Τροφές Σόγιας & Πρωτεΐνη Σόγιας

Είναι τα τρόφιμα σόγιας μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά;

Τι είναι τα τρόφιμα σόγιας;

• Τα τρόφιμα σόγιας παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας. Η σόγια είναι ένα όσπριο, που ονομάζεται έτσι επειδή αναπτύσσεται σε λοβούς που περιέχουν σπόρους (ή «φασόλια» όπως τους ονομάζουμε).
• Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, την οποία στερούνται τα περισσότερα άλλα όσπρια, καθιστώντας τη σόγια και τα προϊόντα διατροφής της μια ανώτερη πηγή πρωτεΐνης για άτομα που ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική διατροφή.
• Αυτό το είδος πρωτεΐνης βρίσκεται δίπλα μόνο στην πρωτεΐνη που παίρνουμε από ζωικές τροφές, πολλές από τις οποίες περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και διατροφική χοληστερόλη.

Θέση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας

Νωρίτερα φέτος, η American Heart Association αναθεώρησε τη θέση της σχετικά με τον ρόλο της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών στην καρδιαγγειακή υγεία. Σε αντίθεση με την έκθεση του οργανισμού του 2000 που ενθάρρυνε την προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας σε μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, η έκθεση του 2006 υπογραμμίζει νεότερα ερευνητικά ευρήματα που δείχνουν ότι ούτε η πρωτεΐνη σόγιας ούτε οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν ισχυρές ικανότητες μείωσης της χοληστερόλης.

Η έκθεση ανέλυσε μελέτες που συνέκριναν τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης σόγιας στη μείωση της χοληστερόλης με την πρωτεΐνη γάλακτος, την πρωτεΐνη σιταριού και άλλες ζωικές πρωτεΐνες. Το μέσο όφελος της σόγιας για τη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης βρέθηκε να είναι περίπου 3 τοις εκατό, το οποίο ήταν πολύ χαμηλότερο από το αναμενόμενο (προηγούμενη έρευνα έδειξε μείωση 8 τοις εκατό). Αν και η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να έχει μικρό αντίκτυπο στη χοληστερόλη LDL (πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων), εξακολουθεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Η American Heart Association υποστηρίζει ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας για την αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.

Κριτική: 13/12

• Η κατανάλωση σόγιας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη φυτική σας πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας, σε αντίθεση με περισσότερους υδατάνθρακες, έχει σαφή καρδιαγγειακά οφέλη, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Τα τρόφιμα σόγιας είναι φυσικά χωρίς χοληστερόλη και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Οι τροφές ζωικής πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Η αντικατάστασή τους με σόγια μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και στη μείωση του γενικού κινδύνου για ασθένειες. Δείτε τον πίνακα με τις αλμυρές υποκαταστάσεις πρωτεΐνης σόγιας.
• Η κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προάγουν ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα, μειώνουν τη χοληστερόλη και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η συμπερίληψη τροφών σόγιας πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το edamame (πράσινη σόγια), η μαύρη σόγια, οι ξηροί καρποί σόγιας, το αλεύρι σόγιας και το tempeh στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καθημερινές σας διαιτητικές ίνες.
• Τα τρόφιμα σόγιας είναι μια καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών. Τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της χοληστερόλης. Η επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένης τροφής σόγιας θα σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από αυτά τα φιλικά για την καρδιά λίπη.
• Οι τροφές σόγιας περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Τα τρόφιμα σόγιας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Οι βιταμίνες Β, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και μια σειρά αντιοξειδωτικών ολοκληρώνουν τις θρεπτικές ιδιότητες της σόγιας. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα σόγιας είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη B 12, ασβέστιο και βιταμίνη D για να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να λάβουν αυτά τα τόσο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
• Τα τρόφιμα σόγιας είναι μια καλή πηγή φυτοχημικών. Τα φυτοχημικά της σόγιας ονομάζονται ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες μελετώνται επί του παρόντος για το ρόλο τους στην πρόληψη της μετεμμηνοπαυσιακής οστικής απώλειας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την American Cancer Society για περισσότερες πληροφορίες στη διεύθυνση www.cancer.org.

Ειδική σημείωση για τα συμπληρώματα:

Η συμπλήρωση της διατροφής σας με συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας δεν έχει κανένα όφελος για την υγεία και θα πρέπει να αποφεύγεται. Αυτή τη στιγμή συνιστώνται μόνο τροφές σόγιας ολικής.

Κριτική: 13/12

Αν και η προσθήκη σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης σας, όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές υγιεινού τρόπου ζωής, ο συνολικός αντίκτυπος μπορεί να είναι βαθύς. Ακολουθεί μια λίστα με άλλες στρατηγικές μείωσης της χοληστερόλης και τη συνδυασμένη πιθανή επίδραση που μπορεί να έχει στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

• Διατροφική Αλλαγή: Μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% των θερμίδων
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 8 – 10%
• Διατροφική Αλλαγή: Μείωση της διατροφικής χοληστερόλης σε λιγότερο από 200 mg/ημέρα
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 3 – 5%
• Διατροφική αλλαγή: Απώλεια βάρους (όπως 10 κιλά)
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 5 – 8%
• Διατροφική αλλαγή: Αύξηση διαλυτών ινών (10 ή περισσότερα γραμμάρια την ημέρα)
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 3 – 5%
• Διατροφική αλλαγή: Αύξηση των φυτικών στερολών (όπως τα επάλειψη Benecol ή Take Control, 2 γραμμάρια/ημέρα)
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 6 – 15%
• Διατροφική Αλλαγή: Αντικατάσταση ζωικής πρωτεΐνης σόγιας
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 3%
• Διατροφική Αλλαγή: Μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% των θερμίδων
  Κατά προσέγγιση μείωση της LDL: 8 – 10%
• Πιθανή εκτίμηση μείωσης της LDL: Πάνω από 20 – 30%

Κριτική: 13/12

Αλμυρές υποκαταστάσεις πρωτεΐνης σόγιας

Ακολουθούν μερικές μόνο συμβουλές για το πώς μπορείτε να αποκομίσετε τα διατροφικά οφέλη της πρωτεΐνης σόγιας. Καλή όρεξη!

• Αντί για χάμπουργκερ ή μπιφτέκι γαλοπούλας
  Επιλέξτε ένα μπιφτέκι σόγιας
• Αντί για κοτόπουλο με πέτσα
  Επιλέξτε μαριναρισμένο ψημένο σφιχτό τόφου
• Αντί για χοτ ντογκ
  Επιλέξτε έναν σκύλο σόγιας
• Αντί για τυρί με πολλά λιπαρά
  Επιλέξτε τυρί σόγιας
• Αντί για κιμά θρυμματίζεται
  Επιλέξτε πρωτεΐνη σόγιας με υφή
• Αντί για βούτυρο στο τοστ
  Επιλέξτε βούτυρο σόγιας στο τοστ
• Αντί για αλατισμένους ξηρούς καρπούς καβουρδισμένους με λάδι
  Επιλέξτε ανάλατους, ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς σόγιας
• Αντί για τσίλι φτιαγμένο με μαύρα φασόλια
  Επιλέξτε τσίλι φτιαγμένο με μαύρη σόγια
• Αντί για Smoothie με γάλα
  Επιλέξτε ένα Smoothie φτιαγμένο με μεταξωτό τόφου ή γάλα σόγιας
• Αντί για γιαούρτι
  Επιλέξτε γιαούρτι σόγιας
• Αντί για αγελαδινό γάλα
  Επιλέξτε γάλα σόγιας – χωρίς ζάχαρη, σκέτο, γεύσεις βανίλιας ή σοκολάτας διαθέσιμες
• Αντί για ορεκτικά με πολλά λιπαρά όπως φτερούγες κοτόπουλου
  Επιλέξτε μαγειρεμένη και καρυκευμένη σούπα edamame ή miso (ζυμωμένη σόγια).
• Αντί για παγωτό
  Επιλέξτε το κατεψυγμένο επιδόρπιο σόγιας

Κριτική: 13/12

Δείγμα δίαιτας

Το παρακάτω δείγμα διατροφής σας δείχνει πόσο εύκολο είναι να ενσωματώσετε περισσότερη σόγια στη διατροφή σας. Δοκιμάστε τη σόγια και απολαύστε όχι μόνο τη γεύση της, αλλά και τα πολλά οφέλη για την υγεία που θα λάβετε!

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι
8 ουγγιές απλού γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο (8 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας)
1 φλιτζάνι φράουλες
Καφές χωρίς καφείνη

Πρόχειρο φαγητό:

1 μέτριο μήλο με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο σόγιας (4 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας)
Νερό

Μεσημεριανό:

1 μπιφτέκι σόγιας (10g πρωτεΐνη σόγιας) με φύλλα σπανακιού, ντομάτα και μουστάρδα σε πολύσπορο ψωμάκι
1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
8 ουγγιές γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Πρόχειρο φαγητό:

¼ φλιτζάνι ξηροί καβουρδισμένοι κόκκοι σόγιας «καρποί σόγιας» (12 g πρωτεΐνη σόγιας) αναμεμειγμένοι με 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα κράνμπερι

Βραδινό:

3 ουγγιές ψητό σολομό
1 μέτρια ψητή πατάτα (με τη φλούδα)
2 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη μπανιέρας χωρίς λιπαρά
2 φλιτζάνια μαγειρεμένα καρότα, μπρόκολο και ανάμεικτο κουνουπίδι

Διατροφική Ανάλυση:

Συνολικές θερμίδες: 1.650
Ολικό λίπος: 50g (27% των θερμίδων)
Κορεσμένα λιπαρά: 7g (4% των συνολικών θερμίδων)
Χοληστερίνη: 70 mg
Ολική πρωτεΐνη σόγιας: 34 γραμμάρια (θυμηθείτε ότι το ελάχιστο απαραίτητο είναι 25 γραμμάρια ημερησίως)
Διαιτητικές ίνες: 40 γρ

Μερικές επιπλέον συμβουλές σόγιας:

• Ρίξτε σφιχτό ή πολύ σφιχτό τόφου στο αγαπημένο σας stir-fry
• Δοκιμάστε γιαούρτι σόγιας ή πουτίγκες σόγιας για ένα υγιεινό σνακ
• Ανακατέψτε μαζί παγάκια, γάλα σόγιας και φρέσκα φρούτα για ένα νόστιμο smoothie
• Φτιάξτε ένα υγιεινό μείγμα μονοπατιών με ψητή σόγια («καρπούς» σόγιας) και αποξηραμένα φρούτα
• Απλώστε λίγο βούτυρο σόγιας σε τοστ ολικής αλέσεως αντί για φυστικοβούτυρο
• Χρησιμοποιήστε φυτική πρωτεΐνη με υφή αντί για κιμά σε συνταγές όπως τσίλι ή σάλτσα σπαγγέτι
• Αντικαταστήστε το μεταξωτό τόφου με το τυρί ricotta σε γεμιστά κοχύλια ή λαζάνια
• Αντικαταστήστε το λουκάνικο με βάση τη σόγια με το χοιρινό ή το βοδινό λουκάνικο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο πρωινό
• Απολαύστε το edamame (πράσινα φασόλια σόγιας στους λοβούς) ως δροσιστικό ορεκτικό

Κριτική: 13/12

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σόγια, επισκεφθείτε:

• Το Συμβούλιο Σόγιας του Οχάιο *

• The United Soybean Board *

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με ένα πρόγραμμα διατροφής υγιεινής για την καρδιά, επικοινωνήστε με το Πρόγραμμα Διατροφής στην Ενότητα Προληπτικής Καρδιολογίας και Αποκατάστασης στο 216.444.9353 για να προγραμματίσετε μια διατροφική διαβούλευση. Ή για μια διαδικτυακή διαβούλευση για την καρδιακή διατροφή. Ή, επικοινωνήστε με το Τμήμα Διατροφικής Θεραπείας στο 216.444.3046 στην κύρια πανεπιστημιούπολη του Κλίβελαντ ή στο 216.444.3082 σε ένα από τα κοινοτικά κέντρα οικογενειακής υγείας. Γραμμή Διατροφής: 216.445.2710.

__Ένα νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης θα ανοίξει με αυτόν τον σύνδεσμο.
Η συμπερίληψη συνδέσμων προς άλλους δικτυακούς τόπους δεν συνεπάγεται καμία έγκριση του υλικού σε αυτούς τους ιστότοπους ούτε οποιαδήποτε σχέση με τους χειριστές τους.*

Κριτική: 13/12