Τα οφέλη της επανορθωτικής γιόγκα και των στάσεων που πρέπει να δοκιμάσετε

Τι είναι η επανορθωτική γιόγκα;

Ήπια, υποστηρικτική και θεραπευτική είναι λίγες μόνο λέξεις που περιγράφουν την επανορθωτική γιόγκα. Στον πυρήνα της, η επανορθωτική γιόγκα είναι μια πρακτική παθητικής θεραπείας.

Αυτό το στυλ γιόγκα είναι γνωστό για την ικανότητά του να ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό είναι το μέρος «ξεκούρασης και πέψης» του νευρικού σας συστήματος που βοηθά στη διατήρηση των βασικών λειτουργιών όπως θα έπρεπε.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το στυλ γιόγκα «αποκαθιστά» το σώμα στη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο, με τη σειρά του, βοηθά το σώμα να ξεκουραστεί, να θεραπεύσει και να αποκαταστήσει την ισορροπία.

Αφήνοντας χρόνο για μεγαλύτερες ασάνες (στάσεις ή στάσεις) και βαθύτερη αναπνοή, η επανορθωτική γιόγκα βοηθά στην απόκριση χαλάρωσης. Αυτή η απόκριση μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αναπνοής, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην παραγωγή ενός αισθήματος ηρεμίας και αυξημένης ευεξίας.

Ένα βασικό χαρακτηριστικό στην επανορθωτική γιόγκα είναι η χρήση στηριγμάτων όπως μπλοκ, υποστηρίγματα ή κουβέρτες. Τα στηρίγματα σας βοηθούν να κρατάτε παθητικές στάσεις για περισσότερο χρόνο χωρίς να καταπονείτε ή να κουράζετε τους μύες σας. Σας επιτρέπει επίσης να αισθάνεστε άνετα και να υποστηρίζονται, ανεξάρτητα από την εμπειρία σας με τη γιόγκα.

Και, καθώς ενθαρρύνεστε να χαλαρώνετε πλήρως στη στάση, ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας, η επανορθωτική γιόγκα σάς επιτρέπει να απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας για μεγαλύτερες περιόδους χωρίς ενόχληση.

Ποια είναι τα οφέλη;

Τα οφέλη της επανορθωτικής γιόγκα είναι παρόμοια με πολλά από τα οφέλη που μπορεί να βιώσετε με άλλες μορφές γιόγκα. Τα βασικά οφέλη, που υποστηρίζονται από την επιστήμη, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Επανορθωτικές στάσεις γιόγκα

Η επανορθωτική γιόγκα είναι γνωστή για την εξάρτησή της από στηρίγματα, όπως στήλες, μπλοκ ή διπλωμένες κουβέρτες για να κάνει τις στάσεις πιο ήπιες και υποστηρικτικές. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε επίσης να ασκήσετε οποιεσδήποτε στάσεις γιόγκα αποκατάστασης χωρίς τη χρήση σκηνικών.

Γενικά, μπορείτε να περιμένετε να κρατάτε πόζες στην επανορθωτική γιόγκα για τουλάχιστον 5 λεπτά. Εάν θέλετε να κρατήσετε μια πόζα για περισσότερη ώρα, μπορείτε να το κάνετε, αρκεί να αισθάνεστε άνετα. Μερικοί άνθρωποι κρατούν στάσεις αποκατάστασης για 20 λεπτά ή περισσότερο.

Πόζα ψαριού

Αυτή η επανορθωτική στάση είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το Fish Pose μπορεί να σας βοηθήσει να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, να απελευθερώσετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας και να ανοίξετε το στήθος σας.

Για να κάνετε αυτή τη στάση πιο άνετη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ενίσχυση ή δύο διπλωμένες κουβέρτες ή πετσέτες κάτω από τους ώμους και το κεφάλι σας.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Τοποθετήστε μια ενίσχυση ή δύο διπλωμένες κουβέρτες στο κέντρο του χαλιού σας, παράλληλα μεταξύ τους με ένα μικρό κενό μεταξύ τους.
2. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τις κουβέρτες στην πλάτη σας.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε τις ωμοπλάτες σας στην κουβέρτα που βρίσκεται πιο κοντά σας. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στη δεύτερη κουβέρτα. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας διπλωμένα ή να τα απλώσετε μπροστά σας.
4. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή απλώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
5. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε βαθιές αναπνοές ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο σώμα σας. Θα νιώσετε ολόκληρο το σώμα σας να βυθίζεται στις κουβέρτες και στο πάτωμα.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 λεπτά ή περισσότερο. Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή και στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες σας.

Παιδική πόζα

Αυτή η στάση βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την κούραση και τεντώνει απαλά τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μύες των ώμων. Έχει την ικανότητα να βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, εάν το κεφάλι και ο κορμός σας υποστηρίζονται.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να εφάπτονται, τους γλουτούς στις φτέρνες σας.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα ανάμεσα στους μηρούς και τις γάμπες σας για στήριξη.
3. Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός με τον κορμό ανάμεσα στους μηρούς σας. κατεβάζοντας το κεφάλι προς το πάτωμα.
4. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας να ακουμπήσουν δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
5. Για επιπλέον στήριξη, μπορείτε να προσθέσετε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένες κουβέρτες κάτω από το κεφάλι και τα μπράτσα σας.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά.
7. Απελευθερώστε σηκώνοντας τον κορμό σας σε καθιστή θέση.

Πόζα πτώματος

Για βαθιά χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τη στάση του πτώματος, γνωστή και ως σαβασανά.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάνω μέρος του χαλιού σας και μια κουρτίνα ή δύο διπλωμένες κουβέρτες στοιβαγμένες τη μια πάνω στην άλλη προς το τέλος του χαλιού σας.
2. Καθίστε ανάμεσα στις διπλωμένες κουβέρτες με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια.
3. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το πίσω μέρος των γονάτων σας να ακουμπάει στη στήριξη ή στη διπλωμένη κουβέρτα.
4. Ξαπλώστε αργά προς τα πίσω μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπάει στην κουβέρτα.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε φυσική θέση στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Θα έχετε ένα κενό ανάμεσα στα χέρια και το σώμα σας.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 λεπτά ή περισσότερο. Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή και στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες σας.

Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο

Η στάση με τα πόδια πάνω στον τοίχο βοηθά στην ανακούφιση των κουρασμένων ποδιών και των ποδιών, τεντώνει απαλά τους μηριαίους και το πίσω μέρος του λαιμού και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον ήπιο πόνο στην πλάτη.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Τοποθετήστε το στενό άκρο του χαλιού γιόγκα στον τοίχο. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα στη μέση του χαλιού. Το κεφάλι σου θα ακουμπήσει στην κουβέρτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό σας αν θέλετε.
2. Καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο και μετά ξαπλώστε ανάσκελα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας στον τοίχο.
3. Ελέγξτε την απόσταση μεταξύ των γλουτών σας και του τοίχου. Προσπαθήστε να πλησιάσετε τους γλουτούς σας τόσο κοντά στον τοίχο όσο είναι άνετο για εσάς. Για επιπλέον στήριξη, μπορείτε να τοποθετήσετε μία έως δύο διπλωμένες κουβέρτες στο χαλάκι περίπου 5 έως 6 ίντσες από τον τοίχο, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει πάνω του.
4. Βγάλτε τα χέρια σας στα πλάγια ή αφήστε τα να ακουμπήσουν στον κορμό σας.
5. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, απελευθερώνοντας τους γοφούς, την πλάτη και τον λαιμό σας στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για 10 λεπτά. Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή και στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η επανορθωτική γιόγκα είναι μια παθητική, διαλογιστική μορφή γιόγκα που σας επιτρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή σας ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο σώμα σας. Σε αντίθεση με άλλες μορφές γιόγκα, η επανορθωτική γιόγκα απαιτεί να κρατάτε άσανα ή πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως 5 λεπτά ή περισσότερο.

Η επανορθωτική γιόγκα χρησιμοποιεί συχνά στηρίγματα όπως διπλωμένες κουβέρτες, μπλοκ ή υποστηρίγματα. Αυτά τα στηρίγματα βοηθούν στη στήριξη του σώματός σας και σας επιτρέπουν να εμβαθύνετε τη στάση και να χαλαρώσετε πιο πλήρως το σώμα σας.

Η επανορθωτική γιόγκα είναι ήπια και γενικά θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της επανορθωτικής γιόγκα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού ασκήσετε αυτό το είδος γιόγκα.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος