Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες: Αντικαταστήστε το κάπνισμα με πιο υγιεινές δραστηριότητες

Τοποθεσία, τοποθεσία, τοποθεσία

Σύμφωνα με μελέτες που διεξήγαγε η καθηγήτρια ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Duke, Wendy Wood, τα περιβαλλοντικά στοιχεία παίζουν μεγάλο ρόλο στον έλεγχο της συμπεριφοράς μας. Οι μελέτες του Wood δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι έχουν μια συνήθεια που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο μέρος, έχουν την τάση να επαναλαμβάνουν τις ενέργειές τους ακόμα και όταν δεν το θέλουν αλλά βρίσκονται σε αυτό το περιβάλλον. Για παράδειγμα, τα άτομα που αγοράζουν γρήγορο φαγητό σε ένα συγκεκριμένο εστιατόριο ή βλέπουν τηλεόραση σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία τείνουν να συνεχίσουν να το κάνουν. Οι καπνιστές που επιθυμούν να διακόψουν το κάπνισμα αντικαθιστώντας τη νικοτίνη τους με μια πιο υγιεινή δραστηριότητα μπορούν να μάθουν από τις συμβουλές του Wood.

Η έρευνα του Wood υποδηλώνει ότι οι φυσικές τοποθεσίες είναι μερικές από τις πιο ισχυρές ενδείξεις συμπεριφοράς. Συμβουλεύει ότι αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, αρχίστε να προσέχετε πού πηγαίνετε συνήθως για να καπνίσετε. Όταν δεσμεύεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, λάβετε μέτρα για να αποφύγετε να ξοδεύετε χρόνο σε αυτά τα μέρη. Επιλέξτε να πάτε κάπου αλλού, όπως το γυμναστήριο για να κάνετε κάποια άσκηση. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές εξόδους και εισόδους και αποφύγετε μέρη που συναντάτε άλλους να καπνίζουν, εάν έχετε ορίσει χώρους καπνού. Οι μελέτες του Wood δείχνουν ότι αλλάζοντας το περιβάλλον σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε νέες συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου.

Βρείτε νέους τρόπους κοινωνικοποίησης

Ας δούμε μερικούς συγκεκριμένους τρόπους για να κάνετε μια υγιή αλλαγή. Ο γκουρού της συνήθειας Charles Duhigg, συγγραφέας του “Η δύναμη της συνήθειας», προτείνει ότι οι συνήθειες αποτελούνται από τρία στοιχεία:

• ένα σύνθημα που πυροδοτεί τη συνήθεια
• μια ακολουθία ρουτίνας συνηθισμένων ενεργειών
• μια ανταμοιβή που λαμβάνετε για να περάσετε από τη ρουτίνα

Για να αλλάξετε τη συνήθεια του καπνίσματος, πρέπει να αλλάξετε τις ενδείξεις κατανοώντας τι προκαλεί τη συμπεριφορά σας.

Σκεφτείτε πού και πότε καπνίζετε συνήθως. Πολλοί άνθρωποι ανακατεύουν τον κοινωνικό χρόνο με τον χρόνο του καπνίσματος. Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε πρέπει να βρείτε νέους τρόπους κοινωνικοποίησης και χαλάρωσης. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι το σύνθημά σας για το κάπνισμα είναι η ώρα του διαλείμματος στη δουλειά. Κάθε μέρα στο διάλειμμα, βρίσκεστε να συμμετέχετε με ένα κοινωνικό πλήθος καπνιστών. Αυτό ενεργοποιεί τη ρουτίνα σας, που είναι να καπνίζετε δύο τσιγάρα έξω ενώ συνομιλείτε με συναδέλφους. Η ανταμοιβή σας: κοινωνικός χρόνος με τους φίλους σας, μαζί με τη βιασύνη που λαμβάνετε από τη νικοτίνη.

Εάν έχετε δεσμευτεί να κόψετε το κάπνισμα, θα πρέπει να αντικαταστήσετε το σύνθημα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή σας με ένα νέο σύστημα. Σκεφτείτε να κάνετε ένα σχέδιο για να περάσετε το διάλειμμά σας κοινωνικοποιώντας με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, μπορεί να ζητήσετε από έναν φίλο μη καπνιστή, ο οποίος υποστηρίζει την απόφασή σας να το κόψετε, να έρθει μαζί σας στο διάλειμμα για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο. Θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε την ανταμοιβή του κοινωνικού χρόνου, αλλά χωρίς το τσιγάρο.

Νέες δραστηριότητες και ρουτίνα

Το κάπνισμα είναι μια συνήθεια που κόβεται δύσκολα για πολλούς λόγους. Όχι μόνο η νικοτίνη είναι σωματικά εθιστική, αλλά οι καπνιστές συνήθως καπνίζουν πολλές φορές την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνδέσετε το κάπνισμα με πολλές άλλες δραστηριότητες και ρουτίνες που συνθέτουν την καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι λαχταρούν ένα τσιγάρο πριν ή μετά το φαγητό. Για να σταματήσετε οριστικά τη συνήθεια του καπνίσματος, θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε κάποιες νέες ρουτίνες που δεν συνδέετε αυτόματα με το κάπνισμα.

Πώς αναπτύσσετε αυτές τις νέες ρουτίνες; Βοηθάει να ταρακουνήσεις λίγο τα πράγματα. Συνήθως τρώτε μεσημεριανό στο γραφείο σας και μετά πηγαίνετε έξω για ένα τσιγάρο; Κάντε μια αλλαγή και ξεκινήστε να τρώτε μεσημεριανό στην καφετέρια με φίλους. Σας αρέσει να πίνετε ένα τσιγάρο πριν αρχίσετε να μαγειρεύετε το δείπνο για την οικογένειά σας; Αντίθετα, δοκιμάστε να αφιερώσετε χρόνο για να συνομιλήσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να παίξετε με τα παιδιά σας. Όχι μόνο θα αποφύγετε το κάπνισμα, αλλά θα σας υπενθυμιστεί ένας από τους λόγους που μπορεί να θέλετε να το κόψετε: να δώσετε το καλό παράδειγμα για την οικογένειά σας.

Χτίζοντας καλύτερες συνήθειες: Μείνετε αφοσιωμένοι

Ακόμα κι αν αλλάξετε το περιβάλλον και τις ρουτίνες που συνδέετε με το κάπνισμα, μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της στέρησης από τη νικοτίνη. Ευτυχώς, αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά. Επιπλέον, οι νέες πιο υγιεινές συνήθειες που δημιουργείτε μπορεί να σας βοηθήσουν να επιμείνετε και να τηρήσετε την απόφασή σας να το κόψετε. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή άλλα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων στέρησης. Εάν ενδιαφέρεστε, συζητήστε αυτές τις επιλογές με το γιατρό σας.

Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι οι νέες ανταμοιβές του μη καπνίσματος ξεπερνούν κατά πολύ τις παλιές σας εμπειρίες. Περιλαμβάνουν:

• καθαρό αέρα αντί για καπνιστή
• αναζωογονητικό συναίσθημα από την άσκηση
• περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται εστιάζοντας στην οικογένεια και τους φίλους

Μακροπρόθεσμα, θα χαρείτε που μείνατε αφοσιωμένοι στις νέες πιο υγιεινές συνήθειές σας.