Νικητής νικητής κοτόπουλο δείπνο. Αλλά δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος να το μαγειρέψετε….
Οι Ηνωμένες Πολιτείες καλύπτουν περίπου 3,8 εκατομμύρια τετραγωνικά μίλια. Αποδεικνύεται ότι οι γεύσεις μας στα φαγητά κυμαίνονται πάρα πολύ.
Συνεργαστήκαμε με τη Lifesum, μια εταιρεία ψηφιακής υγείας με έδρα τη Στοκχόλμη με 30 εκατομμύρια χρήστες, για να μάθουμε τι προτιμά κάθε πολιτεία για δείπνο.
Ωστόσο, δεν συμφώνησαν όλες οι πολιτείες στο ίδιο πρόγραμμα δείπνου. Στην πραγματικότητα, το Βερμόντ παρέμενε σταθερά ακραίο κάθε φορά. Αλλά για κάθε ομάδα, έξι γνωστές αγαπημένες συνέχιζαν να ανεβαίνουν στην κορυφή.
Πώς λειτουργεί το Lifesum;Χρησιμοποιώντας την τεχνολογία και την ψυχολογία, το Lifesum μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δημιουργήσουν ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για να τους βοηθήσει να επιτύχουν τους στόχους τους. Είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, για να χτίσετε μυς ή απλώς για να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, το Lifesum δείχνει πώς η αλλαγή μικρών, καθημερινών συνηθειών μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Η εφαρμογή είναι διαθέσιμη σε iOS και Android.
Ενώ μπορεί να τρώτε κοτόπουλο και πατάτες διαφορετικά από τον γείτονά σας, ο τρόπος που τα μαγειρεύετε θα μπορούσε να έχει δραστικά διαφορετική επίδραση στην υγεία σας. Αντί λοιπόν να εστιάσουμε στις λεπτομέρειες του τηγανητού έναντι του ψημένου ή του ατμού έναντι του σοταρισμένου, επιστρέψαμε στα βασικά.
Εστιάσαμε στα πιο δημοφιλή δείπνα και χωρίσαμε κάθε γεύμα σε τρεις διακριτούς συνδυασμούς υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λαχανικών.
Από εκεί, επισημαίνουμε τα οφέλη κάθε συστατικού και τα θρεπτικά συστατικά που φέρνουν στο σώμα σας, καθώς και συμβουλές για το πώς, στο μέλλον, μπορείτε να κάνετε τα γεύματά σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινά.
Μιλήσαμε επίσης με τον Στεφανή Παππά, RDN, CPT, για να πάρουμε μερικές συμβουλές για αυτά τα δημοφιλή γεύματα. Ως κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος, παρέχει διατροφή βασισμένη σε στοιχεία σε ασθενείς στο Ινστιτούτο Καρκίνου του Νοσοκομείου St. Francis στο Port Washington της Νέας Υόρκης.
Είστε έτοιμοι να σκάψετε;
1. Ρύζι + κοτόπουλο + σαλάτα
Αυτός ο συνδυασμός τείνει να φαίνεται διαφορετικός από πολιτεία σε πολιτεία (ζουμερό τηγανητό κοτόπουλο στο Νότο έναντι ψητό στη σχάρα με αλάτι και πιπέρι στις ακτές), αλλά τα βασικά είναι κλασικά αμερικανικά: ρύζι, κοτόπουλο και σαλάτα (ή χόρτα).
Το κοτόπουλο, στην πιο άπαχη μορφή του, είναι μια από τις πιο υγιεινές πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει καμία άρνηση ότι η σαλάτα (χωρίς ντρέσινγκ) είναι επίσης εξαιρετική για το έντερο.
Ωστόσο, ενώ το ρύζι ήταν αμφιλεγόμενο στον τομέα της απώλειας βάρους, δεν είναι κακός υδατάνθρακας που πρέπει να συμπεριλάβετε, ειδικά αν κολλάτε με μη λευκό ρύζι.
Αλλάξτε το: Το μαύρο ρύζι, που βρίσκεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στις ασιατικές αγορές, είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη γλυκιά, ξηρή γεύση του. Το στρώμα του πίτουρου περιέχει μια πληθώρα ανθοκυανινών. Αυτός είναι ο ίδιος τύπος αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα σκούρα μούρα.
Μαγειρέψτε το: Ψήστε το κοτόπουλο σας. Βράζετε απαλά ολόκληρα ή κομμένα σε φέτες στήθη κοτόπουλου σε περίπου 1/2 φλιτζάνι νερό με μπαχαρικά και βότανα. Το κάνει πιο γευστικό.
Δοκίμασέ το: Μια συνταγή για καλοκαιρινά ρολά με σαλάτα κοτόπουλου από το The View from Great Island είναι μια γρήγορη συνταγή 30 λεπτών που χτυπά όλους τους γευστικούς κάλυκες χωρίς να τσιγκουνεύεται η ποικιλία.
2. Πατάτα + τυρί + φασόλια
Βάλτε αυτά τα υλικά μαζί και θα έχετε τα στερεώματα μιας χορταστικής κατσαρόλας. Ή όπως θα μπορούσαν να πουν κάποιοι στα νοτιοδυτικά, ένα καταπληκτικό πρωινό burrito.
Τα μαγειρευτά taters έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και έχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, αλλά αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (παλιό δίαιτες, προσοχή). Οι επιλογές τυριών διατρέχουν τη γκάμα, αλλά η μοτσαρέλα και η φέτα έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα λίπους. Για τα φασόλια, το φρέσκο είναι το κλειδί. Κρατήστε τα κονσερβοποιημένα πράγματα μακριά – τείνει να είναι υψηλότερη σε νάτριο.
Ανταλλάξτε το: Εάν δεν έχετε φάει σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε κουνουπίδι για να σερβίρετε τα λαχανικά σας αντί για φασόλια (είναι επίσης μια φιλική προς τους παλαιολάτρες επιλογή). Κόβουμε σε λεπτές φέτες τα μπουκαλάκια και τα μαγειρεύουμε όπως θα κάνατε με τα πράσινα φασόλια στο τηγάνι, βράζοντάς τα σε 1/4 φλιτζάνι νερό και στη συνέχεια ψήνοντας ελαφρά στο τηγάνι.
Αλλάξτε το: Παραλείπετε το βούτυρο και γεμίζετε μια ψητή πατάτα με τυρί ρικότα. Έχει μια λαχταριστή ελαφριά γεύση και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Δοκίμασέ το: Μια συνταγή για enchiladas μαύρου φασολιού και γλυκοπατάτας από την Cookie + Kate.
3. Ψωμί + αυγό + πιπεριές
Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτός ο συνδυασμός σίγουρα προσφέρει από μια προοπτική ισορροπημένης διατροφής – αρκεί να κρατάτε το ψωμί σε σιτάρι ολικής αλέσεως και φυτρωμένα δημητριακά.
Το ψωμί Ιεζεκιήλ διέπει αυτήν την προοπτική, καθώς δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Απλώς αποφύγετε το εάν είστε χωρίς γλουτένη. Όσο για τα αυγά, βράστε τα, ανακατέψτε τα, κάντε τα με την ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω. Στο Νότο, τα τηγανητά αυγά είναι βασιλιάς, ενώ τα αφράτα σάντουιτς με αυγά είναι δημοφιλή στην ανατολική ακτή.
Προσθέστε το: Αβοκάντο σε φέτες, το οποίο είναι γεμάτο με υγιή λίπη και βιταμίνες, για αυτό το γεμάτο κυριακάτικο brunch.
Αλλάξτε το: Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από χρωματιστές πιπεριές. Όσο πιο πολύχρωμο τόσο το καλύτερο: Κάθε χρώμα περιέχει μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά και οφέλη για την υγεία.
Δοκίμασέ το: Μια συνταγή για πιπεριές και αυγά πρωινή πίτα από την Aggie’s Kitchen.
4. Τηγανητά + μοσχάρι + ντομάτα
Εδώ μπαίνουν το κρέας και οι πατάτες. Ένα κλασικό Midwestern, η ποιότητα αυτού του γεύματος εξαρτάται από την κοπή του βοείου κρέατος. Το Porterhouse θεωρείται το καλύτερο επειδή είναι στην πραγματικότητα δύο κοψίματα σε ένα — μια λωρίδα Νέας Υόρκης στη μία πλευρά και ένα φιλέτο μινιόν στην άλλη.
Στη συνέχεια, φυσικά, υπάρχει κανονικός μοσχαρίσιος κιμάς (γεια σας, βραδιά μπιφτέκι), δημοφιλής σχεδόν παντού. Στο Νότο, οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι εξίσου δημοφιλείς με τις «κανονικές» τηγανητές πατάτες. Και αυτή η ντομάτα; Λοιπόν, θα μπορούσε να είναι απλώς κέτσαπ, αλλά θα θέλετε να πάρετε ολόκληρο το φρούτο για όλα τα οφέλη του καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και K.
Ανταλλάξτε το: Εάν κάνετε δίαιτα κετο, παραλείψτε τις πατάτες και προτιμήστε ραπανάκια, γογγύλια ή παστινάκια. Όταν μαγειρεύονται, τα ραπανάκια χάνουν την πικάντικη γεύση τους και έχουν εντυπωσιακή γεύση σαν τις πατάτες. Από άποψη υφής, τα ψημένα γογγύλια και οι πατάτες παστινάκι πλησιάζουν αρκετά την αρχική προσφορά.
Να το θυμασαι: Αν τρώτε πατάτες, θυμηθείτε ότι είναι υδατάνθρακες. «Στόχευσε για μια γροθιά αξίας ανά γεύμα, που δεν είναι περισσότερο από ένα φλιτζάνι», λέει ο Παππάς. «Εστίαση αντ’ αυτού σε δημητριακά ολικής αλέσεως που προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτική αξία».
Δοκίμασέ το: Μια συνταγή για περουβιανό μοσχαρίσιο κρέας και πατάτα stir fry από το Whats4Eats.
5. Κινόα + γαλοπούλα + μπρόκολο
Η κινόα γίνεται γρήγορα το σιτάρι της επιλογής για όσους αναζητούν υγιεινή ποικιλία. Ομοίως, η γαλοπούλα, καθώς είναι χαμηλότερη σε θερμίδες και υψηλότερη σε πρωτεΐνες από το κοτόπουλο, είναι πλέον ένα άπαχο κρέας. Και το μπρόκολο είναι εδώ και πολύ καιρό το μικρό πράσινο δέντρο από την πλευρά οποιουδήποτε λάτρη της υγείας. Μαζί, αυτά τα τρία συστατικά συνθέτουν ένα νόστιμο γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα φαίνονται εκπληκτικά σε μια παρουσίαση σε μπολ.
Δοκίμασέ το: Προ-ψιλοκόψτε το μπρόκολο σας το Σαββατοκύριακο για να εξοικονομήσετε χρόνο μόλις ξεκινήσετε το μαγείρεμα.
Αλλάξτε το: Πάρτε περισσότερα λαχανικά εκεί χρησιμοποιώντας ρύζι κουνουπίδι (μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C) αντί για κινόα.
Δοκίμασέ το: Μια συνταγή για ένα τηγάνι με κινόα με γαλοπούλα και λαχανικά από την A Dash of Megnut.
6. Κουσκούς + χοιρινό + σπανάκι
Από κοκκινιστό μέχρι ψητό μέχρι μπάρμπεκιου, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ετοιμάσετε χοιρινό. Το βασικό ερώτημα παραμένει: Σάλτσα ή όχι σάλτσα; Στο Νότο, θα βρείτε πλάκες εντελώς σβησμένες (η σάλτσα μπάρμπεκιου με ξύδι από τη Βόρεια Καρολίνα είναι ένας θρύλος). Στις ακτές, το χοιρινό τείνει να παρασκευάζεται πιο ελάχιστα, αφήνοντας το κρέας να μιλήσει από μόνο του. Τότε είναι που ταιριάζει καλύτερα για συνοδευτικά όπως κουσκούς και σπανάκι.
Κάνε το: Αγοράστε μόνο άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος. Έχουν εξίσου χαμηλά λιπαρά και θερμίδες με το στήθος κοτόπουλου.
Αλλάξτε το: Ανταλλάξτε το σπανάκι με κατεψυγμένα λαχανικά. «Συχνά έχουν περισσότερη διατροφική αξία από τα φρέσκα, αφού είναι κατεψυγμένα στη μέγιστη ωρίμανση», λέει ο Παππάς.
Δοκίμασέ το: Μια συνταγή για κουσκούς σπανάκι από την Chatelaine.
Αναρωτιέστε τι να πιείτε με το δείπνο σας; Σε περίπτωση αμφιβολίας, νερό.«Κάθε κύτταρο στο σώμα μας το χρειάζεται και η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό συστατικό της διαχείρισης βάρους», λέει ο Παππάς. «Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά δύο επιπλέον ποτήρια την ημέρα: ένα όταν ξυπνάτε, ένα άλλο όταν επιστρέφετε από τη δουλειά. Οι μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα».
Το δείπνο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο
Θυμηθείτε, το δείπνο είναι μόνο ένα γεύμα της ημέρας. Έχετε δύο ή τέσσερα (αν μετράτε τα σνακ) για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας. Και δεν είναι μόνο τι τρώτε. Τα μεγέθη των μερίδων έχουν επίσης σημασία, όπως και η ποιότητα των συστατικών.
«Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από μια άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και πολλά λαχανικά. Στην πραγματικότητα, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να πρωταγωνιστούν σε κάθε γεύμα. Βάλτε στόχο να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με αυτά», προτείνει ο Παππάς.
Για το άλλο μισό του πιάτου σας, ο Παππάς λέει να τρώτε το ένα τέταρτο άπαχων πρωτεϊνών, όπως:
- κοτόπουλο
- Τουρκία
- ψάρι
- αυγά
Στη συνέχεια, προσθέστε ένα τέταρτο υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως:
- καστανό ρύζι
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- γλυκοπατάτα
- κινόα
- πλιγούρι βρώμης
«Η προσκόλληση σε ένα απλό, ισορροπημένο γεύμα είναι το κλειδί για μια υγιή ζωή», προσθέτει ο Παππάς. Τρώτε ό,τι αγαπάτε, αλλά μην το κάνετε το μόνο πράγμα που τρώτε.
Η Kelly Aiglon είναι δημοσιογράφος lifestyle και στρατηγικός επωνυμίας με ιδιαίτερη έμφαση στην υγεία, την ομορφιά και την ευεξία. Όταν δεν φτιάχνει μια ιστορία, συνήθως μπορεί να τη βρει κανείς στο στούντιο χορού να διδάσκει Les Mills BODYJAM ή SH’BAM. Αυτή και η οικογένειά της ζουν εκτός Σικάγο και μπορείτε να τη βρείτε στο Instagram.
Discussion about this post