Αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να αναζητήσετε όταν γευματίζετε έξω με ψωρίαση

Η φλεγμονή συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα ανταποκρίνεται σε κάτι που βλέπει ως απειλή. Αυτό είναι χρήσιμο εάν προσπαθείτε να θεραπεύσετε ή να καταπολεμήσετε μια μόλυνση. Όταν τα φλεγμονώδη κύτταρα στοχεύουν κατά τα άλλα υγιή μέρη του σώματος, προκαλούν βλάβη. Στην περίπτωση της ψωρίασης, τα κύτταρα του δέρματος είναι ο στόχος.

Διάφορα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με πολλά αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, μπιζέλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν μειώσει τη φλεγμονή προάγοντας την υγεία του εντέρου. Αυτές οι τροφές τροφοδοτούν καλά βακτήρια στο έντερο σας και τα βοηθούν να ευδοκιμήσουν.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παρεμπόδιση της δράσης των ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που καταστρέφουν τα κύτταρα, με αποτέλεσμα τη φλεγμονή. Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσει τις δερματικές βλάβες σε άτομα με ψωρίαση. Τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και μερικά μπαχαρικά και τσάγια.

Τα υγιή λίπη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Σύμφωνα με κάποιους έρευνα, μια δίαιτα υψηλότερη σε ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της ψωρίασης. Τα θαλασσινά είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3. Πρόσθετος έρευνα έχει συνδέσει τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν ως μέρος ενός αντιφλεγμονώδους διατροφικού μοτίβου περιλαμβάνουν:

• φρούτα και λαχανικά
• ξηροί καρποί και σπόροι
• φασόλια, μπιζέλια και φακές
• ολικής αλέσεως
• πηγές υγιεινών λιπαρών όπως τα θαλασσινά, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο
• μπαχαρικά όπως το τζίντζερ, ο κουρκουμάς και το σκόρδο

Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας:

• μαγείρεμα με ελαιόλαδο
• προσθέτοντας επιπλέον λαχανικά στα γεύματά σας
• τρώγοντας περισσότερα φρούτα
• μαγείρεμα με περισσότερα φασόλια και φακές
• χρησιμοποιώντας άπαχο κρέας στα γεύματά σας
• τρώγοντας περισσότερα θαλασσινά
• τρώγοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους

Το φαγητό έξω μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Μπορεί να μην γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει το φαγητό ή το μενού μπορεί να είναι περιορισμένο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διευκολύνετε την εύρεση αντιφλεγμονωδών τροφών:

• Κάντε ερωτήσεις στον διακομιστή σας για να διευκρινίσετε τα συστατικά ενός πιάτου.
• Σκεφτείτε να ρωτήσετε για τις μεθόδους μαγειρέματος.
• Αναζητήστε λέξεις-κλειδιά όπως βράσιμο στον ατμό, ψήσιμο, ψήσιμο ή λαθροθηρία.
• Περιορίστε ή αποφύγετε τα στοιχεία μενού που είναι τηγανητά, τραγανά, κρεμώδη ή παναρισμένα.
• Δείτε αν μπορούν να γίνουν αντικαταστάσεις για την προσθήκη περισσότερων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως ή υγιεινών λιπαρών.

Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορούν να βρεθούν σε όλα τα είδη διαφορετικών κουζινών. Αναζητήστε τρόπους να συμπεριλάβετε λαχανικά, μπαχαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Οι χώρες που βρίσκονται κοντά στο νερό συχνά περιλαμβάνουν πολλά θαλασσινά στην παραδοσιακή τους διατροφή. Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών.

ιταλικός

Μεγάλο μέρος της ακτογραμμής της Ιταλίας βρίσκεται κατά μήκος της Μεσογείου. Πολλά τρόφιμα που αποτελούν μέρος μιας παραδοσιακής ιταλικής διατροφής έχουν μελετηθεί ως μέρος της υγιεινής μεσογειακής διατροφής.

Αν πρόκειται να πάτε για ιταλικά, εξετάστε τις ακόλουθες επιλογές μενού:

• ζυμαρικά primavera φτιαγμένα με dressing με βάση το ελαιόλαδο
• σούπα μινεστρόνε με λαχανικά, φασόλια και βότανα
• ψητό κοτόπουλο ή ψάρι σερβιρισμένο με ψητά λαχανικά
• πιάτα με θαλασσινά για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3

Ιαπωνικά

Τα θαλασσινά όπως τα ψάρια είναι βασικό στοιχείο στην ιαπωνική κουζίνα. Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3, ενός υγιούς λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Υπάρχουν επίσης αρκετές τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση στην ιαπωνική διατροφή, που μπορεί να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες επιλογές μενού:

• σούσι από σκουμπρί ή σολομό, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3
• ρολά με αβοκάντο και φρέσκα λαχανικά
• σούπα μίσο για να πάρετε κάποια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση στο γεύμα σας
• πράσινο τσάι για αντιοξειδωτική ώθηση

Ινδός

Το ινδικό φαγητό είναι γεμάτο όμορφα αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά. Η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Δοκιμάστε τα παρακάτω εκτός μενού:

• daal, φτιαγμένο με φακές πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπαχαρικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
• chana masala, γεμάτη με ρεβίθια πλούσια σε φυτικές ίνες και σάλτσα με βάση τομάτας πλούσια σε αντιοξειδωτικά
• roti, φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως
• ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά όπως το λαχανικό biryani

μεξικάνικος

Πολλά τρόφιμα αποτελούν μέρος μιας παραδοσιακής μεξικάνικης διατροφής σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή. Τα μπαχαρικά, τα φασόλια, τα αβοκάντο και τα λαχανικά όπως οι πιπεριές, το σκουός και οι ντομάτες είναι βασικά προϊόντα στη μεξικάνικη κουζίνα.

Αναζητήστε αυτά στο μενού στο αγαπημένο σας μεξικάνικο σημείο:

• τορτίγιες καλαμποκιού για να προσθέσετε μια πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως στο γεύμα σας
• αβοκάντο για να πάρετε επιπλέον υγιή λίπη
• σάλσα ντομάτας για να πάρετε επιπλέον αντιοξειδωτικά
• χορτοφαγικές enchiladas γεμιστές με φασόλια και λαχανικά

Εάν τρώτε σε μια αλυσίδα εστιατορίου, μπορείτε να βρείτε τις επιλογές εκ των προτέρων στον ιστότοπο του εστιατορίου. Στο μενού, αναζητήστε πιάτα που περιέχουν λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα ψητά ψάρια ή τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές επιλογές για υγιεινά λιπαρά.

Δείτε μερικές από αυτές τις επιλογές σε μερικά δημοφιλή εστιατόρια της αλυσίδας:

της Applebee

• Δοκιμάστε τον μαυρισμένο σολομό Cajun. Παραγγείλετε μπρόκολο στον ατμό, ρύζι κόλιανδρο ή πράσινα φασόλια με σκόρδο στο πλάι. Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 και θα λάβετε κάποια αντιοξειδωτικά από τον κόλιανδρο, τα φασόλια ή το μπρόκολο.
• Παραγγείλετε το νοτιοδυτικό μπολ κοτόπουλου. Τα φασόλια, το καλαμπόκι και τα λαχανικά παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και το αβοκάντο είναι πηγή υγιεινών λιπαρών.

κόκκινος αστακός

• Δοκιμάστε το μπολ με σουσάμι και σολομό σόγιας. Θα λάβετε ωμέγα-3 από τον σολομό και αντιοξειδωτικά από το edamame, το τζίντζερ και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
• Το Red Lobster προσφέρει επίσης πολλά πιάτα με ψητή πέστροφα ουράνιου τόξου ή σολομό και αστακό στον ατμό ή ψητό για να πάρετε μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιλέξτε ψητά ή στον ατμό λαχανικά στο πλάι.

TGI Παρασκευής

• Δοκιμάστε το μπολ με κοτόπουλο al Pastor. Αυτό το μπολ εμπνευσμένο από το Μεξικό περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο και πολλές αντιοξειδωτικές πηγές, όπως φασόλια, αβοκάντο, σάλσα και μπαχαρικά.
• Παραγγείλετε τη σαλάτα με δημητριακά συγκομιδής για να πάρετε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, γλυκοπατάτα και άλλα λαχανικά όλα σε ένα μπολ.

Η Alina Bychkova είναι διαιτολόγος που εργάζεται στην κλινική και κοινοτική υγεία στη Βρετανική Κολομβία του Καναδά. Προωθεί την αντιφλεγμονώδη διατροφή ως τρόπο διαχείρισης ποικίλων καταστάσεων.

«Ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας μας ή το τι κάνουμε για τη δουλειά, ορισμένοι από εμάς μπορεί να χρειάζεται τακτικά να βασιζόμαστε σε φαγητά εστιατορίων για τα γεύματά μας», είπε η Bychkova.

«Αν και είναι πάντα καλύτερο να μαγειρεύουμε στο σπίτι για να λαμβάνουμε τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή μας, αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν επιλογές τροφίμων που μπορείτε να κάνετε για να συνεχίσετε να λαμβάνετε τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φαγητά σας όταν τρώτε έξω».

Η Bychkova έχει πολλές ιδέες για να βοηθήσει τους πελάτες να συμπεριλάβουν αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όταν τρώνε έξω. «Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά σας με καστανό ή ολικής αλέσεως», συνέστησε. «Αντί για μοσχάρι, χοιρινό ή αρνί, παραγγείλετε το γεύμα σας με κοτόπουλο, τόφου ή ακόμα καλύτερα ψάρι».

Συμβουλεύει επίσης τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στο να παίρνουν πολλά λαχανικά στο γεύμα. «Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνονται λαχανικά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο διαφορετικά είδη λαχανικών. Αν δεν έρθουν με το γεύμα, σκεφτείτε να τα παραγγείλετε στο πλάι.»

Εάν έχετε τον έλεγχο του πού πηγαίνετε, η Bychkova είναι μεγάλη θαυμαστής του να έχετε ένα σχέδιο. «Φυσικά, προγραμματίστε εκ των προτέρων. ιδανικά, πριν πεινάσεις!» είπε. «Υπάρχει εστιατόριο που προσφέρει καλύτερες επιλογές σε σύγκριση με κάποιο άλλο; Είναι τα περισσότερα από τα είδη του μενού τηγανητά ή μερικά φαγητά στον ατμό ή στο φούρνο; Υπάρχουν αρκετά λαχανικά που προσφέρονται;»

Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να παίξει ρόλο στη διαχείριση φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης. Περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, θαλασσινά και μερικά μπαχαρικά και βότανα.

Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο, να βρείτε πολλά από αυτά τα υγιεινά συστατικά όταν τρώτε έξω. Ρίξτε μια ματιά στο μενού εκ των προτέρων για να δείτε τις επιλογές σας και να ρωτήσετε για τη δημιουργία υποκατάστατων όταν είναι δυνατόν.