Οι ζώνες καρδιακών παλμών αντιπροσωπεύουν διαφορετικά ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Μπορούν να βοηθήσουν στην καθοδήγηση της έντασης και της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σας.
Τα οφέλη της άσκησης είναι ευρέως διαδεδομένα και περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, ρύθμιση της διάθεσης και μείωση του πόνου.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου ωφέλιμες. Ανάλογα με τους στόχους άσκησης και τη γενική υγεία σας, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει διαφορετικούς τύπους προπονήσεων.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών μπορούν να προσφέρουν μια φόρμουλα που θα σας καθοδηγήσει στις προπονήσεις σας. Αντιπροσωπεύουν μια σειρά από καρδιακούς παλμούς και παρέχουν πληροφορίες σχετικά με το πόσο σκληρά πιέζετε το σώμα σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πιο προσεκτικά τις ζώνες καρδιακών παλμών και πώς μπορείτε να τις εφαρμόσετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Κατανόηση των ζωνών καρδιακών παλμών
Η ζώνη καρδιακών παλμών είναι ένα εύρος καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Οι διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών αντιπροσωπεύουν διαφορετικά επίπεδα έντασης. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών ως ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
| Ζώνη καρδιακών παλμών | % του μέγιστου καρδιακού παλμού (όπως ορίζεται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής) |
|---|---|
| ζώνη 1 (πολύ ελαφρύ) | λιγότερο από 57% |
| ζώνη 2 (φως) | 57–63% |
| ζώνη 3 (έντονο) | 64–76% |
| ζώνη 4 (υψηλό) | 77–95% |
| ζώνη 5 (μέγιστο) | 96–100% |
Μάθετε περισσότερα για τους καρδιακούς παλμούς εδώ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών σε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλή ιδέα να αφιερώνετε χρόνο σε διάφορες ζώνες καρδιακών παλμών ανάλογα με τους στόχους σας. Για παράδειγμα, δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες για συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων:
- Η Ζώνη 1 είναι η ζώνη στόχος για προθέρμανση και αποθεραπεία.
- Η ζώνη 2 είναι το εύρος στόχος για αερόβιες δραστηριότητες σε επίπεδο βάσης.
- Η Ζώνη 3 είναι το εύρος καρδιακών παλμών-στόχων για αερόβιες δραστηριότητες αντοχής.
- Η ζώνη 4 είναι το εύρος στόχος για αναερόβιες δραστηριότητες.
- Η Ζώνη 5 είναι ιδανική για προπόνηση σύντομης ταχύτητας ριπής.
Εάν σκοπεύετε να ασκήσετε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) συνιστούν ότι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος πρέπει να είναι μεταξύ
Για σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης, το CDC συνιστά ο στόχος του καρδιακού παλμού σας να παραμένει μεταξύ
Ποια ζώνη καρδιακών παλμών καίει το περισσότερο λίπος;
Πολλοί παράγοντες, όπως η ηλικία, η διατροφή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης καθορίζουν το καλύτερο επίπεδο έντασης για να κάψετε λίπος.
Ενώ είναι δελεαστικό να πιστεύεις ότι θα κάψεις περισσότερο λίπος όσο πιο σκληρά πιέζεις τον εαυτό σου, όταν ο καρδιακός σου ρυθμός αυξάνεται, θα αρχίσεις να καίς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όχι λίπος.
Μάθετε περισσότερα για τους καρδιακούς παλμούς που καίνε λίπος εδώ.
Πώς να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και άλλα βασικά δεδομένα καρδιακού παλμού
Εάν σκοπεύετε να παρακολουθείτε και να εφαρμόσετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού σε ένα πρόγραμμα άσκησης, θα θέλετε να μάθετε πώς να υπολογίζετε βασικά δεδομένα καρδιακού παλμού, όπως ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός ανάκτησης και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό όταν είστε σε ηρεμία ή δεν συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να είναι ένας χρήσιμος δείκτης της συνολικής σας υγείας.
Εάν ενδιαφέρεστε να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες που θα βρείτε εδώ.
Καρδιακός ρυθμός ανάκτησης
Ο καρδιακός σας ρυθμός αποκατάστασης είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού σας παλμού ενώ ασκείστε και του καρδιακού σας παλμού αμέσως μετά ή λίγο μετά τη διακοπή της άσκησης.
Ο καρδιακός σας ρυθμός αποκατάστασης μπορεί να προσφέρει πληροφορίες σχετικά με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την καρδιαγγειακή υγεία σας.
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ο υψηλότερος αριθμός φορών που πρέπει να χτυπήσει η καρδιά σας σε ένα λεπτό κατά την άσκηση.
Ένας τρόπος που μπορείς
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μόνιτορ καρδιάς
Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην επιθυμητή ζώνη καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συγκεντρώνουν δεδομένα σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό που μπορεί να είναι ορατά σε μια οθόνη ή να αποστέλλονται σε μια εφαρμογή.
Αυτά περιλαμβάνουν ιμάντες στο στήθος, ρολόγια ή δαχτυλίδια που μπορείτε να φορέσετε στο σώμα σας.
Ορισμένες συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών παρακολουθούν μόνο τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ άλλες προσφέρουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνησή σας, όπως την απόσταση που διανύσατε, την ταχύτητα και τον ρυθμό αναπνοής σας.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το
Εάν ενδιαφέρεστε να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να βρείτε μερικές συστάσεις εδώ.
Το να δίνετε προσοχή στις ζώνες του καρδιακού σας παλμού καθώς ασκείστε είναι ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που αποκομίζετε από τις προπονήσεις σας.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών αντιπροσωπεύουν διαφορετικά ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και υποδεικνύουν την ποσότητα προσπάθειας που καταβάλλει το σώμα σας.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, ενώ αυτές οι μετρήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες, πολλοί αυτόματοι ανιχνευτές δεν λαμβάνουν υπόψη πράγματα όπως γενετικούς παράγοντες ή φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μπορούν να προσφέρουν εξατομικευμένες συμβουλές για να διασφαλίσουν ότι ασκείστε με ασφαλείς τρόπους.
Discussion about this post