Πρέπει να προσθέσω μωβ ρύζι στη διατροφή μου;

Τι είναι το μοβ ρύζι;

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του μωβ ρυζιού;

Μπορεί να έχει ενδιαφέρουσα ιστορία και μοναδική εμφάνιση, αλλά η πραγματική αξία του μωβ ρυζιού είναι διατροφική και όχι αισθητική. Τα θρεπτικά συστατικά στο μωβ ρύζι περιλαμβάνουν:

Αντιοξειδωτικά

Το μωβ χρώμα του ρυζιού δημιουργείται από ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται χρωστική ανθοκυανίνη. Αυτή η ίδια χρωστική ουσία δίνει στα βατόμουρα, τις μελιτζάνες και άλλα υγιεινά φρούτα και λαχανικά το βαθύ χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες είναι φυτοχημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά.

Μπορεί επίσης να έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινογόνες ιδιότητες. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η ανθοκυανίνη έχει συνδεθεί με τη μείωση των περιπτώσεων διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων. Ενας μελέτη συνέδεσε το μοβ ρύζι με την πρόληψη του καρκίνου σε αρουραίους.

Ινα

Το κολλώδες μοβ ρύζι είναι ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι το εξωτερικό στρώμα του πίτουρου είναι άθικτο. Αυτό το καθιστά πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς και ελαφρώς ξηρή γεύση. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και τη συνολική υγεία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Πρωτεΐνη

Το μοβ ρύζι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση της απώλειας μυών βοηθώντας το σώμα να χτίσει και να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των κυττάρων και διατηρεί τα οστά δυνατά.

Σίδερο

Το μοβ ρύζι είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου. Υποστηρίζει επίσης τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, που ελέγχουν τις κινήσεις του σώματος. Χωρίς αρκετό σίδηρο, μπορεί να προκληθεί αναιμία.

Πώς συγκρίνεται το μοβ ρύζι με άλλα είδη ρυζιού;

Υπάρχουν περίπου 200 θερμίδες ανά 1/3 φλιτζάνι κολλώδες μοβ ρύζι. Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα. Το καστανό ρύζι έχει περίπου 82 θερμίδες ανά 1/3 φλιτζάνι. Όπως όλες οι άλλες μορφές ρυζιού, το μοβ ρύζι είναι χωρίς γλουτένη.

Όπως το καστανό ρύζι, έτσι και το μοβ ρύζι είναι ολικής αλέσεως. Οι περισσότερες από τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στο πίτουρο και το φύτρο. Το λευκό ρύζι είναι επεξεργασμένος κόκκος, που σημαίνει ότι το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται. Αυτό το καθιστά λιγότερο θρεπτικό.

Από διατροφική άποψη, το καστανό και το μοβ ρύζι είναι προτιμότερα από το λευκό. Ωστόσο, το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι περιέχει μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που αφαιρέθηκαν κατά την επεξεργασία.

Όλα τα είδη ρυζιού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα άτομα που ανησυχούν για τον διαβήτη θα πρέπει να επιλέξουν επιλογές με υψηλότερες ίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος.

Το μοβ και το καστανό ρύζι έχουν παρόμοιες ποσότητες φυτικών ινών, αλλά πρέπει να αποτελούν μόνο ένα μέρος των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Η ημερήσια σύσταση φυτικών ινών είναι μεταξύ 20 και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και μεταξύ 30 και 40 γραμμάρια για τους άνδρες. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε άλλα είδη φυτικών ινών στη διατροφή σας.

Το μοβ ρύζι έχει συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από το καστανό ρύζι. Ωστόσο, μπορεί να διαφέρει μεταξύ των επωνυμιών, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες.

Ούτε το καστανό ούτε το λευκό ρύζι περιέχουν χρωστικές ανθοκυανίνης, την ουσία που δίνει στο μωβ ρύζι την υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά. Το καστανό ρύζι περιέχει αντιοξειδωτικά, αλλά μπορεί να μην έχει τα ίδια υψηλά επίπεδα με το μοβ ρύζι.

Τόσο το μοβ όσο και το καστανό ρύζι μπορεί να περιέχουν ίχνη αρσενικού, μια τοξίνη που απορροφάται από το έδαφος. Οι ποσότητες αρσενικού καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το πού καλλιεργείται το ρύζι. Το λευκό ρύζι έχει λιγότερη μόλυνση από αρσενικό επειδή αφαιρείται το εξωτερικό του στρώμα. Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το αρσενικό στο ρύζι σας, αν το ξεπλύνετε πολλές φορές πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνσή του.

Πως να το χρησιμοποιήσεις

Αν δεν έχετε αγοράσει προπλυμένο ρύζι, φροντίστε να ξεπλύνετε το μωβ ρύζι τρεις έως τέσσερις φορές σε δροσερό νερό πριν το χρησιμοποιήσετε. Το νερό δεν χρειάζεται να είναι εντελώς καθαρό.

Βράστε 1 φλιτζάνι ρύζι με 2 1/2 φλιτζάνια νερό. Μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή βούτυρο, συν 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, για πρόσθετη γεύση, αν θέλετε. Το μοβ ρύζι μπορεί επίσης να βραστεί σε ζωμό κοτόπουλου, ζωμό λαχανικών ή ακόμα και σε νερό καρύδας για πιο γλυκιά γεύση.

Αφήνουμε το ρύζι να σιγοβράσει σε σκεπασμένη κατσαρόλα μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού, ενώ ανακατεύουμε συχνά για περίπου 20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να σταθεί σκεπασμένο για άλλα 5 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί τελείως το νερό.

Το ρύζι θα παραμείνει ελαφρώς τραγανό σε υφή. Για πιο μαλακό ρύζι, μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά με επιπλέον 1/4 φλιτζάνι νερό σε χαμηλή φωτιά.

Το μωβ ρύζι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί ρύζι οποιουδήποτε είδους, συμπεριλαμβανομένων των stir-fries, των μπαλών ρυζιού και των μαγειρευτών. Οι νόστιμες, υγιεινές συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

Περσική σαλάτα με αγγούρι και μωβ ρύζι: Αυτό το ευχάριστο πιάτο είναι ιδανικό για ζεστό καιρό και πλήθη. Χρησιμοποιεί λεμόνι, κρεμμύδια και κόλιανδρο για να συμπληρώσει την ξηρή γεύση του ρυζιού.

Πικάντικες φτερούγες κοτόπουλου με γλασέ με μωβ ρύζι και κολοκυθοσαλάτα: Αυτό το χορταστικό πιάτο προσφέρει ένα πικάντικο λάκτισμα, χάρη στο κόκκινο γλάσο τσίλι.