Πώς να βελτιώσετε τη στάση του σώματος για μια υγιή πλάτη

Τι είναι η στάση του σώματος?

Η στάση είναι η θέση στην οποία κρατάτε το σώμα σας ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Η καλή στάση περιλαμβάνει την εκπαίδευση του σώματός σας να στέκεται, να περπατά, να κάθεται και να ξαπλώνει έτσι ώστε να ασκεί τη μικρότερη πίεση στους μύες και τους συνδέσμους ενώ κινείστε ή εκτελείτε δραστηριότητες που φέρουν βάρος.

Η καλή στάση του σώματος σας βοηθά με τους εξής τρόπους:

• Διατηρεί τα οστά και τις αρθρώσεις στη σωστή θέση (ευθυγράμμιση) έτσι ώστε οι μύες να χρησιμοποιούνται σωστά.
• Βοηθά στη μείωση της φθοράς των επιφανειών των αρθρώσεων (όπως το γόνατο) για να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης αρθρίτιδας.
• Μειώνει την καταπόνηση των συνδέσμων στη σπονδυλική στήλη.
• Αποτρέπει τη στερέωση της σπονδυλικής στήλης σε μη φυσιολογικές θέσεις.
• Αποτρέπει την κόπωση επειδή οι μύες χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια.
• Προλαμβάνει τον πόνο στην πλάτη και τους μυϊκούς πόνους.

Σωστή θέση καθίσματος

• Καθίστε όρθια με την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας προς τα πίσω. Οι γλουτοί σας πρέπει να αγγίζουν την πλάτη της καρέκλας σας.
• Και οι 3 κανονικές καμπύλες της πλάτης πρέπει να υπάρχουν ενώ κάθεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα ή ένα οσφυϊκό ρολό για να διατηρήσετε τις κανονικές καμπύλες στην πλάτη σας.
• Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας και ξαπλώστε τελείως.
• Σχεδιάστε τον εαυτό σας και τονίστε την καμπύλη της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
• Αφήστε τη θέση ελαφρώς (περίπου 10 μοίρες). Αυτή είναι μια καλή καθιστή στάση.
• Κατανείμετε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα γόνατά σας ακόμη και με ή ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σας. (Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα ποδιών ή σκαμνί εάν χρειάζεται.) Μην σταυρώνετε τα πόδια σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε να κάθεστε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά.
• Στη δουλειά, προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας σας και τη θέση εργασίας σας, έτσι ώστε να μπορείτε να κάθεστε κοντά στην εργασία σας και να την γέρνετε προς το μέρος σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας στην καρέκλα ή στο γραφείο σας, κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς.
• Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα που κυλά και περιστρέφεται, μην στρίβετε στη μέση ενώ κάθεστε. Αντίθετα, γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας.
• Όταν σηκώνεστε από την καθιστή θέση, μετακινηθείτε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας. Σηκωθείτε ισιώνοντας τα πόδια σας. Αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση σας. Τεντώστε αμέσως την πλάτη σας κάνοντας 10 όρθιες πλάτες.

Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε μια καλή θέση καθίσματος όταν δεν χρησιμοποιείτε στήριγμα πλάτης ή οσφυϊκό ρολό:

• Κατανείμετε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα γόνατά σας ακόμη και με ή ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σας. (Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα ποδιών ή σκαμνί εάν χρειάζεται.) Μην σταυρώνετε τα πόδια σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε να κάθεστε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά.
• Στη δουλειά, προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας και τη θέση εργασίας σας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε κοντά στην εργασία σας και να την γέρνετε προς τα πάνω σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας στην καρέκλα ή στο γραφείο σας, κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς.
• Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα που κυλά και περιστρέφεται, μην στρίβετε στη μέση ενώ κάθεστε. Αντίθετα, γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας.
• Όταν σηκώνεστε από την καθιστή θέση, μετακινηθείτε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας. Σηκωθείτε ισιώνοντας τα πόδια σας. Αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση σας. Τεντώστε αμέσως την πλάτη σας κάνοντας 10 όρθιες πλάτες.

Σωστή θέση οδήγησης

• Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα πλάτης (οσφυϊκό ρολό) στην καμπύλη της πλάτης σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ψηλότερα από τους γοφούς σας.
• Μετακινήστε το κάθισμα κοντά στο τιμόνι για να στηρίξετε την καμπύλη της πλάτης σας. Το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά κοντά για να επιτρέπει στα γόνατά σας να λυγίζουν και τα πόδια σας να φτάσουν στα πεντάλ.

Σωστή θέση ανύψωσης

• Εάν πρέπει να σηκώσετε αντικείμενα, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε αντικείμενα που είναι αδέξια ή είναι βαρύτερα από 30 κιλά.
• Πριν σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο, βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερό πάτημα.
• Για να σηκώσετε ένα αντικείμενο που είναι χαμηλότερο από το επίπεδο της μέσης σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς σας. Μη σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση με τα γόνατά σας ίσια
• Σταθείτε με μια πλατιά στάση κοντά στο αντικείμενο που προσπαθείτε να σηκώσετε και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και ανασηκώστε το αντικείμενο χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας. Ισιώστε τα γόνατά σας με σταθερή κίνηση. Μην τραντάζετε το αντικείμενο μέχρι το σώμα σας.
• Σταθείτε εντελώς όρθια χωρίς να στρίβετε. Κινείτε πάντα τα πόδια σας προς τα εμπρός όταν σηκώνετε ένα αντικείμενο.
• Εάν σηκώνετε ένα αντικείμενο από ένα τραπέζι, σύρετέ το στην άκρη του τραπεζιού, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είστε κοντά στο αντικείμενο. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το αντικείμενο και να έρθετε σε όρθια θέση.
• Αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα πάνω από το επίπεδο της μέσης.
• Κρατήστε τα πακέτα κοντά στο σώμα σας με τα χέρια λυγισμένα. Κρατήστε τους μυς του στομάχου σας σφιγμένους. Κάνε μικρά βήματα και πήγαινε αργά.
• Για να χαμηλώσετε το αντικείμενο, τοποθετήστε τα πόδια σας όπως κάνατε για να σηκώσετε, να σφίξετε τους μυς του στομάχου και να λυγίσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας.

Ποια είναι η καλύτερη στάση για ύπνο και κατάκλιση;

Ανεξάρτητα από τη θέση που ξαπλώνετε, το μαξιλάρι πρέπει να βρίσκεται κάτω από το κεφάλι σας, αλλά όχι από τους ώμους σας, και πρέπει να έχει πάχος που να επιτρέπει στο κεφάλι σας να βρίσκεται σε κανονική θέση.

• Προσπαθήστε να κοιμάστε σε μια στάση που σας βοηθά να διατηρήσετε την καμπύλη στην πλάτη σας (όπως ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή ένα οσφυϊκό ρολό κάτω από την πλάτη σας ή στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα). Μην κοιμάστε στο πλάι με τα γόνατά σας τεντωμένα στο στήθος. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι σας, ειδικά σε ένα χαλαρό στρώμα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση της πλάτης και μπορεί να είναι άβολο για το λαιμό σας.
• Επιλέξτε ένα σετ ελατηρίων σταθερού στρώματος και κουτιού που δεν κρεμάει. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε μια σανίδα κάτω από το στρώμα σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το στρώμα στο πάτωμα προσωρινά εάν είναι απαραίτητο. Εάν κοιμόσαστε πάντα σε μια μαλακή επιφάνεια, μπορεί να είναι πιο επώδυνο να αλλάξετε σε μια σκληρή επιφάνεια. Αφιερώστε χρόνο για να βρείτε το κατάλληλο στρώμα και ελατήριο κουτιού για τις ανάγκες σας.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα πλάτης (οσφυϊκή υποστήριξη) τη νύχτα για να σας κάνει πιο άνετα. Ένα ρολό σεντόνι ή πετσέτα δεμένο γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι χρήσιμο.
• Όταν στέκεστε όρθιος από την ξαπλωμένη θέση, γυρίστε στο πλάι, τραβήξτε και τα δύο γόνατα και κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι του κρεβατιού. Καθίστε όρθιος πιέζοντας τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση σας.

Αυτές οι συστάσεις θα ωφελήσουν τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν πόνο στην πλάτη. Εάν κάποια από αυτές τις οδηγίες προκαλεί αύξηση του πόνου ή εξάπλωση του πόνου στα πόδια, σταματήστε τη δραστηριότητα και ζητήστε τη συμβουλή γιατρού, χειροπράκτη ή φυσιοθεραπευτή.