Ξεκινήστε αργά και μην βιάζεστε. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να είστε ειδικός στην προετοιμασία γευμάτων.
Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για το να πίνετε matcha καθημερινά, εάν δεν έχετε κατακτήσει την τεχνική του φαγητού και του απλού μαγειρέματος.
Εκτός από τα θαύματα μιας κατσαρόλας, το επόμενο βήμα για την εύκολη κατανάλωση είναι ο προγραμματισμός γευμάτων ή το μαγείρεμα παρτίδας. Μπορεί να έχετε ακούσει για την τάση «Δευτέρες προετοιμασίας γεύματος». Σήμερα, ο καθένας – ανεξάρτητα από τη δίαιτα που κάνει – φαίνεται να το κάνει. Το ερώτημα είναι: Για να λειτουργήσει η δίαιτά σας, χρειάζεται πραγματικά να προετοιμάσετε τα γεύματα;
Η σύντομη απάντηση: Ίσως.
Αλλά αν θέλετε να εξοικονομήσετε ώρες την εβδομάδα από το μαγείρεμα και το τρέξιμο στο μπακάλικο για να μαζέψετε τα προϊόντα της τελευταίας στιγμής που ξεχάσατε, να δειπνήσετε έξω ή να παραλείψετε γεύματα (για να τρώτε μόνο σνακ εν κινήσει), τότε η απάντηση είναι ναι. . Η δημιουργία ενός συστήματος για τον προγραμματισμό γευμάτων μπορεί να είναι η λύση που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Χρησιμοποίησα για πρώτη φορά την έννοια του προγραμματισμού γευμάτων πριν καταλάβω πώς λέγεται. Στο απολυτήριο, είχα αρκετά γεμάτο πρόγραμμα, γράφοντας μια διατριβή, μαθήματα και δουλειά. Βρέθηκα να παραλείπω το πρωινό γιατί απλώς δεν «είχα τον χρόνο».
Τότε μια μέρα, αποφάσισα να φτιάξω όλο το πλιγούρι που θα χρειαζόμουν για την εβδομάδα σε μια μέρα (άρα πέντε μερίδες μιας μερίδας). Αυτό το απλό μικρό βήμα ήταν ο καταλύτης μου για τη δημιουργία μιας ρουτίνας για υγιεινή διατροφή.
Χρόνια αργότερα, έχω κρατήσει τον προγραμματισμό των γευμάτων και τελειοποίησα τους τρόπους. Εδώ είναι οι πέντε κορυφαίες συμβουλές μου για να γίνετε κύριος της προετοιμασίας γευμάτων. Ορκίζομαι σε αυτές τις στρατηγικές για να μείνω σε καλό δρόμο — και έχουν επίσης λειτουργήσει για χιλιάδες σε όλο τον κόσμο.
1. Έχετε μια σειρά από υγιεινές συνταγές
Αυτά είναι τα κορυφαία γεύματά μου με πέντε συστατικά που καλύπτουν πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, επιδόρπιο, ακόμη και μια συνταγή για εν κινήσει. (Παράπλευρη σημείωση: Τα μπαχαρικά όπως το αλάτι, το πιπέρι ή το ελαιόλαδο δεν θεωρούνται «συστατικό» σε αυτές τις συνταγές.)
- Πρωινό: Matcha Mango Smoothie
- Μεσημεριανό: Κρεμώδης κολοκυθόσουπα
- Εν κινήσει: Φορτωμένη σαλάτα με κινόα
- Δείπνο: Χορταστικό μπολ με λαχανικά
- Επιδόρπιο: Banana Blast Smoothie
γαβάθα
Το να έχετε ένα σετ από συνταγές που αγαπάτε μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό των γευμάτων πολύ πιο εύκολο, ειδικά τις εβδομάδες που δεν αισθάνεστε έμπνευση. Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τη διαδικασία να σας εξουθενώσει, διαφορετικά θα είναι πολύ εύκολο να πέσετε από το συγκρότημα!
2. Κάντε μια λίστα αγορών με προτεραιότητα
Αυτό μπορεί να φαίνεται άβολο, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στο ταξίδι σας στο κατάστημα ή στην αγορά των αγροτών πριν καν ξεκινήσετε την προετοιμασία του γεύματος. Αυτό ξεκινά με τη δημιουργία μιας λίστας για ψώνια στο σπίτι. Κάντε έναν απολογισμό των τροφίμων και των συστατικών που έχετε ήδη στο σπίτι για να μην χάνετε χρόνο και χρήματα που τα βρίσκουν στο κατάστημα.
Στη συνέχεια, σκεφτείτε ποια πιάτα θα θέλατε να φάτε και αν μπορείτε να αναμίξετε, να ταιριάξετε και να μεγιστοποιήσετε τα συστατικά. Για παράδειγμα, τα γεύματα με κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή: Μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα κινόα και να δημιουργήσετε spin-off γευμάτων για πρωινό (κρύα δημητριακά), μεσημεριανό και βραδινό!
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά δοχεία τροφίμων για να αποθηκεύετε τα γεύματά σας ξεχωριστά. Χρησιμοποιήστε γυάλινα κουτιά για να οργανώσετε τα γεύματα και τα δείπνα σας. Τα βάζα Mason είναι ιδανικά για την αποθήκευση σάλτσες για σαλάτες, χούμους, πέστο και άλλες σάλτσες ή μαρινάδες.
Πάρτε μερικά ακόμη δοχεία για αποθήκευση:
- μεγάλες παρτίδες σούπας
- κινόα ή άλλα δημητριακά
- πρωτεΐνες
- granola
- υλικά σαλάτας
Μια άλλη σημαντική συμβουλή είναι να ξέρετε πότε ψωνίζετε
λειτουργεί για εσάς. Εκεί που μένω, την Κυριακή επικρατεί χάος στο μπακάλικο
απογεύματα, οπότε μου αρέσει να πηγαίνω νωρίτερα το πρωί όταν η κίνηση είναι χαμηλή και εγώ
μπορεί να μπει και να βγει.
3. Κάντε πολλές εργασίες στο μαγείρεμα και την προετοιμασία σας
Είμαι για να είμαι αποτελεσματικός με το χρόνο μου, και αυτό μεταφέρεται και στη μαγειρική. (Η εξοικονόμηση χρόνου είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο που φρόντισα να συμπεριλάβω στον «Οδηγό για τον προγραμματισμό του κύριου γεύματος».) Δεν χρειάζεται να γίνεται κάθε γεύμα ένα-ένα – χρησιμοποιήστε το χρόνο σας με σύνεση!
Μαγειρέψτε ξεχωριστά υλικά στο μάτι της κουζίνας. Ενώ αυτά τα συστατικά βράζουν ή βράζουν στον ατμό, ψιλοκόψτε, πετάξτε και ψήστε λαχανικά, γλυκοπατάτες, γκρανόλα και άλλα καλούδια στο φούρνο. Ετοιμάστε όλα τα υλικά σας στον πάγκο της κουζίνας. Καθώς η σόμπα και ο φούρνος σας σβήνουν, ανακατέψτε μια καταιγίδα από χούμους, σπιτικό γάλα αμυγδάλου ή ντρέσινγκ για σαλάτες.
Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές οι άνθρωποι ξεκινούν την προετοιμασία γευμάτων κάνοντας πάρα πολλά πιάτα ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να είναι συντριπτικό και αγχωτικό. Μέχρι να μάθετε τις οδηγίες συνταγής από έξω, ξεκινήστε αργά με ένα πιάτο για την εβδομάδα. Να είστε επιλεκτικοί σχετικά με τα συστατικά που θέλετε να προετοιμάσετε, επίσης.
Επίσης, δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε όλα τα συστατικά ενός πιάτου ταυτόχρονα. Ορισμένα βασικά συστατικά, όπως το ρύζι, η κινόα και τα ζυμαρικά, μπορούν να παρασκευαστούν σε παρτίδες, ενώ πιο φρέσκα υλικά μπορούν να μαγειρευτούν αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Ή μπορείτε να αποθηκεύσετε τα συστατικά χωριστά. Επιλέγοντας να μην μαγειρεύετε τα πάντα ταυτόχρονα (ώστε να μπορείτε να φτιάξετε το γεύμα σας αργότερα) θα μπορούσε τελικά να σας εξοικονομήσει περισσότερο χρόνο.
4. Δουλέψτε αργά μέχρι το πλήρες ψυγείο
Όπως ανέφερα προηγουμένως, δεν χρειάζεται να προετοιμάζετε κάθε πιάτο για την εβδομάδα που ακολουθεί — απλώς επιλέξτε ένα γεύμα που θεωρείτε ότι είναι πιο δύσκολο. Για παράδειγμα, αν είναι δύσκολο να ξυπνάτε νωρίς κάθε πρωί για να ετοιμάσετε το πρωινό σας, χρησιμοποιήστε το χρόνο σας για να φτιάξετε βρώμη για μια εβδομάδα ή να ψήσετε μια παρτίδα μάφιν ολικής αλέσεως. Δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για μεσημεριανό γεύμα; Ρίξτε τα χόρτα και τα λαχανικά σας σε ξεχωριστά δοχεία και ετοιμάστε λίγο σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας που μπορείτε να περιχύσετε από πάνω όταν έρθει η ώρα να φάτε.
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε από μικρά και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να έχετε ένα ψυγείο γεμάτο με συστατικά γεύματος ήδη προετοιμασμένο, ώστε να μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί επιτόπου.
5. Συγκεντρώστε τα γεύματά σας αργότερα, και όχι όλα ταυτόχρονα
Η προετοιμασία των υλικών για τη συναρμολόγηση των γευμάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας απαιτεί τον περισσότερο χρόνο, γι’ αυτό σας συνιστώ να αφιερώσετε μερικές ώρες μια μέρα την εβδομάδα για να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε συστατικά του γεύματος, όπως κινόα, βραστά αυγά και χόρτα για σαλάτες. για να συναρμολογηθεί αργότερα. Δεν απαιτείται κατάψυξη, καθώς θα τρώτε τα γεύματά σας όλη την εβδομάδα.
Η προετοιμασία του γεύματος μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 3 ώρες
Αυτές τις μέρες, προετοιμάζω τα γεύματά μου σε μια επιστήμη και μπορώ να ψωνίσω, να ετοιμάσω και να μαγειρέψω σε λιγότερο από τρεις ώρες τα (τα περισσότερα) Σάββατα.
Σκεφτείτε τον προγραμματισμό γευμάτων ως ένα κλειδί για να εξοικονομήσετε χρόνο και ενέργεια για να βάλετε αλλού. Εξακολουθώ να απολαμβάνω τη μαγειρική, όπως και εσείς, αλλά δεν μου αρέσει να αφιερώνω τόσο πολύ χρόνο σε μια δραστηριότητα κάθε μέρα.
Αυτός ο επιπλέον χρόνος για τον εαυτό μου είναι ίσως πραγματικά το καλύτερο όφελος του προγραμματισμού γευμάτων, ειδικά όταν υπάρχουν τόσα άλλα πράγματα στη ζωή στα οποία θα ήθελα να δώσω προσοχή – άσκηση, χαλάρωση, ανάγνωση βιβλίων και παρέα με φίλους και οικογένεια.
Προετοιμασία γεύματος: Πρωινό καθημερινά
Ο McKel Hill, MS, RD, είναι ο ιδρυτής του Nutrition Stripped, ενός ιστότοπου υγιεινής διαβίωσης αφιερωμένου στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, διατροφικών συμβουλών, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, «Nutrition Stripped», ήταν πανελλήνιο best-seller και έχει παρουσιαστεί στο περιοδικό Fitness και στο Women’s Health Magazine.
Discussion about this post