Πώς να αλλάξετε την αρνητική σκέψη με τη γνωστική αναδιάρθρωση

Πώς λειτουργεί η γνωστική αναδιάρθρωση;

Η γνωστική αναδιάρθρωση βρίσκεται στο επίκεντρο της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, μιας καλά μελετημένης προσέγγισης θεραπείας ομιλίας που μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία πολλών καταστάσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών.

Στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), ένας ασθενής και ο θεραπευτής συνεργάζονται για να εντοπίσουν ελαττωματικά μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν σε ένα πρόβλημα και εξασκούν τεχνικές που βοηθούν στην αναμόρφωση των αρνητικών προτύπων σκέψης.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε ανακρίβειες στα δικά σας μοτίβα σκέψης. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή όταν ξεκινήσετε τη γνωστική αναδιάρθρωση.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι τεχνικές γνωστικής αναδιάρθρωσης αποδομούν τις μη χρήσιμες σκέψεις και τις ξαναχτίζουν με πιο ισορροπημένο και ακριβή τρόπο.

Οι άνθρωποι μερικές φορές βιώνουν γνωστικές στρεβλώσεις – μοτίβα σκέψης που δημιουργούν μια παραμορφωμένη, ανθυγιεινή άποψη της πραγματικότητας. Οι γνωστικές στρεβλώσεις συχνά οδηγούν σε κατάθλιψη, άγχος, προβλήματα σχέσεων και αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.

Μερικά παραδείγματα γνωστικών παραμορφώσεων περιλαμβάνουν:

• ασπρόμαυρη σκέψη
• καταστροφολογώντας
• υπεργενίκευση
• εξατομίκευση

Η γνωστική αναδιάρθρωση προσφέρει μια ευκαιρία να παρατηρήσετε αυτές τις δυσπροσαρμοστικές σκέψεις καθώς συμβαίνουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε στο να επαναπλαισιώνετε αυτές τις σκέψεις με πιο ακριβείς και χρήσιμους τρόπους.

Η θεωρία είναι ότι εάν μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε ορισμένα γεγονότα ή περιστάσεις, μπορεί να είστε σε θέση να αλλάξετε τα συναισθήματα που έχετε και τις ενέργειες που κάνετε.

Λοιπόν, πώς ακριβώς αναδομείτε μια αρνητική σκέψη;

Τεχνικές γνωστικής αναδιάρθρωσης

Αν και ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει τεχνικές γνωστικής αναδιάρθρωσης για να βελτιώσει τις συνήθειες σκέψης του, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να συνεργαστούν με έναν θεραπευτή.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποιες γνωστικές παραμορφώσεις σας επηρεάζουν. Μπορούν επίσης να εξηγήσουν πώς και γιατί μια σκέψη είναι παράλογη ή ανακριβής.

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να «αμφισβητείτε» τα ελαττωματικά μοτίβα σκέψης και να τα επανασχεδιάζετε ώστε να είναι πιο θετικά.

Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για μερικές από τις στρατηγικές που εμπλέκονται στη γνωστική αναδιάρθρωση:

Αυτοπαρακολούθηση

Για να αλλάξετε ένα μη παραγωγικό μοτίβο σκέψης, πρέπει να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε το σφάλμα που κάνετε. Η γνωστική αναδιάρθρωση εξαρτάται από την ικανότητά σας να παρατηρείτε τις σκέψεις που πυροδοτούν αρνητικά συναισθήματα και ψυχικές καταστάσεις.

Είναι επίσης χρήσιμο να παρατηρήσετε πότε και πού εμφανίζονται οι σκέψεις. Μπορεί να είστε πιο ευάλωτοι σε γνωστικές παραμορφώσεις σε ορισμένες καταστάσεις. Γνωρίζοντας ποιες είναι αυτές οι καταστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων.

Για παράδειγμα, εάν είστε μαθητής που έχει πρόβλημα με το άγχος, μπορεί να παρατηρήσετε ένα μοτίβο καταστροφών σε περιβάλλοντα δοκιμών. Ίσως το μοτίβο σας να είναι κάπως έτσι: Θα αποτύχω οπωσδήποτε σε αυτό το τεστ, θα αποτύχω στο μάθημα και δεν θα μπορέσω να αποφοιτήσω με όλους τους άλλους. Όλοι θα καταλάβουν ότι απέτυχα.

Γνωρίζοντας ότι υπάρχει ευπάθεια μπορεί να σας βοηθήσει να πιάσετε την αρνητική σας σκέψη και να την αλλάξετε προτού σας κάνει να νικήσετε.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να κάνουν ημερολόγιο ως μέρος της διαδικασίας. Ακόμα κι αν δεν είστε βέβαιοι στην αρχή τι προκάλεσε το άγχος ή τη λύπη σας, η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε μια γνωστική παραμόρφωση ή μοτίβο.

Καθώς εξασκείτε στην αυτοπαρακολούθηση, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε πιο γρήγορα παραμορφωμένα μοτίβα σκέψης.

Αμφισβητώντας τις υποθέσεις σας

Ένα άλλο ουσιαστικό μέρος της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι να μάθετε πώς να αμφισβητείτε τις σκέψεις και τις υποθέσεις σας, ειδικά εκείνες που φαίνεται να εμποδίζουν τον τρόπο ζωής μιας παραγωγικής ζωής.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε μια σωκρατική μέθοδο ερωτήσεων για να μάθετε πού και πώς οι αυτόματες σκέψεις σας είναι προκατειλημμένες ή παράλογες.

Μερικές ερωτήσεις που μπορεί να κάνετε περιλαμβάνουν:

• Αυτή η σκέψη βασίζεται σε συναισθήματα ή γεγονότα;
• Ποια στοιχεία υπάρχουν ότι αυτή η σκέψη είναι ακριβής;
• Ποια στοιχεία υπάρχουν ότι αυτή η σκέψη δεν είναι ακριβής;
• Πώς θα μπορούσα να δοκιμάσω αυτήν την πεποίθηση;
• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; Πώς θα μπορούσα να απαντήσω αν συμβεί το χειρότερο;
• Με ποιους άλλους τρόπους θα μπορούσαν να ερμηνευθούν αυτές οι πληροφορίες;
• Είναι πραγματικά μια ασπρόμαυρη κατάσταση ή υπάρχουν αποχρώσεις του γκρι εδώ;

Εάν αντιμετωπίζετε τη γνωστική παραμόρφωση που ονομάζεται καταστροφολογία, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε την τάση να υποθέτετε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα σε μια αγχωτική κατάσταση. Αμφισβητώντας αυτό το μοτίβο σκέψης, θα μπορούσατε να ζητήσετε από τον εαυτό σας να απαριθμήσει όλα τα πιθανά αποτελέσματα. Θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε πόσο πιθανό είναι κάθε πιθανό αποτέλεσμα.

Οι ερωτήσεις σάς επιτρέπουν να εξετάσετε νέες πιθανότητες που δεν είναι τόσο δραστικές όσο οι καταστροφικές που μπορεί να φοβάστε.

Συγκέντρωση αποδεικτικών στοιχείων

Ένα βασικό στοιχείο της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι η συλλογή στοιχείων.

Μπορεί να αποφασίσετε να παρακολουθείτε τα γεγονότα που προκαλούν μια απάντηση, συμπεριλαμβανομένου του με ποιους ήσασταν και τι κάνατε. Μπορεί να θέλετε να καταγράψετε πόσο ισχυρή είναι κάθε απάντηση και ποιες αναμνήσεις προέκυψαν ως αποτέλεσμα.

Μπορείτε επίσης να συγκεντρώσετε στοιχεία υπέρ ή κατά των σκέψεων, των υποθέσεων και των πεποιθήσεών σας. Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι προκατειλημμένες και ανακριβείς, αλλά μπορούν επίσης να είναι βαθιά ενσωματωμένες. Η απομάκρυνση και η αντικατάστασή τους απαιτεί στοιχεία σχετικά με το πόσο λογικοί είναι.

Ίσως χρειαστεί να απαριθμήσετε γεγονότα που δείχνουν ότι μια πεποίθηση είναι ακριβής και να συγκρίνετε τη λίστα με γεγονότα που δείχνουν ότι η πεποίθηση είναι παραμορφωμένη ή απλά εσφαλμένη.

Για παράδειγμα, εάν εξατομικεύσετε τις ενέργειες των άλλων, μπορεί συχνά να κατηγορείτε τον εαυτό σας για πράγματα που δεν είναι δικό σας λάθος. Μπορεί να ωφεληθείτε αν κοιτάξετε στοιχεία που υποδεικνύουν ότι μια ενέργεια δεν έχει καμία σχέση με εσάς.

Εκτέλεση ανάλυσης κόστους-οφέλους

Χρησιμοποιώντας αυτήν τη στρατηγική, θα εξετάσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της διατήρησης μιας ορισμένης γνωστικής παραμόρφωσης.

Θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε:

• Τι βγάζεις από το να αποκαλείς τον εαυτό σου τελείως ηλίθιο, για παράδειγμα;
• Τι σας κοστίζει συναισθηματικά και πρακτικά αυτό το μοτίβο σκέψης;
• Ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις;
• Πώς επηρεάζει αυτό το μοτίβο σκέψης τους ανθρώπους γύρω σας;
• Πώς προωθεί ή περιορίζει την απόδοση της εργασίας σας;

Βλέποντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα δίπλα-δίπλα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν αξίζει να αλλάξετε το μοτίβο.

Ακολουθεί ένα πρόσφατο παράδειγμα διασημοτήτων για το πώς λειτουργεί μια ανάλυση κόστους-οφέλους:

Στην εκπομπή της “Nanette”, η κωμικός Hannah Gadsby μίλησε για το πώς έχτισε μια καριέρα πάνω στο χιούμορ που υποτιμούσε τον εαυτό της. Αλλά σε κάποιο σημείο, το κακό που έκανε στην αίσθηση του εαυτού της ξεπέρασε τα οφέλη για την καριέρα της. Έτσι αποφάσισε να σταματήσει να αυτοκαταστρέφεται ως μέσο για να κάνει αστεία.

Το “Nanette” ήταν εξαιρετικά επιτυχημένο, εν μέρει επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν τις επιβλαβείς συμβιβασμούς που κάνουν καθημερινά.

Δημιουργία εναλλακτικών λύσεων

Η γνωστική αναδιάρθρωση βοηθά τους ανθρώπους να βρουν νέους τρόπους να κοιτάζουν τα πράγματα που τους συμβαίνουν. Μέρος της πρακτικής περιλαμβάνει την εξεύρεση εναλλακτικών εξηγήσεων που είναι ορθολογικές και θετικές για να αντικαταστήσουν τις στρεβλώσεις που έχουν υιοθετηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα, εάν δεν βαθμολογήσατε το ίδιο καλά σε ένα τεστ, αντί να γενικεύετε ότι είστε φοβεροί στα μαθηματικά, μπορείτε να εξερευνήσετε τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να αλλάξετε τις συνήθειες μελέτης σας. Ή, θα μπορούσατε να εξερευνήσετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πριν από την επόμενη δοκιμή σας.

Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα: Εάν μια ομάδα συναδέλφων σταματήσει να μιλάει όταν μπείτε σε ένα δωμάτιο, αντί να βιαστείτε στο συμπέρασμα ότι μιλούσαν για εσάς, ίσως θέλετε να εξετάσετε άλλες εξηγήσεις για τις ενέργειές τους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η κατάσταση δεν είχε καμία σχέση με εσάς ή ότι παρερμηνεύσατε αυτό που συνέβαινε.

Η δημιουργία εναλλακτικών λύσεων μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη δημιουργία θετικών επιβεβαιώσεων για την αντικατάσταση ανακριβών ή μη χρήσιμων μοτίβων σκέψης.

Ίσως θέλετε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ότι κάνετε πολύτιμες, θετικές συνεισφορές στη δουλειά και ότι οι συνάδελφοί σας σας συμπεριλαμβάνουν πάντα σε ό,τι συμβαίνει. Μπορείτε να βασίσετε αυτές τις επιβεβαιώσεις σε μια λίστα με τις συνεισφορές που έχετε κάνει και τις θετικές σχέσεις που έχετε δημιουργήσει.

Ποια είναι τα οφέλη;

Αν και είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή στην αρχή, η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια μέθοδος που μπορείτε να μάθετε να κάνετε μόνοι σας μόλις μάθετε πώς λειτουργεί.

Το να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τα μοτίβα αρνητικών σκέψεών σας έχει πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει:

• μειώστε το άγχος σας και ανακουφίστε το άγχος
• ενισχύστε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες και δημιουργήστε πιο υγιείς σχέσεις
• αντικαταστήστε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης όπως η χρήση ουσιών
• ανακτήσει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση

Σε ποιους τύπους ζητημάτων μπορεί να βοηθήσει η γνωστική αναδιάρθρωση;

Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία συνιστά τη CBT για να βοηθήσει με:

• διατροφικές διαταραχές
• κατάθλιψη
• ανησυχία
• PTSD
• διαταραχή χρήσης ουσιών
• ψυχική ασθένεια
• συζυγικά προβλήματα

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δύσκολες μεταβάσεις όπως το διαζύγιο, μια σοβαρή ασθένεια ή η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου.

Σε οποιαδήποτε κατάσταση ζωής όπου αναπτύσσονται αρνητικά πρότυπα σκέψης, η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε και να αλλάξετε τις μη χρήσιμες σκέψεις.

Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα;

Δεδομένου ότι συνιστάται οι άνθρωποι να συνεργάζονται με έναν θεραπευτή, ένα πιθανό μειονέκτημα στη γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να είναι το οικονομικό κόστος των συνεδριών θεραπείας.

Οι γιατροί της Mayo Clinic σημειώνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις οι τεχνικές CBT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με φαρμακευτική αγωγή.

Η κατώτατη γραμμή

Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι ένα από τα βασικά συστατικά της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.

Τις περισσότερες φορές, η γνωστική αναδιάρθρωση είναι συνεργατική. Ένας ασθενής συνήθως συνεργάζεται με έναν θεραπευτή για να εντοπίσει ελαττωματικά μοτίβα σκέψης και να τα αντικαταστήσει με υγιέστερους, πιο ακριβείς τρόπους εξέτασης γεγονότων και περιστάσεων.

Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και μπορεί να βοηθήσει σε μια σειρά άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας.