Χρέος ύπνου: Μπορείτε ποτέ να προλάβετε;

Τι είναι το έλλειμμα ύπνου;

Ο χρόνος που κοιμάστε είναι σαν να βάζετε χρήματα σε τραπεζικό λογαριασμό. Όποτε δεν χορταίνετε, αποσύρεται και πρέπει να επιστραφεί. Όταν έχετε χρόνιο χρέος ύπνου, δεν μπορείτε ποτέ να το καλύψετε.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι Αμερικανοί χρειάζονται περίπου 7,1 ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται καλά, αλλά το 73 τοις εκατό από εμάς υστερούν σε αυτόν τον στόχο σε τακτική βάση. Αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως οι σχολικές ευθύνες, οι πολλές ώρες εργασίας και η αυξημένη χρήση ηλεκτρονικών ειδών όπως τα smartphone.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να αναπληρώσουν τον χαμένο ύπνο τους τα Σαββατοκύριακα. Ωστόσο, εάν κοιμάστε πολύ το Σάββατο και την Κυριακή, είναι δύσκολο να κοιμηθείτε στην ώρα σας το βράδυ της Κυριακής. Το έλλειμμα συνεχίζεται και την επόμενη εβδομάδα.

Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Μπορεί να σας βάλει σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να έχετε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης —μιας ορμόνης του στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θυμό, κατάθλιψη, ακόμα και σε σκέψεις αυτοκτονίας. Επιπλέον, η υπνηλία αυξάνει τον κίνδυνο να αποκοιμηθείς πίσω από το τιμόνι και να πάθεις ατύχημα.

Συμβουλές για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο

Δεν χρειάζονται όλοι τον ίδιο αριθμό ωρών ύπνου τη νύχτα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται εννέα ή περισσότερα, και άλλοι είναι καλά με έξι ή λιγότερα. Για να καταλάβετε πόση ποσότητα χρειάζεστε, κάντε έναν απολογισμό του πώς νιώθετε την επόμενη μέρα μετά από διαφορετικές ποσότητες ύπνου.

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε επιτρέποντας στο σώμα σας να κοιμάται όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια μερικών ημερών. Στη συνέχεια, θα μπείτε φυσικά στον καλύτερο ρυθμό ύπνου του σώματός σας, τον οποίο μπορείτε να συνεχίσετε μετά το τέλος του πειράματος.

Συμβουλές για να καλύψετε τον χαμένο ύπνο

Αν σας λείπει να κοιμάστε αρκετές ώρες, εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το αναπληρώσετε.

• Πάρτε έναν υπνάκο περίπου 20 λεπτών νωρίς το απόγευμα.
• Κοιμηθείτε τα Σαββατοκύριακα, αλλά όχι περισσότερο από δύο ώρες μετά την κανονική ώρα που ξυπνάτε.
• Κοιμηθείτε περισσότερο για ένα ή δύο βράδια.
• Πήγαινε για ύπνο λίγο νωρίτερα το επόμενο βράδυ.

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο χρέος ύπνου, οι παραπάνω συστάσεις δεν θα σας βοηθήσουν πολύ. Αντίθετα, θα θελήσετε να κάνετε κάποιες μακροπρόθεσμες αλλαγές.

Πώς να κοιμάστε αρκετά

• Πηγαίνετε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή ώρα ύπνου.
• Μην κοιμάστε αργότερα από δύο ώρες μετά από όταν ξυπνάτε κανονικά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Φυλάξτε τα ηλεκτρονικά σε ξεχωριστό δωμάτιο.
• Σκεφτείτε τη βραδινή σας ρουτίνα για να δείτε αν κάτι σας κρατά ξύπνιους πολύ αργά.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά δύο ώρες πριν τον ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι αρκετά σκοτεινή και δροσερή.
• Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ.
• Ασκηθείτε το αργότερο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους εκτός των 20 λεπτών με δύναμη ύπνου.

Εάν αυτά τα βήματα δεν βοηθήσουν ή εάν αντιμετωπίζετε άλλα προβλήματα ύπνου όπως ναρκοληψία ή υπνική παράλυση, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να ωφεληθείτε από μια μελέτη ύπνου για να προσδιορίσετε τι συμβαίνει.

Τα οφέλη του να κοιμάσαι περισσότερο όταν μπορείς

Τα οφέλη από τον επαρκή ύπνο συχνά παραβλέπονται. Μπορεί να φαίνεται ότι σπαταλάτε πολύτιμες ώρες εργασίας εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί σε εύλογο βαθμό. Ωστόσο, ο ύπνος είναι εξίσου σημαντική δραστηριότητα με οτιδήποτε κάνετε ενώ είστε ξύπνιοι.

Ο επαρκής ύπνος βελτιώνει τη μάθηση και τη μνήμη. Οι άνθρωποι γενικά τα καταφέρνουν καλύτερα στις νοητικές εργασίες μετά από έναν πλήρη ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε εννέα ώρες αντί για επτά ώρες, μπορεί να σας πάρει λιγότερο χρόνο για να κάνετε εργασίες την επόμενη μέρα, επειδή ο εγκέφαλός σας θα είναι πιο ευκρινής. Κάνοντας εργασίες γρηγορότερα, στη συνέχεια διευκολύνετε το να πάτε για ύπνο σε μια λογική ώρα το επόμενο βράδυ.

Επιπλέον, ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει υγιές. Προστατεύει την καρδιά σας και σας βοηθά να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση χαμηλή, την όρεξή σας φυσιολογική και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας στο φυσιολογικό εύρος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που σας βοηθά να μεγαλώσετε. Επισκευάζει επίσης κύτταρα και ιστούς και βελτιώνει τη μυϊκή σας μάζα. Ο επαρκής ύπνος είναι καλός για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθώντας σας να αποτρέψετε τις λοιμώξεις.

Κίνδυνοι από την προσπάθεια αναπλήρωσης του χαμένου ύπνου

Οι ασυνεπείς συνήθειες ύπνου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορες ιατρικές καταστάσεις, όπως:

• Διαβήτης
• αύξηση βάρους
• ανησυχία
• κατάθλιψη
• διπολική διαταραχή
• καθυστερημένη ανοσοαπόκριση
• καρδιακή ασθένεια
• προβλήματα μνήμης

Τα καλά νέα είναι ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να αντιστρέψει τον αυξημένο κίνδυνο αυτών των ασθενειών. Ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσετε υγιεινά πρότυπα ύπνου.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι δελεαστικό, και συχνά ενθαρρύνεται, να κοιμάστε όσο το δυνατόν λιγότερο για να περάσετε τη μέρα σας. Σε μια κουλτούρα που εκτιμά τη σκληρή δουλειά και την αφοσίωση, ο βαθύς ύπνος συχνά έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Ωστόσο, το να στερήσετε τον εαυτό σας από αρκετό ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την απόδοσή σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.

Ευτυχώς, το χρέος ύπνου μπορεί να αντιστραφεί. Οι απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας επιτρέπουν να κοιμάστε νωρίτερα ή να μείνετε περισσότερο στο κρεβάτι. Τότε θα είστε ακόμα πιο έτοιμοι για την επόμενη μέρα.