορτοκαλιού | 35 mcg |
Μπορείτε επίσης να πάρετε φυλλικό οξύ από άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα ρεβίθια και τα πράσινα μπιζέλια.
Πάρε μακριά
Ενώ θα πρέπει να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας, είναι πιθανό να χάσετε να λαμβάνετε αρκετά από αυτά που χρειάζεται το σώμα σας. Η υγιεινή διατροφή είναι το πρώτο βήμα, αλλά αν εξακολουθείτε να μην λαμβάνετε τις σωστές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσουν τη λήψη συμπληρωμάτων ή να έχουν συστάσεις για το πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Φροντίστε να αγοράζετε από πηγές που είναι αξιόπιστες καθώς η FDA δεν παρακολουθεί την παραγωγή συμπληρωμάτων.
Συνεχίστε να διαβάζετε: Συμπληρώματα επόμενου επιπέδου που πρέπει να λαμβάνουν όλες οι γυναίκες »
Discussion about this post