Υγιής Εγκυμοσύνη

Θρέψη

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και ένα υγιές βάρος γέννησης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών γενετικών ανωμαλιών.

Μια ισορροπημένη διατροφή θα μειώσει επίσης τους κινδύνους αναιμίας, καθώς και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα εγκυμοσύνης, όπως κόπωση και πρωινή ναυτία.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή εγκυμοσύνης περιλαμβάνει:

• πρωτεΐνη
• βιταμίνη C
• ασβέστιο
• φρούτα και λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• τροφές πλούσιες σε σίδηρο
• επαρκές λίπος
• φολικό οξύ
• άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη

Διόρθωση τροφίμων: Τι να τρώτε όταν είστε έγκυος

Αύξηση βάρους

Ένας απλός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.

Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απολύτως φυσικό και αναμενόμενο. Εάν το βάρος σας ήταν σε ένα φυσιολογικό εύρος πριν μείνετε έγκυος, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά αύξηση βάρους περίπου 25 έως 35 κιλά.

Είναι σημαντικό να συζητάτε και να παρακολουθείτε το βάρος και τις διατροφικές σας ανάγκες με το γιατρό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Οι συστάσεις αύξησης βάρους θα διαφέρουν για τα άτομα που είναι λιποβαρή πριν από τη σύλληψη, για τα άτομα που έχουν παχυσαρκία και για τα άτομα με πολύδυμη κύηση, όπως τα δίδυμα.

Τι δεν πρέπει να φάτε

Για να προστατέψετε εσάς και το μωρό σας από βακτηριακή ή παρασιτική μόλυνση, όπως η λιστερίωση, βεβαιωθείτε ότι όλο το γάλα, το τυρί και ο χυμός είναι παστεριωμένοι.

Μην τρώτε κρέας από τον πάγκο των ντελικατέσεν ή χοτ ντογκ, εκτός εάν έχουν ζεσταθεί καλά. Αποφύγετε επίσης τα καπνιστά θαλασσινά στο ψυγείο και τα κακοψημένα κρέατα και θαλασσινά.

Εάν εσείς ή κάποιος στην οικογένειά σας είχε ιστορικό αλλεργιών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με άλλες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε.

Προγεννητικές βιταμίνες

Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα, αλλά τα προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών παίζουν σημαντικό ρόλο για να καλύψουν τυχόν κενά. Είναι δύσκολο να προγραμματίζετε με συνέπεια θρεπτικά γεύματα κάθε μέρα.

Το φυλλικό οξύ (φολικό) είναι μια βιταμίνη Β που είναι πολύ σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Έχει βρεθεί ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος που λαμβάνονται αρκετές εβδομάδες πριν από την εγκυμοσύνη και για τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης μειώσει τον κίνδυνο από την απόκτηση παιδιού με ελάττωμα του νευρικού σωλήνα όπως δισχιδής ράχη.

Χολίνη είναι ένα άλλο ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες δεν περιέχουν πολύ ή καθόλου χολίνη, επομένως μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη ενός συμπληρώματος χολίνης.

Ασκηση

Η μέτρια άσκηση δεν θεωρείται μόνο ασφαλής για τις εγκύους, αλλά ενθαρρύνεται και πιστεύεται ότι ωφελεί τόσο εσάς όσο και το μωρό σας που μεγαλώνει.

Η ACOG συνιστά να στοχεύετε για τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα εάν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου.

Εάν δεν ήσασταν σωματικά δραστήριοι πριν μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφαλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Για την πλειονότητα των φυσιολογικών κυήσεων, η άσκηση μπορεί:

• αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
• βελτιώστε τον ύπνο
• ενισχύουν τους μυς και την αντοχή
• μειώστε τους πόνους στην πλάτη
• ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα
• αύξηση της κυκλοφορίας
• μειώστε το άγχος

Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ τζόκινγκ και το κολύμπι, διεγείρουν την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και τη δραστηριότητα των μυών και των αρθρώσεων, που βοηθούν στην επεξεργασία και τη χρήση του οξυγόνου.

Υπάρχουν πολλά μαθήματα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες που βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, στη βελτίωση της στάσης και στην ευθυγράμμιση και στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας και αναπνοής. Επιπλέον, μπορείτε να συναντήσετε άλλους γονείς για υποστήριξη!

Οι ασκήσεις οκλαδόν και Kegel πρέπει να προστεθούν στη ρουτίνα άσκησης. Οι ασκήσεις Kegel επικεντρώνονται στους μύες του περινέου. Αυτή η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο που σταματάς και ξεκινάς τη ροή των ούρων.

Οι μύες του περινέου σφίγγονται για 3 μετρήσεις και μετά χαλαρώνουν αργά. Η χρονική περίοδος που συστέλλονται οι μύες μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς ο έλεγχος των μυών γίνεται ευκολότερος.

Η χαλάρωση των μυών του περινέου μπορεί να βοηθήσει κατά τη γέννηση του μωρού. Οι ασκήσεις Kegel πιστεύεται ότι βοηθούν στη διατήρηση του καλού μυϊκού τόνου και του ελέγχου στην περιοχή του περινέου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον τοκετό και την ανάρρωση μετά τη γέννηση.

Αλλαγή συνηθειών

Το να κάνετε καλές επιλογές τρόπου ζωής θα επηρεάσει άμεσα την υγεία του μωρού σας. Είναι σημαντικό να σταματήσετε το κάπνισμα, την κατάχρηση ναρκωτικών και την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτά έχουν συνδεθεί με σοβαρές επιπλοκές και κινδύνους τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.

Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων στο αναπτυσσόμενο μωρό. Κάθε αλκοόλ που καταναλώνεται εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος του εμβρύου από την κυκλοφορία του αίματος της μητέρας.

Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο (FAS). Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προειδοποιεί ότι το FAS μπορεί να προκαλέσει ελλείμματα ανάπτυξης στο μωρό σας, όπως λιποβαρή ή/και χαμηλό ύψος, καθώς και ανωμαλίες στο κεντρικό νευρικό του σύστημα.

Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως:

• αποτυχία
• πρόωρο τοκετό και τοκετό
• θνησιγένεια

Το κάπνισμα πριν από την έναρξη της εγκυμοσύνης αποτελεί κίνδυνο για σοβαρή βλάβη σε ένα αναπτυσσόμενο μωρό. Υπάρχει επίσης πολλές αποδείξεις ότι το κάπνισμα στη διάρκεια η εγκυμοσύνη είναι επικίνδυνη.

Το κάπνισμα επηρεάζει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στο μωρό, άρα και την ανάπτυξή του.

Το κάπνισμα είναι ένας κίνδυνος για τα μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης, το οποίο με τη σειρά του αποτελεί κίνδυνο για βρεφικό θάνατο και ασθένεια μετά τον τοκετό.

Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με μια μεγάλη ποικιλία επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως:

• κολπική αιμορραγία
• έκτοπη κύηση
• πρόωρη αποκόλληση πλακούντα
• πρόωρο τοκετό και τοκετό

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για οποιοδήποτε θέμα κατάχρησης ουσιών, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.

Να αρρωστήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εκτός από όλα τα αναμενόμενα συμπτώματα που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη, οι έγκυες γυναίκες είναι επίσης ευάλωτες σε ορισμένες λοιμώξεις, όπως το κοινό κρυολόγημα ή η γρίπη.

Μια έγκυος είναι πιο πιθανό να αρρωστήσει πολύ αν κολλήσει γρίπη (ιός γρίπης). Αν και η γρίπη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πολύ αδιαθεσία, πιθανότατα δεν θα επηρεάσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας.

Μερικές από τις πιο κοινές ασθένειες ή συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• κοινό κρυολόγημα
• εποχική γρίπη
• καταρροή
• στομαχικές διαταραχές

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με θεραπείες που είναι ασφαλείς για χρήση για οποιεσδήποτε ασθένειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλά κοινά φάρμακα και συμπληρώματα, όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη, μπορεί να μην συνιστώνται σε ορισμένες περιόδους της εγκυμοσύνης.

Η πρόληψη είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να αρρωστήσετε. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, καθώς και η άφθονη ξεκούραση και το καλό πλύσιμο των χεριών θα συμβάλλουν στη διασφάλιση της καλής υγείας.

Το εμβόλιο εποχικής γρίπης είναι η καλύτερη γραμμή άμυνας κατά την περίοδο της γρίπης. Συνιστάται για όλες τις έγκυες.

Οι έγκυες μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επιπλοκές από τον ιό της εποχικής γρίπης, τη γρίπη των χοίρων (H1N1) και τον COVID-19 (σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα).

Ορισμένες γυναίκες που έχουν ιστορικό άσθματος, ειδικά εάν δεν ελέγχονται, μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις αυξανόμενες ποσότητες ορμονών στο σύστημα.

Μιλήστε με το γιατρό σας για το ιστορικό της υγείας σας. Μπορούν να σας πουν εάν υπάρχουν ή όχι κίνδυνοι για την υγεία του μωρού σας.

Προγεννητική φροντίδα

Η παρακολούθηση όλων των προγεννητικών εξετάσεων θα βοηθήσει τον γιατρό σας να παρακολουθεί προσεκτικά εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Θα σας δώσει επίσης έναν προγραμματισμένο χρόνο για να ρωτήσετε το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες που έχετε σχετικά με την εγκυμοσύνη σας. Ορίστε ένα πρόγραμμα με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να διαχειριστείτε όλα τα συμπτώματα και τις ερωτήσεις σας.