Τα jumping jacks μπορεί να φαίνονται σαν μια βασική άσκηση, αλλά προσφέρουν ορισμένα σοβαρά οφέλη, όπως η ενίσχυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος και η τόνωση των μυών σας.
Είναι μια πλειομετρική κίνηση ολικού σώματος που μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας ρουτίνας καλαισθησίας. Δεδομένου ότι τα jumping jack απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος, είναι επίσης μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Εκτός από την αύξηση του καρδιακού παλμού σας και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, τα jumping jacks είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σύμφωνα με MyFitnessPal, οι jumping jacks μπορούν να κάψουν περίπου οκτώ θερμίδες ανά λεπτό για ένα άτομο που ζυγίζει 120 λίβρες και έως και 16 θερμίδες ανά λεπτό για κάποιον που ζυγίζει 250 λίβρες.
Τι επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίω;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε όταν κάνετε jumping jacks.
Η April Whitney, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και διαιτολόγος, εξηγεί ότι αν θέλεις να κάψεις θερμίδες, θα θελήσεις να αυξήσεις την ένταση.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με δύο τρόπους:
- Εκτελέστε μεγάλο αριθμό τζάμπινγκ με αργό ρυθμό.
- Εκτελέστε μικρό αριθμό τζακιών με γρήγορο ρυθμό.
Ο μεταβολισμός σας παίζει επίσης ρόλο στο πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας jumping jacks. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Υψος και βάρος. Όσον αφορά τον μεταβολισμό, όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει. Αυτό ισχύει ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Φύλο. Γενικά, οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες που εκτελούν την ίδια άσκηση με την ίδια ένταση, επειδή συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μύες.
- Ηλικία. Η διαδικασία γήρανσης αλλάζει πολλά πράγματα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Αυτή η επιβράδυνση προκαλείται από την αύξηση του σωματικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας.
Πώς μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες θα κάψω;
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι φυσιολόγοι άσκησης, οι εκπαιδευτές και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά μεταβολικά ισοδύναμα (METs) για ακρίβεια.
Ένα MET είναι η ενέργεια που χρειάζεται για να καθίσετε ήσυχα. Ενώ είστε σε ηρεμία, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου μία θερμίδα για κάθε 2,2 κιλά βάρους ανά ώρα.
Η μέτρια δραστηριότητα εμφανίζεται συνήθως σε περίπου 3 έως 6 ΜΕΤ, ενώ οι έντονες δραστηριότητες είναι εκείνες που καίνε περισσότερα από 6 ΜΕΤ. Τα jumping jacks μπορούν να κυμαίνονται μεταξύ περίπου 8 και 14 MET, ανάλογα με την ένταση. Μπορείτε να βρείτε αμέτρητα τραπέζια MET, όπως αυτό, στο διαδίκτυο.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα καίτε ανά λεπτό:
- Πολλαπλασιάστε τα MTE μιας άσκησης επί 3,5.
- Πάρτε αυτόν τον αριθμό και πολλαπλασιάστε τον με το βάρος σας σε κιλά.
- Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 200.
Το αποτέλεσμά σας θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε αυτές τις πληροφορίες σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή γυμναστικής, όπως π.χ αυτό από το MyFitnessPal.
Είναι καλές για απώλεια βάρους;
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητο συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε MET ως γενικό εμπειρικό κανόνα για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά κιλό για απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες και εκτελείτε πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης με jumping jacks, μπορείτε να περιμένετε να καείτε γύρω 47 θερμίδες.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους. Γενικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό λαμβάνοντας 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα και αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα.
Για να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες μόνο με jumping jacks, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση. Ακόμα και τότε, θα πρέπει να κάνετε πολλά τζάμπινγκ.
Αντ ‘αυτού, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε τα jumping jacks μέρος μιας ευρύτερης ρουτίνας:
- κάνοντας τα ως ένα διάλειμμα καρδιο μεταξύ σετ προπόνησης ενδυνάμωσης
- κάνοντας πολλά σετ των πέντε λεπτών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας
- καθιστώντας τα μέρος ενός καρδιοκυκλώματος
Σε τι άλλο χρησιμεύουν τα jumping jacks;
Εκτός από την καύση θερμίδων, τα jumping jacks μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας ή της καρδιαγγειακής σας ικανότητας.
Η κίνηση που εμπλέκεται στα jumping jacks είναι ιδιαίτερα καλή για την ενδυνάμωση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των:
- μοσχάρια
- τετράγωνα
- γλουτούς
- καμπτήρες ισχίου
- μηριαία
Το πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων και του πυρήνα σας, θα ωφεληθεί επίσης.
Υπάρχουν παραλλαγές που μπορώ να δοκιμάσω;
Το τυπικό jumping jack είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας θερμίδων, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στις προπονήσεις σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη ή να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
Υψηλότερη ένταση
Για να αυξήσετε την ένταση, η Whitney συνιστά την προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατα ή στους αστραγάλους, η οποία ενεργοποιεί τους γλουτούς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ολόσωμο burpee μετά από κάθε πέντε jumping jacks.
Χαμηλότερη ένταση
Εάν δεν είστε έτοιμοι για ένα πλήρες jumping jack, δοκιμάστε μερικές τροποποιήσεις χαμηλότερης έντασης.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. Ο MDT, φυσιοθεραπευτής για τα Κέντρα Προηγμένης Ορθοπαιδικής, συνιστά να κάνετε την κίνηση αργά με ένα βήμα αντί για ένα άλμα.
«Αυτό μπορεί να είναι ωφέλιμο επιτρέποντας στους τένοντες και τις αρθρώσεις να εγκλιματιστούν σε αυτές τις νέες κινήσεις και να προετοιμαστούν για μια έκδοση υψηλότερου επιπέδου αργότερα», εξήγησε.
Μια άλλη εναλλακτική είναι να αφαιρέσετε την κίνηση του χεριού από την άσκηση και να εστιάσετε στα πόδια ή το αντίστροφο, προκειμένου να κατακτήσετε ένα μέρος της άσκησης πριν δοκιμάσετε το full jumping jack.
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Ενώ τα jumping jacks είναι σχετικά ασφαλή για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέξετε πριν τα προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Εάν έχετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή είστε επιρρεπείς σε χρόνιο πόνο στα γόνατα ή τους αστραγάλους σας, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τις βέλτιστες πρακτικές.
Φροντίστε να προσγειωθείτε απαλά και να κολλήσετε σε μια επιφάνεια με μοκέτα ή επένδυση. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση ενώ εκτελείτε jumping jacks, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με έναν ειδικό για εναλλακτικές λύσεις.
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και την ψυχή σας. Αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς κατάχρησης, άγχος, άγχος ή κατάθλιψη.
Μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια της ψυχαναγκαστικής άσκησης περιλαμβάνουν:
- βάζοντας την άσκηση πριν από όλα τα άλλα
- αισθάνεστε άγχος αν συνδυάσετε μια προπόνηση
- χρησιμοποιώντας την άσκηση ως τρόπο καθαρισμού της τροφής
- συχνοί τραυματισμοί από υπερβολική χρήση
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη σχέση σας με την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών στο 1-800-931-2237.
Discussion about this post