Πώς βρήκα τον χρόνο και τον χώρο για καλύτερο ύπνο στην πολυάσχολη ζωή μου

Νυχτερινά τσιμπήματα

Υπάρχουν ορισμένες τροφές και συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.

αμύγδαλα

Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα περιέχουν μελατονίνη, η ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο, ένα ορυκτό που είναι εμφανίστηκε για να βελτιώσει τη διάρκεια του ύπνου και να συντομεύσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί.

Αυτό σημαίνει ότι το να τσιμπολογήσετε αμύγδαλα 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε βαθύτερο και μεγαλύτερο ύπνο.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου αναμειγνύοντάς το σε ένα τσάι ή tisane (δείτε παρακάτω!).

Ακτινίδια

Μια άλλη τροφή που μπορεί να τονώσει τον ύπνο σας είναι το ακτινίδιο.

Μια μελέτη 4 εβδομάδων του 2011 με 24 ενήλικες που κατανάλωναν δύο ακτινίδια 1 ώρα πριν πάνε για ύπνο κάθε βράδυ αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες αποκοιμήθηκαν 42 τοις εκατό πιο γρήγορα από ό,τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν τον ύπνο.

Η ικανότητα των συμμετεχόντων να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνούν βελτιώθηκε κατά 5 τοις εκατό και ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε κατά 13 τοις εκατό.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αναπαραχθούν αυτά τα ευρήματα, η κατανάλωση ενός ή δύο ακτινιδίων πριν χτυπήσετε το σανό μπορεί να είναι ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του χρόνου σας στη χώρα του νεύματος.

Φυτικό tisane

Μαζί με τη βιταμίνη του ύπνου μου, μου αρέσει να απολαμβάνω ένα ζεστό φλιτζάνι φυτικό tisane χωρίς καφεΐνη (μερικές φορές αναφέρεται ως τσάι, αν και τεχνικά δεν είναι).

Μερικές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• χαμομήλι
• λεβάντα
• μαγνολία
• βαλεριάνα
• λουλούδι του πάθους

Έχω δοκιμάσει μια σειρά από υπέροχα μείγματα βοτάνων tisane, αλλά το μείγμα PARU Blue Chamomile είναι το αγαπημένο μου. Έχει μια λεπτή λουλουδάτη γεύση και όμορφο μπλε χρώμα.

Απολαμβάνω επίσης το τσάι φαγόπυρου για τη γήινη, ξηρή γεύση του που βρίσκω υπέροχα ζευγάρια με ένα επιδόρπιο.

Διατάσεις και γιόγκα

Θα παραδεχτώ ότι το να κάθομαι ακίνητος και να κάνω διαλογισμό είναι δύσκολο για μένα, αλλά ένας συγκινητικός διαλογισμός με γιόγκα μπορεί να με βοηθήσει να επιτύχω παρόμοια οφέλη.

Επιστρέφω στα βίντεο γιόγκα του YouTube για να με βοηθήσουν να χαλαρώσω μετά από μια κουραστική και κουραστική μέρα και η Yoga με την Adriene είναι η αγαπημένη μου.

Προσφέρει δωρεάν ήπια γιόγκα πριν τον ύπνο και βίντεο γιόγκα wind down που είναι λιγότερο από 20 λεπτά και είναι κατάλληλα για όλες τις ικανότητες.

Τσίχλες CBD

Υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα κανναβιδιόλης (CBD) και τετραϋδροκανναβινόλης (THC) εκεί έξω τώρα που μπορεί να είναι συντριπτική η πλοήγηση. Έχω δοκιμάσει περισσότερα από δώδεκα διαφορετικά φαγώσιμα με διάφορα μείγματα για να με βοηθήσουν να κοιμηθώ.

Αντί να πετάτε στα τυφλά, μπορείτε να επιλέξετε από επιλεγμένες επιλογές CBD από την ομάδα σύνταξης Healthline. Και αν είναι το άγχος που σας κρατά σε εγρήγορση, επιλέξτε ένα από αυτά.

Σημειώστε ότι πολλά προϊόντα CBD περιέχουν ίχνη THC, η οποία δεν είναι νόμιμη σε ορισμένες πολιτείες και μπορεί να εμφανιστεί σε τεστ φαρμάκων.

Περιγραφή

Το να αφήνω το τηλέφωνό μου μακριά για το βράδυ είναι η πιο δύσκολη συνήθεια για να κόψω. Θα παραδεχτώ ότι, κάποια βράδια, σκέφτομαι ένα τελευταίο καθήκον ή μήνυμα να στείλω και να σπάσω τη ρουτίνα μου.

Ωστόσο, τα περισσότερα βράδια, τελειώνω τη βραδιά μου όχι με ένα τηλέφωνο μπροστά μου, αλλά ένα ημερολόγιο και στυλό. Σκέφτομαι την ημέρα, μερικά πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων και τι ανυπομονώ για την επόμενη μέρα.

Μπορείτε να γράψετε ημερολόγιο σε οποιοδήποτε χαρτί, αλλά το να έχω ένα όμορφο, αφιερωμένο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, όπως αυτό από τις εκδόσεις Insight, με βοηθάει να το τηρώ. Η μάρκα φτιάχνει επίσης ένα ειδικό ημερολόγιο ύπνου σχεδιασμένο να εμπνέει ξεκούραστο ύπνο.

Ανάβοντας ένα κερί

Όταν ξεκινήσω τη βραδινή μου ρουτίνα, θα ανάψω ένα κερί ενώ κάνω γιόγκα, πίνω το τσάι μου και κάνω ημερολόγιο.

Με βοηθά να βάλω τον τόνο για το βράδυ, να στείλω ένα σήμα στον εγκέφαλο και το νευρικό μου σύστημα ότι είναι ώρα να τελειώσω και προσθέτει μια άλλη αισθητηριακή διάσταση στην εμπειρία μου.

Η λεβάντα είναι ίσως το πιο γνωστό άρωμα αρωματοθεραπείας για ηρεμία και χαλάρωση, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αρώματα, όπως:

• γιασεμί
• σανταλόξυλο
• περγαμότο
• υλάνγκ υλάνγκ
• χαμομήλι
• βέτιβερ
• βανίλια

Επιλέξτε τα κεριά αρωματοθεραπείας της Healthline Editorial ή αυτές τις αυστηρά μη τοξικές επιλογές.

Τελικά, δεν υπήρξε ούτε μία μαγική σφαίρα που να θεραπεύει τα δεινά μου στον ύπνο.

Ωστόσο, το να αφιερώνω σκόπιμα χρόνο κάθε βράδυ για να προετοιμάζομαι για έναν υπέροχο βραδινό ύπνο είναι το κλειδί για να προετοιμάσω το σώμα και το μυαλό μου για ξεκούραση. Οτιδήποτε κάνει το βράδυ μου πιο ευχάριστο και ξεκούραστο είναι θετικό.

Ανακάλυψα ότι ο νικητήριος συνδυασμός είναι η κατάποση μιας τσίχλας ύπνου ή η απόλαυση ενός ηρεμιστικού τσαγιού από βότανα, μαζί με το να απομακρύνω συνειδητά την οθόνη μου για να κάνω μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο.

Εάν αισθάνεστε έμπνευση, δοκιμάστε μια νέα ρουτίνα ύπνου και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Η Amber Gibson είναι μια ανεξάρτητη δημοσιογράφος που ειδικεύεται στα πολυτελή ταξίδια, το φαγητό, το κρασί και την ευεξία. Η δουλειά της εμφανίζεται στα Condé Nast Traveler, Robb Report, Departures, Bon Appétit και Travel + Leisure.