Πώς μπορώ να χάσω βάρος από το στήθος μου;

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στο στήθος

Το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο στήθος είναι να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η απώλεια λίπους συνολικά. Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε το λίπος στο στήθος χωρίς να ρίξετε λίπος από το υπόλοιπο σώμα σας.

Η «εξίσωση Forbes» δηλώνει ότι για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να το κάνετε κάψτε 3.500 θερμίδες μέσω της άσκησης ή του διατροφικού περιορισμού.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεταξύ 1.800 και 3.000 θερμίδες την ημέρα, ο στόχος πρέπει να είναι να λειτουργούν με ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων κάθε μέρα. Για παράδειγμα, θα πρέπει να δοκιμάσετε να χρησιμοποιείτε από 500 έως 800 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που καταναλώνετε.

Με έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα, θα μπορούσατε να χάνετε θεωρητικά ένα κιλό την εβδομάδα. Αν το συνέχιζες, θα μπορούσες να χάσεις 10 κιλά σε 10 εβδομάδες. Τα άτομα με τη μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια κιλών και στη διατήρησή του, χάνουν βάρος αργά αλλά σταθερά και υιοθετούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής αντί να χρησιμοποιούν δίαιτες τρακαρισμένων.

Πώς να δημιουργήσετε θερμιδική ανεπάρκεια

Η μείωση της πρόσληψης λίπους και υδατανθράκων είναι ένας πρακτικός τρόπος για να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Η προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό με καρδιο υψηλής έντασης είναι ένα άλλο.

Η παρακολούθηση των θερμίδων σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ένα σημειωματάριο είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να υπολογίζετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Μια εφαρμογή ή ένας ιστότοπος μπορεί να σας πει πόσες θερμίδες υπάρχουν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα για να σας βοηθήσει να το παρακολουθήσετε.

Μόλις έχετε στατιστικά που καλύπτουν τρεις ημέρες της τυπικής διατροφής σας, προσθέστε τις θερμίδες και διαιρέστε με τον αριθμό των ημερών που καταγράψατε για να λάβετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να διαπιστώσετε πόσο περιορισμένη πρέπει να γίνει η διατροφή σας για να χάσετε βάρος.

Εάν ασκείστε για μια ώρα στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάψετε 400 θερμίδες ή περισσότερες χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό υψηλής έντασης καρδιο και προπόνηση με βάρη. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων την ίδια μέρα κατά 600 θερμίδες κάτω από τον μέσο όρο σας, είστε σχεδόν το ένα τρίτο του δρόμου για να χάσετε ένα κιλό.

Ασκήσεις καύσης βάρους για το στήθος

Αυτές οι ασκήσεις από μόνες τους δεν θα απαλλαγούν από το λίπος στο στήθος, αλλά μπορούν να τονώσουν και να συσφίξουν την περιοχή του στήθους σας.

Κάμψεις

Το κλασικό pushup είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να στοχεύετε το στήθος και το πάνω μέρος του σώματός σας.

Ξεκινήστε σε στάση σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα κάτω από το υπόλοιπο σώμα σας και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Χαμηλώστε αργά στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα.

Πιέστε προς τα πάνω για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των pushups που κάνετε σε κάθε σετ κάθε φορά που ασκείτε αυτήν την άσκηση.

Πρέσσα πάγκου

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το βάρος του πάγκου, ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος και ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει για να βεβαιωθεί ότι δεν θα ρίξετε την μπάρα και δεν θα τραυματιστείτε.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο και τη μπάρα στο ύψος των ματιών από πάνω σας. Πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και λυγίστε την πλάτη σας πριν προσπαθήσετε να σηκώσετε τη ράβδο.

Σηκώστε τη ράβδο απαλά από τη σχάρα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν κατεβάσετε τη μπάρα στο στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών καθώς η μπάρα κατεβαίνει.

Μόλις η μπάρα ακουμπήσει το σώμα σας, ανασηκώστε το αργά προς τα πάνω.

Cable-cross

Η άσκηση Cable-cross βοηθά στην τόνωση των μυών γύρω από την περιοχή του στήθους και κάτω από τα χέρια σας.

Ξεκινήστε τοποθετώντας τις τροχαλίες πάνω από το κεφάλι σας. Ρυθμίστε αρχικά την αντίσταση βάρους χαμηλά και βάλτε στόχο να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

Στέκεστε με την πλάτη σας στο μηχάνημα με τους γοφούς σας τετράγωνους, τραβήξτε αργά και τις δύο τροχαλίες προς το μέρος σας. Αν μπορείτε, φέρτε τα μέχρι μπροστά μέχρι τα χέρια σας να σταυρώσουν σε σχήμα Χ. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος καθώς μεγαλώνετε πιο άνετα.

Τραβήξτε τον αλτήρα

Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο προπόνησης. Κρατώντας έναν αλτήρα έτσι ώστε μια από τις πλευρές του βάρους να είναι στραμμένη προς εσάς, κρατήστε τον ευθεία πάνω από το στήθος σας στο μήκος των χεριών. Είναι καλύτερο να το κρατάτε από την αντίθετη πλευρά του βάρους, με τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω από τη μπάρα, για να μην πέσει το βάρος από πάνω σας.

Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας και προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας ίσια όλη την ώρα που κατεβάζετε τον αλτήρα.

Όταν επιχειρείτε για πρώτη φορά αυτήν την άσκηση, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα χαμηλού βάρους, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση για αυτό που κάνετε. Στην ιδανική περίπτωση, ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας κρατιέται με ασφάλεια και σωστά.

Καρδιο

Η τακτική καρδιο άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να εκτινάξετε λίπος σε όλο σας το σώμα. Οι επιλογές καρδιο για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• σκαλοπάτι
• ελλειπτικός
• τρέχοντας έξω με μέτριο ρυθμό
• σχοινάκι
• ποδηλασία

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε 20 έως 40 λεπτά καρδιο την ημέρα, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.

Τι προκαλεί το λίπος στο στήθος στους άνδρες (ανδρικά βυζιά)

Το υπερβολικό λίπος στο στήθος σας μπορεί να προκληθεί από απλή γενετική: το σώμα του καθενός έχει διαφορετικό σχήμα και όλοι μεταφέρουμε λίπος σε διαφορετικά μέρη του σώματός μας.

Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές το υπερβολικό λίπος στο στήθος στους άνδρες προκαλείται από χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (που ονομάζεται γυναικομαστία). Αυτό οδηγεί σε καλοήθη διόγκωση του ιστού του μαστού σας. Δεν θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας, παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε άβολα.

Μια μελέτη υπολόγισε ότι το 30 τοις εκατό των ανδρών θα εμφανίσουν γυναικομαστία στη διάρκεια της ζωής τους. Τα πιο κοινά σημεία της ζωής για να εμφανίσετε γυναικομαστία είναι η βρεφική ηλικία, η εφηβεία και η ηλικία μεταξύ 50 και 80 ετών.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν γυναικομαστία ως παρενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αντιβιοτικά
• φάρμακα κατά του άγχους
• στεροειδή, αντικαταθλιπτικά
• φαρμακευτική αγωγή για το έλκος
• θεραπείες καρκίνου

Πώς να χάσετε λίπος στο στήθος για τις γυναίκες

Για τις γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν λίπος στο στήθος, εξακολουθούν να ισχύουν πολλοί από τους ίδιους κανόνες. Η απώλεια λίπους σε μια περιοχή του σώματός σας χωρίς απώλεια λίπους συνολικά δεν είναι δυνατή.

Η στόχευση του στήθους σας μέσω των ασκήσεων τόνωσης που αναφέρθηκαν παραπάνω, αποφεύγοντας επίσης τα λίπη και τους υδατάνθρακες, μπορεί να λειτουργήσει στη μείωση του λίπους με υγιεινό τρόπο.

Πάρε μακριά

Η απώλεια λίπους από την περιοχή του στήθους σας μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά ο σωστός συνδυασμός διατροφής, δραστηριότητας και άσκησης μπορεί να το κάνει δυνατό.

Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας ή εάν η εμφάνισή σας σας κάνει να συνειδητοποιείτε τον εαυτό σας, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορούν να σας δώσουν συμβουλές προσαρμοσμένες στο στάδιο της ζωής σας.