Χορτοφαγική Διατροφή

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τι σημαίνει να έχεις χορτοφαγική διατροφή;

Η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής μπορεί να είναι μια υγιεινή, συναρπαστική εναλλακτική λύση στον παραδοσιακό προγραμματισμό γευμάτων με βάση το κρέας. Το να ακολουθείς μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι πιο εύκολο από όσο νομίζεις. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε υποκατάστατα κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών που διατίθενται σε ορισμένες αγορές. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές στο διαδίκτυο και σε βιβλία μαγειρικής.

Ποια είναι τα είδη της χορτοφαγικής διατροφής;

Χορτοφάγος

Αυτή η δίαιτα αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων:

• Κρέας.
• Πουλερικά.
• Ψάρι.
• Αυγά.
• Γαλακτοκομείο.
• Μέλι.

Lacto-vegetarian

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά εξαιρεί προϊόντα όπως:

• Κρέας.
• Πουλερικά.
• Ψάρι.
• Αυγά.

Lacto-ovo-vegetarian

Η πλειοψηφία των χορτοφάγων στην Αμερική εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει:

• Κρέας.
• Πουλερικά.
• Ψάρι.

Ποια είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής;

Πραγματικά δεν υπάρχουν μειονεκτήματα σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Μια χορτοφαγική διατροφή προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Η επιλογή τροφών για χορτοφάγους και όχι ζωικής προέλευσης για τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εξαλείφει μεγάλο μέρος των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης που βρίσκονται σε μια δίαιτα με βάση το κρέας. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη και πιθανώς καρκίνο. Το κλειδί για αυτά τα οφέλη είναι η ισορροπία.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή;

Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να προσφέρει τις σωστές ποσότητες:

• Υδατάνθρακες.
• Πρωτεΐνη.
• Ασβέστιο.
• Σίδερο.
• Λίπος.
• Ινα.
• Άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και γλυκόζης στο αίμα. Επειδή η ισορροπία είναι τόσο σημαντική, συνιστάται να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα.

Πρωτεΐνη

Υπάρχουν πολλές μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Αν και κάποτε πίστευαν ότι οι χορτοφάγοι έπρεπε να συνδυάσουν ορισμένα τρόφιμα για να λάβουν μια πλήρη πρωτεΐνη, αυτό δεν συμβαίνει. Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
• Σπόροι.
• Όσπρια (φασόλια).
• Φακές.
• Tempeh.
• Σεϊτάν.
• Τόφου.
• Μια ποικιλία παρασκευασμένων τροφίμων σόγιας και γλουτένης σίτου (το πρωτεϊνικό τμήμα του σιταριού).

Αυτά τα τρόφιμα είναι διαθέσιμα σε παντοπωλεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Ασβέστιο

Οι γαλακτο-χορτοφάγοι και οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο. Οι πλούσιες σε ασβέστιο επιλογές για τους vegans περιλαμβάνουν:

• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα.
• Μποκ τσόι.
• Λάχανο.
• Μπρόκολο.
• Tofu φτιαγμένο με ασβέστιο.
• Εναλλακτικά μη γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• αμύγδαλα.
• Μελάσα Blackstrap.
• Δημητριακά και χυμοί εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Το ασβέστιο που προέρχεται από φυτικές πηγές απορροφάται από τον οργανισμό δύο φορές περισσότερο από αυτό από το αγελαδινό γάλα.

Σίδερο

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου (ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα) περιλαμβάνουν:

• Σκούρα φυλλώδη πράσινα.
• Αποξηραμένα όσπρια (φασόλια) και φακές.
• Σόγια.
• Μελάσα Blackstrap.
• Σπανάκι.

Όταν τρώτε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, απορροφάται έξι φορές καλύτερα από ό,τι αν τον τρώτε μόνος του. Για παράδειγμα, το χορτοφαγικό τσίλι που περιέχει φασόλια (σίδηρο) και ντομάτα (βιταμίνη C) παρέχει γρήγορα μια καλή πηγή σιδήρου στον οργανισμό. Πολλά λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το μποκ τσόι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη C, επομένως ο σίδηρος σε αυτά τα τρόφιμα απορροφάται πολύ καλά.

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι η μόνη βιταμίνη που δεν είναι άφθονη στα φυτικά τρόφιμα. Οι γαλακτο-χορτοφάγοι και οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά κάθε μέρα δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη λήψη αρκετής ποσότητας Β-12. Όμως, οι vegans πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Καλές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το γάλα σόγιας. Η θρεπτική μαγιά είναι μια άλλη καλή πηγή που έχει μια ευχάριστη τυρώδη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο τυριού σε συνταγές. Οι χορτοφάγοι ηλικίας 50 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα B-12. Αυτό συμβαίνει επειδή, μετά την ηλικία των 50 ετών, το σώμα μας δεν απορροφά αποτελεσματικά τις διατροφικές πηγές της βιταμίνης Β-12. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε και εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα.

Βιταμίνη D

Λίγα τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Επειδή η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα, οι χορτοφάγοι που πίνουν γάλα δεν διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη. Οι vegan πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν μανιτάρια, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου και χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά με προσθήκη βιταμίνης D.

Οι βίγκαν μπορούν να λάβουν βιταμίνη D περνώντας 20 λεπτά στο κατευθυνόμενο (απροστάτευτο) μεσημεριανό φως του ήλιου ή λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα 2.000 IU. Το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται με το φαγητό.