Στάση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι είναι η καλή στάση του σώματος;

Η στάση είναι η θέση στην οποία κρατάτε το σώμα σας ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Η καλή στάση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνει την εκπαίδευση του σώματός σας να στέκεται, να περπατά, να κάθεται και να ξαπλώνει σε θέσεις όπου ασκείται η μικρότερη πίεση στην πλάτη σας.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να στέκεσαι;

1. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια με το πηγούνι σας προς τα μέσα. Μη γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια.
2. Βεβαιωθείτε ότι οι λοβοί των αυτιών σας ευθυγραμμίζονται με το μέσο των ώμων σας.
3. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και το στήθος σας προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα.
5. Τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς το ταβάνι.
6. Σφίξτε το στομάχι σας, τραβώντας το μέσα και πάνω όταν μπορείτε. Μην γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε τους γλουτούς σας σφιγμένους όταν μπορείτε.
7. Στρέψτε τα πόδια σας προς την ίδια κατεύθυνση, με το βάρος σας να ισορροπεί ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Οι καμάρες των ποδιών σας πρέπει να στηρίζονται με παπούτσια με χαμηλό τακούνι (αλλά όχι επίπεδα).
8. Αποφύγετε να στέκεστε στην ίδια θέση για πολλή ώρα.
9. Εάν χρειάζεται να στέκεστε για μεγάλες περιόδους, ρυθμίστε το ύψος του τραπεζιού εργασίας σε ένα άνετο επίπεδο, εάν είναι δυνατόν. Προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι ακουμπώντας το σε ένα σκαμπό ή κουτί. Μετά από αρκετά λεπτά, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας.
10. Ενώ εργάζεστε στην κουζίνα, ανοίξτε το ντουλάπι κάτω από το νεροχύτη και ακουμπήστε το ένα πόδι στο εσωτερικό του ντουλαπιού. Αλλάζετε τα πόδια κάθε 5 έως 15 λεπτά.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να κάθεσαι;

• Καθίστε όρθια με την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας προς τα πίσω. Οι γλουτοί σας πρέπει να αγγίζουν την πλάτη της καρέκλας σας.
• Καθίστε με ένα στήριγμα πλάτης (όπως μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα ή ένα οσφυϊκό ρολό) τοποθετημένο στην κοιλότητα της πλάτης σας. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε μια καλή θέση καθίσματος όταν δεν χρησιμοποιείτε στήριγμα πλάτης ή οσφυϊκό ρολό:
  • Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας και ξαπλώστε τελείως
  • Σχεδιάστε τον εαυτό σας και τονίστε την καμπύλη της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα
  • Αφήστε ελαφρώς τη θέση (περίπου 10 μοίρες)
• Κατανείμετε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς.
• Κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα ποδιών ή σκαμνί εάν είναι απαραίτητο. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.

Σωστή καθιστή θέση χωρίς οσφυϊκή στήριξη (αριστερά) και με οσφυϊκή στήριξη (δεξιά).

• Προσπαθήστε να αποφύγετε να κάθεστε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά.
• Στη δουλειά, προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας και τη θέση εργασίας σας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε κοντά στην εργασία σας και να την γέρνετε προς τα πάνω σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας στην καρέκλα ή στο γραφείο σας, κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς.
• Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα που κυλά και περιστρέφεται, μην στρίβετε στη μέση ενώ κάθεστε. Αντίθετα, γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας.
• Όταν σηκώνεστε από την καθιστή θέση, μετακινηθείτε στο μπροστινό μέρος του καθίσματος της καρέκλας σας. Σηκωθείτε ισιώνοντας τα πόδια σας. Αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση σας. Τεντώστε αμέσως την πλάτη σας κάνοντας 10 όρθιες πλάτες.

Είναι εντάξει να λαμβάνετε άλλες θέσεις καθίσματος για μικρά χρονικά διαστήματα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας θα πρέπει να περνάτε όπως περιγράφεται παραπάνω, ώστε να υπάρχει ελάχιστο άγχος στην πλάτη σας. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, καθίστε όσο το δυνατόν λιγότερο και μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα (10 έως 15 λεπτά).

Ποια είναι η σωστή θέση οδήγησης;

1. Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα πλάτης (οσφυϊκό ρολό) στην καμπύλη της πλάτης σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας.
2. Μετακινήστε το κάθισμα κοντά στο τιμόνι για να στηρίξετε την καμπύλη της πλάτης σας. Το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά κοντά για να επιτρέπει στα γόνατά σας να λυγίζουν και τα πόδια σας να φτάσουν στα πεντάλ.
3. Να φοράτε πάντα και τις ζώνες ασφαλείας για την αγκαλιά και τους ώμους. Τοποθετήστε τη ζώνη κάτω από την κοιλιά σας, όσο πιο χαμηλά γίνεται στους γοφούς σας και στο πάνω μέρος των μηρών σας. Ποτέ μην τοποθετείτε τη ζώνη πάνω από την κοιλιά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη ώμου ανάμεσα στα στήθη σας. Ρυθμίστε τις ζώνες ώμου και αγκαλιάς όσο πιο σφιχτές γίνεται.
4. Εάν το όχημά σας είναι εξοπλισμένο με αερόσακο, είναι πολύ σημαντικό να φοράτε ζώνες ώμου και αγκαλιάς. Επιπλέον, κάθεστε πάντα αναπαυτικά τουλάχιστον 10 ίντσες μακριά από το σημείο όπου είναι αποθηκευμένος ο αερόσακος. Στην πλευρά του οδηγού, ο αερόσακος βρίσκεται στο τιμόνι. Κατά την οδήγηση, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να προσαρμόζουν το τιμόνι έτσι ώστε να έχει κλίση προς το στήθος και μακριά από το κεφάλι και την κοιλιά.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος ανύψωσης αντικειμένων;

1. Εάν πρέπει να σηκώσετε αντικείμενα, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε αντικείμενα που είναι αδέξια ή είναι βαρύτερα από 20 κιλά.
2. Πριν σηκώσετε ένα αντικείμενο, βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή βάση.
3. Για να σηκώσετε ένα αντικείμενο που είναι χαμηλότερο από το επίπεδο της μέσης σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς σας. Μην τελειώνετε προς τα εμπρός στη μέση με τα γόνατά σας ίσια.
4. Σταθείτε με μια πλατιά στάση κοντά στο αντικείμενο που προσπαθείτε να σηκώσετε και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Σφίξτε τους μυς του στομάχου μαζί με τους μύες του πυελικού εδάφους (Kegel) και ανασηκώστε το αντικείμενο χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας. Ισιώστε τα γόνατά σας με σταθερή κίνηση. Μην τραντάζετε το αντικείμενο μέχρι το σώμα σας.
5. Σταθείτε εντελώς όρθια χωρίς να στρίβετε. Κινείτε πάντα τα πόδια σας προς τα εμπρός όταν σηκώνετε ένα αντικείμενο.
6. Εάν σηκώνετε ένα αντικείμενο από ένα τραπέζι, σύρετέ το στην άκρη του τραπεζιού για να μπορείτε να το κρατήσετε κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να είστε κοντά στο αντικείμενο. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το αντικείμενο και να έρθετε σε όρθια θέση.
7. Αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα πάνω από το επίπεδο της μέσης.
8. Κρατήστε τα πακέτα κοντά στο σώμα σας με τα χέρια λυγισμένα. Κρατήστε τους μυς του στομάχου σας σφιγμένους. Κάνε μικρά βήματα και πήγαινε αργά.
9. Για να χαμηλώσετε το αντικείμενο, τοποθετήστε τα πόδια σας όπως κάνατε για να σηκώσετε. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας.

Αριστερά: σωστό; Δεξιά: λάθος

Προσεγγίζοντας αντικείμενα από πάνω

1. Χρησιμοποιήστε ένα σκαμπό για τα πόδια ή μια καρέκλα για να φέρετε τον εαυτό σας στο επίπεδο αυτού που φτάσετε.
2. Φέρτε το σώμα σας όσο πιο κοντά γίνεται στο αντικείμενο που πρέπει να φτάσετε.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή ιδέα για το πόσο βαρύ είναι το αντικείμενο που πρόκειται να σηκώσετε.
4. Χρησιμοποιήστε δύο χέρια για να σηκώσετε.

Ποια είναι η καλύτερη στάση για ύπνο και κατάκλιση;

• Η καλύτερη θέση ξαπλώματος ή ύπνου μπορεί να διαφέρει. Ανεξάρτητα από τη θέση που ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, αλλά όχι τους ώμους σας. Το μαξιλάρι πρέπει να έχει πάχος που να επιτρέπει στο κεφάλι σας να βρίσκεται σε κανονική θέση για να αποφύγετε την εκγύμναση της πλάτης σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για υποστήριξη.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε σε μια στάση που σας βοηθά να διατηρήσετε την καμπύλη στην πλάτη σας (όπως στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας). Μην κοιμάστε στο πλάι με τα γόνατά σας τεντωμένα στο στήθος. Αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας.
• Επιλέξτε ένα σετ ελατηρίων σταθερού στρώματος και κουτιού που δεν κρεμάει. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε μια σανίδα κάτω από το στρώμα σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το στρώμα στο πάτωμα προσωρινά εάν είναι απαραίτητο. Εάν κοιμόσαστε πάντα σε μια μαλακή επιφάνεια, μπορεί να είναι πιο επώδυνο να αλλάξετε σε μια σκληρή επιφάνεια. Προσπαθήστε να κάνετε ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα πλάτης (οσφυϊκή υποστήριξη) τη νύχτα για να σας κάνει πιο άνετα. Ένα ρολό σεντόνι ή πετσέτα δεμένο γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι χρήσιμο.
• Όταν στέκεστε όρθιος από την ξαπλωμένη θέση, γυρίστε στο πλάι, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν απαλά από το κρεβάτι. Καθίστε όρθιος πιέζοντας τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση σας.