Το κρέας σας κάνει καλό, αν το επιλέξετε σωστά
Το κρέας σας κάνει καλό, αν το επιλέξετε σωστά
Όταν πρόκειται να ξεκινήσετε (ή να επανεκκινήσετε) το ταξίδι σας για την υγεία, ένα από τα πρώτα πράγματα που επιλέγουν πολλοί άνθρωποι είναι να τροποποιήσουν την πρόσληψη κρέατος — είτε μειώνοντάς το είτε αποφασίζοντας να το κόψουν εντελώς. Σε τελική ανάλυση, το κρέας έχει γίνει κακή (κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει την υπερβολική κατανάλωση
Αλλά σύμφωνα με τον Jim White RDN, ACSM, έναν φυσιολόγο άσκησης, το κρέας παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιούνται από το σώμα για ανάπτυξη, συντήρηση και επισκευή.
«Το κρέας ως ολόκληρη κατηγορία είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου αίμης και μικροθρεπτικών συστατικών όπως η Β-12, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Ακόμη και τα οστά, στη δημιουργία ζωμού οστών και στη χρήση του μυελού, έχουν θρεπτικά οφέλη όπως προσθήκη κολλαγόνου και [they’re] πλούσιο σε σίδηρο», λέει.
Το λίπος μπορεί να είναι υγιές για απώλεια βάρους
Η επιλογή πιο αδύνατων τεμαχίων κρέατος μπορεί να βοηθήσει στο ταξίδι της υγείας σας, αλλά το λίπος στο κρέας δεν είναι από μόνο του ανθυγιεινό. Απλώς μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινές πηγές λίπους, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, σολομό, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τελικά, αν θα πρέπει να τρώτε λιγότερο λίπος ή όχι εξαρτάται από τη διατροφή που προτιμάτε.
Η αλήθεια είναι ότι το κρέας μπορεί να σας κάνει καλό – αλλά η μπριζόλα, το μπούτι κοτόπουλου ή η χοιρινή μπριζόλα που επιλέγετε για δείπνο είναι κάτι περισσότερο από «κρέας». Υπάρχουν ετικέτες τροφίμων, επιλεγμένα κομμάτια, περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολλά άλλα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Πρόκειται να τα αναλύσουμε όλα για εσάς, ώστε να ξέρετε ακριβώς τι να ψωνίσετε από το παντοπωλείο.
Πώς να αποκωδικοποιήσετε τις ετικέτες κρέατος
Ένα γρήγορο ταξίδι στο τμήμα καταψύκτη του τοπικού παντοπωλείου σας και σίγουρα θα παρατηρήσετε αμέτρητες διαφορετικές ετικέτες στα προϊόντα κρέατος σας. Βιολογικά, τρέφονται με χόρτο, ελευθέρας βοσκής… έχουν πραγματικά οφέλη σε αντίθεση με το συμβατικό κρέας;
Τα βιολογικά κρέατα λέγεται ότι έχουν ελαφρώς υψηλότερο εύρος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων — τα οποία είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη. Το κρέας που τρέφεται με χόρτο συχνά πηγαίνει χέρι-χέρι με το βιολογικό. Αυτά τα ζώα έχουν γενικά πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους.
Αλλά είναι λίγο πιο περίπλοκο, σημειώνει ο White. Ταΐζονται με χόρτο δεν σημαίνει πάντα ότι τρέφονται 100 τοις εκατό με χόρτο, καθώς ορισμένα μπορούν να είναι φινιρισμένα με σιτηρά – που σημαίνει ότι πριν από τη σφαγή καταναλώνουν δημητριακά.
Πηγαίνετε βιολογικά, αν είναι δυνατόν
Τα βιολογικά κρέατα προέρχονται από ζώα που μπορούν να βόσκουν σε ανοιχτό βοσκότοπο, τρέφονται με 100 τοις εκατό βιολογικές ζωοτροφές και ζωοτροφές και δεν τους χορηγούνται ορμόνες ή αντιβιοτικά. Αν και το βιολογικό κρέας μπορεί να είναι πιο ακριβό, είναι μια ελαφρώς πιο υγιεινή επιλογή.
Όπως τα βιολογικά κρέατα, το κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι πολύ υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς και σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) – ένα λιπαρό οξύ που έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος, λέει ο White.
Ωστόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης μεταξύ του κρέατος που τρέφεται με χόρτο και σιτηρά φαίνεται να είναι ασήμαντη.
Όσον αφορά το κοτόπουλο, μια μελέτη του 2014 που διεξήχθη από μια καναδική ερευνητική ομάδα μελέτης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το βιολογικό κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής είχε χαμηλότερο λίπος σε σύγκριση με το κοτόπουλο σε κλουβί. Ωστόσο, όταν αφαιρέθηκε το δέρμα δεν υπήρχε διαφορά στην περιεκτικότητα σε λίπος.
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κόκκινο κρέας
Το βόειο κρέας, ή κόκκινο κρέας, προέρχεται από βοοειδή. Είναι μια πλήρης, υψηλής ποιότητας πρωτεϊνική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να υποστηρίξει τη σωματική δραστηριότητα και μια δυνατή, υγιή ζωή.
«Με μία μόνο μερίδα 3 ουγκιών (ουγγιές) μαγειρεμένη, λαμβάνετε 10 βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της μισής ημερήσιας αξίας πρωτεΐνης», λέει ο White.
Ο White προχώρησε και το διέλυσε λίγο περισσότερο: Η διατροφική πρόσληψη αναφοράς για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν μέσο καθιστικό άνδρα που ζυγίζει 160 κιλά και 50 γραμμάρια για ένα μέσο καθιστικό θηλυκό που ζυγίζει 140 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, η μισή «ημερήσια αξία» για την πρωτεΐνη θα ήταν περίπου 30 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 για τις γυναίκες.
Φυσικά, δεν υπάρχει πραγματική «ημερήσια αξία» για την πρωτεΐνη, καθώς αυτοί οι αριθμοί ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας και την υγεία ενός ατόμου, σημειώνει.
Επιλέγοντας το πιο λεπτό κομμάτι για απώλεια βάρους…
Σύμφωνα με τον White, «Η μπριζόλα κόντρα φιλέτο τείνει να είναι ένα από τα πιο άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή σε μια δίαιτα που προσέχει την υγεία. Όταν συγκρίνετε κομμάτια βοείου κρέατος, αναζητήστε [a] χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα».
«Αν ψωνίζετε από το κρεοπωλείο, αναζητήστε κομμάτια βοείου κρέατος με λιγότερα λίπη και κόψτε το λίπος από τις άκρες του κρέατος πριν το φάτε για μια εξαιρετική μερίδα πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά. Ψάξτε επίσης για πάνω στρογγυλό, οσφυϊκό και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι είναι ένα από τα πιο αδύνατα. Η μπριζόλα είναι επίσης άπαχη.»
Επαγγελματική συμβουλή: Το λίπος προσθέτει γεύση! Μην κόβετε το λίπος πριν το μαγείρεμα, μόνο πριν τρώει.
Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι καλύτερο για το περιβάλλον
Το National Trust, ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που εδρεύει στο Ηνωμένο Βασίλειο, καθόρισε ότι η παραγωγή βοείου κρέατος με βάση το χόρτο είχε πράγματι μειωμένες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου όταν εξεταζόταν η δέσμευση άνθρακα και η αποθήκευση των βοσκοτόπων.
Πρέπει να φάω λευκό ή σκούρο κρέας κοτόπουλου;
Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε λίπος σε σύγκριση με άλλες ζωικές πηγές όπως το βόειο κρέας. Όταν σκεφτόμαστε το κοτόπουλο, αναφερόμαστε συχνά στο λευκό κρέας. Το λευκό κρέας, κυρίως το στήθος κοτόπουλου, είναι μια θαυμάσια προσθήκη για όσους θέλουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τα σκούρα κοψίματα. Ενώ το λευκό κρέας είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από το σκούρο κρέας, το σκούρο κρέας είναι υψηλότερο σε σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες Β.
Σύμφωνα με τον White, ένα 3-oz. μερίδα στήθους κοτόπουλου (λευκό κρέας) χωρίς πέτσα παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 130 θερμίδες. Τρεις ουγγιές κοτόπουλου είναι περίπου όσο μια τράπουλα.
Επιλέγοντας το πιο λεπτό κομμάτι για απώλεια βάρους…
«Ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι το πιο άπαχο κομμάτι κοτόπουλου. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα κομμάτια κοτόπουλου, ενώ εξακολουθεί να παρέχει μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», λέει η Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Τούτου λεχθέντος, μια φανταστική περικοπή χαμηλότερου κόστους είναι μπαστούνια. Τα μπαστούνια είναι πολύ κοντά σε αξία από άποψη πρωτεΐνης (στο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα), και μόνο ελαφρώς υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από το κρέας στήθους χωρίς πέτσα, αλλά έχουν περισσότερα μονοακόρεστα λίπη.
Επαγγελματική συμβουλή: Κοιτάξτε τις διαφορές στα κορεσμένα και στα μονοακόρεστα λίπη στο κοτόπουλο σας, αλλά να έχετε κατά νου ότι η αφαίρεση της φλούδας, που συχνά έρχεται σε μπαστούνια ή μηρούς, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λίπος.
Αγοράστε χαρούμενα κοτόπουλα
Μια άλλη περίπτωση για αγορές από αγροκτήματα χωρίς σκληρότητα: Το επίπεδο άγχους ενός κοτόπουλου τη στιγμή της σφαγής του μπορεί στην πραγματικότητα
επηρεάζουν την πρωτεϊνική της έκφραση .
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώτε χοιρινό;
Το BBC δημιούργησε πρόσφατα μια λίστα με τα 100 πιο θρεπτικά τρόφιμα και το χοιρινό λίπος κατέλαβε την όγδοη θέση. Λαμβάνοντας υπόψη πολλές από τις άλλες έρευνες που συνδέουν το λίπος με τις καρδιακές παθήσεις, αυτό είναι αρκετά εκπληκτικό νέο – αλλά η έρευνα δεν λέει ψέματα.
Το χοιρινό, ή «το άλλο λευκό κρέας» έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα και παρέχει πολλά κομμάτια όπως το φιλέτο στο μπέικον.
Μια μελέτη ανέλυσε τις πρώτες αξίες κάθε προϊόντος και τις συνέκρινε με τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Το λίπος στο χοιρινό
Είναι επίσης πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που είναι άμεσα διαθέσιμο για χρήση από τον οργανισμό.
Επιλέγοντας το πιο λεπτό κομμάτι για απώλεια βάρους…
Όπως το βόειο κρέας, ορισμένα κομμάτια χοιρινού κρέατος μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές υπέροχες άπαχες επιλογές που μπορεί να είναι υπέροχο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Το φιλέτο είναι ένα από τα πιο άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος.
Επαγγελματική συμβουλή: Όταν διαβάζετε τις ετικέτες του κρέατος, λάβετε υπόψη τα κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με το μέγεθος της μερίδας. Το χοιρινό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, αλλά όταν υποστεί επεξεργασία και αρωματιστεί μπορεί να συνοδεύεται από υψηλή ποσότητα νατρίου, όπως το μπέικον και το λουκάνικο.
Πώς το κρέας επηρεάζει την υγεία του εντέρου σας;
Η πρωτεΐνη τείνει να αφομοιώνεται πιο γρήγορα από το λίπος στο σώμα, επομένως τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος πρέπει να αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Ενώ τα ψάρια και τα οστρακοειδή συνήθως χωνεύουν πρώτα. Κοτόπουλο, μοσχάρι και μετά χοιρινό.
Πώς διασπάται η πρωτεΐνη στο σώμα σας
Η πρωτεΐνη διασπάται με μια διαδικασία που ονομάζεται μετουσίωση. Το στομάχι σας παράγει ορισμένα ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα, όπως η πεψίνη. Η πέψη των αμινοξέων συνεχίζεται στα έντερα μετά την έξοδο από το στομάχι και στη συνέχεια μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθεί σε όλο το σώμα.
Αποδεικνύεται επίσης ότι η διαδικασία της πέψης δεν αλλάζει πολύ ανάλογα με το αν το κρέας σας τρέφονταν με σιτηρά ή με χόρτο ή εάν το κοτόπουλο σας ήταν σε κλουβί ή ελεύθερο.
Μπορεί όμως να υπάρχει περίπτωση για κιμά αντί για μπριζόλα.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση κρέατος;
Ο Womble σημειώνει ότι το μαγείρεμα του χοιρινού και του κοτόπουλου στις κατάλληλες θερμοκρασίες σκοτώνει βακτήρια και παράσιτα όπως η τριχίνωση και η σαλμονέλα. Όσον αφορά το κρέας, οι σωστές τεχνικές μαγειρέματος μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό των περισσότερων κινδύνων για την υγεία.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε από πού προέρχεται το κρέας σας. Όπως λέει ο Womble, «[What] Το χοιρινό που τρώει βοσκή είναι καλύτερο για το ζώο (καθώς είναι αυτό που θα έτρωγε φυσικά) και επομένως μας αφήνει να τρώμε πιο υγιεινά ζώα».
Το λίπος μπορεί να είναι υγιές για απώλεια βάρους
Η νόσος των τρελών αγελάδων, επίσης γνωστή ως σπογγώδης εγκεφαλοπάθεια των βοοειδών (ΣΕΒ), είναι μια νευρολογική ασθένεια που βλάπτει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό μιας αγελάδας. Με τον καιρό χειροτερεύει. Το ισοδύναμο του ανθρώπου είναι η νόσος Creutzfeldt-Jakob (CJD), η οποία πιστεύεται ότι προκαλείται από την κατανάλωση μολυσμένου βοείου κρέατος από τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό από βοοειδή που έχουν μολυνθεί από τη νόσο.
Η ποιότητα έχει σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη μακροζωία σας
Σύμφωνα με τον White, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών – κυρίως φυτών και ζωικών πηγών υψηλής ποιότητας – φαίνεται να δείχνει το μεγαλύτερο όφελος όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη μακροζωία.
Αλλά είναι επίσης αναμφισβήτητο ότι η μείωση της πρόσληψης κρέατος μπορεί να είναι επίσης χρήσιμη.
Επομένως, όσον αφορά την επιλογή κρέατος, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την καλύτερη κοπή κρέατος για τα περισσότερα οφέλη και θρεπτικά συστατικά. Δεδομένης της θρεπτικής αξίας που μπορεί να αποκτηθεί από την κατανάλωση κρέατος, ο περιορισμός της πρόσληψής σας θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι ανθυγιεινός. Αν λοιπόν αποφασίσετε να κόψετε το κρέας, βεβαιωθείτε ότι συμπληρώνετε με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αλλά η κατανάλωση πιο λιπαρών κομματιών κρέατος κάθε τόσο, όπως η χοιρινή κοιλιά, δεν θα βλάψει επίσης. Έχει να κάνει με το να είστε σκόπιμοι και να εξισορροπείτε τις διατροφικές σας ανάγκες, ανάλογα με τη διατροφή σας.
Η Stephanie Barnes είναι συγγραφέας, μηχανικός front-end/iOS και έγχρωμη γυναίκα. Εάν δεν κοιμάται, μπορείτε να τη βρείτε να παρακολουθεί τις αγαπημένες της τηλεοπτικές εκπομπές ή να προσπαθεί να βρει την τέλεια ρουτίνα περιποίησης του δέρματος.
Discussion about this post