Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμάστε με πονόλαιμο

Η καλύτερη στάση ύπνου για τον πόνο στον αυχένα

Η στάση που κοιμάστε είναι στενά συνδεδεμένη στην ποιότητα του ύπνου σας. Εάν αντιμετωπίζετε δυσφορία στον αυχένα, οι καλύτερες στάσεις για ύπνο είναι στην πλάτη ή στο πλάι. Και τα δύο είναι λιγότερο αγχωτικά για τη σπονδυλική σας στήλη από το να κοιμάστε με το στομάχι σας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε τη θέση ύπνου σας, καθώς η προτιμώμενη θέση σας καθορίζεται συχνά νωρίς στη ζωή. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε πιο άνετοι καθώς η νέα θέση γίνεται οικεία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι κυκλοφορούν στη μέση της νύχτας, οπότε το να έχετε επιπλέον μαξιλάρια τριγύρω μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε άνετοι ακόμα και αν αλλάζετε.

Ο ύπνος ανάσκελα

Ο ύπνος ανάσκελα βοηθά στη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής σας στήλης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο λεπτό μαξιλάρι σε αυτή τη θέση από ότι όταν κοιμάστε στο πλάι. Η θέση του κεφαλιού σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένη, ώστε να είναι σε παρόμοια γωνία όπως όταν στέκεστε.

Η χρήση ενός αυχενικού μαξιλαριού ή ενός μαξιλαριού αφρού μνήμης μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε το κεφάλι ή το λαιμό σας. Εάν ροχαλίζετε τακτικά ή αντιμετωπίζετε άπνοια ύπνου, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να κοιμάστε στο πλάι αντί για την πλάτη σας.

Κοιμάται στο πλάι

Ο ύπνος στο πλάι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το κεφάλι σας ουδέτερο, με το πηγούνι σας ίσιο μπροστά. Όταν κοιμάστε σε αυτή τη στάση, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι αρκετά ψηλά για να διατηρείτε τον λαιμό σας ουδέτερο αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε το πάνω αυτί σας να πιέζεται προς τον ώμο σας.

Αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον αυχένα, καλό είναι να αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι σας. Σε αυτή τη θέση, το κεφάλι σας αναγκάζεται σε μια πλευρά για ώρες τη φορά. Αυτή η εσφαλμένη ευθυγράμμιση μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο λαιμό σας.

Ο καλύτερος τρόπος για ύπνο με πόνο στον αυχένα

Η σπονδυλική σας στήλη καμπυλώνει φυσικά σε τρία σημεία. Καμπυλώνει προς τα εμπρός στο λαιμό και στο κάτω μέρος της πλάτης. Καμπυλώνει αντίστροφα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Η ρύθμιση του κρεβατιού σας για να διατηρήσει καλύτερα αυτές τις φυσικές καμπύλες μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στον αυχένα ή την πλάτη.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η χρήση αφρού μνήμης τους βοηθά να διαχειριστούν τον πόνο στον αυχένα. ΕΝΑ μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός ενός μαξιλαριού από ιξωδοελαστικό αφρό μνήμης πολυουρεθάνης με χειροπρακτική θεραπεία ήταν πιο αποτελεσματικός από τη χειροπρακτική θεραπεία μόνο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μαλακό πουπουλένιο μαξιλάρι που σχηματίζεται στο κεφάλι σας ή ένα μαξιλάρι με αυχενική υποστήριξη.

Εάν κοιμάστε ανάσκελα:

• Χρησιμοποιήστε ένα λεπτό μαξιλάρι. Ένα λεπτό μαξιλάρι σάς επιτρέπει να κρατάτε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης στη φυσική του θέση με μια ελαφριά καμπύλη προς τα εμπρός.
• Δοκιμάστε ένα αυχενικό μαξιλάρι. Ένα αυχενικό μαξιλάρι στηρίζει το λαιμό και το κεφάλι σας για να τα κρατήσει σε ουδέτερη θέση.
• Χρησιμοποιήστε ένα υποστηρικτικό στρώμα. Εάν το στρώμα σας είναι πολύ μαλακό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι βυθίζεστε σε αυτό και η πλάτη σας στρογγυλεύει.

Όταν κοιμάστε στο πλάι:

• Αποφύγετε τα υπερβολικά ψηλά μαξιλάρια. Ιδανικά, το μαξιλάρι σας θα πρέπει να έχει ύψος που να κρατά τα αυτιά σας στοιβαγμένα κάθετα το ένα πάνω από το άλλο. Εάν το μαξιλάρι σας είναι πολύ ψηλό ή χαμηλό, ο λαιμός σας θα λυγίσει και μπορεί να εμφανίσετε πόνο με την πάροδο του χρόνου.
• Διατηρήστε το πηγούνι ουδέτερο. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πιέζετε το πηγούνι σας εάν κοιμάστε στη θέση του εμβρύου. Τραβώντας το πηγούνι σας τοποθετείτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
• Δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Το να βάζετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας βοηθά να διατηρείτε το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης σε ευθυγράμμιση.

Πώς να κοιμάστε με σκληρό λαιμό και ώμο ή πλάτη

Για να αποφύγετε την επιδείνωση του πόνου στον ώμο, είναι καλή ιδέα να κοιμάστε είτε στην αντίθετη πλευρά είτε στην πλάτη σας. Εάν βρίσκεστε ανάσκελα, μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε ένα μαξιλάρι δίπλα στον πονεμένο ώμο σας για να αποθαρρύνετε τον εαυτό σας να κυλήσει προς αυτή την κατεύθυνση στη μέση της νύχτας.

Για τον πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να αποφεύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας. Ο ύπνος στο στομάχι σας ασκεί υπερβολική πίεση στους σπονδύλους σας. Μερικές στάσεις που μπορεί να βρείτε βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου σας περιλαμβάνουν:

• κοιμάστε ανάσκελα ελαφρώς ξαπλωμένο
• κοιμάστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας
• κοιμάται σε εμβρυϊκή θέση
• κοιμάστε με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας

Άλλες σκέψεις για τον ύπνο με πόνο στον αυχένα

ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα με χρόνιο πόνο στον αυχένα είναι λιγότερο πιθανό να βελτιωθούν εάν βιώσουν κακή ποιότητα ύπνου. Το να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να θεραπεύσετε τον πόνο στον αυχένα.

Η ιβουπροφαίνη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας εάν αντιμετωπίζετε ένα οξύ πρόβλημα. Βεβαιωθείτε ότι δεν το παίρνετε με άδειο στομάχι, μην υπερβαίνετε τα 1.200 χιλιοστόγραμμα σε 1 ημέρα και μην το πάρετε περισσότερο από 10 ημέρες, εκτός εάν εγκριθεί από γιατρό.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η ζέστη και ο πάγος τους βοηθούν επίσης να διαχειριστούν τον πόνο τους. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο, ανάλογα με το ποιο παρέχει περισσότερη ανακούφιση.

Το απαλό τέντωμα του λαιμού σας πριν τον ύπνο και όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο σας.

Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, οι ακόλουθες διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν:

• Γυρίστε τον ώμο σας προς τα πίσω και προς τα κάτω 10 φορές.
• Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί 10 φορές.
• Σπρώξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στα χέρια σας για 30 δευτερόλεπτα.
• Φέρτε κάθε αυτί στον ώμο σας 10 φορές.

Ο πόνος στον αυχένα γίνεται πιο συνηθισμένος καθώς μεγαλώνετε και οι μύες στον αυχένα εξασθενούν. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, το να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε κακές στάσεις μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε την έναρξη του πόνου στον αυχένα περιλαμβάνουν:

• Καθίστε και στέκεστε με καλή στάση όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σε σχήμα πετάλου στα αεροπλάνα και σε άλλα μέσα μεταφοράς.
• Κάντε συχνά διαλείμματα από πολύωρες περιόδους καθίσματος.
• Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών.
• Διατάσου τακτικά.
• Κρατήστε το τηλέφωνό σας μπροστά στο πρόσωπό σας αντί να κοιτάτε κάτω.
• Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές τσάντες με ιμάντα.
• Αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας.

Πάρε μακριά

Σχεδόν όλοι θα εμφανίσουν πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή. Ο ύπνος στο πλάι ή στην πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το άγχος από τον αυχένα σας και να διαχειριστείτε τον πόνο. Θα πρέπει να αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας αν είναι δυνατόν. Ο ύπνος με το στομάχι σας θέτει τον λαιμό σας σε μια δύσκολη γωνία που μπορεί να κάνει τον πόνο σας χειρότερο.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck