Οι καλύτερες προπονήσεις σπριντ για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε την ταχύτητα και τη φυσική σας κατάσταση

Προπονήσεις σπριντ για αρχάριους

Όταν πρόκειται να προσθέσετε τις προπονήσεις σπριντ στη ρουτίνα γυμναστικής σας, ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να τις κάνετε αργά.

Με άλλα λόγια, μην προσθέτετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα. Θέλετε να αφήσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην υψηλότερη ένταση και να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Έχοντας αυτό κατά νου, η πιστοποιημένη προπονήτρια φυσικής κατάστασης, Emily Fayette του SHRED Fitness, μοιράζεται αυτές τις συμβουλές για το σχεδιασμό μιας προπόνησης σπριντ για αρχάριους.

• Να ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση. «Ξεκινήστε με δυναμικές διατάσεις, γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ για να προετοιμάσετε τους μύες σας για τη δουλειά που πρόκειται να συμβεί», εξηγεί η Fayette.
• Μεγαλώστε την προπόνησή σας. Ξεκινήστε με μικρότερα τμήματα σπριντ, ακολουθούμενα από διπλάσια διάρκεια ανάκτησης ή περισσότερα εάν χρειάζεται. Για παράδειγμα, σπριντ 30 δευτερόλεπτα με το 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας, ακολουθούμενα από 60 έως 120 δευτερόλεπτα ανάκαμψης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πλήρη ανάπαυση, γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.
• Αφήστε χρόνο για αποκατάσταση. «Μην τραβάτε την πρίζα μόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση — ή οποιαδήποτε προπόνηση. Αφιερώστε χρόνο για τρέξιμο ή περπάτημα και τεντώστε ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει», προσθέτει.

Δείγμα ρουτίνας για αρχάριους

1. Ζέσταμα: Ζεστάνετε το σώμα σας για πέντε λεπτά με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές διατάσεις.
2. Τρέχω: Κάντε το πρώτο σας σπριντ με μέτριο ρυθμό, περίπου το 50 με 60 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.
3. Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
4. Τρέχω: Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα με 70 τοις εκατό μέγιστη προσπάθεια.
5. Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
6. Τρέχω: Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα με 80 τοις εκατό μέγιστη προσπάθεια.
7. Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
8. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 20 λεπτά με το σπριντ στο 80 τοις εκατό μέγιστη προσπάθεια.

Προπονήσεις σπριντ επόμενου επιπέδου

Είτε έχετε κατακτήσει τα σπριντ για αρχάριους είτε έχετε ήδη εμπειρία με αυτούς τους τύπους προπονήσεων, η αύξηση της έντασης χειραγωγώντας τον χρόνο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προχωρήσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.

Μόλις είστε έτοιμοι να προωθήσετε τις προπονήσεις σας στο σπριντ, η Fayette προτείνει να αλλάξετε τη διάρκεια του σπριντ και να μειώσετε τον χρόνο αποθεραπείας.

«Για παράδειγμα, επιστρέψτε στην προπόνηση αρχαρίων των 30 δευτερολέπτων στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας, ακολουθούμενη από 60 έως 120 δευτερόλεπτα αποκατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο σπριντ στα 45 δευτερόλεπτα, με ανάκτηση 60 έως 120 δευτερολέπτων ή 30 δευτερόλεπτα σπριντ με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάκαμψη», εξηγεί.

Δείγμα ρουτίνας επόμενου επιπέδου με αύξηση στα διαστήματα ταχύτητας

• Ζέσταμα: Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές διατάσεις.
• Τρέχω: 45 δευτερόλεπτα στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας.
• Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 έως 30 λεπτά.

Δείγμα ρουτίνας επόμενου επιπέδου με μείωση του ενεργού χρόνου αποκατάστασης

• Ζέσταμα: Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές διατάσεις.
• Τρέχω: 30 δευτερόλεπτα στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας.
• Ενεργή ανάκτηση: Μειώστε την ταχύτητά σας ή περπατήστε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 έως 30 λεπτά.

Οφέλη από τις προπονήσεις σπριντ

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για την προσθήκη διαστημάτων σπριντ στη ρουτίνα άσκησής σας, σκεφτείτε μερικά από αυτά τα βασικά οφέλη:

Αποδοτικότητα

Η προσθήκη σπριντ σε οποιαδήποτε προπόνηση σάς βοηθά να επωφεληθείτε από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή το HIIT. Αυτός ο τύπος προπόνησης συνδυάζει πιο έντονα διαστήματα με περίοδο αποκατάστασης χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο και ενισχύει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, αλλά σύμφωνα με μια μελέτη στο Βιολογία του Αθλητισμού, η εκτέλεση μιας προπόνησης HIIT μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση σε σταθερή κατάσταση.

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε ειδικευμένους ή εκπαιδευμένους αθλητές

Η συμπερίληψη διαστημάτων σπριντ στη συνολική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research, οι εκπαιδευμένοι δρομείς μπόρεσαν να βελτιώσουν τόσο την αντοχή όσο και την αναερόβια απόδοση μετά από δύο εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης σπριντ.

Διατηρεί τη μυϊκή μάζα

Το σώμα σας αποτελείται από μυϊκές ίνες τύπου Ι και τύπου ΙΙ.

Επιστρατεύετε μυϊκές ίνες τύπου Ι ή βραδείας συστολής όταν τρέχετε αποστάσεις ή κάνετε μεγαλύτερες περιόδους καρδιο.

Οι μυϊκές ίνες τύπου II ή ταχείας συστολής είναι αυτό που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε σπριντ.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, είναι οι ίνες τύπου ΙΙ που ενισχύουν τον ορισμό των μυών και δίνουν στα πόδια σας μια λεπτή εμφάνιση. Επιπλέον, καθώς οι ίνες τύπου II ατροφούν καθώς γερνάμε, η εκτέλεση διαστημάτων σπριντ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας που συχνά χάνεται με την ηλικία.

Ενισχύει τη δύναμή σας

Δεδομένου ότι η προπόνηση σπριντ απαιτεί γρήγορες εκρήξεις ενέργειας σε αναερόβια κατάσταση, ο Fayette λέει ότι θα βιώσετε μια ώθηση στη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι

Όταν αυξάνετε το αναερόβιο κατώφλι σας όπως κάνετε με την προπόνηση σπριντ, ο Fayette επισημαίνει ότι αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.

Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Όπως κάθε άσκηση, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν δοκιμάσετε μια προπόνηση σπριντ.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης, βαλλιστικού στυλ, όπως διαστήματα σπριντ στην πίστα ή στον διάδρομο, δεν είναι κατάλληλες για άτομα με μυοσκελετικό τραυματισμό, κακή μυοσκελετική βάση ή ακατάλληλα μοτίβα κίνησης.

Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με αυτές τις παθήσεις μπορεί να εξακολουθούν να επωφελούνται από τα σπριντ χαμηλής πρόσκρουσης ασκώντας ποδήλατο εσωτερικού χώρου, ελλειπτικό προπονητή ή τρέχοντας στην πισίνα.

Το τρέξιμο σπριντ σε μια πίστα παρέχει μια πιο μαλακή επιφάνεια από το χτύπημα στο πεζοδρόμιο. Εάν έχετε μια ποιοτική πίστα κοντά, σκεφτείτε να κάνετε σπριντ εκεί.

Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν εσωτερικές πίστες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Ανεξάρτητα από το έδαφος, φροντίστε να έχετε υποστηρικτικά παπούτσια για τρέξιμο για να κάνετε σπριντ.

Επιπλέον, οποιοσδήποτε με προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του πριν δοκιμάσει σπριντ.

Επιπλέον, όσοι είναι νέοι στην άσκηση μπορεί να ωφεληθούν από τη συνεργασία με έναν προπονητή για να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα σπριντ. Ο εκπαιδευτής μπορεί να προσαρμόσει μια ρουτίνα που ταιριάζει στο επίπεδό σας και να υποδείξει τυχόν λάθη που κάνετε με την τεχνική σας.

Η ενσωμάτωση των σπριντ στη ρουτίνα άσκησής σας είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το αναερόβιο σύστημα, να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την άλιπη μυϊκή μάζα στα πόδια σας.

Δεδομένου ότι αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι πολύ απαιτητικοί, θα πρέπει να εκτελείτε διαστήματα σπριντ μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ή αισθάνεστε λιποθυμία, σταματήστε αυτό που κάνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αυτά τα συμπτώματα συνεχίζουν να συμβαίνουν.