Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το σώμα σας τα καταφέρνει όταν είστε εκτεθειμένοι στο σκοτάδι. Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, αρχίζετε να αισθάνεστε ήρεμοι και νυσταγμένοι.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μελατονίνη είναι διαθέσιμη ως βοήθημα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή (OTC). Μπορείτε να το βρείτε στο φαρμακείο ή στο παντοπωλείο. Το συμπλήρωμα θα διαρκέσει στο σώμα σας για περίπου 5 ώρες.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον μελατονίνη για να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό τους. Χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού σε:
- ταξιδιώτες με τζετ λαγκ
- εργαζόμενοι σε βάρδιες
- άνθρωποι που είναι τυφλοί
- άτομα με άνοια
- άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
- παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως η διαταραχή του φάσματος του αυτισμού
Αλλά η μελατονίνη δεν είναι μόνο για καλύτερο ύπνο. Χρησιμοποιείται επίσης για την ημικρανία, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητα (ADHD) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Ας διερευνήσουμε πώς λειτουργεί η μελατονίνη, μαζί με το πόσο διαρκεί και την καλύτερη στιγμή για να τη λάβετε.
Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;
Η μελατονίνη παράγεται από την επίφυση, η οποία βρίσκεται στη μέση του εγκεφάλου σας.
Η επίφυση ελέγχεται από τον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN). Το SCN είναι μια ομάδα νευρώνων, ή νευρικών κυττάρων, στον υποθάλαμο σας. Αυτοί οι νευρώνες ελέγχουν το ρολόι του σώματός σας στέλνοντας σήματα ο ένας στον άλλο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο αμφιβληστροειδής στο μάτι απορροφά το φως και στέλνει σήματα στο SCN. Με τη σειρά του, το SCN λέει στην επίφυση σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Αυτό σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι.
Το αντίθετο συμβαίνει τη νύχτα. Όταν εκτίθεστε στο σκοτάδι, το SCN ενεργοποιεί την επίφυση, η οποία απελευθερώνει μελατονίνη.
Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης σας αυξάνονται, η θερμοκρασία του σώματός σας και η αρτηριακή σας πίεση πέφτουν. Η μελατονίνη επιστρέφει επίσης στο SCN και επιβραδύνει την πυροδότηση των νευρώνων, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να δράσει η μελατονίνη;
Η μελατονίνη απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό. Αφού πάρετε ένα από του στόματος συμπλήρωμα, η μελατονίνη φτάνει στο μέγιστο επίπεδο σε περίπου 1 ώρα. Μπορεί να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία σε αυτό το σημείο.
Αλλά όπως όλα τα φάρμακα, η μελατονίνη επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο χρόνο για να νιώσετε τα αποτελέσματα.
Μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης έναντι κανονικής μελατονίνης
Τα κανονικά δισκία μελατονίνης είναι συμπληρώματα άμεσης απελευθέρωσης. Διαλύονται μόλις τα πάρετε, κάτι που απελευθερώνει αμέσως μελατονίνη στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Από την άλλη πλευρά, η μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης διαλύεται αργά. Απελευθερώνει σταδιακά μελατονίνη με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να μιμείται τον τρόπο που το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη όλη τη νύχτα. Αυτό πιστεύεται ότι είναι καλύτερο για να κοιμάστε τη νύχτα.
Η μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης είναι επίσης γνωστή ως:
- μελατονίνης βραδείας απελευθέρωσης
- μελατονίνης συνεχούς απελευθέρωσης
- χρόνος απελευθέρωσης μελατονίνης
- μελατονίνης παρατεταμένης αποδέσμευσης
- ελεγχόμενης απελευθέρωσης μελατονίνης
Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν πρέπει να λαμβάνετε μελατονίνη τακτικής ή παρατεταμένης αποδέσμευσης.
Σωστή δοσολογία
Γενικά, η σωστή δόση μελατονίνης είναι 1 έως 5 mg.
Συνιστάται να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση. Μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά την πρόσληψή σας για να προσδιορίσετε την καλύτερη δόση που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε χωρίς να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.
Εξάλλου, η λήψη υπερβολικής ποσότητας μελατονίνης μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Η υπερβολική δόση μελατονίνης μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελατονίνη δεν ελέγχεται αυστηρά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αυτό συμβαίνει επειδή η μελατονίνη δεν θεωρείται φάρμακο. Ως εκ τούτου, μπορεί να πωληθεί ως συμπλήρωμα διατροφής όπως βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία δεν παρακολουθούνται στενά από τον FDA.
Δεδομένου ότι οι κανόνες είναι διαφορετικοί για τα συμπληρώματα διατροφής, ένας κατασκευαστής μπορεί να αναφέρει μια ανακριβή δόση μελατονίνης στη συσκευασία. Υπάρχει επίσης πολύ λίγος ποιοτικός έλεγχος.
Ακόμα και τότε, καλό είναι να ακολουθείτε τις οδηγίες στη συσκευασία. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο πρέπει να πάρετε, μιλήστε με έναν γιατρό.
Πότε να πάρετε μελατονίνη
Συνιστάται η λήψη μελατονίνης 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελατονίνη συνήθως αρχίζει να λειτουργεί μετά από 30 λεπτά, όταν τα επίπεδα στο αίμα σας αυξάνονται.
Ωστόσο, η καλύτερη ώρα για τη λήψη μελατονίνης είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Ο καθένας απορροφά φάρμακα με διαφορετικούς ρυθμούς. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μελατονίνη 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Μπορείτε να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα ανάλογα με τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να αποφεύγετε τη λήψη μελατονίνης κατά ή μετά την ιδανική ώρα για ύπνο. Αυτό μπορεί να μετατοπίσει το ρολόι του σώματός σας προς τη λάθος κατεύθυνση, με αποτέλεσμα την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο καιρό παραμένει η μελατονίνη στο σώμα σας;
Η μελατονίνη δεν διαρκεί για πολύ στο σώμα. Έχει χρόνο ημιζωής από 40 έως 60 λεπτά. Ο χρόνος ημιζωής είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να αποβάλει το μισό φάρμακο.
Τυπικά, χρειάζονται τέσσερις έως πέντε ημιζωές για να εξαλειφθεί πλήρως ένα φάρμακο. Αυτό σημαίνει ότι η μελατονίνη θα παραμείνει στο σώμα για περίπου 5 ώρες.
Εάν μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε παρενέργειες όπως υπνηλία. Γι’ αυτό, συνιστάται να αποφεύγετε την οδήγηση ή τη χρήση βαρέων μηχανημάτων εντός 5 ωρών από τη λήψη του.
Αλλά θυμηθείτε, ο καθένας μεταβολίζει τα φάρμακα διαφορετικά. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την εκκαθάριση θα διαφέρει για κάθε άτομο. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- ηλικία
- πρόσληψη καφεΐνης
- είτε καπνίζετε καπνό
- γενική κατάσταση υγείας
- σύνθεση σώματος
- πόσο συχνά χρησιμοποιείτε μελατονίνη
- λήψη παρατεταμένης αποδέσμευσης έναντι κανονικής μελατονίνης
- άλλα φάρμακα
Είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε «hangover» εάν πάρετε μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή. Εάν το πάρετε πολύ αργά, μπορεί να αισθανθείτε υπνηλία ή αίσθημα νωθρότητας την επόμενη μέρα.
Παρενέργειες της μελατονίνης και προφυλάξεις
Γενικά, η μελατονίνη θεωρείται ασφαλής. Προκαλεί κυρίως υπνηλία, αλλά αυτός είναι ο σκοπός του και όχι παρενέργεια.
Οι πιο συχνές παρενέργειες της μελατονίνης είναι ήπιες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλο
- ναυτία
- ζάλη
Οι λιγότερο συχνές πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:
- ήπιο άγχος
- ήπιους τρόμους
- εφιάλτες
- μειωμένη εγρήγορση
- προσωρινό αίσθημα κατάθλιψης
- ασυνήθιστα χαμηλή αρτηριακή πίεση
Είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε αυτές τις παρενέργειες εάν πάρετε υπερβολική ποσότητα μελατονίνης.
Παρά το υψηλό προφίλ ασφαλείας της, η μελατονίνη δεν είναι για όλους. Θα πρέπει να αποφεύγετε τη μελατονίνη εάν:
- είστε έγκυος ή θηλάζετε
- έχουν αυτοάνοσο νόσημα
- έχετε μια διαταραχή επιληπτικών κρίσεων
- έχουν νεφρική ή καρδιακή νόσο
- έχουν κατάθλιψη
- παίρνετε αντισυλληπτικά ή ανοσοκατασταλτικά
- παίρνουν φάρμακα για υπέρταση ή διαβήτη
Όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, μιλήστε με έναν γιατρό πριν το πάρετε. Μπορεί να θέλουν να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας ενώ χρησιμοποιείτε μελατονίνη.
Πάρε μακριά
Γενικά, θα πρέπει να λαμβάνετε μελατονίνη 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Συνήθως χρειάζονται 30 λεπτά για να αρχίσει να λειτουργεί. Η μελατονίνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για περίπου 5 ώρες, αν και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και η συνολική κατάσταση της υγείας σας.
Είναι πιθανό να κάνετε υπερβολική δόση μελατονίνης, οπότε ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση. Η χρήση υπερβολικής μελατονίνης μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Discussion about this post