Οι βασικές διατάσεις για κάθε επίπεδο γυμναστικής

Σχετικά με τη Shannon Miller

Η Shannon Miller ξέρει δύο πράγματα για τη γυμναστική. Είναι μια από τις πιο διακεκριμένες αθλήτριες στην αμερικανική ιστορία.

Μέλος της γυναικείας ομάδας γυμναστικής «Magnificent Seven» του 1996 στους Ολυμπιακούς Αγώνες, η Shannon βοήθησε να οδηγήσει την ομάδα στην πρώτη της νίκη στο χρυσό μετάλλιο.

Η λίστα με τα επιτεύγματά της στο άθλημα θα έκανε τον οποιονδήποτε να περιπλανηθεί: επτά Ολυμπιακά μετάλλια, εννέα παγκόσμια πρωταθλήματα και εκατοντάδες βραβεία σε εθνικούς και διεθνείς αγώνες.

Η Shannon μπορεί να αποσύρθηκε από τους Ολυμπιακούς αγώνες, αλλά σίγουρα έχει διατηρήσει τους Ολυμπιακούς ρυθμούς.

Μητέρα δύο μικρών παιδιών, ξεκίνησε τη δική της εταιρεία ευεξίας, Shannon Miller Lifestyle, γύρισε πολλά DVD γυμναστικής, έγραψε ένα βιβλίο, «It’s Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life» και βρίσκει ακόμα χρόνο. να κυκλοφορήσει εκπαιδευτικά βίντεο για επίδοξες αθλήτριες.

Ενώ το άθλημα μπορεί να έχει αλλάξει, η Shannon παραμένει μια από τις πιο επιτυχημένες αθλήτριες στην ιστορία και η μόνη αθλήτρια που μπήκε δύο φορές στο Ολυμπιακό Hall of Fame των ΗΠΑ.

Εδώ, μοιράζεται μερικές από τις αγαπημένες της τεχνικές διατάσεων για όλες τις αθλήτριες.

Οι απαραίτητες διατάσεις της Shannon για κάθε αθλήτρια

Η ευελιξία και η δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για κάθε αθλήτρια. Για να εξασφαλιστεί μια δυνατή απόδοση και να αποφευχθεί ο τραυματισμός, οι γυμναστές πρέπει να προθερμανθούν και να διαταθούν πριν από την προπόνηση.

Η Shannon τονίζει ότι το κλειδί για ένα καλό πρόγραμμα διατάσεων είναι να γνωρίζεις το σώμα σου και να ενσωματώνεις εξατομικευμένες διατάσεις όπως χρειάζεται.

«Πρέπει να λαμβάνεις υπόψη τις ιδιαιτερότητες του καθενός. Για παράδειγμα, έπρεπε να δουλέψω πολύ σκληρά για τα χωρίσματα και την ευελιξία της πλάτης μου, αλλά μια διαφορετική αθλήτρια μπορεί να είναι φυσικά πιο ευέλικτη σε αυτές τις περιοχές. Πρέπει να δουλέψεις στα μέρη που χρειάζονται βελτίωση».

Αλλά η Shannon λέει ότι υπάρχουν βασικές διατάσεις που κάθε αθλήτρια μπορεί και πρέπει να κάνει πριν από μια προπόνηση, οι οποίες στη συνέχεια θα πρέπει να συμπληρωθούν με συγκεκριμένες διατάσεις για το συγκεκριμένο άτομο.

Μπορείτε να τροποποιήσετε τις διατάσεις παρακάτω, προσθέτοντας περισσότερη ή λιγότερη ένταση ανάλογα με τη δική σας ευελιξία.

Ζέσταμα

Η Shannon τονίζει ότι είναι ζωτικής σημασίας να κινήσεις το σώμα σου πριν διατάσεις, γιατί δεν θέλεις να ξεκινήσεις με ψυχρούς μύες. Μπορείτε να τρέξετε γύρους, να κάνετε jumping jacks ή ακόμα και να τρέξετε στη θέση σας — οτιδήποτε για να δυναμώσει το αίμα σας και να ζεσταθούν οι μύες σας.

Προγραμματίστε το ζέσταμα για περίπου 5 έως 10 λεπτά.

Το πάνω μέρος του σώματος τεντώνει

Λαιμός

Ο λαιμός είναι καθοριστικός για να τεντωθεί! Η Shannon συνιστά ρολά λαιμού: μετακινήστε απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη και να κάνετε κύκλους για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του λαιμού είναι σωστά τεντωμένοι πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή τον αγώνα.

Ώμοι και μπράτσα

Η Shannon συνιστά το τέντωμα της πόρτας για τα χέρια και τους ώμους. Βάλτε τα χέρια σας στο πλαίσιο μιας πόρτας και σκύψτε απαλά προς τα εμπρός για να τεντώσετε την μπροστινή πλευρά των ώμων σας.

Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας σε μια επιφάνεια όπως μια δοκό ισορροπίας ή ένα μεγάλο χαλάκι και να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω στο πάτωμα.

Ένα άλλο ικανοποιητικό τέντωμα των ώμων είναι να φτάσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, να σφίξετε τα χέρια σας μεταξύ τους και μετά να σκύψετε και να αφήσετε τα χέρια σας να πέσουν προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας.

κορμός σώματος

Τεντώστε το στομάχι με μια γέφυρα ή μια πλάτη.

Πρέπει επίσης να τεντώσετε τα πλαϊνά του σώματος, είτε με πλάγιο τέντωμα στο πάτωμα είτε από όρθια θέση με τα χέρια πάνω, γέρνοντας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

γέφυρα

πλευρά

Κάτω μέρος της πλάτης

Μια όρθια λούτσα έχει υπέροχη αίσθηση στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε όρθιος και μετά σκύψτε αργά για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το τύλιγμα αργά θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε ολόκληρη την πλάτη σας.

Είναι πολύ σημαντικό για τους γυμναστές να κρατούν τα πόδια τους ίσια ενώ το κάνουν αυτό και να κινούνται με τον δικό τους ρυθμό. Κάποιοι θα μπορούν να αγγίζουν αυτόματα τα δάχτυλα των ποδιών τους και κάποιοι όχι. Πηγαίνετε λοιπόν αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς!

Τεντώνει το κάτω μέρος του σώματος

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να προετοιμάσετε τους μύες των ποδιών σας για κίνηση:

Μόσχοι

Δεδομένου ότι οι αθλήτριες κάνουν πολλά μπλοκ, γροθιές και ριμπάουντ από το πάτωμα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι γάμπες σας και ο Αχιλλέας σας είναι δυνατοί και ευέλικτοι.

Οι καλές διατάσεις της γάμπας περιλαμβάνουν το Downward Dog, να στέκεται σε μια δοκό ισορροπίας και να αφήνει τη φτέρνα σας να πέσει κάτω από τη δοκό ή να στέκεται σε μια σκάλα ή ένα χαλάκι και να κάνει το ίδιο.

Τετράγωνοι και μηριαίους

Με όλους τους μύες, είναι σημαντικό να διατηρείται μια ομοιόμορφη αναλογία δύναμης προς ευκαμψία και οι μύες των ποδιών δεν αποτελούν εξαίρεση.

Η Shannon συνιστά όρθιες διατάσεις τεσσάρων ποδιών, τέντωμα οπίσθιου μηριαίου οπίσθιου μηριαίου όπου αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών (γνωστό και ως τέντωμα λούτσου) και τέντωμα δρομέα, εναλλάσσοντας κάθε πόδι.

Χαμστρίνια

Διασπάσεις

Όταν πρόκειται για τις διαιρέσεις, είναι σημαντικό να εργάζεστε προς όλες τις κατευθύνσεις: αριστερή πλευρά, δεξιά πλευρά και κεντρικές διαιρέσεις. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια, τους καμπτήρες του ισχίου και το εσωτερικό των μηρών.

Η Shannon τονίζει ότι οι εσωτερικοί μηροί μιας αθλήτριας πρέπει να είναι δυνατοί και ευέλικτοι για κάθε αγώνα. Καθώς μια αθλήτρια στρίβει στον αέρα, χρησιμοποιούν τους εσωτερικούς μηρούς τους για να κρατήσουν τα πόδια τους ενωμένα και να διατηρήσουν την ορμή.

«Μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές για τα χωρίσματα: Μην αναπηδάτε! Πολλοί γυμναστές και άνθρωποι που θέλουν απλώς να μάθουν τα split πιστεύουν ότι πρέπει να αναπηδήσετε για να έχετε καλύτερο split. Αυτό είναι πραγματικά πολύ ανασφαλές!» αυτή λέει.

«Αν θέλετε να αποτρέψετε τον τραυματισμό, κάντε το αργά. Καθώς κάθεστε στα χωρίσματα, οι μύες σας θα αρχίσουν να κουράζονται και τότε θα είστε πραγματικά σε θέση να αυξήσετε την ποσότητα του διαχωρισμού που έχετε».

Η ψύξη είναι σημαντική

Η Shannon τονίζει επίσης τη σημασία του να αφήνετε σταδιακά το σώμα σας να κρυώσει αφού είστε πολύ δραστήριοι. Οι παραπάνω διατάσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ρουτίνα ψύξης.

«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι να κάνετε τέντωμα πριν και μετά την κίνηση, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε. Νομίζω ότι το να θυμάσαι να δροσίζεσαι είναι το πιο δύσκολο κομμάτι, γιατί όλοι μας πιάνει η γυμναστική και «να νιώθουμε το έγκαυμα» και να ανεβάζουμε τον καρδιακό μας ρυθμό. Τότε ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι η διάταση μετά. Μπορείτε να κάνετε παρόμοιες διατάσεις με αυτές που κάνατε για προθέρμανση, απλά φροντίστε να χτυπήσετε τα κύρια μέρη του σώματος.”

Συμβουλές Shannon για την καθημερινή άσκηση

Η Shannon Miller θέλει να βοηθήσει τις γυναίκες να κάνουν την υγεία τους προτεραιότητα.

«Εμείς ως γυναίκες τείνουμε να βάζουμε τον εαυτό μας στο τέλος της λίστας», λέει. «Αλλά το να αφιερώνετε χρόνο για τον εαυτό σας, είτε είναι 30 λεπτά για να γυμναστείτε, είτε ακόμα και να καθίσετε και να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι, κάνει τόσα πολλά για την παραγωγικότητά σας, το επίπεδο ενέργειάς σας και τη γενική σας ευεξία.

Η μεγαλύτερη συμβουλή της είναι να μην βλέπεις την άσκηση ως κάτι που πρέπει να κάνεις μία φορά την ημέρα, αλλά να την κάνεις μέρος του τρόπου ζωής σου. Η Shannon προσπαθεί να ενσωματώσει την άσκηση στις καθημερινές της δραστηριότητες και της αρέσει να πηγαίνει βόλτες έξω στη φύση.

Όσον αφορά τις καθημερινές διατάσεις, η ίδια η Shannon λατρεύει τη γιόγκα.

«Το αγαπημένο μου τέντωμα είναι το Dogward-Facing Dog. Το κάνω το πρωί και το κάνω το βράδυ. Απλά αισθάνεται καλά! Ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης σας, και εκείνες τις μέρες που κάθεστε πίσω από έναν υπολογιστή ή καθισμένοι σε ένα αεροπλάνο. Υπάρχει κάτι στη γιόγκα που σε κάνει να νιώθεις 2 ίντσες ψηλότερος».

«Ένας από τους τρόπους με τους οποίους θυμάμαι να χτυπάω όλα τα μέρη του σώματος είναι να ξεκινήσω από το κάτω μέρος και να δουλέψω από τη βάση».
— Σάνον Μίλερ