Ανανεώστε τον μεταβολισμό σας
Ανανεώστε τον μεταβολισμό σας
Νιώθετε νωθρότητα τελευταία; Αντιμετωπίζετε τη λαχτάρα για τρόφιμα που ξέρετε ότι δεν είναι υπέροχα για εσάς (όπως υδατάνθρακες και ζάχαρη); Κρατάτε ένα επίμονο βάρος που απλά δεν θα κουνηθεί — ό,τι κι αν κάνετε;
Οι πιθανότητες είναι ότι ο μεταβολισμός σας φταίει.
«Ο μεταβολισμός σας – πιο συγκεκριμένα, ο μεταβολικός σας ρυθμός – είναι το πόσο γρήγορα το σώμα σας καίει θερμίδες», λέει η Julie Lohre, πιστοποιημένη διατροφολόγος και πιστοποιημένη personal trainer.
Όταν έχετε πιο αργό από το κανονικό μεταβολισμό, δημιουργείται ένας καταρράκτης αρνητικών παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, των εναλλαγών της διάθεσης, της λαχτάρας για φαγητό και της δυσκολίας στην απώλεια βάρους.
Ευτυχώς, ένας αργός μεταβολισμός δεν είναι μόνιμος και με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να ανανεώσετε το μεταβολισμό σας – και να επιστρέψετε στο να αισθάνεστε καλύτερα στη διαδικασία.
Και το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κάνετε κινήσεις προς τη σωστή κατεύθυνση. Ακολουθήστε αυτή τη διόρθωση τριών ημερών για να ρυθμίσετε το μεταβολισμό σας (και να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη ενός αυξημένου μεταβολικού ρυθμού).
1η μέρα: Σάββατο
Πότε να ξυπνήσετε
Κοιμηθείτε σταθερά για 8 ώρες
Αν περάσατε αργά τη νύχτα την Παρασκευή, περάστε το πρωί του Σαββάτου καλύπτοντας κάποια ZZZ.
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αυτό μπορεί να διαταράξει τις ισορροπίες των ορμονών στο σώμα – κάτι που με τη σειρά του επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και αυξάνει τον κίνδυνο για αύξηση βάρους.
«Η στέρηση ύπνου γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως ένας επιπλέον στρεσογόνος παράγοντας – έτσι η κορτιζόλη ανεβαίνει και η τεστοστερόνη πέφτει», λέει ο φυσιολόγος άσκησης και διατροφολόγος Shawn M. Talbott, PhD.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόνο 5,5 ωρών κάθε βράδυ σε διάστημα δύο εβδομάδων μείωσε την απώλεια λίπους κατά 55 τοις εκατό.
Σύμφωνα με τον Talbott, «Οι άνθρωποι που κοιμούνται 6 ώρες έναντι 8 ωρών τη νύχτα συνήθως έχουν 5 έως 15 κιλά επιπλέον λίπος στην κοιλιά».
Αποκτήστε τα περισσότερα οφέλη που ενισχύουν τον μεταβολισμό από τον ύπνο σας
Επιδιώξτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα — και βεβαιωθείτε ότι αυτές οι 8 ώρες είναι γεμάτες με υψηλής ποιότητας κλείσιμο των ματιών.
“[Make sure the sleep] που παίρνετε είναι όσο το δυνατόν «υψηλής ποιότητας» — που σημαίνει ότι ξοδεύετε όσο περισσότερο χρόνο [as possible] στον ύπνο REM, που αναζωογονεί τον εγκέφαλο, και στον βαθύ ύπνο, που αποκαθιστά το σώμα», λέει ο Talbott.
Τι να φάτε σήμερα
Μην παραλείπετε το πρωινό…
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε έξω από την πόρτα το πρωί, αλλά αν θέλετε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε στροφές όλη την ημέρα, αφιερώστε χρόνο για πρωινό (και προπόνηση!). «Η κατανάλωση πρωινού παρακολουθεί γρήγορα τον μεταβολισμό και διατηρεί την ενέργεια σε υψηλά επίπεδα όλη την ημέρα», λέει ο Lohre.
Μια πρόσφατη μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού πριν από την άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση.
…και πιείτε ένα ελληνικό γιαούρτι
Τα προβιοτικά εξισορροπούν τα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού — επομένως φροντίστε να έχετε ένα ελληνικό γιαούρτι (το οποίο είναι πιο συμπυκνωμένο και έχει υψηλότερα επίπεδα προβιοτικών) με το πρωινό σας.
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τους σωστούς μικροοργανισμούς που εξισορροπούν το έντερο με το πρωινό σας, βεβαιωθείτε ότι το ελληνικό γιαούρτι σας γράφει «περιέχει ενεργές καλλιέργειες» στη συσκευασία.
(Το γιαούρτι δεν είναι το δικό σας; Μην ανησυχείτε! Μπορείτε επίσης να πάρετε το πρωινό σας προβιοτικό με συμπληρώματα.)
Οφέλη των προβιοτικών
«Τα βακτήρια στο έντερό μας επηρεάζουν πολλές πτυχές του μεταβολισμού μας, επομένως η «λάθος» ισορροπία των ζωυφίων μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό, μεταβολές του σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους – ενώ η «σωστή» ισορροπία των σφαλμάτων μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη λαχτάρα για ζάχαρη και υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός», λέει ο Talbott.
Τι να κάνω σήμερα
Εργαστείτε σε ένα κύκλωμα προπόνησης δύναμης 20 λεπτών…
Εάν θέλετε να εκκινήσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας, ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε είναι η προπόνηση δύναμης. «Η οικοδόμηση των μυών επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό σας για έως και 2 ώρες μετά από κάθε συνεδρία 20 λεπτών», λέει ο Lohre.
Κάνοντας μια ρουτίνα δύναμης, θα χτίσετε περισσότερους μυς – και όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο καλύτερος είναι ο μεταβολισμός σας.
«Η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κινείστε — και όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο ισχυρότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός», λέει ο Lohre.
Αν θέλετε να ασκήσετε δύναμη, μπορείτε σίγουρα να πάτε στο παλιό σχολείο και να σηκώσετε βάρη — αλλά αυτή δεν είναι η μόνη σας επιλογή! Το να κάνετε ασκήσεις με βάρος σώματος (όπως squats και σανίδες) ή το μάθημα TRX είναι εξίσου αποτελεσματικό στο χτίσιμο μυών με ασκήσεις όπως οι μπούκλες δικέφαλου.
… ή να κάνετε κάποια καρδιο
Τώρα, εάν δεν είστε συνηθισμένοι να αντλείτε σίδηρο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξαιρετικά πόνο.
Αλλά μην ανησυχείς! Αν θέλετε να κάνετε μια προπόνηση που ενισχύει τον μεταβολισμό, η καρδιοπάθεια μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, α
Για να ξεκινήσετε την καρδιο σας, μπορείτε να πατήσετε τα μονοπάτια για τρέξιμο, να παρακολουθήσετε ένα μάθημα περιστροφών, να κολυμπήσετε μερικούς γύρους — οτιδήποτε ανεβάζει αυτόν τον καρδιακό ρυθμό!
Πότε να πάτε για ύπνο
Κοιμηθείτε πριν τα μεσάνυχτα
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά και να προλάβετε την ουρά σας στο Netflix, αλλά καταπολεμήστε την παρόρμηση! Αν θέλετε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε άνοδο, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες – επομένως φροντίστε να χτυπά το κεφάλι σας στο μαξιλάρι πριν από τα μεσάνυχτα.
2η μέρα: Κυριακή
Πότε να ξυπνήσετε
Ξύπνα στις 8 το πρωί
Εάν κοιμηθείτε μέχρι τα μεσάνυχτα, ας πούμε, σήμερα, βάλτε στόχο να ξυπνήσετε γύρω στις 8 π.μ. Αυτό σας δίνει αρκετό χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι κλείνετε αρκετά τα μάτια σας για έναν υγιή μεταβολισμό, αλλά αρκετά νωρίς, ώστε να μην είστε θυμωμένοι με το κόσμο όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σου για δουλειά αύριο.
Τι να πιείτε σήμερα
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ…
Όχι ότι χρειαζόσασταν άλλον έναν λόγο για να πάρετε το πρωινό σας φλιτζάνι joe, αλλά λίγη καφεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Δεν είσαι καφετζής; Μην ανησυχείτε – μπορείτε να πάρετε παρόμοια ώθηση στο μεταβολισμό σας με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Εκτός από την καφεΐνη, πιστεύουν οι ερευνητές
… και πιείτε άφθονο H20
Ο καφές είναι υπέροχος για το πρωί — αλλά για την υπόλοιπη ημέρα, προσέξτε το νερό.
Τι να κάνω σήμερα
Προετοιμάστε γεύματα για την εβδομάδα – και φροντίστε να ρίξετε μερικές πιπεριές τσίλι
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προετοιμαστείς για επιτυχία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι η προετοιμασία γευμάτων τις Κυριακές. Και αν θέλετε τα έτοιμα γεύματά σας να δώσουν ώθηση στον μεταβολισμό σας, φροντίστε να δυναμώσετε τη φωτιά και να ρίξετε μερικές πιπεριές τσίλι στις συνταγές σας.
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία
Αυξήστε το NEAT σας
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, αλλά είναι αυτό που κάνετε έξω από το γυμναστήριο που έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
«Η ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΗ (θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση) – ή η ενέργεια που δαπανάται από τις γενικές καθημερινές δραστηριότητες – έχει σημαντικό αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα», λέει ο Lohre.
«Αν κινηθείτε περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή, θα δείτε τεράστιες βελτιώσεις στον μεταβολισμό σας».
Αναζητήστε περισσότερες ευκαιρίες για να μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο του γραφείου σας. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε γύρω από το σπίτι σας κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής κλήσης. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
3η μέρα: Δευτέρα
Πότε να ξυπνήσετε
Ξυπνήστε αφού έχετε κοιμηθεί 8 ώρες
Είναι Δευτέρα, που (μάλλον) σημαίνει την έναρξη της εργάσιμης εβδομάδας — και λιγότερη ευελιξία στην ώρα αφύπνισης.
Εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς, φροντίστε να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας την Κυριακή το βράδυ για να κοιμηθείτε τις 8 ώρες που χρειάζεστε για μέγιστα οφέλη για την τόνωση του μεταβολισμού. Θέλετε να σηκωθείτε στις 6 το πρωί; Να είστε στο κρεβάτι μέχρι τις 10 μ.μ. Το ξυπνητήρι θα σβήσει στις 7 το πρωί; Βεβαιωθείτε ότι έχετε χτυπήσει το σανό μέχρι τις 11 μ.μ
Τι να φάτε σήμερα
Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή σας για να ανανεώσετε το μεταβολισμό σας, προσπαθήστε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
«Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης όπως αυγά, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό με δύο τρόπους. [First,] βοηθούν στην υποστήριξη της οικοδόμησης των μυών και της διατήρησης των μυών… [plus] Αυτές οι τροφές από μόνες τους είναι πιο δύσκολες για την πέψη του σώματός σας, επομένως χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από το σώμα σας για να τα χρησιμοποιήσει σε σχέση με άλλες τροφές», λέει ο Lohre.
Τι να κάνω σήμερα
Σκέπτομαι
Το στρες (και ειδικότερα η ορμόνη του στρες κορτιζόλη) επιβραδύνει το μεταβολισμό. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που βιώνουν ένα αγχωτικό γεγονός έκαψαν 104 θερμίδες λιγότερες τις 24 ώρες που ακολούθησαν από ό,τι οι συνάδελφοί τους χωρίς άγχος – που ισοδυναμεί με σχεδόν 11 κιλά αύξησης βάρους ετησίως.
Εάν θέλετε να κρατήσετε μακριά το άγχος, δοκιμάστε το διαλογισμό. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας ήταν
Τι να κάνετε την υπόλοιπη εβδομάδα
Αυτό το τριήμερο είναι μια εξαιρετική αρχή για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας (και να αισθάνεστε καλύτερα στη διαδικασία) — αλλά είναι μόνο η αρχή.
«Ένας υγιής μεταβολισμός θα σας κρατήσει σε φόρμα και θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας», λέει ο Lohre. «Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού σημαίνει ότι θα δείτε αποτελέσματα γρηγορότερα — αποτελέσματα μεγαλύτερης διάρκειας».
Επομένως, μην το κάνετε απλώς μια λύση για το Σαββατοκύριακο. Ψάξτε να δείτε πού μπορείτε να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη ζωή σας, ώστε ο μεταβολισμός σας να είναι σταθερά στο αποκορύφωμά του.
Εξάλλου, αν θέλετε να δείτε πραγματικές, μόνιμες αλλαγές στον μεταβολισμό σας, θα πρέπει να δεσμευτείτε για πραγματικές, μόνιμες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
5 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Η Deanna deBara είναι μια ανεξάρτητη συγγραφέας που πρόσφατα μετακόμισε από το ηλιόλουστο Λος Άντζελες στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. Όταν δεν έχει εμμονή με τον σκύλο της, τις βάφλες ή όλα τα πράγματα με τον Χάρι Πότερ, μπορείτε να παρακολουθήσετε τα ταξίδια της Ίνσταγκραμ.
Discussion about this post